Mae'n bwysig iawn cynnal anadlu arferol wrth loncian. Mae arbenigwyr wedi datblygu fformwlâu arbennig gyda dangosyddion ar gyfer cyfrifo nodweddion aerobig y corff dynol ac anifail. Beth yw'r defnydd mwyaf o ocsigen? Darllen ymlaen.
VO2max neu VO2Max yw un o'r prif ddangosyddion mewn chwaraeon proffesiynol. Maent yn gyfrifol am warchodfa arbennig o'r corff, gan ddefnyddio'r athletwr i golli pŵer a chryfder. Yma bydd yn amlwg ar unwaith pa mor bell a pha mor dda y gall yr athletwr redeg.
Beth yw'r defnydd mwyaf o ocsigen?
MIC yw'r swm uchaf o ocsigen a fynegir mewn mililitr y funud. Ar gyfer athletwyr proffesiynol, mae hyn yn 3200-3500 mililitr y funud, tra bod gan y gweddill tua 6000. Mae yna gysyniadau hefyd fel gwarchodfa ocsigen neu nenfwd ocsigen.
Mae'r term hwn yn golygu'r dangosydd uchaf o'r gwerth ar graff arbennig, sy'n effeithio ar lefel y gweithgaredd corfforol. Mae yna hefyd feini prawf anuniongyrchol ar gyfer cyflawni'r IPC.
Yn eu plith:
- lefel faint o lactad mewn gwaed dynol, wedi'i fesur fesul 100 miligram;
- Cyfradd resbiradol wedi'i fesur mewn unedau (mae'r mesuriad yn dangos lefel y cynnwys carbon deuocsid fesul uned o ocsigen a ddefnyddir gan y corff);
- nifer y curiadau calon.
Mae'r uchafswm hwn o ocsigen yn dibynnu'n uniongyrchol ar gyflwr y cyhyrau, ffitrwydd corfforol cyffredinol, a lefel y system ocsigen (cludo). Mae'n ymddangos mai'r uchaf yw'r cam o hyfforddiant proffesiynol wrth redeg, yr uchaf yw nifer y VO2 mwyaf.
Mae'n defnyddio prawf poblogaidd a ddatblygwyd gan wyddonwyr. Rhoddir pellter rhedeg i ddinesydd am gyfnod.
Argymhellir rhedeg i fethiant (tan yr eiliad o anadlu aer o'r ysgyfaint yn llwyr ac ymddangosiad poen yn y frest). Cofnodir anadlu aer gan gyfarpar arbennig sy'n dangos lefel rifiadol. Mae'n pennu'r posibilrwydd o ddefnyddio hyfforddiant penodol.
Uchafswm y defnydd o ocsigen wrth redeg - ffactorau
Wrth fesur BMD, mae rhai ffactorau yn bwysig. Mae pob un ohonynt yn cael ei gyfrif ar wahân ac mae ganddo gymeriad unigol. Mae ganddyn nhw hefyd safon ar wahân yn seiliedig ar ymchwil.
Cyfradd y galon
Mae'r maen prawf hwn yn cael ei dalfyrru fel curiad y galon. Y sail yw nodweddion genetig unigol pob person. Fel y dengys ymchwilwyr, yn eu henaint, mae'r nifer yn lleihau.
Yn ôl y ffigur hwn, gallwch ddarganfod pa mor gryf a pharhaus yw'r system gardiofasgwlaidd ar hyn o bryd. Mae athletwyr hyfforddedig yn tueddu i ddirywio'n araf dros amser wrth i'r corff gael ei addasu i ymarfer corff bob dydd.
Cyfrol strôc y galon
Mae'r maen prawf hwn yn bwysig iawn wrth gyfrifo cyfaint y gwaed a lefel ei gylchrediad yn y corff dynol. Mae posibilrwydd y gellir cynyddu dangosydd o'r fath.
Mae'r rhain yn aml yn ddigwyddiadau chwaraeon egnïol, rheolaidd. Gyda'r defnydd o dechnegau a thechnegau arbennig ar gyfer datblygu BMD, gall athletwr gryfhau'r galon a newid cyfaint y strôc.
Ffracsiwn ocsigen
Mae rhedeg yn gamp lle gall meinweoedd byw yfed ocsigen o'u cronfeydd wrth gefn eu hunain ac egni prifwythiennol gwaed. Gyda hyfforddiant newydd, mae'r corff dynol yn dechrau cyflenwi ocsigen pur i'r cyhyrau a'r pibellau gwaed yn araf.
Enw'r dangosydd hwn yw VO2Max. Mae ei nifer yn wahanol, er enghraifft, mewn athletwyr proffesiynol - 70-85 mililitr y cilogram y funud.
Mae gan ferched a merched eisteddog rai lefelau braster corff a haemoglobin isel. Felly, mae VO2Max hefyd yn is. Mae gan ddynion lefelau haemoglobin uwch a mwy o gyhyrau ocsigenedig na menywod.
Mae ymchwil yn dangos bod gan ferched tua 10% yn llai o ocsigen. Ar gyfer athletwyr gwrywaidd, bydd y ffigur 3 neu 4 gwaith yn fwy.
Workouts Rhedwr VOK
Mae arbenigwyr yn cynnig sawl math o weithfannau IPC. Maent yn gwella perfformiad cyffredinol a hefyd yn cynyddu cyflymder. Mae pob un ohonynt wedi'u cynllunio am gyfnod penodol o amser er mwyn cydgrynhoi'r canlyniadau.
Opsiwn rhif 1
Mae gwyddonwyr o wahanol wledydd wedi cadarnhau'r ffaith y gall pawb gyflawni'r canlyniad a'r lefel orau o IPC.
- Maent yn cynghori i wneud gweddill byr o 15-20 munud cyn pob gwers.
- Math rhyfeddol o ymarfer o'r fath yw loncian tempo am 30 munud. Yma, argymhellir arafu cyflymder bob 500-800 metr trwy newid i gerdded yn araf.
- Nid yw hyd y pellter yn cael fawr o effaith. Y ffactor pwysicaf yw gorffwys adferol.
- Mae'r cyflymder yn caniatáu ichi gryfhau nid yn unig y cyhyrau, ond hefyd y system resbiradol. Yn y broses o redeg, gall person reoli ocheneidiau ac exhalations, a thrwy hynny wella'r gronfa wrth gefn unigol.
Opsiwn rhif 2
Fel sesiynau gweithio ychwanegol, gallwch ddewis rhedeg ar fryniau a bryniau neu hyfforddiant cryfder. Er enghraifft, gall defnyddio hyfforddwyr coesau helpu i gynyddu màs cyhyrau yn fawr, cryfhau'r corff (y galon, cyfarpar anadlu).
Y rhain yw melinau traed, stepwyr offer ymarfer corff, meinciau gymnasteg. Fel arfer mae hyn yn 15 munud o waith caled ac 1-2 funud o seibiant. Cyfanswm yr amser yw 1-1.5 awr.
Yma, cymhwysir technegau lle gallwch reoli cyfradd curiad y galon a'r gronfa resbiradol. Argymhellir cynnal dosbarthiadau bob yn ail â rhedeg. Ar ôl y digwyddiadau hynny a digwyddiadau eraill, dylech ddyrannu diwrnod neu ddau ar gyfer gorffwys da. Os dymunir, mae'n bosibl disodli'r wers gyda rhywbeth arall, ond dim llai effeithiol.
Mae'r defnydd mwyaf o ocsigen yn faen prawf pwysig ar gyfer rhedeg. Mae'n dangos pa mor ddwys y gall y llwyth ddod a faint y gellir codi lefel ffitrwydd corfforol. Ar gyfer dynion a menywod, mae'r niferoedd a gafwyd yn wahanol, yn enwedig yn dibynnu ar oedran neu nodweddion genetig.
