Gan ddechrau rhedeg, mae llawer o bobl yn profi anghysur yn y pengliniau, poen yn y cymalau a'r gewynnau. Gall y broblem hon effeithio nid yn unig ar ddechreuwyr, ond hefyd ar bobl sydd wedi datblygu'n gorfforol ac sydd ag arsenal enfawr o wahanol chwaraeon yr oeddent yn rhan ohonynt.
Mae'n gysylltiedig â gwendid cymalau y pen-glin. Yn syml, nid yw'r coesau'n barod i ddal y llwyth am amser hir wrth redeg.
Rhedwr peri
Mae rhedeg yn llwyth eithaf difrifol ar y corff. Yn y broses o redeg, dylai cyflwr hydwythedd y corff ymddangos, a ddarperir gan nifer o gyhyrau. Mae yna'r fath beth â "rhedwr yn peri". Mae'n bwysig iawn nad yw'r ystum hwn yn cwympo.
Mae angen cynnal cydbwysedd cywir y corff, h.y. y platfform ategol - cymalau y glun a phopeth sydd uwch ei ben, sef corff y corff, yr ysgwyddau a'r pen. Er mwyn osgoi gwasgu'r frest, a thrwy hynny ymyrryd ag anadlu llawn, dylid ymlacio'r ysgwyddau.
.
Achosion poen pen-glin wrth redeg
Gall fod sawl rheswm dros synhwyrau poenus yn y pengliniau wrth redeg:
- cyhyrau bregus. Mae ffordd o fyw eisteddog, anactif yn arwain at gefnogaeth cyhyrau wael i'r cymalau;
- amryw anafiadau hirsefydlog nid yn unig i gymalau y pen-glin, ond hefyd i'r traed, y pelfis neu'r cefn. Am help, gallwch gysylltu â ceiropractydd;
- diet amhriodol, gan arwain at ddiffyg fitaminau a mwynau yn y corff. O ganlyniad, amharir ar aildyfiant meinweoedd y cymalau;
- techneg rhedeg a ddewiswyd yn anghywir. Gan nad oes unrhyw beth cyffredinol, delfrydol ar gyfer pob techneg, mae'n bwysig dewis un sy'n gyffyrddus i chi'ch hun;
- Esgidiau wedi'u Ffitio'n anghywir: Mae gan bob esgid ei bywyd rhedeg ei hun, y mae'r gwneuthurwr yn honni. Yn nodweddiadol, mae'r ffigur hwn yn cael ei danamcangyfrif gan farchnata er mwyn cynyddu gwerthiant. Mae'n ddelfrydol ar gyfer rhedeg - esgidiau gydag insoles orthopedig;
- llwythi rhy uchel. Mae rhedeg, fel unrhyw chwaraeon arall, yn gofyn am hyfforddiant cytbwys, graddoldeb a gorffwys iawn.
Mae mecanwaith cymal y pen-glin yn eithaf cymhleth. Efallai na fydd ymddangosiad unrhyw signalau larwm yn peri unrhyw berygl, neu fe allai ddangos problem ddifrifol:
- cliciau yn y cymal;
- cracio pen-glin;
- cyfyngu ar symudedd ar y cyd;
- cau ar y cyd;
- crynhoad hylif o dan y patella;
- poen pen-glin.
Os byddwch chi'n datblygu unrhyw un o'r symptomau hyn, argymhellir gweld meddyg.
Sut i Gryfhau Eich Pen-glin Cyn Rhedeg - Ymarfer
Mae ymarferion rhedeg yn arbennig o bwysig ar y dechrau, oherwydd eich helpu chi i addasu i redeg yn gyflymach a chryfhau. Ond beth bynnag, ni ddylech esgeuluso'r cynhesu cyn rhedeg.
Wrth dylino cymalau y pen-glin, mae hylif synofaidd yn cael ei ryddhau sy'n actifadu'r cymal ac yn meddalu'r llwyth sioc ar y pengliniau. Gallwch chi ddechrau gyda'r rhwbio arferol gyda'ch cledrau o amgylch y pen-glin am 2-3 munud.
Ymestyn
Mae ymestyn deinamig yn rhan bwysig o'r cynhesu cyn rhedeg. Mae cyhyr anelastig heb wres yn llawer mwy agored i anaf, ac mae hefyd yn gwario mwy o egni wrth redeg, sy'n lleihau effeithiolrwydd hyfforddiant yn sylweddol. Mae'r cymhleth ymestyn elfennol yn cynnwys yr holl brif nodau rhedeg a chyhyrau.
Ymarferion sylfaenol:
- cylchdroi'r pen, breichiau, pengliniau;
- cymysgu a gwanhau'r llafnau ysgwydd;
- sgwatiau bob yn ail ar goes estynedig;
- bob yn ail yn pwyso'r pengliniau i'r frest;
- bob yn ail yn pwyso'r ffêr i'r pen-ôl;
- gogwyddo'r corff ar goesau syth, gan gyffwrdd bysedd y traed â'r brwsh;
- bownsio bob yn ail ar un goes.
Mae gwneud ymestyn deinamig wrth gerdded yn ei gwneud yn fwy effeithiol, gan eich galluogi i ymlacio cyhyrau i'r eithaf. Er mwyn hyfforddi'r system gyhyrysgerbydol, ac yn benodol, y cyhyrau sy'n dal cymalau y pen-glin, argymhellir gwneud yr ymarferion canlynol.
Sefwch ar un goes
- Mewn meddygaeth draddodiadol Tsieineaidd, gelwir yr ymarfer hwn yn "Mae'r ceiliog euraidd yn sefyll ar un goes."
- Mae angen sefyll yn y sefyllfa hon am sawl munud gyda'ch llygaid ar gau.
- Ar y dechrau, gallwch sefyll ger wal neu rywfaint o gefnogaeth arall, os oes angen, cadw ato, ond dros amser ceisiwch wneud heb gefnogaeth.
Yn sefyll ar wyneb ansefydlog
- Trwy wneud yr ymarfer blaenorol, gallwch ei gwneud hi'n anoddach i chi'ch hun.
- I wneud hyn, mae angen i chi sefyll ar blatfform ansefydlog arbennig neu rywbeth meddal o'r modd sydd ar gael, er enghraifft, gobennydd wedi'i blygu yn ei hanner.
- Yn debyg i'r ymarfer cyntaf, mae angen i chi geisio cynnal cydbwysedd wrth sefyll ar un goes.
Neidio ar un goes
- Gallwch berfformio 10-15 gwaith sawl dynesiad, gan godi ychydig oddi ar y llawr a dychwelyd yn ysgafn i'w safle gwreiddiol.
- Dim ond ar ôl adfer y cydbwysedd yn llwyr y dylid ailadrodd pob naid nesaf.
Neidio Saeth
- Ar gyfer yr ymarfer hwn, mae angen i chi dynnu llun ar y llawr neu ddychmygu sgwâr bach yn eich meddwl, tua 20 * 20 cm.
- Nesaf, neidiwch ar un goes o gornel i gornel y sgwâr hwn, yn gyntaf clocwedd, yna yn erbyn, cynyddwch hyd ei ochrau a hyd y naid yn raddol.
Neidio ar letraws
Fe'i perfformir yn yr un modd â'r ymarfer blaenorol, dim ond angen neidio yn groeslinol, bob yn ail ar bob coes.
Mae'r ymarferion hyn yn helpu i sefydlogi safle'r corff, ac mae cymalau y pen-glin yn ymateb yn gyflym i newidiadau ynddo.
Sut i redeg yn gywir er mwyn peidio â brifo'ch pengliniau?
Mae'r dechneg redeg, a ffurfiwyd ac a fireiniwyd yn ystod hyfforddiant, yn cynnwys gallu corfforol, lefel y cydsymud a theimlad y rhedwr.
Yr olwyn redeg yw plygu'r goes, ei chario, ei gosod a'i hailadrodd. Bydd ei berfformio'n gywir yn sicrhau'r rhedeg mwyaf diogel posibl yn erbyn anaf.
Un o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin mewn techneg rhedeg yw "glynu" y droed i'r llawr, yn lle glanio llyfn ar y droed gyfan. Mae hon yn elfen eithaf pwysig sy'n arwain at anafiadau pen-glin a chamffurfiad y system gyhyrol. Dylai lleoliad y goes fod o dan ganol y disgyrchiant.
O ran safle'r corff, mae tro ymlaen cryf o'r torso yn achosi'r teimlad o gwympo, sy'n cynyddu'r llwyth ar y droed wrth osod y goes. Mae plygu'r gefnffordd yn ôl hefyd yn cael effaith negyddol: mae'r llwyth ar y cluniau a chyhyrau'r lloi yn cynyddu. Gall hyn oll arwain at laswellt a lleihau effeithiolrwydd yr ymarfer yn fawr. Rhaid cadw'r torso yn syth, yn unol â'r goes wthio.
Mae pwysau gormodol yn cael effaith negyddol ar gymalau y pen-glin. Er mwyn osgoi llwyth sioc uchel, cyn dechrau loncian, dylech addasu eich diet a rhoi blaenoriaeth i chwaraeon mwy ysgafn, fel cerdded yn sionc neu nofio. Bydd hyn yn eich helpu i gael gwared â gormod o bwysau corff a pharatoi'ch corff ar gyfer mwy o straen.
Prif egwyddor techneg rhedeg ddiogel ac effeithiol yw gallu gwrando ar eich corff eich hun. Mae angen deall a yw'r llwyth wedi'i ddewis yn gywir, a yw'r dechneg redeg a ddewiswyd yn gyffyrddus, a yw'r offer yn gyffyrddus.
Gosodir nodau rhedeg penodol yn seiliedig ar y pellter rydych chi am ei oresgyn a'i brofi. Wrth gadw at reolau penodol, gallwch nid yn unig niweidio'ch iechyd, ond hefyd elwa trwy gynyddu tôn, dygnwch, hyfforddi'r systemau anadlol a chardiofasgwlaidd.
