Wrth loncian neu ymarfer corff yn y gampfa, mae coesau'n aml yn brifo. Pam mae hyn yn digwydd os nad oedd y llwyth yn gryf iawn? Y peth yw, cyn dosbarthiadau, nad oedd llawer o athletwyr newydd neu bobl gyffredin yn cynhesu digon nac yn penderfynu gorffwys ac eistedd, ac ar ôl hynny roedd eu cyhyrau'n awchu.
Mae angen newid tactegau rhedeg neu gynhesu bob tro cyn hyfforddi. Fel arall, bydd y cyhyrau nid yn unig yn brifo, ond hefyd yn chwyddo.
Pam mae fy nghoesau'n brifo ar ôl rhedeg?
Mae asid lactig yn aml yn achosi poen yn y cyhyrau ar ôl rhedeg neu ymarfer corff. Mae'n cael ei ryddhau oherwydd llosgi glwcos yn ystod ymarfer corff. Mae hyfforddiant cryfder yn gorfodi'r cyhyrau i weithio'n galed, gan ei atal rhag derbyn ocsigen. Mae'r broses o ddadelfennu glwcos yn digwydd yn anaerobig.
Mae asid lactig yn cronni mewn llygod, gan achosi poen. Unwaith y bydd y llif gwaed yn ei fflysio allan o'r cyhyrau, mae'r boen yn ymsuddo.
Sut i ddileu poen cyhyrau:
- rydym yn ymlacio cyhyrau trwy ymestyn;
- rydym yn tylino;
- cymerwch gawod gynnes;
- rydym yn yfed cwpl o wydrau o ddŵr.
Ar ôl i'r boen fynd, fe'ch cynghorir i gynhesu'ch coesau i gynyddu llif y gwaed, felly bydd pants cynnes neu uchafbwyntiau pen-glin yn helpu. Yn fwyaf aml, mae cyhyrau'r lloi yn brifo, ac yn anaml iawn y cluniau.
Beth i'w wneud os yw'ch coesau'n brifo ar ôl ymarfer corff?
Yn gyntaf oll, mae angen i chi gynhesu'r cyhyrau iddo. I wneud hyn, mae angen i chi wneud sawl troad, sgwatiau, siglo coesau. Pan fydd cyhyrau'n ystwyth, maen nhw'n contractio'n llawer gwell. Yn ogystal, mae ymarfer corff ar feic llonydd, bath cynnes, a thylino yn helpu.
Cynhesu ar ôl rhedeg
Ar ôl loncian, ni ddylech eistedd na gorwedd i lawr mewn unrhyw achos. Gallwch chi wneud ychydig o ymarfer corff, mynd am dro. Weithiau bydd y rhai sy'n mynd am dro bob yn ail rhwng cerdded a rhedeg yn sionc. Mae hyn yn gwneud y llwyth yn fwy cyfartal.
Cwsg iach
Mae cael digon o gwsg yn hanfodol. Mae'n anodd i'r corff orffwys ac adfer os nad oes digon o gwsg. Ni fydd pwysau'n diflannu, ac mae hwn yn llwyth ychwanegol ar y cyhyrau a'r asgwrn cefn.
Weithiau gall y corff cyfan boen, fel pe bai'n cael ei guro. Peidiwch â cheisio cadw'n heini os nad yw cwsg yn ddigon.
Digon o ddŵr
Bob amser yn yfed digon o ddŵr wrth iddo ddod allan gyda chwys yn ystod ymarfer corff. Os nad oes digon o ddŵr, yna bydd nid yn unig poenau cyhyrau, ond crampiau nos hefyd.
I wneud y dŵr yn fwy dymunol i'w yfed, gallwch ychwanegu ychydig o sudd lemwn yno.
Bwydydd gyda digon o botasiwm a chalsiwm
Er mwyn atal poen cyhyrau ar ôl ymarfer corff, rhaid arsylwi maethiad cywir. Dylai gynnwys potasiwm, calsiwm a magnesiwm. Mae'r sylweddau hyn i'w cael mewn bricyll sych a chaws bwthyn, bananas a physgod.
Mae poenau a chrampiau cyhyrau yn aml yn gysylltiedig â dadhydradiad. Felly, ar ôl hyfforddi, argymhellir yfed o leiaf gwydraid neu ddau o ddŵr.
Bath cynnes
Os yw'ch cyhyrau'n eich poeni chi'n aml, bydd bath cynnes yn helpu. Bydd yn eich helpu i ymlacio a chyflymu llif y gwaed.
Os yw'ch shins yn brifo, rhwbiwch nhw gyda lliain golchi neu eu tylino â'ch dwylo o dan y dŵr. Y peth pwysicaf yw peidio â chwympo i gysgu yn y dŵr ar ôl rhedeg, felly cadwch yn effro.
Cawod oer a phoeth
I'r rhai sy'n caru sirioldeb a hwyliau da, bydd cawod cyferbyniad yn helpu. Rydyn ni'n troi dŵr cynnes ymlaen yn gyntaf ac yn dod ag ef i oeri yn raddol.
Nid yw'n werth newid y dŵr yn sylweddol, nid yw corff wedi'i gynhesu yn hoffi newidiadau o'r fath, yn enwedig gan y gall effeithio ar y galon. Fel arfer, mae'r boen mewn dŵr oer yn para'n hirach, sy'n golygu ein bod ni'n gwasgaru'r gwaed ar y poeth cyntaf.
Tylino
Mae tylino'n helpu ym mhob amgylchiad. Gallwch chi wneud hunan-dylino neu ofyn i bartner. Rhaid ei wneud yn egnïol, os ydym yn tylino'r goes isaf, yna rydym yn cychwyn o'r ffêr, ac nid i'r gwrthwyneb. Mae hufen cynhesu neu gel yn helpu llawer.
Os yw cyhyrau eraill yn brifo, yna mae angen i chi fod yn hynod ofalus. Mae'n well tylino cyhyr y glun, pen-ôl â thylino, a rhwbio cyhyrau'r cefn gyda brwsh rheolaidd ar gyfer golchi'r corff. Tylino'n cael ei wneud ar gorff sych nes ei fod yn gochni. Ni argymhellir socian y brwsh.
Ni argymhellir tylino cyhyrau'r abdomen ar eich pen eich hun. Dim ond clocwedd y gallwch chi strôc eich bol.
Manteision tylino:
- yn cyflymu gwaed;
- yn cyflymu llif lymff;
- yn cludo ocsigen i'r meinweoedd;
- yn caniatáu ichi ymlacio'ch cyhyrau.
Mae tylino yn ffordd wych o gynhesu ar ôl rhedeg. Argymhellir ei wneud ar gyfer corff glân.
Esgidiau cyfforddus, dillad
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio'r esgidiau chwaraeon cywir. Mae rhai sneakers yn cael eu gwerthu ar gyfer y gampfa, yn hollol wahanol ar gyfer rhedeg ar y stryd. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio pa opsiwn rydych chi'n ei brynu, fel arall gall eich coesau nid yn unig brifo, ond hefyd blino.
Sut i ddewis esgidiau rhedeg:
- dim ond ein maint yr ydym yn ei gymryd. Dim meintiau mwy neu lai, bydd y goes yn blino, a bydd yr athletwr yn baglu;
- dylai top y sneaker ffitio'n glyd yn erbyn y droed;
- les esgidiau i fyny yn gywir, ni ddylai sneakers rwbio na mathru;
- digon o led y tu mewn. Ni ddylid gwasgu'r droed ar yr ochrau. Yn y broses o redeg, mae'r coesau'n chwyddo ychydig, dylent fod yn gyffyrddus;
- profi'r plyg. Dylai'r esgid blygu'n hawdd wrth i chi redeg lle mae'ch troed yn plygu. Fel arall, gyda ffurf anhyblyg y sneaker, efallai y byddwch yn sylwi bod eich coesau'n brifo;
- os oes gennych draed gwastad, yna prynwch a defnyddiwch insoles arbennig. Byddant yn eich helpu i redeg a pheidio â blino;
- mae hosan dynn yn eistedd yn dynnach ar y goes, felly wrth ddewis sneakers ar gyfer gwahanol dymhorau, dylech ystyried hyn
Profwch eich esgidiau gartref cyn mynd am dro. Gwisgwch i fyny a rhedeg o ystafell i ystafell. Os yw'ch traed yn anghyfforddus, nid yw'n rhy hwyr i ddychwelyd eich esgidiau i'r siop.
Peidiwch ag anghofio am y dillad rhedeg cywir. Dylai fod yn gyffyrddus ac yn gyffyrddus. Ni ddylai person oeri ynddo na chwysu llawer ar y stryd.
Gall y boen fod yn hwyr, mae'n ymddangos ddiwrnod ar ôl hyfforddi neu straen cyhyrau. Mae'n iawn, gallwch ailadrodd yr holl weithdrefnau uchod. Nid yw achosion poen o'r fath bellach yn asid lactig; mae microtrauma cyhyrau yn ymddangos.
Mae micro ddagrau yn fwy cythryblus, a dyna pam mae llawer yn gwrthod ymarfer corff. Nid oes angen i chi wneud hyn, dim ond lleihau'r llwyth. Bydd y meinwe'n gwella a bydd y cyhyrau'n cynyddu rhywfaint yn y cyfaint.
Trin microtraumas:
- rydym yn defnyddio eli cynhesu y gellir ei brynu yn y fferyllfa. Er enghraifft, bydd Finalgon yn gwneud;
- gallwch chi wneud tylino ysgafn o'r man dolurus;
- gweithgaredd corfforol, ond yn gymedrol.
Peidiwch â rhoi'r gorau i hyfforddi os yw'ch cyhyrau'n awchu ychydig. Yn raddol, bydd y corff yn dod i arfer ag ef a bydd popeth yn dychwelyd i normal.
Os ydych chi'n profi poen nid yn y cyhyrau, ond yn y cymalau, mae angen i chi roi'r gorau i loncian a chysylltu dros dro i'w harchwilio. Mae'n digwydd felly ar ôl rhedeg, mae hen anafiadau i'w coesau, cymalau wedi'u dadleoli neu patella yn dechrau trafferthu. Peidiwch â cheisio rhedeg, goresgyn poen a rhwymo'ch coes, dim ond gwaethygu y gall hyn ei wneud.
Mae rhedeg bob amser yn llawenydd, yn fudd i'r corff, ond mae angen i chi gofio y gall eich coesau brifo o wythiennau faricos a phroblemau eraill gyda phibellau gwaed, er enghraifft, gyda diabetes. Cynghorir pobl o'r fath i gerdded yn gyflym, defnyddio beiciau ymarfer corff.
Cyn dosbarthiadau, mae'n well cael eich archwilio gan feddyg, i egluro a oes unrhyw wrtharwyddion, fel na fyddwch yn nes ymlaen yn pendroni o ble y daeth y boen a sut i'w leddfu. Peidiwch â chymryd pils lleddfu poen. Nid iachâd y corff bellach yw hwn, ond poenydio yn unig. Os yw rhedeg yn dod ag anghysur, nid yw'n eich gwneud chi'n hapus, yna gallwch chi ddod o hyd i gamp arall yn hawdd a fydd yn fuddiol ac mewn hwyliau da.
