Wrth ymarfer yn rheolaidd, mae'n bwysig iawn ystyried cyflwr eich corff. I wneud hyn, mae angen i chi gymhwyso llwythi o'r fath y gallwch eu trin heb niweidio iechyd.
Er mwyn i'r hyfforddiant fod yn effeithiol ac yn ddiogel, dylech wybod am y rheolau ar gyfer ymestyn cyhyrau a pharatoi'r corff yn fedrus ar gyfer y straen sydd ar ddod. Fel ychwanegiad, defnyddir "ymestyn". Mae'r math hwn o aerobeg wedi'i anelu at ymestyn cyhyrau amrywiol.
Canllawiau ymarfer ymestyn
Rhennir ymarferion yn gonfensiynol yn:
- Ystadegol - mae'r swydd a dderbynnir yn cael ei dal am 60 eiliad;
- Dynamig - yn cynnwys rheolaeth fanwl ar symudiadau gwanwynog, o fewn ystod galluoedd cyhyrau penodol;
- Goddefol - gyda'r fath ymestyn, ni ddefnyddir eich ymdrechion eich hun, yn lle hynny daw partner i'r adwy;
- Mae techneg ymestyn gweithredol wedi'i hanelu at bob cyhyr ar wahân;
- Balistig - mae'r math hwn yn dderbyniol yn bennaf ar gyfer athletwyr a dawnswyr profiadol.
- Isometrig - tensiwn ac ymlacio bob yn ail.
Rheolau sylfaenol yr hyfforddiant:
- ymarfer corff yn rheolaidd;
- dosbarthiadau gyda'r nos;
- cynhesu cyhyrau'n orfodol;
- cynyddu'r llwyth wrth i hyblygrwydd wella;
- llyfnder symudiadau;
- peidiwch ag ymestyn i boen, mae'n ddigon i deimlo tensiwn cyhyrau cryf;
- cyfrifir hyd a dwyster yr hyfforddiant yn seiliedig ar ffitrwydd corfforol yr unigolyn a'r canlyniad terfynol a ddymunir.
Sut i gynhesu'ch coesau cyn ymestyn?
Ar ddechrau'r ymarfer, mae arbenigwyr yn argymell gwneud darn byr o gyhyrau a chymalau. Ni ellir anwybyddu na hepgor y cam pwysig hwn.
Oherwydd hynny, mae rhuthr o waed i'r cyhyrau yn dechrau, mae hylif articular yn cael ei ryddhau. Mae effeithiolrwydd datblygiad pellach yr aelodau isaf yn dibynnu ar gynhesu da cyn ymestyn, oherwydd os nad yw'r cyhyrau'n cynhesu, mae risg o rwygo gewynnau yn ystod chwaraeon.
Buddion cynhesu:
- gwell plastigrwydd;
- datblygu sefydlogrwydd a chydlynu symudiadau;
- cyflymu cylchrediad y gwaed;
- ocsigeniad cyhyrau;
- mwy o hyblygrwydd cymalau a thendonau;
- lleihau'r risg o ddifrod;
- gwell ystum;
- teimlad o ysgafnder;
- perfformiad uwch y cyhyrau.
Prif nodau:
- tôn cyhyrau;
- cynyddu tymheredd y cyhyrau;
- lleihau gor-foltedd;
- cynyddu dwyster yr hyfforddiant;
- lleihau ysigiadau;
- paratoi seicolegol.
Sut i Ymestyn Cyhyrau Coesau - Ymarfer Corff
Mae ymestyn bob amser yn dechrau gydag ymlacio cyntefig:
- Dylid gosod coesau ar led ysgwydd.
- Codwch eich breichiau i fyny ar anadl ddwfn a'u gostwng ar yr exhale.
- Ailadroddwch 3-5 gwaith.
Troadau ochr yn eistedd
- Eisteddwch ar y ryg.
- Pen-glin ychydig yn plygu, cadwch eich cefn yn unionsyth.
- Caewch eich dwylo y tu ôl i'ch pen.
- Yn araf, estynnwch eich coesau allan i'r ochrau.
- Perfformiwch ogwydd ochrol o'r corff, gan gyffwrdd â'r penelin i'r goes dde.
- Blino ar gyffwrdd.
- Os na allwch gyrraedd eich coes, gallwch ddefnyddio'r gwregys ar y dechrau.
Ystum broga
- Ewch i lawr ar y llawr ar bob pedwar.
- Dylai'r goes a'r glun isaf fod ar ongl sgwâr.
- Ymestynnwch eich breichiau o'ch blaen.
- Tiltwch eich braich ymlaen ychydig, gan bwa eich cefn gymaint â phosib.
- Toddwch y pengliniau heb ddadorchuddio'r coesau nes bod teimlad o densiwn yn ymddangos yn ardal y afl.
- Arhoswch yn statig am hyd at 30 eiliad, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
Ysgyfaint ochr
- Perfformir cinio wrth sefyll, traed o led ar wahân, lled ysgwydd ar wahân.
- Mae sanau yn cael eu tynnu oddi wrth ei gilydd, mae'r wasg yn llawn tyndra.
- Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun yn araf ar eich coes, gan ei blygu wrth y pen-glin, gan arwain y corff i'r dde.
- Dylai ongl y pen-glin fod yn 90 gradd.
- Mae'r ail goes yn hollol syth ac wedi'i hymestyn i'r ochr.
- Mae'r droed yn gorwedd yn agos ar y llawr.
- Newid coes, ailadrodd lunge.
Ymarfer corff wrth sefyll ar un pen-glin
- Lunge ymlaen gyda'r droed dde.
- Gostyngwch eich pen-glin chwith i lawr yn araf.
- Dewch o hyd i gydbwysedd a chyda'r un llaw tynnwch droed y goes chwith i'r pen-ôl.
- Contractiwch eich cyhyrau pelfig i gynyddu tensiwn.
- Yn ymestyn am 10 eiliad, newidiwch eich coes.
- I wneud yr ymarfer yn anoddach, gellir ymestyn y fraich gyferbyn o'ch blaen.
Ystum pili pala
- Ymarfer cymhleth a fenthycwyd o ioga.
- Eisteddwch ar y pad.
- Coesau ar wahân i gyfeiriadau gwahanol ac yn plygu wrth y pengliniau.
- Cyfunwch y traed gyda'i gilydd, ac yn y cyfanred, symudwch eich dwylo mor agos â phosib i'r afl.
- Po agosaf yw'r traed at y corff, y gorau y mae cyhyrau'r afl yn ymestyn.
- Mae'r ysgwyddau'n syth, mae'r cefn yn syth.
- Tiltwch eich pen i lawr ychydig, gan geisio cyrraedd y nenfwd gyda thop eich pen.
- Defnyddiwch eich dwylo i roi pwysau ar yr eithafion isaf.
- Arhoswch yn y sefyllfa hon am 10-20 eiliad.
- Yn y cam nesaf, ceisiwch ddod â'ch pengliniau at ei gilydd heb godi'ch traed (gallwch chi helpu'ch hun gyda'ch dwylo).
- Ailadroddwch y cymhleth cyfan o'r dechrau.
- Er mwyn lleddfu'r llwyth ar y cyhyrau cefn, mae angen i chi sythu'ch coesau a throelli'ch corff i gyfeiriadau gwahanol.
Estyniad sefydlog
- Ewch i wal neu risiau Sweden.
- Sefwch ychydig centimetrau, gan wynebu'r strwythur.
- Heb godi'r sodlau oddi ar y llawr, rhowch ben y droed ar fryn.
- Cylchdroi y fferau yn gyntaf "i ffwrdd oddi wrthych", yna "i mewn".
- Yn y modd hwn, mae cyhyrau'r lloi yn cael eu hymestyn.
Ymlaen gogwyddo
- O'r safle "eistedd ar y llawr", sythwch eich coesau o'ch blaen.
- Ceisiwch gyffwrdd â'ch bys canol i ben eich troed.
- Os na fydd yn gweithio, gallwch blygu'ch pengliniau ychydig (nes bod y darn yn gwella).
- Ar gyfer problemau asgwrn cefn, cadwch eich cefn mor syth â phosibl.
Estyniad â chefnogaeth wal
- Sefwch yn wynebu wal neu awyren y gallwch chi orffwys eich dwylo arni.
- Camwch yn ôl, gan roi eich troed ar flaenau eich traed yn gyntaf.
- Yna, gwasgwch y sawdl i'r llawr yn raddol i ymestyn y goes isaf.
- Cymerwch amser penodol.
- Gwnewch yr un peth â'r goes arall.
- Ar gyfer dechreuwyr sy'n dal i'w chael hi'n anodd cadw eu sodlau ymlaen, gallwch chi ysgafnhau'r ymarfer corff trwy ddod yn agosach at y wal.
Gwrtharwyddion ar gyfer ymestyn coesau
Gall unrhyw un ymestyn, waeth beth fo'u hoedran a hyfforddiant chwaraeon.
Ond mewn rhai achosion, rhaid bod yn ofalus wrth ymdrin â'r broses hon:
- anafiadau i'r asgwrn cefn yn y gorffennol;
- difrod i'r clustogau, gewynnau inguinal;
- afiechydon cymalau y glun;
- poen cefn acíwt;
- cleisiau'r aelodau;
- craciau yn yr esgyrn;
- gwasgedd gwaed uchel;
- dosbarthiadau yn ystod beichiogrwydd mewn cytundeb â'r meddyg a'r hyfforddwr;
- pendro;
- sbasmau cyhyrau;
- llithriad y groth;
- tymheredd uchel.
Rhybuddion:
- nid oes angen ceisio siglo'ch corff er mwyn ymestyn yn galetach neu'n ddyfnach - gall hyn achosi anaf;
- anadlu'n gywir yn ystod hyfforddiant yw'r allwedd i lwyddiant; dylai fod yn rhythmig a hyd yn oed;
- ar ddiwedd yr ymarfer, dylid ymlacio'r cyhyrau.
Mae ymestyn cyhyrau eich coes nid yn unig yn angenrheidiol ond hefyd yn fuddiol. Y prif beth yw ei wneud yn gywir ac yn ofalus, gan ddilyn argymhellion yr hyfforddwr. Mae ymestyn y coesau yn cynyddu ystod y cynnig, yn cryfhau cymalau, ac yn atal anaf cyhyrau a phoen yn ystod chwaraeon.
