Yn ôl pob tebyg, mae llawer o redwyr wedi cwrdd â phobl sy'n rhedeg gyda dumbbells bach ar y trac. Fel math o redeg, mae rhedeg dumbbell yn eithaf poblogaidd ymhlith selogion chwaraeon.
Gadewch i ni edrych ar beth yw'r gwahaniaeth rhwng rhedeg a rhedeg yn rheolaidd gyda dumbbells, beth yw agweddau cadarnhaol a negyddol ymarfer o'r fath.
Y gwahaniaeth rhwng loncian â dumbbells a loncian rheolaidd
Gan gymryd dumbbells yn eich dwylo, rydych chi hefyd yn llwytho'ch corff hefyd: y system gardiofasgwlaidd, cymalau, gewynnau a thendonau.
Mae eich rhedeg yn cymryd gwahaniaethau nodweddiadol:
- mae canol disgyrchiant y gefnffordd yn newid;
- mae cyhyrau nad oeddent wedi'u cynnwys yn y gwaith o'r blaen yn cymryd rhan;
- mae'r llwyth hyfforddi yn cynyddu;
Canolfan sifft disgyrchiant
Mae rhedeg gyda dumbbells yn arwain at newid a chynnydd yng nghanol disgyrchiant y corff ac, o ganlyniad, ailddosbarthu ymdrechion cyhyrau, sy'n gwneud iawn am ailddosbarthu pwysau'r corff o'r fath.
Llwyth ar gyfer cyhyrau'r fraich
Mae pwysau ychwanegol yn y dwylo yn ysgwyddo llwyth hyfforddi ar y cyhyrau trapezius a deltoid, cyhyr biceps yr ysgwydd (biceps), ac felly mae'r gwregys ysgwydd a chyhyrau'r aelodau uchaf wedi'u gweithio allan yn dda.
Cynyddu eich dwyster ymarfer corff
Mae dwyster y llwyth wrth redeg gydag asiant pwysoli ychwanegol yn uwch, yn y drefn honno, bydd yn anoddach goresgyn y pellter rhedeg arferol. Ystyriwch hyn wrth gynllunio'ch ymarfer corff.
Er mwyn peidio â mynd y tu hwnt i'r llwyth sefydledig ac osgoi blinder, defnyddiwch fformiwla Karvonen:
Cyfradd y galon yn ystod ymarfer corff = (cyfradd curiad y galon uchaf - cyfradd curiad y galon wrth orffwys) x dwyster (yn y cant) + cyfradd curiad y galon wrth orffwys. Er enghraifft: oedran - 32, y dwyster ymarfer corff a ddymunir - 70%, cyfradd curiad y galon gorffwys 60.
- 220 - 32 = 188 (cyfradd curiad y galon uchaf);
- 188 - 60 = 128 (cyfradd curiad y galon wrth orffwys);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Felly, cyfradd y galon ar ddwysedd llwyth o 70% fydd tua 150 curiad y funud. Gellir defnyddio'r fformiwla hon i fonitro'ch llwyth hyfforddi. Dechreuwch gyda 50% o ddwyster y llwyth a'i gynyddu'n raddol, heb fynd i barth cyfradd curiad y galon uchaf.
Ar gyfer yr enghraifft uchod, y parth cyfradd curiad y galon uchaf yw 170 - 188 curiad y funud.
- 220 - 32 = 188 (cyfradd curiad y galon uchaf);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Rhedeg gyda dumbbells: buddion a niwed
Ar gyfer pwy mae'r math hwn o redeg?
Mae rhedeg Dumbbell ar gael ar gyfer gwahanol grwpiau o bobl sy'n ymwneud â chwaraeon o amaturiaid sydd eisoes mewn siâp corfforol da i weithwyr proffesiynol.
Bydd y math hwn o redeg yn dod â'r buddion mwyaf:
- ymarfer crefft ymladd (yn cynyddu cyflymder effaith a dygnwch, yn cryfhau'r gafael);
- chwarae chwaraeon (hoci, pêl-fasged, pêl law, pêl foli);
- ymarfer chwaraeon technegol (neidio, taflu hir ac uchel);
- y rhai sydd am gynyddu rhinweddau dygnwch a chyflymder y corff ar bellteroedd rhedeg byr;
- y rhai sydd eisiau colli pwysau (gyda'r un amser yn cael ei dreulio, mae mwy o fraster yn cael ei losgi);
- y rhai sydd am oresgyn y stereoteip deinamig, dinistrio'r hen sgil sy'n rhwystro cynnydd pellach;
- y rhai sydd eisiau arallgyfeirio eu sesiynau rhedeg yn unig;
Pwy sydd ddim yn addas
- ar gyfer dechreuwyr sydd newydd ddechrau loncian (gormod o lwyth ar y system gyhyrysgerbydol, cymalau, yn enwedig cymalau pen-glin, a thorri techneg rhedeg yn ystod y cyfnod pan mae'n cael ei ffurfio yn unig);
- cymryd rhan mewn chwaraeon pŵer a'u cyfuno â loncian (bydd rhedeg llwyth â dumbbells yn lleihau effeithiolrwydd hyfforddiant cryfder);
- bod â gwrtharwyddion meddygol neu broblemau gyda'r asgwrn cefn, cymalau neu'r system gardiofasgwlaidd;
Awgrymiadau Rhedeg Dumbbell
Cyn dechrau eich ymarfer rhedeg, edrychwch ar Fynegai Màs y Corff (BMI) i weld a fydd y llwyth sioc yn ormod i chi wrth ddefnyddio'r pwysau ychwanegol.
Mae BMI yn werth sy'n rhoi syniad o'r ohebiaeth rhwng màs person a'i uchder. Cyfleustra'r mynegai hwn yw ei fod yn dyrannu ystod benodol ar gyfer y pwysau gorau posibl heb nodi pwysau penodol, fel yn achos cyfrifiadau eraill.
I bennu eich BMI, rhannwch eich pwysau â'ch uchder (mewn metrau) sgwâr, a rhannwch eich pwysau â'r gwerth hwnnw.
Er enghraifft:
- uchder 162 cm, pwysau 60 kg;
- sgwâr o dwf: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- rhannwch y pwysau â'r gwerth a gafwyd: 60 / 2.6 = 23;
Felly, mynegai màs y corff yw 23.
Os yw gwerth y Mynegai: 19-25 (arferol), 26-30 (dros bwysau), o 31 (gordewdra).
Os yw pwysau'r corff dros bwysau, mae'n well cyfyngu'ch hun i loncian rheolaidd heb bwysau ychwanegol, er mwyn peidio â niweidio cymalau y pen-glin.
Cyn loncian gyda dumbbells, cynheswch yn llawn, cynheswch eich cymalau, gewynnau, cyhyrau'n dda. Perfformiwch sawl cylchdro yn y gwregys ysgwydd, y glun, y pen-glin a'r ffêr. Gwnewch ychydig o sgwatiau, ysgyfaint, cyflymiadau byr. Ymestynnwch ar ddiwedd eich rhediad.
Ceisiwch osgoi tarmac wrth redeg gyda dumbbells. Dyma'r arwyneb mwyaf anghyfeillgar i'n traed. Mae'r wyneb asffalt yn galed ac nid yw'n creu effaith sy'n amsugno sioc, ac mae'r baich ychwanegol yn dwysáu'r ergydion a ganfyddir gan gymalau y pen-glin a'r system gyhyrysgerbydol gyfan yn unig.
Mantais wyneb daear yw nid yn unig ei fod yn feddalach nag asffalt ac felly'n meddalu'r llwyth sioc, ond hefyd ei fod hefyd yn llwytho'ch cyhyrau oherwydd ei feddalwch.
Rwber yw'r arwyneb rhedeg gorau. Os oes gan eich stadiwm felinau traed wedi'u gorchuddio â rwber, a bod gennych y gallu i fynd ar drac o'r fath, yna mae eich amodau rhedeg yn agos at ddelfrydol!
Cadwch at y dechneg rhedeg gywir: dechreuwch ar gyflymder araf, rhedeg o droed i sawdl, peidiwch ag ymestyn eich pengliniau yn llawn, eu codi wrth redeg, gosod eich traed i'r cyfeiriad teithio. Gwyliwch safle'r torso wrth redeg, peidiwch â'i droelli.
Rhowch sylw i'r nodweddion canlynol o redeg dumbbell:
- os ydych chi'n ddechreuwr wrth redeg, ewch am dro heb dumbbells, bydd y llwyth ychwanegol yn ystod cam cychwynnol yr hyfforddiant ond yn eich brifo ac yn effeithio'n negyddol ar eich cymalau a'ch techneg rhedeg;
- dechreuwch gyda cherdded gyda dumbbells am 10 - 20 munud i ddeall pa mor barod ydych chi ar gyfer llwyth o'r fath;
- dechrau rhedeg gyda dumbbells sy'n pwyso 0.5 - 1 kg, gan gynyddu eu pwysau yn raddol;
- defnyddio dumbbells arbennig, ffitrwydd nad ydyn nhw'n llithro allan o'ch dwylo wrth redeg siglenni, ac yn amsugno lleithder o'ch cledrau;
- gallwch hefyd ddefnyddio cyffiau patsh gyda phlatiau metel symudadwy sydd ynghlwm wrth yr aelodau gyda chaewyr neu Velcro;
- os yw'n anodd rhedeg y pellter cyfan, ei redeg bob yn ail â rhedeg heb dumbbells;
- wrth redeg, daliwch y dumbbells ar lefel y frest, gan weithio gyda'ch dwylo, fel mewn rhedeg arferol, ac nid dim ond dal y dumbbells yn eich dwylo;
- anadlu'n ddyfnach, trwy'ch trwyn, anadlu allan yn gryf bob tri cham, a thrwy hynny gallwch ganolbwyntio mwy ar redeg;
- osgoi rhedeg dros dir garw, sy'n llawn anafiadau annymunol;
- defnyddio esgidiau rhedeg gyda chlustogau da: gwadnau trwchus, sawdl a throed clustogog da;
Mae rhedeg gyda dumbbells yn weithgaredd corfforol eithaf difrifol ar y corff, y gallwch chi gael effaith gadarnhaol trwy arsylwi cymedroli wrth gynyddu dwyster y llwyth, ymestyn ymhell cyn loncian a gwrando ar eich cyflwr corfforol.
