O leiaf unwaith ym mywyd person, roedd awydd obsesiynol i ddechrau rhedeg. Diflannodd pob awydd ar ôl 2-3 gwaith. Roedd yna weithgareddau defnyddiol, esgusodion.
Mae yna dri rheswm pam mae pobl yn rhoi'r gorau i redeg:
- Corfforol. Mae coesau'n dechrau brifo, yn enwedig drannoeth. Ochr, cefn isaf. Mae'r dyn yn rhoi'r gorau iddi. Yn penderfynu nad yw'n barod i redeg.
- Seicolegol. Mae llawer yn ei chael hi'n anodd gorfodi eu hunain i fynd allan a rhedeg yn y bore.
- Ffisico-seicolegol. Mae'r problemau mwyaf cyffredin yn cynnwys yr uchod.
Dylid cymryd rhedeg o ddifrif. Isod, byddwn yn dweud wrthych sut i ddechrau rhedeg yn gywir yn y bore er mwyn peidio â gorffen gweithgaredd defnyddiol mewn ychydig ddyddiau.
Sut i ddechrau rhedeg o'r dechrau?
Anelwch cyn dechrau rhediad
Mae gosod nodau yn bwysig ar gyfer rhedeg o'r dechrau.
Mae angen i chi ateb eich cwestiynau yn glir:
- Pam ydw i eisiau rhedeg? Problemau iechyd, awydd am ffrog lai, gwella'r system resbiradol, lles, hwyliau. Mae'n bwysig gwybod yn glir pam.
- Beth i'w gyflawni? Fe'ch cynghorir i bennu rhifau penodol i chi'ch hun. Colli 15 kg? Rhedeg, heb anadl, 1 km? Gostwng eich canol 5 cm? Bydd fframwaith digidol anhyblyg yn eich helpu i gyrraedd eich nod.
Ar ôl ateb y cwestiynau hyn, bydd yn dod yn haws yn seicolegol. Bydd y person yn gwybod pam ei fod yn ei wneud.
Ar ôl gosod y prif nod, argymhellir gosod nodau canolradd. Er enghraifft, rhedeg 1 km heddiw, a 5 km mewn wythnos. Dewch â gwobr fach am gyflawni pob nod. Yna ni fydd y gydran seicolegol yn cael ei gweld yn sydyn, gwrthodwch yr alwedigaeth newydd.
Pa amser o'r flwyddyn sydd orau i ddechrau?
Wrth redeg o'r dechrau, mae'n well dechrau ddiwedd y gwanwyn, yr haf. Yn y tymhorau hyn, mae'r tywydd yn fwyn yn y bore. Ddim yn werth yr haul chwythu llachar, mae awel oeri fach yn chwythu o bob ochr. Mae tywydd o'r fath yn ychwanegu cryfder i berson. Os oes gennych awydd i redeg yn y gaeaf, nid oes angen i chi aros tan yr haf.
Gwnewch un o ddwy ffordd:
- Ewch i'r gampfa ar y felin draed. Yr opsiwn hwn yw'r mwyaf derbyniol. Ni fydd y tywydd yn brifo person. Gallwch chi redeg ar unrhyw adeg, hyd yn oed os oes blizzard y tu allan, gwynt cryf.
- Os nad oes arian ar gyfer canolfan ffitrwydd, yna gallwch chi ddechrau yn nhymor y gaeaf. Gwisgwch yn gynnes er mwyn peidio â dal annwyd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwisgo het. Mae clustiau yn organ cain sy'n hawdd ei heintio â chlefyd.
Er gwaethaf y ffaith mai diwedd y gwanwyn a'r haf yw'r tymhorau mwyaf ffafriol, gallwch ddechrau rhedeg ar amser gwahanol.
Amser ar gyfer dosbarthiadau: bore neu gyda'r nos?
Mae amser dosbarthiadau yn dibynnu'n llwyr ar les y dechreuwr i redeg.
Argymhellir dilyn y strwythur:
- Loncian un diwrnod yn y bore.
- Yn yr ail - amser cinio.
- Yn y drydedd - gyda'r nos.
- Cymharwch y teimladau ar ôl rhedeg ym mhob un o'r tri achos.
- I grynhoi.
Os yw person yn fwy cyfforddus yn y bore, mae'n teimlo'n llawer gwell yr adeg hon o'r dydd, yna mae'n rhaid gwneud y dewis i'r cyfeiriad hwn.
Mae gwyddonwyr wedi profi bod loncian yn wahanol ar bob adeg o'r dydd:
- Bore gynnar. Mae'r corff yn deffro. Nid oedd bwyd yn y corff am 6-10 awr. Nid oes cymaint o rymoedd. Ar yr adeg hon, mae rhedeg yn galed, mae diffyg anadl yn ymddangos yn gyflym. Mae amser annymunol ar gyfer loncian yn gynnar yn y bore pan fydd y corff yn effro.
- Bore (awr a hanner ar ôl deffro). Mae'r corff yn dechrau deffro, mae'r cyhyrau'n raddol yn dod i dôn. Mae'r amser hwn yn rhyfeddol o'i gymharu ag oriau mân y bore.
- Cinio. Mae'r prosesau yn y corff yn arafu erbyn yr amser hwn. Mae gwaith y galon yn dirywio. Mae meddygon yn cynghori yn erbyn loncian amser cinio oherwydd y gydran fiolegol. Mae rhediadau cinio yn boblogaidd. Mae newid eich gweithle i felin draed yn y parc am awr yn bleser.
- Mae gyda'r nos yn amser effeithiol ar gyfer rhedeg. Mae'r corff wedi'i ddeffro'n llawn, mae'r cyhyrau mewn siâp da. Erbyn gyda'r nos, mae'r corff yn barod am y straen mwyaf. Nododd gwyddonwyr fod cyflymder rhedeg unigolyn gyda'r nos ac yn y bore yn sylweddol wahanol. O blaid yr hwyr.
Argymhellir gwneud y dewis o amser ar gyfer dosbarthiadau yn seiliedig ar eich iechyd eich hun.
Dewis lle i redeg
Dewisir y lle ar gyfer rhedeg yn unigol yn unig. Yn y gaeaf, y neuadd sydd fwyaf addas.
Yn y gwanwyn a'r haf, dewis eang o:
- parc;
- stadiwm;
- coedwig;
- sidewalks stryd;
- rhodfeydd;
Mae'n fwy cyfforddus rhedeg yn y goedwig (parc). Mae'r corff yn canolbwyntio llai ar flinder pan mae coed tal, natur, a chanu adar o gwmpas. Ond mewn lleoedd o'r fath mae'n anoddach rhedeg oherwydd nad oes llwybr asffalt wedi'i ffurfio'n dda. Am y tro cyntaf, bydd strydoedd, stadia yn gwneud.
Sut i redeg yn gywir?
Mae'n bwysig cadw at ychydig o reolau wrth redeg:
- Mae angen i chi “lanio” ar eich coes yn gywir. "Tir" ar y droed, ac yna'n hawdd camu ar y sawdl.
- Dylai'r cefn gael ei sythu, dylid gostwng yr ysgwyddau, dylai'r wasg fod yn llawn tyndra. Peidiwch â rhedeg cam, ymglymu (yn arwain at anaf).
- Mae dwylo'n hamddenol. Wedi'i leoli ychydig o dan y frest. Peidiwch â chwifio'ch dwylo gormod. Maent yn symud trwy syrthni, gan godi a chwympo i gyd-fynd â'r rhediad.
- Nid oes angen i chi godi'ch pengliniau yn uchel. Po uchaf yw'r pengliniau wrth redeg, y mwyaf o egni sy'n cael ei wario.
- Ni argymhellir rhedeg yn gyflym, “ar gyfer traul”. Mae rhedeg yn araf am amser hir yn fuddiol i'r system resbiradol.
- Sefwch yn syth ymlaen wrth loncian.
Bydd loncian cywir yn helpu i osgoi anafiadau, cleisiau.
Pa mor gyflym i redeg?
Mae'n bwysig i ddechreuwr ddod o hyd i gyflymder cyfforddus. Y mwyaf effeithiol yw'r cyflymder y gall yr unigolyn siarad yn bwyllog. Nid yw'n tagu, nid yw'n llyncu geiriau. Camgymeriad yw credu bod rhedeg yn gyflym yn fuddiol. Nid yw bob amser felly. Mae rhedeg dygnwch yn fuddiol. Cyflymder isel am amser hir.
Sut i anadlu'n gywir?
Bydd anadlu'n gywir yn gwneud ichi deimlo'n well. Mae blinder annisgwyl yn goddiweddyd hyd yn oed athletwr profiadol os na welir yr anadlu cywir. Cymerwch anadl ddwfn trwy'r trwyn, anadlu allan trwy'r geg yn raddol.
Dewis dillad ac esgidiau ar gyfer rhedeg
Mae dillad loncian arbennig ar gael mewn siopau arbenigol. Ond does dim rhaid i chi wario ffortiwn ar ddillad.
Bydd unrhyw beth sy'n bodloni'r rhinweddau yn gwneud:
- Dylai dillad (esgidiau) fod yn gyffyrddus. Ni ddylid pwyso unrhyw beth yn unrhyw le, symudiadau goresgynnol, cyfyngedig.
- Yn yr haf, ni ddylai sanau fod yn uchel i ganiatáu i'r croen anadlu. Mewn tywydd poeth, dylai dillad fod yn fyr.
- Dewiswch esgidiau cyfforddus. Mae esgidiau rhedeg, sneakers yn addas.
Oes angen i mi redeg bob dydd?
Ni argymhellir rhedeg am ddechreuwr bob dydd. Nid oes gan y corff amser i wella a gorffwys. Mae rhedeg bob dydd yn llawer anoddach i'r corff. Mae yna rwystr seicolegol nad yw'n caniatáu ichi barhau i hyfforddi. I ddechreuwr, mae rhedeg 3-4 gwaith yr wythnos yn ddigon.
Bwyta cyn ac ar ôl rhedeg
Mae yna nifer o reolau maeth wrth loncian:
- Peidiwch â bwyta yn syth cyn rhedeg.
- Mewn 30-40 munud gallwch gael byrbryd gyda bwyd ysgafn. Ffrwythau, bar, iogwrt.
- Ar ôl rhedeg, ni argymhellir bwyta popeth y gall eich llygaid ei weld. Bydd byrbryd ysgafn yn ddigonol.
Hylifau yfed
Ar ôl hyfforddi, mae angen i chi yfed dŵr, gan fod y corff yn rhannol ddadhydredig. Fe'ch cynghorir i yfed hanner litr o ddŵr er mwyn gwella'n llwyr. Os yw'r tymheredd yn uchel y tu allan, argymhellir mynd â dŵr gyda chi. Ni argymhellir yfed digon o hylifau cyn ymarfer corff.
Rhedeg teclynnau a cherddoriaeth
Nid yw datblygiad technoleg yn aros yn ei unfan. Mae teclynnau allan yna i helpu'r rhedwr newyddian. Maent yn gweithredu fel hyfforddwr: maent yn cyfrif y calorïau a losgir, y cilometrau a deithiwyd, yn cyfrifo'r pwls, cyflymder.
Teclynnau mwyaf poblogaidd:
- breichled ffitrwydd;
- synhwyrydd cyfradd curiad y galon;
- clustffonau arbenigol;
- esgidiau rhedeg;
- cymwysiadau ar y ffôn;
Argymhellir dewis cerddoriaeth sy'n egnïol, yn ddyrchafol. Mae gan Yandex.Music lawer o adrannau sydd wedi'u hanelu'n benodol at loncian. Mae'r rhestri chwarae yn bobl sy'n rhedeg. Argymhellir bod dechreuwyr yn cyfeirio at yr adran hon o Yandex. Bydd hyn yn helpu i leihau'r amser i greu eich rhestr chwarae eich hun o gerddoriaeth addas.
Rhaglen redeg i ddechreuwyr
Mae'n bwysig creu rhaglen redeg yn gywir.
Argymhellir dilyn yr awgrymiadau:
- Nid oes angen i chi ruthro i nodau uchel ar unwaith. Ni allwch geisio rhedeg 5-10 km ar unwaith. Mae'n bwysig cynyddu'r rhediad pellter yn raddol.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn dechrau gyda chynhesu. Mae cynhesu yn caniatáu i'r cyhyrau ymestyn, tiwnio i mewn i'r hwyliau hyfforddi.
- Dechreuwch redeg gyda cham.
Gellir gweld y rhaglen redeg yn y farchnad ffôn. Mae llawer ohonyn nhw'n rhad ac am ddim. Cyfrifwch y nod ar gyfer y diwrnod, yn seiliedig ar bwysau, uchder, galluoedd dynol.
Mae'n bwysig dechrau rhedeg o'r dechrau yn gywir. Yna ni fydd unrhyw awydd i atal gwers newydd ar ôl 2-3 sesiwn gwaith. Gall pawb ddechrau rhedeg.
Y prif beth yw cyfrifo'r cyfleoedd yn gywir. Peidiwch â rhuthro i eithafion. Mae'n bwysig gallu gorffwys. Ni argymhellir rhedeg bob dydd er mwyn peidio â gyrru'r corff i gyflwr dirdynnol. Gan ddilyn yr holl reolau uchod, bydd rhedeg yn troi'n brofiad dymunol ac ni fydd yn achosi unrhyw anghyfleustra.
