Bydd nifer benodol o bobl yn gofyn y cwestiwn - beth yw'r cysylltiad cyffredinol rhwng y pwls a cholli pwysau trwy weithgaredd corfforol? Yr un mwyaf uniongyrchol, a byddwn yn siarad amdano yn yr erthygl, yn ogystal â dadansoddi cyfrifianellau ar-lein.
Y berthynas rhwng dwyster ymarfer corff a chyfradd y galon
Mae dangosydd ffisiolegol, fel y pwls, yn ddangosydd o'r llwythi a grëir gan hyfforddiant, tra bod y pwls yn gymesur yn uniongyrchol â'r llwythi - y trymaf ydyn nhw, yr uchaf yw cyfradd y galon (AD).
Sut allwch chi reoli cyfradd curiad eich calon? Mae'r ffactorau canlynol yn effeithio ar gyfradd curiad y galon:
- Nifer yr ailadroddiadau o'r ymarferion. Mae nifer yr ailadroddiadau yn effeithio'n uniongyrchol ar gyfradd curiad y galon - gyda chynnydd yn y nifer, mae cyfradd curiad y galon hefyd yn cynyddu.
- Dibyniaeth ar amplitudes symudiadau. Mae'r llwyth ar y corff yn cynyddu gyda chynnydd yn yr ystod o gynnig.
- Anhawster yr ymarfer a'r grwpiau cyhyrau actio. Gyda chynnydd yn nifer y cyhyrau actif yn ystod ymarfer corff, mae'r llwyth ar y corff yn cynyddu'n sylweddol, fel y gwelir yn y cynnydd yng nghyfradd y galon. Hefyd, mae sylw arbennig ar ran yr hyfforddai yn ymarferion cymhleth, lle mae angen eu cydsymudiad cywir yn ogystal â chynnwys grŵp mawr o gyhyrau.
- Cyflymder cymhwysol yr ymarfer. Mewn ymarferion chwaraeon, mae'r cyflymder ymarfer corff a ddewisir yn aml yn chwarae rhan enfawr - cyflym, canolig neu araf. Mae hyfforddiant araf yn addas ar gyfer hyfforddiant cryfder, ond cyflymder cyflym ar gyfer hyfforddiant cylchol.
- Tensiwn cyhyrau. Wrth ymarfer ar alluoedd mwyaf eich corff, mae blinder y corff yn cynyddu'n gyflymach yn y cyhyrau oherwydd diffyg cyflenwad ocsigen a maetholion - mae system y galon yn gweithio i'r eithaf, sy'n ddrwg nid yn unig iddo.
- Y cyfnod "gorffwys" rhwng cynrychiolwyr a sesiynau gweithio. Mor rhyfedd ag y gallai swnio, mae gorffwys hir (yn enwedig rhwng workouts) yn cyfrannu at eu heffaith fwy buddiol ac adferiad gwell y corff. Ym myd chwaraeon, mae dau gyfnod o orffwys - goddefol ac egnïol.
Ar ba guriad y mae braster yn cael ei losgi?
At un pwrpas neu'r llall (colli pwysau, adeiladu cyhyrau), mae ystodau curiad y galon yn amrywio o alluoedd uchaf y galon. Y trothwy uchaf ar gyfer cyfradd curiad y galon yw 220 curiad / munud.
Gellir eu cynrychioli yn ôl y diagram isod:
- Yr ystod yw 50-55% o'r uchafswm - fel petai, cyfangiadau ar gyfer cynhesu'r corff. Mae hyn yn cynnwys yr ymarferion hawsaf, o ystyried hyn mae'n aneffeithiol eu defnyddio yn unig.
- Ystod 55-65% o'r uchafswm - ar y gyfradd curiad y galon hon, mae'r ysgyfaint wedi'u hyfforddi'n dda ac mae'r system gardiofasgwlaidd yn gwella. Ond pan fyddwn yn siarad am golli pwysau, nid yw'r amrediad hwn ond yn addas ar gyfer cynnal tôn a system y galon.
- Ystod 65-75% o'r uchafswm - mae'r gyfradd curiad y galon hon eisoes yn actifadu cynhyrchu cronfeydd wrth gefn y corff, fel arall mae llosgi braster yn dechrau. Mae ymarfer corff cydamserol, er yn araf, bron yn fwy effeithiol nag eraill wrth helpu i golli pwysau.
- Mae'r ystod o 75-80 o'r mwyafswm yn addas ar gyfer cychwyn gweithgareddau i "adeiladu" màs cyhyrau, oherwydd ocsidiad pennaf carbohydradau.
- Ystod 85-90 o'r mwyafswm - hyfforddiant wedi'i anelu at y peryglon mynych hwn i bobl heb eu hyfforddi. Mae'r ymarferion hyn wedi'u cynllunio ar gyfer pobl sydd â system gardiofasgwlaidd ddatblygedig, ac mewn pobl heb eu hyfforddi, ni all y galon ymdopi â'i gwaith mwyach.
- Mae'r ystod o 90-100% o'r uchafswm yn snag gyda phwls o'r fath fel bod cynhyrchion metabolaidd treuliadwy, yn ogystal â straen eithafol ar y galon, yn cael eu tynnu o'r corff yn wael. O'r fan hon, gyda llaw, mae'r effaith "llosgi cyhyrau" fel y'i gelwir yn dechrau
Cyfrifo cyfradd curiad y galon ar gyfer llosgi braster yn ôl fformiwla Karvonen
Fformiwla Karvonen yw'r mwyaf poblogaidd yn yr amgylchedd chwaraeon, a byddwn yn ei ddadansoddi;
(MHR-HR yn gorffwys) * ffactor dwyster + AD yn gorffwys
Yn ymarferol, cynhelir y cyfrifiadau fel a ganlyn:
- Cyfrifo cyfradd curiad y galon wrth orffwys. Yn gyntaf, pennir cyfradd gorffwys y galon ar gyfartaledd. Fel arfer, 10-15 munud cyn y mesuriad, mae angen eithrio unrhyw weithgaredd corfforol, ac mewn 3-5 munud i ymlacio'n llwyr. Cymerir y mesuriad wrth orwedd ac yn ddelfrydol yn y bore ar ôl cysgu. Gwneir y mesuriad naill ai gyda monitor calon, neu gyda monitor cyfradd curiad y galon â llaw, neu trwy ddull hysbys o archwilio rhai bawd gyda'r bawd. Argymhellir hefyd ailadrodd y driniaeth 2-3 gwaith yn fwy unwaith o fewn 2-3 diwrnod i bennu cyfradd curiad y galon ar gyfartaledd.
- Cyfrifo'r MHR. Gwneir y mesuriad hwn gan ddefnyddio fformiwla Robergs-Landwehr i bennu'r cyfangiadau mwyaf yn eich oedran.
- Penderfynu ar y gronfa wrth gefn o gyfangiadau (HRCC). Mae'r cam hwn yn pennu'r gwahaniaeth rhwng eich cyfradd curiad y galon uchaf a'ch cyfradd curiad y galon gorffwys.
- Cymhwyso cyfernodau o ystodau a nodwyd yn flaenorol. I bopeth a ddywedwyd, cymhwysir cyfernodau o'r ystod a ddewiswyd, yn ein hachos ni mae'r amrediad ar gyfer colli pwysau yn ffigur o 0.60 i 0.70. Ychwanegir y pwls gorffwys at y canlyniad.
Mae enghreifftiau datrysiad ar gyfer y ddau ryw isod.
I ferched
- Cyfrifir cyfradd curiad y galon uchaf o oedran - 220 curiad / munud - 30 oed = 190 curiad.
- Uchafswm cyfradd curiad y galon yw 190 / munud.
- Gorffwys cyfradd curiad y galon - 70 curiad / munud
- Cyfrifo'r gronfa wrth gefn - 190-70 = 120.
- Yr ystod isaf yw 60%.
- Fformiwla - (120x60) + 70 = 142.
Mewn menywod, cyfradd curiad y galon ar gyfartaledd yw 60-80 curiad / munud, mae hyn oherwydd ffisioleg. Heb ymdrech gorfforol, mae'r corff benywaidd yn dechrau dioddef o gynnydd yn nwyster y pwls a gall droi yn raddol i amrywiol broblemau'r system gylchrediad gwaed.
I ddynion
Mae'r fformiwla bron yn hollol union yr un fath â'r uchod, ond mae yna gwpl o naws:
- Mae'r pwls yng nghalon dyn yn wannach nag yng nghalon menyw, gan oddeutu 10 curiad y funud. Mae'r ffigur hwn ar gyfartaledd yn 50-65 curiad y funud. Mae hyn oherwydd ffisioleg dynion.
- Yn rhinwedd y pwynt cyntaf, dylid cynyddu'r dangosydd amrediad 10-15% - hyd at 65-80%
Cyn dechrau'r broses hyfforddi, mae angen ymgynghori â niwrolegydd ac arbenigwyr eraill rhag ofn y bydd rhai clefydau. Ar gyfer dystonia cardiofasgwlaidd neu broblemau cylchrediad y gwaed eraill, mae ymarfer corff yn fuddiol, ond wedi'i ddiffinio'n dda.
Cyfrifiannell cyfradd curiad y galon ar-lein ar gyfer llosgi braster
Er mwyn ei gwneud hi'n haws cyfrifo'r gyfradd galon a argymhellir ar gyfer colli pwysau, dylech ddefnyddio cyfrifianellau ar-lein.
Sut i ddefnyddio'r gyfrifiannell ar-lein?
- Cyfrifir cyfradd gorffwys y galon.
- Cyfrifir cyfradd curiad y galon uchaf os nad yw hyn ar gael yn y gyfrifiannell.
- Mae'r paramedrau'n cael eu gyrru i mewn i linellau cyfatebol y gyfrifiannell ac mae'r cyfrifiad yn cael ei berfformio.
- I gwblhau'r llun, dylid gyrru popeth i mewn yn gywir, fe'ch cynghorir i wneud cyfrifiad ychwanegol eich hun
Cyfradd Llosgi Braster Rhedeg Gorau
Wrth loncian, dylech gadw at y normau canlynol:
- Y gyfradd galon orau wrth redeg yw 110-120 os yw'r rhedwr yn ddechreuwr. Yma, dylech gadw at loncian> cam arferol wrth gyrraedd eich anterth. Ar gyfer yr hyfforddedig, yr ystod yw 130 i 145. Mae "cychwyn bach" yn angenrheidiol ar gyfer gweithrediad arferol y system gylchrediad gwaed a'i wella'n raddol.
- Rhaid cyfrifo'r ystod anaerobig yn unigol fel mae hyn yn darparu'r canlyniad o'r ansawdd uchaf.
- I gael llun cyflawn ac ymarfer corff mwy cyfforddus, dylech ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon.
- Mewn tywydd poeth, mae angen cynnal lefel weddus o ddŵr yn y corff. Os byddwch bron yn llwyr roi'r gorau i yfed wrth redeg, mae cyfradd curiad y galon yn esgyn i "ddangosyddion gofod" gyda chanlyniadau niweidiol iawn yn y dyfodol.
- Yn aml, yn ystod ac ar ôl rhedeg, mae tymheredd y corff rhwng 38 a 39 gradd. Mae'r tymheredd hwn yn normal ar gyfer hyfforddiant, sy'n fantais yn ystod annwyd - mae codi neu gynnal y tymheredd yn rymus wrth redeg yn helpu i wella o annwyd firaol neu annwyd cyffredin.
- Os ydych chi'n profi poen yn ochrau'ch abdomen, mae angen i chi wneud un o ddau beth - tylino'ch abdomen neu arafu eich cyflymder rhedeg. Mae poen yn y lleoedd hyn yn gysylltiedig â gormod o waed yn yr ardal hon ac mae angen ei ddosbarthu.
Mae cyfrifo'r gyfradd galon orau ar gyfer llosgi gormod o bwysau yn angenrheidiol er mwyn effeithiolrwydd yr ymarferion. Mae cyfradd curiad eich calon yn ddangosydd gwych o ba mor effeithlon a chywir y mae ymarfer corff yn cael ei berfformio.
