Bob blwyddyn mae mwy a mwy o bobl yn dechrau rhedeg. Mae'r gamp hon yn wych ar gyfer cadw'ch corff mewn siâp corfforol perffaith. Yn ystod y cyfnod rhedeg, mae'r prif grwpiau cyhyrau yn cael eu actifadu, mae'r cyfarpar resbiradol a'r system gardiofasgwlaidd yn cael eu actifadu.
Nid oes angen offer neu offer arbennig arnoch i redeg. Gallwch ymarfer y tu fewn a'r tu allan. I'r rhai sy'n well ganddynt nid yn unig hyfforddi, ond hefyd i osod nodau datblygu, dyfeisiwyd profion amrywiol. Mae'r hanner marathon yn dod yn fwy a mwy poblogaidd.
Tua hanner marathon
Mae'r pellter hanner marathon, fel y mae'r enw'n awgrymu, ddwywaith mor fyr â'r pellter marathon ac mae'n 21 km. Ymddangosodd y math hwn o athletau ar ddechrau ein mileniwm ac ers hynny mae wedi bod yn ennill mwy a mwy o boblogrwydd bob blwyddyn. Mae'r hanner marathon yn bodoli fel rhaglen trac a maes ar wahân.
Er 1992, cynhaliwyd Pencampwriaeth Hanner Marathon y Byd, lle mae 4 set o wobrau yn cael eu chwarae. Mae record y byd yn perthyn i Zeresenai Tadense (58.230 i ddynion a Florence Kellagat (1.05.09). Cynhelir rasys hanner marathon amatur yn ninasoedd mwyaf Rwsia, megis Moscow, St Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Gall unrhyw un gymryd rhan ynddynt, ond ar gyfer hyn mae angen i chi baratoi o ddifrif.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i baratoi ar gyfer hanner marathon?
Mae'n amhosibl ateb y cwestiwn hwn yn ddigamsyniol. Mae'r cyfan yn dibynnu ar raddau paratoi'r person. Efallai y bydd angen sawl rhediad rhagarweiniol ar athletwr profiadol.
Os ydym yn siarad am berson nad yw erioed wedi chwarae chwaraeon, yna efallai y bydd angen tua phedwar mis arno. Cyn dechrau dosbarthiadau, rhaid i chi gysylltu ag arbenigwr i gael argymhellion unigol. Mae angen i chi hefyd fynd trwy ymgynghoriad meddygol a darganfod am wrtharwyddion posib.
Cynllun hyfforddi bras
Mae angen i unrhyw athletwr, waeth beth yw ei lefel, ddatblygu tair prif gydran i baratoi ar gyfer hanner marathon: dygnwch, techneg a chryfder.
- Dygnwch. Er mwyn goresgyn y pellter o 21 km, mae'n angenrheidiol, yn gyntaf oll, bod â'r sgil o aros yn hir o dan ddylanwad ymarfer corff aerobig. Mae angen cael eich tynnu i mewn i'r broses yn raddol. Argymhellir bod yr hyfforddiadau cyntaf yn gyfyngedig i rasys 2-3 cilomedr. Ar yr un pryd, monitro'ch pwls yn gyson. Ni ddylai fod yn fwy na 150 curiad / munud. Os yw'n codi'n uwch, yna mae angen arafu cyflymder rhedeg a lleihau'r pellter. Os nad yw rhedeg am bellteroedd byr (o'i gymharu â hanner marathon) yn achosi anawsterau, dylid cynyddu'r pellter.
- Techneg. Bydd gwaith cywir cymalau a chyhyrau wrth redeg yn dibynnu ar y gydran hon. Os nad yw person yn rhedeg yn ôl techneg, mae posibilrwydd o gael microtrauma o ailadrodd symudiadau annaturiol yn hir. Gall hyn esbonio'r poenau sy'n dechrau mewn athletwyr yn ystod yr hanner marathon. I ddysgu'r symudiadau rhedeg cywir, mae angen i chi ymarfer yn unigol gyda hyfforddwr. Fel arfer, mae'r gwaith hwn yn cymryd 1-2 fis.
- Pwer. Mae'r gydran hon yn ymwneud â ffitrwydd cyhyrau a thendonau. Po uchaf ydyw, yr hiraf y gall person brofi gweithgaredd corfforol wrth redeg. Dylai hyfforddiant cryfder gynnwys set o ymarferion ar gyfer datblygu gewynnau cyhyrau sy'n weithredol wrth redeg. Mae'n well cyfuno dosbarthiadau â sesiynau rhedeg gwaith. Fel rheol, mae dau weithiad yr wythnos yn ddigonol.
Mae angen llunio cynllun hyfforddi ymlaen llaw, gan gyfuno'r tair prif gydran hyn. Yn dibynnu ar raddau'r adferiad, gallwch wneud newidiadau yn y broses - cynyddu neu leihau nifer y sesiynau.
Efallai y bydd rhaglen enghreifftiol ar gyfer person heb baratoi, a ddyluniwyd am bum mis o hyfforddiant, yn edrych fel hyn:
- Y mis cyntaf - dylid cyfuno loncian ysgafn am bellter o 1-2 km 2 gwaith yr wythnos â dosbarthiadau ar gyfer datblygu technoleg. Rhowch sylw arbennig i'ch curiad calon wrth redeg, yn ogystal â'ch adferiad ar ôl gweithio.
- Ail fis - mae'r pellter yn cynyddu i 3 km, nifer yr hyfforddiadau - hyd at 3 gwaith yr wythnos. Ar yr un pryd, ychwanegir 500 m bob wythnos, h.y. Rhaid i ymarfer olaf y mis gynnwys rhediad 5K. Mae'r cyflymder yn dal i fod yn ysgafn. Ar ddiwedd pob gwers, perfformiwch set o ymarferion cryfder.
- Trydydd mis - rasys dygnwch yn cychwyn. Mae angen i chi redeg pellter hir unwaith yr wythnos. Y tro cyntaf - 6 km, yna cynyddu 1 km yr wythnos. Felly, dylid cael pedair ras mewn mis ar 6, 7, 8 a 9 km. Dylai'r ddau weithgaredd arall gael eu neilltuo i redeg 2-3 km, cyflymder a hyfforddiant corfforol. Pan fydd y corff yn gwella'n gyflym, gellir ychwanegu hyfforddiant ychwanegol.
- Pedwerydd mis - symud i'r un cyfeiriad. Mae'r ymarferion marathon wythnosol yn parhau i gynyddu. Dylai ras olaf y mis fod yn 13 km. Rhedeg 4-5 km ddwywaith yr wythnos, gan ategu'r rasys gydag ymarferion cryfder a chyflymder.
- Pumed mis - yr wythnos gyntaf i redeg 15, yr ail -17, y drydedd - 15, y bedwaredd - 13. Cynnal dosbarthiadau ychwanegol 2-3 gwaith yr wythnos, gan redeg 5 km yr un. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys hyfforddiant cryfder a rasys cyflymder.
Mae'r rhaglen ar gyfer athletwyr profiadol yn dilyn cynllun cryno ac yn cymryd tri mis.
Bwyd
Cyn rhedeg yn hir, mae'n well bwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cyflym, fel muesli neu fananas. Mae angen i chi fwyta o leiaf dwy awr cyn hyfforddi.
Ar ôl hyfforddi, mae angen dos llwytho o glycogen ar y cyhyrau, sydd i'w gael yn helaeth mewn carbohydradau. Felly, i wella, mae angen i chi fwyta grawnfwydydd, llysiau a ffrwythau. Yn ogystal â glycogen, maent yn cynnwys fitaminau a mwynau sydd eu hangen i gynnal cydbwysedd halen. Os dymunir, gallwch gynnwys cymhleth o asidau amino, fel BCAA, sy'n gyfrifol am adferiad cyhyrau yn gyflym.
Dylid lleihau'r defnydd o alcohol i'r lleiafswm, ac mae'n well stopio'n llwyr. Mae'n disbyddu storfeydd fitaminau ac yn hyrwyddo dadhydradiad, sy'n annerbyniol i athletwr.
