Mae gweithio allan gyda band elastig ffitrwydd yn caniatáu ichi gynnal sesiynau gweithio effeithiol nid yn unig gartref, ond hefyd yn ystod taith neu wyliau. Prif fantais y band rwber yw ei gludiant hawdd i unrhyw le. Gyda gwybodaeth am rai ymarferion, gallwch chi bob amser aros mewn siâp.
Buddion Defnyddio Gwm Ffitrwydd
Prif fuddion gwm ffitrwydd yw:
- Y gallu i addasu lefel yr ymestyn, hynny yw, y llwyth yn ystod hyfforddiant. Gallwch gael bandiau elastig o wahanol galedwch i newid cyflymder y gweithgaredd.
- Mae'r ymarferion band elastig mwyaf effeithiol yn canolbwyntio ar ddatblygu cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl.
- Pan fydd y cyhyrau'n cael eu llwytho, mae'r grymoedd ar y cymalau yn cael eu lleihau, fel gyda hyfforddiant ffitrwydd safonol.
- Os yw'n amhosibl gweithio gyda phwysau, bydd yr elastig yn analog rhagorol.
- Gallwch chi hyfforddi yn unrhyw le, unrhyw bryd.
Rheolau ar gyfer gwneud ymarferion coesau gyda band elastig ffitrwydd
I gwblhau'r ymarfer yn llwyddiannus, rhaid i chi gadw at y rheolau canlynol:
- Mae angen i chi ddefnyddio'r llwyth cywir yn ystod ymarfer corff. Os yw'r elastig yn wan, plygwch ef yn ei hanner a gweithio yn y cyflwr hwn.
- Ni ddylech geisio cynyddu'r llwyth ar y grŵp cyhyrau yn rymus y tu hwnt i rai nodau a bennwyd ymlaen llaw.
- Rhaid rhoi pob ymarfer 10-15 gwaith, 2 set.
- Yn ystod yr hyfforddiant, dylid straenio cyhyrau'r wasg, pen-ôl a morddwyd y goes gymaint â phosibl. Unrhyw ymglymiad yn y cefn isaf, mae'r asgwrn cefn yn arwain at lwyth anghywir.
- Gall yr elastig newid ei safle - o dan y pengliniau, ar y fferau, o dan y pengliniau. Mae angen rheoli lleoliad yr elastig ac addasu os oes angen.
- Ym mron pob ymarfer, mae'r coesau'n cael eu dal ar led ysgwydd ar wahân neu fwy er mwyn defnyddio'r elastig yn effeithiol.
- Wrth ymarfer ar y llawr, rydym yn argymell defnyddio ryg neu arwyneb meddal arall. Gall esgyrn daro'r llawr, gan greu anghysur a fydd yn ymyrryd â'ch perfformiad ymarfer corff.
- Os yw'r elastig yn teimlo'n rhy dynn, gallwch ei lacio. Ar ôl hynny, argymhellir cynyddu ei thensiwn yn raddol.
- Dylid nodi y gall gwisgo'r band rwber effeithio nid yn unig ar effeithiolrwydd yr ymarfer, ond hefyd ar y diogelwch cyffredinol. Yn ystod y dosbarth, gall rwygo a brifo. Er mwyn osgoi hyn, mae angen archwilio'r gwm yn rheolaidd er mwyn uniondeb. Os bydd dagrau'n digwydd, dylid disodli'r gwm.
Ymarferion ar gyfer hyfforddi coesau a phen-ôl gyda band elastig ffitrwydd
Mae yna nifer o ymarferion a fydd yn gweithio ar grŵp cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl. Argymhellir cadw llygad ar ble mae'r tensiwn yn mynd yn ystod y sesiwn. Os ychwanegwyd rhan arall at y grwpiau rhestredig (heblaw am y wasg), yna dylid stopio a gwirio'r ymarfer am gywirdeb.
Neidio gyda chipio
Band elastig ychydig o dan y pengliniau. Yn ystod naid fach, dylech ledaenu'ch coesau i'r ochrau, heb rwymo'ch pengliniau.
Dilyniant y dienyddiad:
- Hanner eistedd, gostwng y corff ymlaen (ond peidiwch â'i ollwng). Mae dwylo'n gyfochrog â'i gilydd, mae bysedd yn pwyntio i lawr. Pen-glin yn plygu ac ar wahân, coesau'n lletach na'r ysgwyddau.
- Yn ystod y naid, mae'r coesau'n cael eu dwyn i lawr i led yr ysgwydd, mae'r pengliniau'n parhau i blygu. Codir dwylo uwchben y pen i baralel neu gotwm.
Cam ochr
Band elastig ar lefel shin. Gellir galw cerdded ochrol hefyd yn gerdded ochr. Egwyddor yr ymarfer yw symudiad dilyniannol y coesau wrth gerdded i'r ochr.
Dilyniant:
- Mae'r coesau ychydig yn fwy na lled yr ysgwyddau, y band elastig ar y shins, mae'r breichiau'n cael eu casglu mewn clo yn y frest. Mae'r corff yn gogwyddo ychydig ymlaen.
- Yn y sefyllfa hon, mae un goes ynghlwm, mae'r pwysau'n symud o'r canol rhwng y coesau i'r stop ar y ddau.
- Camwch i'r ochr eto gyda'r coesau'n lletach na lefel yr ysgwydd.
Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig peidio â chasglu'ch coesau yn llwyr.
Siglo'n ôl
Band elastig ar lefel shin. Yn gorwedd ar eich stumog, mae coesau'n codi i fyny bob yn ail. Nid oes angen i chi eu codi'n uchel iawn - bydd hyn yn gwanhau'r effaith ar y wasg.
Mae'n bwysig iawn cadw llygad ar y cefn isaf, ni ddylai fod unrhyw boen ynddo. Er mwyn osgoi hyn, mae angen i chi straenio'r wasg yn egnïol. Mae'r ymarfer wedi'i anelu at weithio cyhyrau'r pen-ôl a chefn y glun. Gall y cyhyrau hyn boen ac ymateb i ymarfer corff.
Cerdded yn ôl
Band elastig o dan y pengliniau. Mewn safle lled-eistedd, mae ysgyfaint bas yn ôl yn cael eu gwneud yn unol â'r egwyddor o gerdded.
Dilyniant:
- Coesau o led ysgwydd ar wahân, pengliniau wedi'u plygu, pelfis wedi'u cuddio, amser abs. Gellir cadw dwylo mewn man croes o'ch blaen. Mae'r corff yn gogwyddo ychydig ymlaen.
- Cymerwch gam bach yn ôl gyda'ch troed. Mae coesau'n parhau i fod o led ysgwydd ar wahân, yn methu â llacio.
- Symud y goes arall yn ôl, fel wrth gerdded yn normal.
Yn ystod yr ymarfer, dylid tynhau cyhyrau'r pen-ôl a'r morddwydydd uchaf.
Siglen i'r ochr gyda sgwat
Mae'r elastig yn codi ychydig o dan y pengliniau. Swing coes o safle eistedd, gosodir dwylo ymlaen ac i'r canol.
Dilyniant y dienyddiad:
- Safle hanner sgwat, breichiau wedi'u gosod ymlaen. Gellir eu cau. Dylai coesau fod yn ehangach na lefel yr ysgwydd. Mae safle cyffredinol y corff yn gogwyddo ymlaen. Dylai'r corff cyfan fod fel petai person yn eistedd ar gadair â breichiau estynedig.
- Mae'r corff wedi'i ymestyn i safle unionsyth, mae un o'r coesau'n siglo i'r ochr. Ar y pwynt hwn, mae'n bwysig codi i lefel benodol a gwella'ch canlyniad ychydig gyda phob symudiad. Yn ystod y codi, gall y dwylo fod ar y gwregys, neu mewn cyflwr croes.
Crocodeil
Elastig o dan y pengliniau. Swydd ar y llawr, yn gorwedd ar eich ochr. Mae angen i chi roi eich llaw o dan eich pen, gorffwys eich penelin ar y llawr. Mae'r coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau. Dylai'r traed gael eu codi. Yn y sefyllfa hon, mae'r goes uchaf yn codi ac yn cwympo. Mae'n werth talu sylw i'r ffaith nad yw'r traed yn cyffwrdd â'r llawr.
Forceps
Elastig o dan y pengliniau. Mae yn safle'r hanner pont. Dylai'r llafnau ysgwydd gyffwrdd â'r llawr, mae'r pen yn gorffwys ar y mat. Dwylo mewn sefyllfa rydd wrth ymyl. Y pen-ôl ac yn is yn ôl mewn safle uchel. Mae'r traed ar y llawr, mae'r sodlau yn cael eu pwyso'n dynn yn erbyn ei gilydd.
Mae'n werth talu sylw arbennig i hyn, oherwydd os yw'r ymarfer yn cael ei berfformio'n anghywir, bydd y grŵp cyhyrau anghywir yn cael ei ddefnyddio. Mae coesau'n lledu wrth y pengliniau i'r ochr. Dylid teimlo'r tensiwn mwyaf yng nghluniau, abs a chyhyrau'r pen-ôl. Mae'r ymarfer yn cynnwys lledaenu'r coesau i'r ochrau ac yn y cyflwr arall.
Mae band elastig yn fodd effeithiol ar gyfer gweithgareddau chwaraeon cyson, os nad oes cyfle corfforol i ddelio ag ategolion pwysau, yn ogystal ag wrth deithio. Mae band elastig yn cymryd lle expander y gellir ei ddefnyddio ar unrhyw grŵp cyhyrau.
- Wrth hyfforddi coesau a phen-ôl, argymhellir talu sylw i'r safle sefyll ac eistedd, er mwyn cadw'r corff ar y lefel a nodwyd.
- Mae'r pengliniau wedi'u plygu yn y rhan fwyaf o achosion ac mae'r pelfis yn cael ei dynnu'n ôl.
- Dylid monitro pob cyhyr yn y corff i sicrhau'r effeithiolrwydd mwyaf.
- Os yw'r effaith yn ystod yr ymarfer yn mynd y tu hwnt i gyhyrau'r pen-ôl a'r coesau, dylech dynhau'r wasg a throsglwyddo'r tensiwn i'r ardal a ddymunir.
- Er mwyn osgoi anaf, argymhellir monitro cyflwr y band rwber, peidiwch â'i ddefnyddio'n rhy estynedig.
- Os daw'r tâp yn ysgafn yn ystod yr ymarfer, dylid ei lapio mewn dau dro a pharhau â'r ymarfer corff. Mae'n well ei ddisodli yn yr achos agosaf.
