Rhaglen hyfforddi coesau i ddynion

Mae llawer o bobl yn talu sylw i'w breichiau, eu brest a'u cefn wrth ddewis ymarferion ar gyfer hyfforddiant. Mae'r rhannau hyn o'r corff bob amser yn cael eu hedmygu, ond nid yw pawb yn talu sylw i'r gallu i hyfforddi'ch coesau.

Er gwaethaf y ffaith eu bod yn cael eu gorlwytho bob dydd, dim ond yr ymarfer cywir fydd yn gwneud iddyn nhw edrych yn ddeniadol.

Ymarfer coesau campfa i ddynion - canllawiau sylfaenol

Cyn ystyried rhai ymarferion, mae angen i chi dalu sylw i argymhellion cyffredinol, a bydd eu cadw yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniad gorau.

Mae'r prif argymhellion fel a ganlyn:

1. Rhaid i'r hyfforddiant fod mewn grym llawn, fel arall ni fyddwch yn gallu sicrhau canlyniad da. Mae angen amlygiad pwysau gweithio uchel i grwpiau cyhyrau difrifol. Mae llawer o hyfforddiant hanner cryfder yn cael ei gynnal, gan fod yr ymarferion sylfaenol yn cael eu nodweddu gan anhawster uchel. Ar ôl pwmpio'r coesau, dylid teimlo'r cyhyrau i gyd ar unwaith, dylai grisiau dringo fod yn anodd.
2. Dylai'r wasg fainc gael ei chynnal gan ddefnyddio offer arbennig. Fel y dengys arfer, oherwydd lleoliad y cefn ar wyneb ar oledd, gellir cynyddu'r llwyth ar y coesau 2-3 gwaith.
3. Yn aml mae achos pan roddir crempogau o dan y sodlau ar adeg y sgwat. Mae hyn yn lleihau'r llwyth a roddir yn sylweddol. Os yw'r ymarferion yn cael eu gwneud ar y dechrau, yna ar adeg y sgwat, tynnir y pen-ôl yn ôl ychydig. Mae hyn yn osgoi problemau pen-glin pellach y mae llawer o athletwyr yn gyfarwydd â nhw.
4. Mae gwahanol leoliadau stopio yn caniatáu ichi sicrhau canlyniadau gwell. Mae hyn oherwydd y ffaith bod y corff, dros y blynyddoedd, yn dechrau dod i arfer â'r llwyth a ysgwyddwyd. Mae safiad eang yn caniatáu ichi symud y llwyth ar y tu mewn, gydag un cul ar y tu allan.
5. Ni ddylid osgoi sgwatiau dwfn. Yn aml mae sefyllfa pan nad yw'r symudiad wedi'i gwblhau'n llwyr. Dylai'r cluniau gael eu lleoli o leiaf yn yr un awyren â'r llawr, oherwydd fel arall bydd bron yn amhosibl cyflawni'r canlyniad. Mae'r sgwat dwfn yn caniatáu ichi weithio'r cyhyrau i gyd, mae'n anoddach o lawer, ond bydd y buddion yn llawer mwy.
6. Dylid ymestyn er mwyn darparu digon o hyblygrwydd yn y corff. Dros amser, gall ostwng yn sylweddol. Mae rhai ymarferion yn adfer hyd meinwe'r cyhyrau.
7. Dylid gweithio cefn y glun ar wahân. Er gwaethaf y ffaith bod y rhan hon o'r cyhyrau yn cymryd rhan ar adeg y sgwatiau, defnyddir efelychydd arbennig i'w weithio allan. Mae hyn yn cynyddu'r llwyth posib ac yn darparu ymddangosiad deniadol.
8. Dylai'r hyfforddiant fod gyda plyometreg. Maent yn cynnwys perfformio neidiau a chipiau.

Rhaid mynd at gyfrifoldeb mawr i bob ymarfer, oherwydd gall hyd yn oed fân gamgymeriadau arwain at ostyngiad yn effeithiolrwydd yr hyfforddiant. Fodd bynnag, dim ond gydag amser y gellir dileu'r posibilrwydd o wneud camgymeriadau.

Ymarferion coes sylfaenol

Mae darparu'r effaith gywir ar feinwe'r cyhyrau yn caniatáu ichi newid eu golwg a'u cyflwr. Ar gyfer hyfforddiant coesau, perfformir y canlynol yn aml:

Squats

Wedi'i anelu at ddatblygu cyfaint a chryfder.

Mae sut y bydd y llwyth yn cael ei ddosbarthu yn dibynnu ar leoliad cywir y coesau:

• Darperir y dyluniad mewnol gan strut ehangach.
• Ar adeg sgwatio, mae angen i chi fod yn ofalus, gan fod camgymeriad yn arwain at anaf. Camgymeriad cyffredin yw safle cefn anghywir.
• Gwneir y cynnydd yn y llwyth ar draul y bar, wrth sgwatio, trosglwyddir yr ymdrech i'r sawdl.

Squats Dumbbell

Fe'i cynhelir yn absenoldeb ffrâm pŵer, yn ogystal ag mewn achos o broblemau cefn:

• Mae dyfnder y sgwat yn dibynnu i raddau helaeth ar leoliad cywir y dumbbells.
• Mae'r dechneg yn cynnwys gosod lled ysgwydd y coesau ar wahân, aiff dumbbells i'r ochrau, ac ar ôl hynny mae sgwatiau'n cael eu perfformio.
• Mae gweithio gyda dumbbells yn darparu ar gyfer y nifer fwyaf o ailadroddiadau, gwaherddir rhwygo'r sodlau.

Squats blaen

Fe'u cyflawnir trwy osod y bar nid ar y cefn, ond o'i flaen, ar ran uchaf y frest. Nodwedd wrth ailgyfeirio'r llwyth i flaen y corff.

Mae'n addas ar gyfer y rhai sy'n teimlo poen ar adeg sgwatiau. Mae lleoliad penodol o'r llwyth yn sicrhau datblygiad y quadriceps.

Mae'r hyfforddiant hwn yn gofyn am setup arbennig, mae'r coesau o led ysgwydd ar wahân, mae'r bar wedi'i osod yn y tu blaen. Mae angen i chi wneud sgwat dwfn, fel arall bydd effeithiolrwydd yr ymarfer yn isel.

Cymerir y man cychwyn trwy osod y coesau yn llydan, ac ar ôl hynny mae'r bar wedi'i osod a'i dynnu o'r mownt. Argymhellir eich bod yn gwneud yr ymarfer gyda rhywun yn belaying.

Squat Peiriant Smith

Perfformir yn aml oherwydd bod defnyddio offer o'r fath yn eithrio'r posibilrwydd o anaf personol. Mae hyn oherwydd y cynnig siglo yn ystod sgwatiau arferol, sy'n colli sefydlogrwydd. Mae lefel uchel o reolaeth yn caniatáu ar gyfer sgwatiau dyfnach.

Fodd bynnag, mae dau brif anfantais: gellir cyflawni'r ymarfer corff i gyfeiriad penodol yn unig a gall fod yn anghyfforddus, ac nid yw cyhyrau sefydlogi yn gysylltiedig, y mae eu datblygiad hefyd yn haeddu sylw.

Cymerir y man cychwyn gyda lled ysgwydd y coesau ar wahân, rhoddir y bar ar yr ysgwyddau, ei dynnu'n ofalus a chaiff sgwat ei wneud. Ar adeg tynnu'r bar, mae angen i chi symud yn ôl ychydig.

Gwasg coesau

Dyma brif ran yr arsenal o ddulliau ar gyfer cynyddu màs a chryfder. Prif bwrpas yr ymarfer hwn yw gweithio allan quadriceps a chyhyrau cefn y glun.

Mae'r canlyniad yn dibynnu ar ansawdd pob dull. Yn dibynnu ar nodweddion dylunio'r ddyfais, mae'n bosibl gwthio'r pwysau neu wthio'ch hun oddi ar y gefnogaeth.

Ar ôl dewis pwysau addas, cymerir y man cychwyn, wrth anadlu, mae'r bar yn cael ei ostwng, wrth ei anadlu allan, gwasgwch. Mae dwylo wedi'u lleoli ger y cliciedi.

Hacio sgwatiau

Fe'u cyflawnir trwy ddefnyddio efelychydd arbennig, sy'n lleihau graddfa'r llwyth ar y cefn. Mae'r prif lwyth ar y quadriceps a chefn y glun.

I gael y canlyniadau gorau, rhowch eich traed ychydig yn uwch na'r arfer:

• Dylai'r ymarfer gael ei gychwyn o'r safle cywir ar yr efelychydd, mae'r ysgwyddau'n gorffwys yn erbyn elfennau arbennig, mae'r cefn yn cael ei wasgu'n dynn.
• Perfformir y wasg ar anadlu, gan ostwng ar anadlu allan.
• Mae angen i chi fod yn hynod ofalus a gwneud pob dull yn llyfn.

Ysgyfaint Dumbbell

Maent yn cael effaith gymhleth, gellir cyflawni'r ymarfer corff hyd yn oed gartref. I weithio allan yr holl gyhyrau, rhaid i'r symudiad gael ei wneud mewn osgled llawn. Wrth sgwatio â llawer o bwysau, ni argymhellir rhoi eich pen-glin ar y llawr.

Credir yn aml nad yw hyfforddiant o'r fath yn fuddiol. Fel rheol, arsylwir ar hyn wrth wneud camgymeriadau a datblygiad gwael cyhyrau sefydlogi, gan ei bod yn anodd cynnal cydbwysedd.

Mae'r safle cychwyn yn stand syth gyda dumbbells, mae'r cefn hyd yn oed, ac ar ôl perfformio ysgyfaint, mae'r llwyth yn cael ei ailddosbarthu i'r goes blygu. Ar ôl cyflawni'r weithred, dychwelir i'r man cychwyn.

Mae arbenigwyr yn argymell dysgu sut i wneud yr ymarferion uchod yn gywir, gan eu bod yn aml yn ddigon i gyflawni'r tasgau a neilltuwyd.

Ymarferion ar gyfer cyhyrau cefn y glun

Rhoddir sylw arbennig i'r grŵp cyhyrau hwn hefyd, y mae rhai ymarferion yn cael eu perfformio ar eu cyfer. Maent fel a ganlyn:

Cyrlio coes yn yr efelychydd

Perfformir cyrlau ym mron pob campfa. Mewn rhai achosion, mae pob coes yn cael ei gweithio allan yn ei dro, sy'n eich galluogi i gyflawni'r canlyniad gorau. Dylai'r plygu sydd â phroblemau cefn blygu'n ofalus.

Dylid cychwyn y wers o'r safle cywir ar yr efelychydd, mae'r corff uchaf yn sefydlog gyda'r dwylo. Wrth anadlu, mae'r coesau'n plygu; wrth anadlu allan, maent yn dychwelyd yn araf i'w safle gwreiddiol.

Cyrl coes sefydlog

Fe'i cynhelir ar gyfer astudiaeth gynhwysfawr o gyhyrau'r glun. Mae pob dull wedi'i gynllunio i weithio allan grŵp cyhyrau o un goes.

Ar adeg y prif gamau gweithredu, nid yw'r cefn yn cymryd rhan, felly mae'r opsiwn hyfforddi hwn yn eang. I ddechrau, dylech osod eich hun yn gywir ar yr efelychydd, ac yna perfformio ystwythder coes bob yn ail.

Deadlift ar goesau syth

Mae'r ymarfer yn anodd, yn enwedig i ddechreuwyr. Gall gweithredu'n gywir adeiladu màs a chryfder. Mae coesau o led ysgwydd ar wahân, ar adeg eu dienyddio mae angen i chi fod yn ofalus, oherwydd fel arall mae posibilrwydd o anaf difrifol.

Gwaherddir ymarfer corff ym mhresenoldeb hyd yn oed mân anaf i'w gefn. Wrth anadlu, mae'r barbell yn cael ei ostwng, mae'r cefn yn cael ei gadw'n syth, ar yr exhale, y codiad. Dylai'r bar gyffwrdd â'r llawr yn llwyr, gydag oedi o ddim ond ychydig eiliadau.

Dylai'r holl ymarferion uchod gael eu gwneud yn y gampfa. Os yw'r broses yn cael ei rheoli gan hyfforddwr, yna mae'r tebygolrwydd o anaf yn isel.

Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r lloi

Mae'r grŵp hwn hefyd yn cael ei weithio allan yn unig wrth berfformio rhai ymarferion.

Maent fel a ganlyn:

Calf Sefydlog yn Codi

Y dull mwyaf cyffredin o amlygiad, mae defnyddio'r efelychydd yn caniatáu ichi leddfu'r llwyth o'r cefn:

• Ar adeg y dynesiad, mae'r coesau o led ysgwydd ar wahân, mae'r effaith oherwydd tyniant y sanau.
• Mae'r man cychwyn yn cynnwys gosod y bysedd traed ar blatfform arbennig, mae'r sodlau'n hongian i lawr.
• Gwneir y lifft ar gyflymder uchel, mae gan rai peiriannau ddolenni arbennig i gynyddu sefydlogrwydd.

Peiriant Gwasg y Coesau yn Codi

Bydd defnyddio'r wasg mainc lloi yn eich helpu i gyflawni'r canlyniadau gorau. Mae efelychydd arbennig, lle mae'r cefn wedi'i leoli ar awyren ar oledd, yn dileu'r tebygolrwydd o anaf.

Mae ataliadau arbennig yn caniatáu ichi weithio allan cyhyrau'r lloi, mae trwsio yn caniatáu ichi gynyddu'r pwysau uchaf gyda thebygolrwydd isel o anaf.

Pan fyddant wedi'u gosod yn gywir, mae'r sanau wedi'u gosod fel bod y sodlau yn rhydd. Ar ôl hyn, codir y bar yn fyr.

Codi Lloi yn Codi

• Y llwyth ar y sanau mewn safle eistedd yw'r hawsaf, argymhellir rhoi lled ysgwydd eich traed ar wahân.
• Rhoddir crempogau neu dumbbells ar y caviar, mae'n bwysig ei ddosbarthu'n gywir.
• Yn y sefyllfa hon, dim ond lloi sy'n gweithio. Ar ôl hynny, mae codi pwysau bob yn ail yn digwydd oherwydd gwahaniad y sawdl, oherwydd mae'r llwyth yn disgyn ar flaenau'ch traed.

Nid yw pawb yn talu sylw i'r grŵp cyhyrau hwn, ond mae eu hastudiaeth yn haeddu sylw.

Rhaglen ymarfer coes

Dim ond arbenigwr sy'n gwybod yr holl nodweddion all ddatblygu rhaglen hyfforddi.

Y rhai mwyaf eang yw'r canlynol:

1. Mae'r ymarfer cyntaf yn cynnwys gwneud pum set o sgwatiau ar gyfer 10 ailadrodd, yn ogystal â lunges gan ddefnyddio dumbbells.
2. Yr ail yw gwneud sgwatiau darnia (4 cynrychiolydd) ar gyfer 10 cynrychiolydd gyda'r deadlift a'r wasg fainc.
3. Cynrychiolir y trydydd gan sgwatiau, estyniad coesau, ystwythder deadlift. Perfformiwyd mewn 3 set ac ailadroddiadau 10-14.
4. Yr ymarfer olaf yw gwasg, ystwythder ac estyniad, cyrlau coes sefyll ar gyfer 3 set a 10 cynrychiolydd.

Er gwaethaf y ffaith bod y coesau'n cael eu defnyddio bron bob dydd ar adeg yr hyfforddiant, dylech gynyddu'r llwyth yn raddol. Fel arall, mae posibilrwydd o anaf. Dim ond ar ôl ennill profiad y gallwch chi wneud yr holl ymarferion yn gywir.

Gwyliwch y fideo: Y Llew Tu Mewn. Amser Stori Atebol (Tachwedd 2024).