Sut i dynnu clustiau ar gluniau: ymarfer corff gartref * Rhedeg

Clustiau ar y cluniau yw un o'r problemau benywaidd mwyaf cyffredin. Mae'r anfantais hon yn gynhenid yn y corff benywaidd, oherwydd ei nodweddion.

Pam mae "clustiau" yn ymddangos ar y cluniau?

Rhennir dyddodion braster ar y cluniau yn ddau fath: swyddogaethol a gwarchodfa. Mae'r olaf yn dechrau ffurfio mewn merched rhwng 13 a 20 oed i gynhyrchu'r swm angenrheidiol o estrogen.

Yn ddiweddarach, mae haen swyddogaethol wedi'i harosod ar yr haen wrth gefn, yn deillio o faeth amhriodol, ffordd o fyw eisteddog. Mae geneteg hefyd yn chwarae rhan sylweddol.

Mae'n eithaf anodd delio â llodrau a dylech ddilyn sawl rheol:

gweithgaredd corfforol gorfodol. Rhaid troi ein holl symudiad a'r haen fraster sy'n deillio o hyn yn gyhyr;
adolygwch eich diet. Dylai'r corff dderbyn digon o broteinau, carbohydradau, brasterau, ond heb ormodedd.

Sut i dynnu clustiau ar gluniau - ymarfer corff gartref

Os nad yw'n bosibl ymweld â'r gampfa, yna gallwch berfformio set o ymarferion gartref. Cyn hyfforddi, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu'r cyhyrau, bydd 5 munud yn ddigon.

Squats

Yr ymarfer mwyaf cyffredin ac effeithiol i frwydro yn erbyn y clustiau yw sgwatio:

Rydyn ni'n rhoi ein coesau o led ysgwydd ar wahân, yn cadw ein cefn yn syth, yn sgwatio, yn cadw ein dwylo o'n blaenau. Dylai'r tro wrth y pengliniau ffurfio ongl sgwâr. Dychwelwn i'r man cychwyn. Rydyn ni'n sgwatio o leiaf 30 gwaith mewn 2 set.
Rydyn ni'n dod â'n coesau at ei gilydd ac yn perfformio 20-30 sgwat arall mewn dwy set. Mae'n werth cofio y dylid cadw'r corff yn syth heb ogwyddo.

Ysgyfaint dwfn

Mae cinio yn ymarfer gwych ar gyfer gweithio'ch cluniau.

Algorithm gweithredoedd:

Cymerwch y safle sefyll cychwynnol, dwylo ar y waist;
Rydyn ni'n cadw ein coesau gyda'n gilydd;
Rydym yn gwneud silff eang ymlaen. Dylai'r blaen troed fod yn hollol wastad;
Mae'r goes ôl yn gorffwys ar y bysedd traed, ac mae'r sawdl yn cael ei chodi;
Dylai'r cefn fod yn syth yn ystod ymarfer corff;
Rydyn ni'n gostwng y goes gefn i lawr, bron nes ei bod hi'n cyffwrdd â'r llawr;
Trwsiwch eich coesau am ychydig eiliadau;
Rydym yn codi wrth i ni anadlu allan;
Ailadroddwch y symudiad 15 gwaith ar gyfer pob coes.

Pan fydd ysgyfaint, mae angen i chi ddilyn y rheolau:

i ddal cydbwysedd. Gwaherddir gogwyddo i unrhyw ochr, yn ogystal â chefnogaeth pen-glin;
mae'n bwysig iawn sicrhau nad yw'r droed o'ch blaen yn dod oddi ar yr wyneb.

Mae yna sawl opsiwn ar gyfer perfformio'r ymarfer:

gyda lunge bach, mae cyhyr quadriceps y glun wedi'i hyfforddi;
os yw gofod yn caniatáu, yna gellir disodli ysgyfaint dwfn gyda grisiau gyda'r un dechneg gyflawni.

Cinio ar bob pedwar

Wrth gadw at y rheolau ar gyfer perfformio'r ymarfer, gallwch chi gael effaith ragorol:

man cychwyn: ar bob pedwar;
mae'r cefn yn syth;
codi'r goes yn ôl a'i hymestyn;
rydym yn perfformio n0 20 gwaith.

Siglo'ch coesau

Ymarfer na ellir ei ddosbarthu wrth weithio ar y clustiau. Mae'r cyhyrau gluteal, cyhyrau llydan y glun yn cymryd rhan.

Perfformir yr ymarfer mewn safle ochrol:

gorweddwn ar ein hochr ni;
llaw o dan y pen, yr ail wrth y waist;
codi'r goes hyd nes y ffurfir ongl o 45 gradd;
rydym yn perfformio'r ymarfer 25-30 gwaith, nid oes angen i chi ddod â'ch coesau ynghyd â phob perfformiad.

Cipio’r goes

Wrth gyflawni'r ymarfer, mae bron pob grŵp cyhyrau yn gweithio. Dylid ei berfformio mewn modd dwys gyda seibiannau byr. Ar ôl hyfforddi, rhowch ychydig ddyddiau o orffwys i'ch coesau.

Gartref, gellir perfformio'r ymarfer hwn ar bob pedwar:

Dylai dwylo fod o dan yr ysgwyddau, a'r pengliniau o dan y cluniau.
Mae'r cefn yn syth, mae'r stumog yn cael ei dynnu i mewn;
Heb ddadorchuddio'r goes, mae angen i chi ei chodi'n araf i un lefel gyda'r cefn;
Fe wnaethon ni ei osod am ychydig eiliadau a'i ddychwelyd yn araf i'w fan cychwyn.

Rhaid cyflawni'r ymarfer i ddechrau 10 gwaith ar bob coes, 3 set.

Maethiad cywir yn erbyn y clustiau ar y cluniau

Fel rheol, nid yw ymarfer corff ar ei ben ei hun yn ddigonol oherwydd y defnydd o fwydydd diangen a rhy uchel mewn calorïau i'r corff. Maeth priodol yw un o'r pwyntiau allweddol wrth golli pwysau.

Nifer o reolau y mae'n rhaid eu dilyn:

Dileu brasterau traws yn llwyr. Mae cynhyrchion o'r fath yn cynnwys yr holl gynhyrchion sy'n cynnwys margarîn: teisennau crwst, cacennau, cwcis, taeniadau. Gallwch chi wneud y nwyddau wedi'u pobi yn gywir eich hun. Mae yna lawer o ryseitiau ar gyfer pobi.
Dylai fod o leiaf 1 llysiau neu ffrwythau yn y diet bob dydd. Mae'n well bwyta'r olaf yn y bore.
Dŵr yw ffynhonnell bywyd. Argymhellir bwyta o leiaf 1.5 litr o ddŵr pur y dydd.
Dylai brecwast fod yn galonog ac ni ddylech ei hepgor mewn unrhyw achos.
Bwyta mewn dognau bach (gallwch chi yn aml), cnoi am amser hir, yn araf. Rhaid i'r corff dderbyn bwyd yn gyson ac yn gyfartal. Gyda seibiannau hir mewn bwyd, bydd yn dechrau cronni braster.
Cyfyngu ar alcohol (weithiau mae gwin sych yn bosibl)
Prif elyn y ffigwr yw siwgr. Rydyn ni'n ei dynnu cymaint â phosib, gallwch chi ddefnyddio sahzams (stevia, swcralos).
Rydym hefyd yn lleihau'r defnydd o halen i'r lleiafswm, yn enwedig gyda'r nos.
Gyda maethiad cywir, mae protein yn hanfodol. Dylid bob amser ddewis cynhyrchion llaeth gyda llai o fraster neu heb fraster yn llwyr.

Gyda maethiad cywir, dylech gadw at enghraifft o gynllun maethol:

Bob bore: carbohydradau cymhleth (grawnfwydydd, muesli, grawnfwydydd). Weithiau fe'u gelwir yn garbohydradau hir: yn angenrheidiol ar gyfer dirlawnder tymor hir y corff;
Prynhawn: carbohydradau cymhleth + protein. Dylai'r cinio gynnwys dysgl ochr a chig neu bysgod. Bydd seigiau ochr rhagorol: gwenith yr hydd, reis brown neu barboiled, codlysiau. Cig: bron cyw iâr, cig eidion heb lawer o fraster, neu bysgod.
Noson: protein + ffibr. Mae'r cynhyrchion hyn yn cynnwys: wyau, caws bwthyn braster isel, cig, bwyd môr amrywiol, llysiau, saladau, bran.

Rydyn ni'n beth rydyn ni'n ei fwyta. Mae maethiad cywir yn gam pwysig ac iach tuag at ffigur da.

Rhaid cofio mai symud yw bywyd. Gellir tynnu niwsans o'r fath â "chlustiau" ar y cluniau gartref gyda'ch ymdrechion eich hun, arsylwi maethiad cywir a pherfformio cyfres o ymarferion.

Bydd loncian neu daith gerdded hir yn ychwanegiad gwych i'r cymhleth. Yn ogystal, gallwch ychwanegu nifer o weithdrefnau cosmetig: tylino a lapio corff. Bydd hyn i gyd yn arwain at ffigur rhyfeddol.