Ar ôl darllen yr erthygl, byddwch yn argyhoeddedig bod rhedeg yn hyfforddi pob prif grŵp cyhyrau, yn caniatáu ichi gynnal a chynnal siâp, ac yn cael effaith fuddiol ar y corff yn ei gyfanrwydd.
Yn ystod rhediad, mae'r athletwr yn pwmpio nid yn unig cyhyrau'r system gyhyrysgerbydol, ond hefyd cyhyr y galon. Mae'n bosibl nodi effaith y gamp hon ar wella iechyd ar bron pob cydran o'r corff a phrosesau mewnol y corff.
Buddion rhedeg:
- Yn tynnu tocsinau a gormod o ddŵr o'r corff;
- Yn lleihau braster corff;
- Yn hyrwyddo caledu corff;
- Yn ysgogi hematopoiesis - ffurfio celloedd newydd o waed "ifanc";
- Mae'n cael effaith fuddiol ar y system resbiradol.
Nid yw pawb yn gwybod bod rhedeg yn cynhyrchu endorffinau a elwir yn "hormonau hapusrwydd." Mae gweithgaredd yr ymennydd hefyd yn cael ei wella o ganlyniad i ysgogi cylchrediad y gwaed, oherwydd y gwaed sy'n darparu maeth i'r ymennydd a'i dirlawnder ag ocsigen.
Mae'n ddiogel dweud y gall loncian rheolaidd gynnal nid yn unig iechyd corfforol, ond hefyd iechyd meddwl a meddyliol.
Grwpiau cyhyrau sy'n ymwneud â rhedeg
Coesau
Yn amlwg, wrth redeg, mae'r prif lwyth yn disgyn ar yr aelodau isaf. Fodd bynnag, mae'n amhosibl rhoi ateb diamwys i'r cwestiwn a yw'n bosibl pwmpio coesau trwy redeg bob dydd.
Yn anatomegol, mae'r goes yn cynnwys tri pharth:
- Y rhanbarth gluteal;
- Clun;
- Shin.
Mae rhedeg yn effeithio ar gyhyrau'r tair cydran, ond pob un â chryfderau gwahanol.
Botymau
Nid yw'r cyhyrau gluteus maximus, y mae chwydd a siâp y rhan hon o'r corff yn dibynnu arnynt, yn gweithio yn y ffordd fwyaf egnïol wrth redeg. Mae'n bosibl tynhau'r ardal hon ychydig neu gynnal ei siâp gyda chymorth rhedeg. Ond ni fyddwch yn gallu adeiladu cyhyrau gwan o'r dechrau trwy loncian.
I gael yr effaith fwyaf effeithiol ar y cyhyrau gluteal, rhaid i chi:
- Newid cyflymder a chyflymder rhedeg;
- Dringo bryniau;
- Rhedeg i fyny'r grisiau;
- Ymarfer rhedeg gorgyffwrdd;
- Rhedeg gyda'ch morddwyd yn uchel.
Bydd y domen olaf hon yn cael yr effaith fwyaf ar y pen-ôl.
Clun
Efallai y bydd rhedwr yn profi poen clun ar ôl ymarfer hir. Mae'r rhan hon o'r goes yn gweithio'n weithredol yn ystod loncian.
Mae'r prif lwyth yn disgyn ar y cyhyrau canlynol:
Y cyhyr quadriceps cyfan, neu quadriceps, gan gynnwys:
- cyhyr canolradd eang;
- medial eang;
- ochrol o led;
- cyhyr rectus femoris.
- Cyhyr femoral Biceps (o'r cefn)
Shin
Rhedeg yw un o'r ychydig ffyrdd i adeiladu llo (i beidio â chael ei gymysgu â lloi).
Mae cyflymder rhedeg cyflym yn datblygu:
- Cyhyrau flounder;
- Tibial blaenorol;
- Tibial posterol;
- Trydydd peroneal;
- Cyhyrau lloi.
Os gellir hyfforddi'r olaf gydag ymarferion cryfder, yna mae'r cyhyrau unig a thibial yn ystod hyfforddiant yn y gampfa yn troi allan i fod heb eu defnyddio'n ymarferol, sef, mae lled a chryfder y goes isaf yn dibynnu arnyn nhw.
Traed
Mae cylchdroi a chodi'r droed yn cael ei wneud gan y cyhyrau tibialis posterior a tibialis anterior uchod. Mae ystumiau hir y bysedd hefyd wedi'u lleoli'n anatomegol rhwng y ffêr a'r pen-glin, h.y. ymhlith cyhyrau'r goes isaf.
Ar y droed iawn, prin yw'r cyhyrau:
- Hyblygwyr bys byr;
- Estynwyr byr;
- Cyhyrau interosseous dorsal;
- Cyhyrau tebyg i fwydod.
Mae pob un ohonynt yn cael ei gryfhau yn ystod loncian.
Tai
Er bod y tensiwn yng nghyhyrau'r coesau wrth redeg yn ymddangos yn amlwg, yna gyda chyhyrau'r corff nid yw popeth mor glir. Pa gyhyrau cefnffyrdd sy'n cael eu actifadu wrth redeg a sut yn union maen nhw'n gweithio?
- Mae'r wasg yn helpu i drwsio'r corff a'i gadw mewn cydbwysedd;
- Mae'r cyhyrau rhyngfasol allanol a mewnol yn cael eu contractio'n weithredol yn ystod anadlu dwfn;
- Mae biceps, triceps, triceps a biceps brachialis yn darparu symudiad y breichiau;
- Mae'r latissimus dorsi hefyd yn cynorthwyo gyda symudiad ysgwydd ac anadlu;
- Mae'r cyhyrau iliopsoas yn effeithio ar symudedd y pelfis.
Mae rhedeg yn gwarantu tensiwn ym mron pob prif grŵp cyhyrau. Mae'n gallu disodli ystod gyfan o ymarferion a rhoi rhyddhad ysgafn i'r corff cyfan.
Pa gyhyrau sy'n siglo yn ystod gwahanol fathau o redeg
Rhedeg sbrint
Wrth redeg yn gyflym am bellteroedd byr, mae pob math o ffibrau cyhyrau yn cael eu siglo'n ddwys. Mae'r cyhyr quadriceps yn llawn tyndra a gellir ei niweidio os na fydd yr athletwr yn cynhesu gyntaf ac yn cymryd yr amser i ymestyn yn ysgafn.
Cyn i chi fynd i sbrintio, dylech chi fynd i loncian. Budd pwysig o redeg sbrint yw llosgi llawer o fraster.
Rhedeg grisiau
Mae llawer o bobl yn ymarfer rhedeg grisiau. Mae hyfforddiant o'r fath yn dosbarthu'r llwyth yn anwastad, prin bod rhai cyhyrau'n llawn tyndra, mae eraill yn gweithio hyd eithaf eu gallu.
Y siglen gryfaf:
- Cyhyrau gluteal;
- Drumstick a lloi;
- Gwasg;
- Cyhyrau cefn a blaen y glun.
Rhedeg cyfwng
Mae'n datblygu'r system resbiradol yn dda ac yn cynyddu dygnwch. Mae'r rhedeg hwn yn cryfhau'r cyhyrau gluteal a iliac. Ond dim ond rhedwyr profiadol ddylai ei ymarfer. Mae methu â dilyn rheolau sylfaenol rhedeg egwyl yn llawn iechyd.
Mae llawer o athletwyr dechreuwyr yn cyfuno rhedeg ar gyflymder uchaf â rhedeg yn araf iawn. Mae'r dull hwn yn niweidiol i'r corff. Dylai'r gwahaniaeth mewn cyflymder fod yn amlwg, ond nid yn ddramatig. Wrth arafu neu gynyddu cyflymder rhediad, dylai'r rhedwr geisio cynnal cyflymder cyfartalog bob amser.
Loncian
Mae techneg loncian gywir yn tybio nad yw'r athletwr yn fwy na'r cyflymder o 10 km / awr. Mae rhedeg o'r fath yn cael ei ystyried yn fath aerobig o weithgaredd corfforol.
Nid yw'n bosibl siglo'r corff a chaffael mynyddoedd o gyhyrau trwy loncian. Mae'r math hwn o ymarfer corff yn helpu i gryfhau cyhyrau, eu tynhau, ac mae'n cael effaith fuddiol ar y system gardiofasgwlaidd.
Awgrymiadau techneg rhedeg ar gyfer hyfforddiant cyhyrau:
- Mae angen i chi redeg mewn esgidiau rhedeg arbennig. Dim ond eu bod yn gallu amddiffyn cymal y pen-glin rhag anaf, sy'n anochel gyda rhedeg yn gyson ar yr asffalt mewn esgidiau nad ydynt yn broffesiynol;
- Cyn dechrau ar unrhyw ymarfer corff, gan gynnwys rhedeg, dylech gynhesu ychydig. Ni ddylai gymryd mwy na 10 munud;
- Mae angen i chi ddechrau cyflymiad y cam pan fyddwch chi'n teimlo cyflymiad y pwls a chynhesrwydd bach yn y cyhyrau;
- Ar gyfer mwy o waith yn y lloi, y pen-ôl a'r cyhyrau soleus, dylid gostwng y goes nid ar flaen y droed, ond ar flaen y droed. Ar y dechrau, ni fydd yn hawdd ei gael, ond bydd yn darparu canlyniad gweladwy yn gyflym;
- Dylai rhedwyr dechreuwyr bob yn ail rhwng diwrnodau rhedeg a diwrnodau gorffwys;
- Ar gyfer twf cyhyrau dwysach yn ystod hyfforddiant, gallwch chi gymryd potasiwm a magnesiwm;
- Mae rhediadau sbrint yn well am adeiladu màs na rhediadau marathon;
- Defnyddiwch bwysau ar eich traed. Y peth symlaf yw rhoi backpack gyda phwysau. Bydd y baich yn cynyddu'r llwyth yn sylweddol;
- Gostyngwch y cyflymder yn raddol cyn stopio'n llwyr;
- Argymhellir tylino a thylino cyhyrau 1.5-4 awr ar ôl hyfforddi. Bydd nid yn unig yn cael effaith hamddenol, ond hefyd yn cryfhau;
Rhedeg yw'r ffordd fwyaf naturiol i bwmpio i fyny ac un o'r rhai mwyaf effeithiol. Mae'n bosibl gwireddu'r freuddwyd am gorff hardd sydd wedi'i blygu'n gytûn. I wneud hyn, nid oes angen gwario arian ar danysgrifiadau i'r gampfa, mae'n ddigon i redeg allan yn y bore i'r sgwâr agosaf.
