Yn sefyll allan ym maes athletau, rhedeg pellter hir yw'r mwyaf eang a phoblogaidd.
Yn ogystal â gweithwyr proffesiynol, defnyddir y math hwn o redeg gan bobl gyffredin sydd ag awydd i fod yn brydferth, yn barhaus ac yn iach. Yn wir, yn ystod loncian, mae llawer o grwpiau cyhyrau ac organau yn cymryd rhan.
Hefyd yn digwydd:
- Dygnwch cynyddol i'r ysgyfaint a'r galon.
- Mae gwaith y system dreulio yn gwella.
- Mae'r system pibellau gwaed yn datblygu'n fwy.
- Mae rhedeg pellter hir yn cael ei fesur naill ai yn ôl pellter neu yn ôl amser.
Nodweddion rhedeg pellter hir
Yn ôl arfer, nid yn unig gweithwyr proffesiynol, ond hefyd amaturiaid sy'n hoff o redeg pellter hir. Felly, mae angen nodi nifer o nodweddion sy'n nodweddiadol o'r gamp hon:
- Gwneir lleoliad y droed mewn pellter hir yn rhedeg ar y ddaear gyda'r rhan flaen ar y tu allan, a dim ond wedyn mae'n dilyn y rholio drosodd i'w wyneb cyfan.
- Mae'n bwysig monitro cyfradd curiad eich calon yn ystod ymarfer corff.
- Safle torso cywir ac ystod braich.
- Gallu anadlu cywir.
Wrth ymarfer, dylech roi sylw i gyfeiriadedd y gyfradd resbiradol i rythm y camau. Y dacteg hon sy'n osgoi diffyg ocsigen.
Beth sy'n gwneud i redeg pellter hir ddatblygu?
- datblygiad cyhyrau'r lloi;
- mwy o ddygnwch;
- cynnydd mewn galluoedd cryfder;
- yn datblygu organau fel y galon, yr ysgyfaint, yr afu.
- gwella cydbwysedd microflora berfeddol, gwella a chryfhau'r systemau fasgwlaidd;
- metaboledd cynyddol;
- gostyngiad mewn gormod o bwysau;
- actifadu galluoedd anadlu newydd.
Datblygiad y galon, yr ysgyfaint, yr afu
Yn ystod loncian, mae grwpiau cyhyrau yn chwarae rhan lawn yn y gwaith. Felly, mae'r prif grwpiau cyhyrau yn derbyn ysgogiad ychwanegol ac yn dechrau datblygu'n gryf, yn gryf ac oherwydd hyn, mae eu dygnwch yn cynyddu.
Maent yn cael gallu mwy cadarn i wrthsefyll llwythi a phwysau:
- mae'r ysgyfaint yn dechrau eu gwaith mewn grym llawn.
- mae cyhyr y galon yn cynyddu mewn maint, yn dod yn fwy elastig, ac mae ei allu contractile yn cynyddu.
- wrth redeg, mae'r afu yn derbyn mwy o lif y gwaed, sy'n cynyddu ei allu i lanhau'r corff a chael gwared ar docsinau.
Datblygiad pibellau gwaed
Canlyniad gwaith cynyddol organau yn ystod llwythi yn ystod hyfforddiant yw datblygu'r system gylchrediad y gwaed, cryfhau'r waliau fasgwlaidd a chynnydd yn llif y gwaed trwyddynt.
- Mae loncian hanner awr di-briod yn darparu llwybr at adferiad, iachâd a chynnal y system gardiofasgwlaidd.
- Yn y broses o redeg, mae bron pob cyhyrau ysgerbydol yn contractio, sy'n rhoi effaith gwasgu bron pob llong, ac o ganlyniad mae eu hydwythedd yn cynyddu'n sylweddol.
- Mae'r broses o wthio oddi ar y ddaear yn arwain at gynnydd yn y gwaed trwy wythiennau'r coesau. Mae'r ffenomen hon yn caniatáu llif y gwaed mewn cylch mwy ac yn dileu marweidd-dra yn y coesau. Ac o ganlyniad, mae'n fesur ataliol i eithrio clefyd gwythiennol.
- Gan amlaf mae organau fel capilarïau yn y corff dynol wedi'u lleoli'n fertigol, sy'n arafu symudiad llif y gwaed trwyddynt. Wrth loncian a goresgyn disgyrchiant, mae gwaed yn cael ei bwmpio i fyny ac i lawr trwy'r capilarïau. Mae mwy o gylchrediad gwaed yn cyfoethogi holl ffocysau capilari'r corff, sy'n cael effaith fuddiol ar y corff cyfan yn ei gyfanrwydd.
- Oherwydd y broses o redeg, mae cyhyr y galon yn datblygu'n gryf, mae cyfradd curiad y galon yn gostwng ac mae hyn yn gwneud i organ y galon weithio mewn modd economaidd.
- Lleihau pwysedd gwaed trwy ehangu'r holl bibellau sy'n cario gwaed ymylol.
Cydbwyso'r microflora berfeddol
Mae math arbennig o anadlu bol wrth redeg yn gallu ysgogi rhywfaint ar y waliau berfeddol. Yn ogystal, mae'r tymheredd sy'n codi yn sefydlogwr rhagorol o'r symudedd berfeddol.
Mae'r microflora berfeddol, sy'n derbyn ysgogiad ychwanegol, yn arwain at ymddangosiad archwaeth, mae'r broses o dreulio bwyd yn gwella ac mae'r archwaeth yn cynyddu.
Gwella metaboledd
Wrth adnewyddu gwaith pibellau gwaed, mae llwythi gwres yn arwain at rythm metaboledd newydd, sy'n cynyddu gallu'r corff i adnewyddu ei hun yn sylweddol.
- Mae nifer yr erythrocytes a'r cynnwys haemoglobin ynddynt yn cynyddu, sy'n arwain at gynnydd mewn ocsigen yn y gwaed.
- Mae cynnydd mewn imiwnedd, ac, yn unol â hynny, ymwrthedd i annwyd a chlefydau heintus oherwydd gweithgaredd cynyddol leukocytes.
- Mae swyddogaethau adfer yn cael eu cyflymu.
Datblygiad gwres cyffredinol yn y corff
Mae cynnydd yn nhymheredd y corff mewn person yn ystod loncian yn cael ei ddigolledu gan allu'r corff i gydbwyso tymheredd. Oherwydd y nodwedd hon, mae'r llwythi thermol a dderbynnir gan yr athletwr yn ystod rasys pellter hir yn cyfrannu at ddosbarthiad gwres y tu mewn i'r corff.
Mae system cyfnewid gwres y corff yn cael ei sbarduno, ac mae'r prosesau ffisiolegol canlynol yn digwydd:
- darfudiad, oeri corff wedi'i gynhesu gan yr awyrgylch o'i amgylch. Gwella metaboledd a metaboledd celloedd ynddynt.
- mwy o chwysu, gyda chymorth y mae dŵr a halen yn cael ei dynnu o'r corff.
Llosgi calorïau ychwanegol a cholli pwysau
Pan fydd y corff yn derbyn llwythi, y peth cyntaf y mae'n ei wario yw glycogen. Mae cronfeydd wrth gefn y sylwedd hwn wedi'u crynhoi yn iau a chyhyrau'r corff dynol.
Mae bwyta'r sylwedd hwn yn rhoi egni, hynny yw, mae dygnwch yr athletwr yn dibynnu'n uniongyrchol arno. Ar ddiwedd y dadansoddiad o glycogen, mae'r defnydd o gronfeydd carbon neu fraster y corff yn dechrau. Mae'r broses hollti yn digwydd yn ystod hanner awr gyntaf gweithgaredd corfforol dwys.
Yn unol â hynny, mae rhedeg pellter hir yn caniatáu ichi actifadu'r broses o losgi calorïau ac yn dechrau colli pwysau yn weithredol:
- Mae pob gram o chwys wedi'i secretu yn tynnu 0.6 kcal o'r corff.
- Mae rhedeg pellter hir yn cario llwyth aerobig ychwanegol, gan gyfuno dwyster a chyflymder rhedeg.
- Trwy gael mwy o ymarfer corff a gwario mwy o galorïau wrth redeg pellter hir, mae'r corff yn cynyddu ei losg calorïau yn sylweddol, sy'n caniatáu i'r bunnoedd ychwanegol doddi i ffwrdd mewn gwirionedd.
Datblygu gallu anadlu cryf
Wrth ymarfer y gamp hon, mae mwy o ocsigen yn cael ei amsugno a'i amsugno:
- Trwy gynyddu dyfnder yr anadl, mae'r ysgyfaint yn datblygu, gan gynyddu cyfaint yr alfeoli a datblygu strwythur y capilarïau.
- Diolch i hyfforddiant rheolaidd, mae'r rhythm anadlu ei hun yn newid.
- Pan fyddwch chi'n rhedeg pellter digon hir yn y corff, mae'r ddyled ocsigen, fel y'i gelwir, yn codi, sydd, ar ôl diwedd y rhediad, yn dechrau cael ei ddigolledu'n ddwys gan y corff, sydd yn ei dro yn ysgogi'r ysgyfaint.
Sut i ddatblygu rhedeg pellter hir yn raddol?
Mewn bywyd bob dydd, er mwyn cael effaith therapiwtig, mae'n ddigon i redeg pellter o hyd at bedwar cilometr y dydd.
Wrth redeg ar gyflymder amser ar gyfartaledd, bydd hyn yn cymryd ychydig dros ugain munud y dydd. Mae angen datblygu sgiliau wrth redeg yn raddol er mwyn peidio â gorbwysleisio'r cyhyrau a'r cymalau.
Dylech ddechrau gyda rhediad cilomedr:
- Wyth cant metr neu un cilomedr am bedwar neu bum niwrnod.
- Cilomedr a hanner. O fewn pedwar diwrnod.
- Dau gilometr. Mae angen astudio am wythnos.
- Tri chilomedr. Treuliwch wythnos arall ar gydgrynhoi.
- Pedwar cilomedr.
Dewisir cyflymder y rhediad yn unigol. Dewisir y rhythm rhedeg yn annibynnol, ar yr eiliadau angenrheidiol ar ddechrau'r hyfforddiant gallwch fynd i gam.
Mae rheoleiddio hyfforddiant wedi'i seilio'n llwyr ar iechyd y rhedwr. Dylai'r cynnydd mewn llwythi ddigwydd mewn troell ar i fyny. Dylech anadlu trwy'ch trwyn a'ch stumog. Ar ôl dau neu dri mis, gallwch chi ddechrau cael pleser go iawn o loncian.
Techneg rhedeg pellter hir
Safle coes cywir
Mae'n elfen sylfaenol o redeg pellter hir iawn. Mae gan leoliad y droed wahaniaeth cardinal o loncian iechyd syml yn yr ystyr bod ei ran flaen a'r ochr allanol yn gyntaf, ac yna llif llyfn i'r wyneb cyfan.
Mae lleihau effaith brecio’r gwthio yn helpu i gynnal y cyflymder a’i effeithiolrwydd. Rhaid i'r goes sy'n cynhyrchu'r gwthio ar hyn o bryd fod yn syth, a dygir y glun ymlaen i wella'r gwthio dilynol.
Safle Torso a symudiad braich
Rhaid cadw'r corff yn unionsyth, ac mae lleoliad y traed yn gofyn am waith rhythmig y dwylo. Dylai gwaith y dwylo wrth symud fod yn ddigon uchel, mae lleoliad y penelin yn cael ei gyfeirio yn ôl tuag allan, a'r dwylo tuag at y corff. Mae hyn yn creu'r argraff eich bod chi'n ceisio bachu aer.
Mae symudiad y breichiau yn cynyddu diweddeb a chyflymder y rhedwr. Mae'r pen yn cael ei gadw'n syth ac mae'r syllu yn sefydlog ar y gorwel.
Bellach mae rhedeg pellter hir yn cael ei ystyried nid yn unig yn ddisgyblaeth chwaraeon boblogaidd, ond mae hefyd yn ennill nifer cynyddol o edmygwyr ymhlith rhedwyr cyffredin, dechreuwyr a phobl nad ydyn nhw'n weithwyr proffesiynol. Mae ysgolion agored sy'n dysgu rhedeg, lle mae gweithwyr proffesiynol cymwys iawn yn addysgu, yn helpu i feistroli'r dechneg gywir.
