Ymhlith y rhestr fawr o atchwanegiadau chwaraeon, mae angen tynnu sylw at creatine, y mae ei weithred yn gwneud chwaraeon yn fwy effeithiol.
Dylai athletwyr newydd ddarllen yn ofalus yr holl naws o ddefnyddio atchwanegiadau ychwanegol. A hefyd darganfyddwch beth yw creatine, beth mae'n ei wneud a sut i'w ddefnyddio'n gywir fel nad oes unrhyw niwed i iechyd.
Beth yw creatine, beth mae'n ei wneud?
Mae creatine yn sylwedd sy'n digwydd yn naturiol sy'n cael ei gynhyrchu gan y corff dynol trwy fwyta bwyd sy'n dod o anifail.
Fodd bynnag, mewn llawer o achosion nid yw'r sylwedd hwn yn ddigonol, felly mae angen defnyddio diet arbennig sy'n cynnwys creatine yn ei gyfansoddiad.
Mae nodweddion canlynol y weithred ychwanegyn yn nodedig:
- mae'r sylwedd yn hyrwyddo ffurfio ffibrau cyhyrau, sy'n arwain at gynnydd mewn màs cyhyrau;
- cadw hylif mewn meinwe cyhyrau, sy'n angenrheidiol ar gyfer cludo maetholion;
- twf dangosyddion pŵer.
Mae bwyta sylwedd o'r fath yn caniatáu i'r corff gynhyrchu egni ychwanegol i gynyddu dygnwch y corff.
Gall athletwyr sy'n defnyddio'r math hwn o ychwanegiad hyfforddi am gyfnod llawer hirach, tra bod y cyhyrau'n datblygu dygnwch ychwanegol ar gyfer sesiynau gweithio dilynol.
Pam mae angen creatine ar redwyr?
I bobl sydd mewn chwaraeon fel rhedeg, mae ychwanegiad creatine yn adeiladu dygnwch yn bennaf.
Er mwyn teithio'n bell, mae angen brasterau a charbohydradau, sy'n cael eu trosi ymhellach yn egni. Mae Creatine yn rhyddhau egni, sy'n cynyddu dygnwch ffibrau cyhyrau ac yn caniatáu ichi hyfforddi am amser hir.
Pa creatine ddylech chi ei ddewis ar gyfer rhedeg?
Mae'r dewis o ychwanegiad ar gyfer rhedwyr yn dibynnu ar ddewis personol yr unigolyn. Mae dau fath o sylwedd y gellir eu defnyddio i gynyddu dygnwch cyhyrau.
Powdwr
Fe'i defnyddir amlaf gan athletwyr, gan fod ffurf powdr creatine yn hydoddi'n gyflymach yn y stumog ddynol. Mae'r canlyniad a ddymunir yn ymddangos o fewn amser byr, sy'n caniatáu i'r sylwedd gael ei ddefnyddio yn union cyn dechrau'r ras. I'w defnyddio, mae angen i redwyr baratoi coctels arbennig trwy gymysgu powdr â hylif.
Capsiwlau
Mae defnyddio'r atodiad mewn capsiwlau yn llawer mwy cyfleus na'r ffurf powdr, gan fod pob capsiwl yn cynnwys y dos angenrheidiol. Mae'r math hwn o sylwedd yn ddelfrydol ar gyfer pobl sy'n symud i wahanol leoedd ac mae'n amhosibl paratoi cymysgedd o bowdr.
Mae'r math hwn o creatine yn llawer mwy effeithiol ar ôl gweithio, ac mewn capsiwlau, mae'r sylwedd yn llawer mwy costus na'i gyfatebydd powdr. I gael y canlyniad, rhaid cymryd y capsiwlau gyda digon o hylif.
Cyfarwyddiadau ar ddefnyddio creatine
Gellir defnyddio'r sylwedd mewn sawl ffordd. Wrth ddewis sut i ddefnyddio creatine, mae angen i chi ddeall y gall yr atodiad leihau cynhyrchiad naturiol y corff o creatine.
Defnyddir creatine trwy'r dulliau canlynol
Defnyddir y dull dwys cyn y llwyth mawr sydd ar ddod ar y cyhyrau:
- y 5-7 diwrnod cyntaf, mae'r rhedwr yn bwyta 20 gram o'r sylwedd am y diwrnod cyfan, wedi'i rannu'n 4 dos amlaf;
- cyn pen 14 diwrnod, mae 10 gram o'r sylwedd yn cael ei fwyta, wedi'i rannu'n 2 ddos cyn ac ar ôl hyfforddi;
- hyd y derbyniad yw 4 wythnos.
Ystyrir mai'r dull graddol yw'r mwyaf diogel:
- mae defnyddio sylweddau yn para 4-5 wythnos;
- mae person yn bwyta 5 gram o creatine bob dydd.
Er mwyn ei ddefnyddio'n fwy effeithiol, argymhellir bwyta'r atodiad yn syth ar ôl deffro. Mae dosau dilynol yn cael eu bwyta gyda sudd melys.
Ar gyfer rhedwyr dechreuwyr, ystyrir bod adeiladu'n raddol yn optimaidd. Os oes angen gwneud llwyth mawr un-amser, gellir defnyddio'r dull llwytho creatine.
Adolygiadau rhedwr
Rwy'n defnyddio creatine cyn ac ar ôl hyfforddi. Dewisais sylwedd ar ffurf powdr am gost ratach, ac mae'r effaith yn llawer gwell. Mae'n helpu i redeg yn ddwys, yn ogystal â chynyddu hyd yr hyfforddiant.
Anton
Rwy'n defnyddio'r atodiad ddwywaith y dydd, y tro cyntaf ar ôl deffro, gan hydoddi'r dos (5 gram) mewn 300 ml o sudd grawnwin. Ail dderbyniad ar ôl hyfforddi. Dewisais yr hylif fy hun, mae'n well gan lawer o ffrindiau ddefnyddio dŵr gyda mêl. Mae'r cyfan yn dibynnu ar ddewis personol.
Dmitry
Daethpwyd ar draws dro ar ôl tro ar fforymau bod creatine yn afiach. Rwy'n defnyddio'r sylwedd fy hun yn rheolaidd, yn enwedig os oes angen cynyddu dygnwch cyn rasys.
Nid oes unrhyw niwed, y prif gyflwr yw defnyddio'r dos yn gywir a pheidio â chynyddu'r cyfnod defnyddio ar eich pen eich hun. Hefyd, ni argymhellir defnyddio'r sylwedd am amser hir ac yn absenoldeb hyfforddiant, fel arall gall problemau gyda'r galon godi.
Sergei
Er mwyn cynyddu dygnwch rwy'n yfed ychwanegiad unwaith y dydd, 5 gram, rwy'n credu bod y dos hwn yn ddigonol ar gyfer y gamp hon. Wrth gyfathrebu â ffrindiau gan ddefnyddio'r dull llwytho, roedd y canlyniad yr un peth ag athletwyr a gronnodd y sylwedd mewn meinwe cyhyrau yn raddol.
Egor
Mae'r defnydd o creatine yn fwyaf effeithiol ar gyfer rhedwyr sbrintiwr. Mae hefyd angen egluro nad yw pobl sy'n cymryd ychwanegiad arbennig yn argymell defnyddio diodydd coffi, fel arall bydd y canlyniad yn sero. Es i fy hun trwy hyn nes i mi ymgynghori ag arbenigwr.
Svyatoslav
Mae defnyddio creatine yn caniatáu i redwyr gynyddu eu dygnwch a hyfforddi ar gyfradd uwch am amser hir.
Nid yw defnyddio'r atodiad yn gywir yn effeithio ar iechyd unigolyn, ond dywed arbenigwyr y gallai'r sgîl-effeithiau canlynol ddigwydd:
- wrth ddefnyddio'r atodiad am fwy nag un mis, gall symptomau annymunol ymddangos yn y meinweoedd esgyrn;
- Mae defnydd tymor hir o'r atodiad mewn symiau mawr yn effeithio'n negyddol ar gyflwr arennau'r rhedwr.
Er mwyn i'r atodiad fod yn fuddiol yn unig, cyn ei ddefnyddio, rhaid i chi ymgynghori ag arbenigwr a fydd yn eich helpu i ddewis y dull mwyaf optimaidd i'w ddefnyddio.
