Mae rhedeg yn weithgaredd corfforol effeithiol sy'n cynyddu cryfder a dygnwch. Mae'n cael effaith fuddiol ar y system resbiradol a cardiofasgwlaidd. Ond mae'n rhaid i chi fod yn ofalus yma.
Er mwyn atal anafiadau amrywiol ac amddiffyn cymalau wrth redeg, dylid defnyddio rhwymyn elastig. Mae ei roi ar eich pen-glin yn ymddangos fel gweithdrefn syml, ond mae ganddo ei chynildeb ei hun, y gallwch chi ei ddysgu trwy ddarllen yr erthygl hon.
Sut mae rhwymyn elastig yn helpu wrth redeg?
Defnyddir rhwymyn elastig ar gyfer:
- Lleihau'r llwyth ar y menisgi - cartilag cymal y pen-glin, gan fod y cymal ei hun yn cael trwsiad ychwanegol, a thrwy hynny atal ei ddadffurfiad a chynnal cyfanrwydd anatomegol. Yn lleihau'r risg o ddadleoliadau, cleisiau, ysigiadau yn ardal y cymal pen-glin.
- Adfer cylchrediad gwaed yn yr ardal ar y cyd trwy gynnal tôn fasgwlaidd. Felly, mae'n bosibl osgoi edema wrth redeg.
Sut i ddewis rhwymyn pen-glin elastig cyn rhedeg?
Mae'r mathau canlynol o rwymynnau: hydwythedd isel, canolig ac uchel:
- Ar gymal y pen-glin y rhoddir rhwymyn hydwythedd uchel (dylai ymestyn mwy na 141% o'i hyd cyfan, dylai ei hyd fod oddeutu 1-1.5 m, lled - 8 cm).
- Mae'n ddymunol ei fod wedi'i wneud o gotwm - bydd y cais yn haws ac yn feddalach.
- Gellir prynu'r rhwymynnau hyn mewn siop gyffuriau neu siop chwaraeon.
- Mae angen i chi hefyd gymryd gofal ymlaen llaw bod gennych glampiau - amrywiol glymwyr a Velcro.
Sut i rwymo'ch pen-glin gyda rhwymyn elastig cyn rhedeg - cyfarwyddiadau
Ar y dechrau, mae'r athletwr wedi'i leoli fel bod ei goes mewn safle llorweddol, a gofynnir iddo ei ymlacio, wedi'i phlygu ychydig ar gymal y pen-glin.
I ddynodi trosiant meinwe ymhellach o'r chwith i'r dde o amgylch rhan o'r corff (yn ein hachos ni, y pen-glin), byddwn yn defnyddio'r term "taith".
Algorithm:
- Cymerwch y rhwymyn. Defnyddiwch y ddwy rownd gyntaf o dan y cymal, a'r ail ddwy uchod. Dylai pob rownd ddilynol fod yn ddwy ran o dair wedi'i arosod ar yr un a'r traean blaenorol - ar ardal ddi-rwym y croen. Dylai'r tensiwn fod yn gymedrol.
- Rhwymyn tuag at ganol y cymal. Dylai'r tensiwn fod yn gryfach yma.
- Ar ddiwedd y weithdrefn, rydym yn gwirio tynnrwydd a chywirdeb y rhwymyn ac yn trwsio'r rhwymyn gyda chlip.
Ni allwch:
- Rhwymwch eich coes mewn man chwyddedig.
- Defnyddiwch rwymyn pleated.
- Rhowch rwymyn ar bob ymarfer corff heb orffwys eich coesau.
- Defnyddiwch rwymyn estynedig.
- Clymwch glymau yn y rhwymyn.
- Tynhau'r pen-glin yn gryf.
Os yw'r rhwymyn yn cael ei gymhwyso'n gywir, gallwch blygu a sythu'ch coes. Fel arall, bydd angen ei ail-wneud, oherwydd gall gwasgu gormodol niweidio wyneb mewnol y patella. Ar ôl rhwymo, dylai'r aelod droi ychydig yn las, ond ar ôl 20 munud mae hyn yn diflannu.
Ffordd arall i wirio am ffit iawn yw llithro'ch bys o dan y rhwymyn. Fel rheol, dylai ffitio yno.
Oes silff y rhwymyn sy'n perthyn i'r gofal yw 5 mlynedd. Os oes angen, gellir ei olchi mewn dŵr oer a'i sychu'n naturiol, ond ni ellir ei smwddio. Os yw'r rhwymyn yn colli ei hydwythedd, yn aml yn llithro wrth ei gymhwyso, yna rhaid ei ddisodli.
Mathau o rwymynnau pen-glin
Rhwymyn cylchol
Un o'r rhwymynnau hawsaf i'w gymhwyso. Anfantais rhwymyn o'r fath yw nad yw'n gryf iawn, gall rolio i ffwrdd yn hawdd wrth symud, ac ar ôl hynny bydd angen i chi rwymo'r pen-glin.
Techneg:
- Rydym yn dal y pen cychwynnol gyda'n llaw chwith. Gyda'r llaw dde, rydyn ni'n dechrau rhwymo'r ardal o dan gymal y pen-glin, gan symud yn raddol tuag at yr ardal uwchben y cymal.
- Yn y broses o fandio, rydyn ni'n gwneud 2-3 rownd.
- Rydyn ni'n trwsio diwedd y rhwymyn gyda chlamp arbennig.
Rhwymyn troellog
Mae dau opsiwn ar gyfer defnyddio dresin troellog: esgyn a disgyn.
Rhwymyn esgynnol:
- Rydyn ni'n dal un ymyl o'r rhwymyn o dan y pen-glin o'i flaen, gyda'r ail rydyn ni'n dechrau ei lapio, gan symud i fyny yn raddol.
- Ar ôl i arwynebedd cymal y pen-glin gau yn llwyr, rydyn ni'n cau'r rhwymyn.
Gwisgo disgynnol (mwy diogel):
- Rydym hefyd yn cadw un ymyl o'r rhwymyn o dan y pen-glin.
- Dechreuwn rwymo'r ardal o dan y pen-glin.
- Ar ddiwedd y broses drin, rydyn ni'n trwsio'r rhwymyn.
Rhwymyn crwban
Rhwymyn y crwban yw'r mwyaf cyffredin ac effeithiol, gan ei fod wedi'i osod yn dda ar y pen-glin ac nid yw'n ymsuddo hyd yn oed â gweithgaredd corfforol gweithredol.
Mae dau opsiwn ar gyfer defnyddio'r dresin hon: cydgyfeirio a dargyfeirio.
Ffordd gydgyfeiriol:
- Defnyddiwch y rownd gyntaf o dan gymal y pen-glin 20 centimetr (pellter sydd bron yn hafal i hyd palmwydd oedolyn) a'i sicrhau.
- Mae'r rownd nesaf wedi'i arosod yn hirsgwar tuag i fyny, 20 centimetr uwchben y pen-glin.
- Yna mae'r rhwymyn yn cael ei gyfeirio i'r gwaelod, gan wneud tro arall. Yn yr achos hwn, mae'n bwysig lapio traean o'r ardal fandiog.
Felly, rydym yn ail yn rhwymo'r ardal uwchben ac islaw'r cymal, gan symud tuag at ei ganol, lle dylai'r tensiwn fod yn fwy.
- Mae'r algorithm yn cael ei ailadrodd nes bod canol y pen-glin wedi'i fandio.
- Rydym yn gwirio'r dwysedd a'r ansawdd, yn trwsio'r rhwymyn.
Ffordd ddargyfeiriol:
- Rydyn ni'n dechrau bandio o ganol y cymal.
- Rydyn ni'n defnyddio teithiau, gan symud i'r cyrion a symud y rhwymyn i fyny ac i lawr.
- Y tu ôl iddo mae angen croesi'r rhwymyn.
- Rydyn ni'n ailadrodd yr algorithm hwn nes ein bod ni'n cau'r ardal sydd 20 centimetr o dan y pen-glin.
- Rydym yn gwirio'r dwysedd a'r ansawdd, yn trwsio'r rhwymyn.
Mae rhedeg yn gamp ddiymwad werth chweil. Gall loncian gynyddu disgwyliad oes 6 blynedd! Ond ar gyfer hyn, rhaid i'r athletwr a'i hyfforddwr wybod sut i atal anafiadau yn ystod ymdrech gorfforol. Yn yr erthygl hon, fe ddaethoch yn gyfarwydd ag effaith rhwymyn elastig ar y pen-glin wrth redeg, y prif fathau o rwymynnau a thechneg eu cymhwysiad.
