Yn y byd modern, mae yna lawer o bosibiliadau i bawb fesur cyfradd curiad y galon arferol. Mae hyn yn bwysig iawn, oherwydd ef yw'r dangosydd o sut yn union y bydd yr hyfforddiant hwn yn effeithio ar eich lles a'ch corff.
Mae gan bobl sy'n rhedeg i gael rhyddhad hardd a llosgi gormod o fraster eu cyfradd curiad y galon eu hunain, ond mae athletwyr proffesiynol yn hyfforddi i'r ymyl. Yn ogystal ag effeithlonrwydd, mae hyn hefyd yn bwysig iawn i iechyd pobl, oherwydd ei orwneud, gall cymhlethdodau iechyd ddechrau.
Sut i bennu cyfradd curiad eich calon wrth redeg?
Ar gyfer pob person, mae cyfradd curiad y galon yn wahanol. Mae'n dibynnu ar lawer o ffactorau, o oedran i ffitrwydd cyffredinol. Mae'r dylanwad mwyaf ar gyflwr y galon yn cael ei greu gan ddwyster loncian. Os ydych chi'n rhedeg yn gyflymach, bydd eich niferoedd yn cynyddu. Mae gan bob oedran ei uchafswm ei hun, fe'i cyfrifir gan ddefnyddio'r fformiwla 220 - oed = cyfradd curiad y galon uchaf posibl.
Gallwch hefyd fesur y swm gan ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon wrth gysgu, neu gyfrif yn annibynnol nifer y curiadau y funud, tra mewn sefyllfa hamddenol. Mae athletwyr proffesiynol yn cynnal diagnosteg arbennig yn y labordy.
Nid yw unrhyw beth uwchlaw'r gwerth hwn yn dda mwyach a gall arwain at ganlyniadau anghildroadwy. Yn ogystal, gall hyd yn oed rhedeg ar drothwy cyfleoedd i berson heb ei hyfforddi'n gorfforol arwain at fynd i'r ysbyty.
Cyfradd curiad y galon arferol wrth redeg
Mae'r gyfradd curiad y galon mewn dynion a menywod yn wahanol, ond yn ogystal â rhyw, mae yna lawer o ffactorau allanol a all newid y gwerth terfynol yn radical.
I ddynion
Mae'r norm ar gyfer dynion yn cael ei bennu gan ddata ystadegol cyfartalog; am wybodaeth fanylach, mae'n well pasio'r prawf eich hun. Mae yna sawl categori o lwyth, ac maen nhw i gyd yn wahanol o ran gwerth cyfradd curiad y galon, effeithlonrwydd a chanlyniad hyfforddiant.
Ar gyfer dyn 30 oed sydd â chyflwr corfforol arferol:
- Cynhesu - 95 - 115 curiad y funud.
- Cerdded rasio - 115 - 134 strôc.
- Loncian - 134 - 153 curiad / mun.
- Rhediad cyflym - 153 - 172 curiad y funud.
- Sbrint - 172 - 190 hits.
Mae unrhyw beth uwchlaw'r dangosydd hwn yn cael ei ystyried yn ormodol a gall effeithio'n negyddol ar gyflwr y corff.
I ferched
Mewn cyferbyniad â dynion, mae dangosyddion menywod mewn gwahanol grwpiau llwyth yn wahanol yn eu dangosyddion.
Mae gan fenyw gyffredin nodweddiadol yn ei 30au â gweithgaredd corfforol arferol guriad:
- Cynhesu - 97 - 117 curiad y funud.
- Cerdded rasio - 117 - 136 strôc.
- Loncian - 136 - 156 curiad / mun.
- Rhediad cyflym - 156 - 175 curiad y funud.
- Sbrint - 175 - 193 hits.
Yn yr un modd ag yn achos dynion, gall gweithio mewn rhythm ar fin neu uwch arwain at les cyffredinol a chyflwr y corff.
Pa ffactorau sy'n effeithio ar gyfradd curiad eich calon wrth redeg?
Wrth redeg, mae llawer o ffactorau'n effeithio ar gyfradd curiad y galon, fodd bynnag, mae 7 ohonynt yn pennu'r prif rai sy'n effeithio fwyaf:
- Oedran. Po uchaf yw'r oedran, yr isaf yw'r terfyn y gall person ei oresgyn. Os bydd llanc chwaraeon 20 oed gyda llwythi uwch gyda phwls o 195 yn teimlo'n normal, yna ar gyfer plentyn 50 oed bydd yn hollbwysig.
- Pwysau dynol. Po uchaf yw pwysau'r person, y cyflymaf y ceir nifer y curiadau y funud. Fel arfer, os yw graddfa'r llawnder yn sylweddol, gellir ennill y nifer critigol o guriadau y funud hyd yn oed wrth loncian am amser hir. Yn unol â hynny, po ysgafnaf yw person, y mwyaf o ddwyster y gall weithio.
- Hyfforddiant corfforol. Gall athletwr sydd â symudiad tawel fod â chyfradd curiad y galon o 40 a theimlo'n wych. Mae hyn oherwydd y ffaith bod ei gorff yn gyfarwydd â straen ac, yn eu habsenoldeb, yn gweithio ar gyflymder tawel. Ar yr un pryd, mewn person cyffredin heb baratoi, mae'r pwls yn amrywio rhwng 60-70 curiad.
- Llawr. Fel y datgelwyd, mae gwaith calon menywod a dynion o'r un hyfforddiant ac oedran yn wahanol. Yn aml, mae pwls merch yn uwch o sawl pwynt.
- Arferion drwg. Mae pob arfer gwael yn effeithio'n negyddol ar y galon, gan beri iddi guro'n gyflymach, ac mae cynnydd yng ngwaith y galon.
- Cyflwr emosiynol. Mae straen a llawenydd hefyd yn effeithio ar gyflwr y corff, ac yn achos profi unrhyw emosiwn, mae'n anodd rhagweld cynnydd neu ostyngiad, mae'r galon yn ymateb yn wahanol i bawb.
- Tymheredd amgylchynol. Mae llawer hefyd yn dibynnu ar yr amodau tywydd, mewn tywydd oer bydd y pwls yn is na'r arfer, ac er enghraifft, bydd bod yn y sawna yn debyg i loncian neu sbrint cyflym.
Pa guriad ddylech chi redeg arno?
Gallwch redeg ar unrhyw lefel curiad y galon, mae'r cyfan yn dibynnu ar bwrpas yr ymarfer, ffitrwydd corfforol cyffredinol a meini prawf eraill.
Mae 5 math o gyflwr dynol, mae pob un ohonynt yn gyfrifol am ganlyniad penodol dosbarthiadau ar y cyflymder hwn:
- Tawelwch - cerdded arferol neu gyflymu ychydig. Fel arfer mae tua 50-60% o gyfradd curiad y galon uchaf. Po fwyaf y byddwch chi'n symud ar y gwerth hwn, y mwyaf o bwysau fydd yn cael ei golli, ond bydd y cynnydd yn gynnil.
- Yn hawdd - cerdded rasio, lle mae'r dangosydd yn cyrraedd 60-70%. Mae'n effeithio ar golli pwysau a llosgi braster isgroenol, mae effeithiolrwydd llwythi o'r fath yn addas ar gyfer yr henoed neu bobl heb eu hyfforddi.
- Cymedrol - loncian, cyfradd curiad y galon rhwng 70 ac 80% o'r nifer uchaf. Y gweithgareddau hyn yw'r cymedr euraidd i'r rhai sydd mewn siâp corfforol da. Mae'n cael effaith gadarnhaol ar golli pwysau, llosgi braster a chyflymder a dygnwch gwell.
- Cymhleth - rhedeg o fwy o ddwyster yng ngwerth 80-90%. Yn addas ar gyfer athletwyr hyfforddedig sydd am dynhau eu cyrff mor effeithlon â phosibl, llosgi braster ac ar yr un pryd wella eu cyflymder.
- Llwyth mwyaf - sbrintio, llwythi uchaf o 90 i 100%. Argymhellir gweithio yn y sbectrwm hwn yn unig ar gyfer athletwyr proffesiynol sydd â hyfforddiant da. Mae'r sesiynau hyfforddi hyn wedi'u cynllunio i wneud y gorau o'ch perfformiad rhedeg a'ch paratoad ar gyfer cystadleuaeth athletau.
Rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel
Mae rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel tua 113-153 curiad y funud i'r person cyffredin. Mae llwythi o'r fath yn addas ar gyfer pobl sydd eisiau siapio neu gynnal cyflwr y corff ar lefel uchel.
Argymhellir hefyd ar gyfer y rhai sydd dros bwysau, mae gweithgareddau o'r fath yn llosgi braster isgroenol yn dda. Mae llinell waelod y dangosyddion hyn yn addas iawn ar gyfer pobl oedrannus egnïol, yn cryfhau swyddogaeth y galon ac yn cael effaith gadarnhaol ar gyflwr y corff.
Cyfradd adfer cyfradd y galon ar ôl rhedeg
Ar gyfer bron unrhyw berson heb arferion gwael a gormod o bwysau, y gyfradd adfer yw 60 - 120 eiliad.
Mae llawer o athletwyr yn argymell gostwng dwyster ymarfer corff cyn gynted ag y bydd diffyg anadl difrifol yn digwydd. Os oes diffyg aer neu deimladau poenus, dylech roi'r gorau i wneud ymarfer corff nes i chi wella.
Dylid nodi hefyd ei bod yn amhosibl taflu'r llwyth ar unwaith, gan na all hyn ond arwain at ddirywiad yn y cyflwr oherwydd cwymp sydyn. Mae'n well arafu'n raddol mewn ychydig funudau.
Mae cadw golwg ar eich curiad calon wrth redeg yn rhagofyniad ar gyfer y rhai sydd am sicrhau canlyniadau penodol o ymarfer corff. Cyn hyfforddi ar wahanol lefelau dwyster, dylech bennu'r gwerth uchaf a pheidio â bod yn fwy na hynny.
Gellir gwneud hyn trwy ddefnyddio oriorau a breichledau arbennig; yn yr 21ain ganrif, mae dulliau o'r fath ar gael i bron pawb. Gan gynnal rhythm cywir y galon a'r llwyth ar y corff, gallwch gyflawni'r canlyniadau a ddymunir mewn cyfnod byr heb gael effaith negyddol ar iechyd.
