Ymarferion trawsffit
6K 1 08.11.2017 (diwygiwyd ddiwethaf: 16.05.2019)
Siaradodd Dennis Kozlowski, enillydd medal arian Olympaidd mewn reslo clasurol, yn ddiamwys am fuddion clychau tegell. Yn ei farn ef, mae hyfforddi gyda chregyn Rwsia ddeg gwaith yn well na hyfforddi gyda barbell. Un o'r ymarferion mwyaf effeithiol yw codi uwchben. Mae'r cyfuniad o ddeinameg a statigion yn rhoi ysgwyd rhagorol i'r corff a chanlyniad trawiadol iawn.
Hanfod a buddion ymarfer corff
Hanfod yr ymarfer yw cerdded wrth ddal y cyfarpar clasurol uwch eich pen. Mae manteision cerdded yn cael eu hychwanegu at effaith beichio a'r angen i gynnal cydbwysedd. Gellir amrywio'r llwyth yn hawdd oherwydd pwysau'r pwysau, y pellter a'r cyflymder.
Buddion ymarfer corff
Mae buddion ymarfer corff yn cynnwys yr agweddau cadarnhaol canlynol:
- effaith ragorol, a gyflawnir oherwydd y cyfuniad o bŵer a llwyth cardio; "Symud y llithryddion" ar raddfa'r paramedrau, gallwch symud y pwyslais o un math i'r llall; er enghraifft, trwy gynyddu pwysau'r taflunydd a lleihau'r pellter, maent yn cyflawni blaenoriaeth cryfder dros aerobeg (ac i'r gwrthwyneb);
- argaeledd rhestr eiddo; gellir perfformio'r ymarfer yn y gampfa ac ar y stryd - mae'r pwysau'n rhad, yn cymryd ychydig o le; y cyfan sydd ei angen yw gofod penodol ar gyfer symudiadau chwaraeon;
- y posibilrwydd o gynyddu'r enillion ar yr ymarfer trwy gynnwys yr olaf mewn rhaglen hyfforddi gynhwysfawr; dangosir un o'r cyfadeiladau posibl yn y tabl isod;
- gwella cyflwr y system gardiofasgwlaidd a gwaith organau mewnol.
Ac eto, am eiliad, yn ôl i Dennis Kozlowski. Dadleuodd pe bai'n sylweddoli buddion tegelli mewn amser, y byddai'n fwyaf tebygol o ddod nid yn arian, ond yn enillydd medal aur. Ar ben hynny, ddwywaith. Nid am ddim y mae clasuron chwaraeon Rwsia wedi dod yn westai i'w groesawu mewn unrhyw ganolfan CrossFit.
Rhaglen ymarfer enghreifftiol
Enghraifft a addawyd o raglen ymarfer corff sy'n cynnwys codi clychau tegell:
| Ymarfer | Opsiynau |
| Cipio clochdar gyda'r llaw dde mewn rac | 10 gwaith |
| Gyrru gyda chloch tegell yn y llaw dde (uwchben) | 45 m |
| Cipio cloch y llaw chwith mewn rac | 10 gwaith |
| Gyrru gyda chloch tegell yn y llaw chwith (uwchben) | 45 m |
Perfformir yr ymarferion yn ddi-stop. Mae angen i ddechreuwyr leihau nifer yr amseroedd a'r pellter, ynghyd â gwaith gyda phwysau ysgafn. Gall athletwyr uwch roi cynnig ar sawl rownd. Mae'r rhaglen a ddisgrifir wedi'i chynllunio ar gyfer pum rownd gyda munud o orffwys rhyngddynt. Gellir a dylid newid y nodweddion o bryd i'w gilydd.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Mae bron pob grŵp cyhyrau yn ymwneud â chodi cloch y tegell. Dyma brif werth yr ymarfer. Nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr rhestru'r holl gyhyrau, ond rydyn ni'n nodi'r rhai sy'n gweithio'n fwy nag eraill:
- cyhyrau'r coesau - wrth gwrs, mae'r aelodau isaf yn cael eu llwytho'n drwm iawn;
- lats ac yn y cefn isaf - mae arnom ddyled fawr i'r grwpiau hyn am gydbwyso mewn treiddiad;
- cyhyrau'r llaw a'r fraich - mae'r prif lwyth yn disgyn arnyn nhw;
- deltas, triceps a biceps - cefnogaeth i'r taflunydd.
Peidiwch ag anghofio am y grwpiau cyhyrau sy'n troi ymlaen ar y dechrau a'r diwedd - wrth godi a gostwng cloch y tegell. Rydym yn siarad am bron pob cyhyrau arall, felly, yr ymarfer corff yw'r mwyaf sylfaenol a swyddogaethol.
© Cynhyrchu ANR - stock.adobe.com
Techneg ymarfer corff
Mae'r dechneg o yrru gyda chloch tegell uwchben yn awgrymu bod angen hyfforddiant eithaf hir ar symudiadau. Gan fod y suddo'n cynnwys cipio neu wthio cloch y tegell (fel symudiad cychwynnol), mae angen meistroli'r ymarfer yn raddol. Mae gweithio gyda phwysau sy'n fwy neu'n llai trwm i athletwr yn gorfodi athletwyr i ddod yn gyfarwydd â'r cynllun gweithredu a hogi eu sgiliau ar offer ysgafn.
Mewn camau, mae'r dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer fel a ganlyn:
- man cychwyn - sefyll o flaen cloch tegell, traed o led ysgwydd ar wahân;
- cydiwch yn handlen cloch y tegell a chrwydro'r taflunydd dros eich pen; gan gadw'ch cefn yn syth, helpwch eich llaw gyda'ch pelfis a'ch coesau;
- ar ôl trwsio'r pwysau, cerddwch y pellter a gynlluniwyd yn araf - pellter o'r fath a fydd yn llwytho'r corff, ond osgoi colli rheolaeth ar gloch y tegell;
- gostwng y taflunydd i'r llawr gyda symudiad tebyg i'r un cychwynnol.
Ar ôl hynny, naill ai newid eich llaw, neu wneud ymarfer corff arall os yw'r treiddiad yn rhan o'r cymhleth.
Nid gyrru tegell o'r math hwn yw'r ymarfer mwyaf cyffredin. Ond roedd athletwyr y gorffennol yn ei ddefnyddio'n aml ac yn effeithiol, ac roeddent yn gwybod llawer am symudiadau effeithiol. Weithiau roedd rôl pwysau yn cael ei chwarae gan fag o dywod yn gorwedd yng nghledr llaw estynedig. Ond mae cragen gyda handlen yn llawer mwy cyfleus a mwy diogel. Ac nid yw'r buddion yn ddim llai.
