Ers dechrau'r 21ain ganrif, mae poblogrwydd y pellter hanner marathon wedi bod yn tyfu'n gyson. Mae rhedwyr profiadol yn defnyddio'r pellter hwn i baratoi ar gyfer marathon i ddechreuwyr, mae hanner marathon yn her i'w galluoedd, tra bod gan amaturiaid ddiddordeb mewn cyfranogiad neu gystadleuaeth syml am gyfnod.
Felly, mae'r hanner marathon yn her hygyrch a gwerth chweil i gyfranogwyr ar bob lefel.
Hanner marathon. Gwybodaeth o bell
Pellter
Mae'r hanner marathon yn ddisgyblaeth nad yw'n Olympaidd athletau, a'i bellter yw 21097.5 m, hynny yw, hanner y marathon.
Cario allan
Mae rasys hanner marathon yn cael eu cynnal naill ai fel cystadlaethau annibynnol neu'n cael eu cynnal ynghyd â rasys marathon. Mae traciau'r hanner marathonau clasurol yn rhedeg ar hyd y priffyrdd, mae'r rasys llwybr yn rhedeg dros dir garw.
Recordiau'r byd mewn hanner marathon
Dynion
Deiliad record y byd yn hanner marathon y dynion yw pencampwr y byd pum gwaith ar y pellter hwn, enillydd medal efydd Gemau Olympaidd Athen ar bellter o 10,000 m. Zersenay Tadese Habtesilase o Eritrea.
Yn 2010 yn Hanner Marathon Lisbon Tader Zersenay goresgyn y pellter mewn 58 munud 23 eiliad. torri'r record flaenorol a osodwyd yn 2007 10 eiliad.
Merched
Kenya Florence yw deiliad y record yn hanner marathon y menywod Jebet Kiplagat. Eich cofnod eich hun - 65 munud. 09 eiliad. sefydlodd Ras Hanner Marathon Barcelona 2015.
Rhedwyr rhagorol ar y pellter hwn
Mae'r hanner marathon yn ddisgyblaeth sydd wedi'i drin yn helaeth ledled y byd. Mae yna ysgolion hanner marathon cryf yn UDA, Kenya, Ethiopia, Japan, Rwsia, gwledydd Ewropeaidd, a roddodd lawer o athletwyr enwog i'r byd.
Moses Tanui - Athletwr o Kenya a redodd yr hanner marathon am y tro cyntaf ym Milan ym 1993 mewn llai nag awr - 59 munud 47 eiliad.
Arhoswr o Kenya Paul Kibii Tergat yn 2000 yn hanner marathon Lisbon gosododd record byd - 59 munud 06 eiliad, a barhaodd 7 mlynedd.
Haile Gebreselassie - Arhoswr Ethiopia, pencampwr Olympaidd dwy-amser a hyrwyddwr byd pedair-amser ar bellter o 10,000 m, pencampwr y byd pedair-amser ar bellteroedd o 1500 a 3000 m. Deiliad o 27 record y byd ar bellteroedd o 2000 m i farathon. Yn 2006, yn Phoenix (UDA), gosododd record mewn hanner marathon - 58 munud. 55 eiliad.
Paratoi ar gyfer yr hanner marathon
Workout
Mae hanner marathon yn bellter arbennig sydd ar yr un pryd yn ei gwneud yn ofynnol i redwr fod yn gyflym ac yn rhedeg. Nid oes rhaglen hyfforddi gyffredinol ar gyfer hanner marathon, mae ei ffurfiant yn dibynnu ar nodweddion unigol yr organeb a lefel ffitrwydd y rhedwr.
Mae'r telerau paratoi hefyd yn unigol: i rai bydd yn ddigon 1 mis, ac i eraill 4-6 mis, neu hyd yn oed yn fwy.
Mae'r pellter hanner marathon yn brawf cryf i'r corff, llwyth mawr ar y galon a'r system gyhyrysgerbydol. Cyn i chi ddechrau ymarfer corff, gwiriwch eich lefel ffitrwydd gyda meddyg chwaraeon.
Egwyddorion sylfaenol y cynllun hyfforddi ar gyfer paratoi ar gyfer hanner marathon:
- systematig;
- llyfnder a graddoldeb wrth gynyddu nifer yr hyfforddiant;
- unigoliaeth;
- amrywiaeth o weithgorau;
- bob yn ail ddiwrnodau hyfforddi gyda diwrnodau o orffwys ac adferiad.
Mae paratoi ar gyfer cychwyn ar bellter penodol yn gofyn am ymarfer corff aerobig rheolaidd, sy'n seiliedig ar ddygnwch, cyflymder a hyfforddiant cryfder. Bydd y cyfuniad gorau posibl o'r sesiynau hyn â dosbarthiad cywir grymoedd ar y pellter targed yn eich arwain at lwyddiant.
Rhennir y paratoi ar gyfer rhedeg ar unrhyw bellter yn gyfnodau amser - cylchoedd:
- cylch sylfaenol;
- cyfnod dwys;
- cylch cystadleuol;
- cylch cyflenwi;
Yn y ddolen sylfaen gosodir y sylfaen ar gyfer cwmpasu'r pellter yn llwyddiannus. Dechreuwch y cyfnod hwn gyda rhediad araf am y pellteroedd byrraf, 1-2 km gyda chyfradd curiad y galon heb fod yn uwch na 150 curiad / munud, a fydd yn datblygu'r system gardi-anadlol a'i haddasu i ymarfer aerobig hirfaith.
Rhowch sylw i'ch techneg redeg. Bydd techneg rhedeg gywir yn eich arbed rhag anaf difrifol.
Ystyriwch eich oedran a'ch lefel ffitrwydd, ceisiwch osgoi'r parth cyfradd curiad y galon uchaf, y gellir ei gyfrifo gan ddefnyddio'r fformiwla: 220 minws oed. Yna tynnwch 10% o'r gwerth sy'n deillio o hyn - hwn fydd eich parth cyfradd curiad y galon uchaf.
Mae rhedeg yn araf yn helpu i gynyddu cyfaint strôc y galon, cynyddu effeithlonrwydd metaboledd ynni, a chynyddu nifer y capilarïau.
Mae 80% o'r hyfforddiant yn y cyfnod sylfaen yn rhedeg yn araf, a gweddill yr amser yw hyfforddiant cryfder. Er enghraifft, allan o 5 workouts, 2 workouts - rhedeg yn araf 1 workout - rhedeg ar gyflymder cyfartalog a 2 workouts cryfder. Mae hon yn elfen bwysig. Mae'r pellter hanner marathon yn hir, felly mae angen i chi baratoi'ch coesau ar gyfer y llwyth hir hwn.
Mae hyfforddiant cryfder yn gwella techneg, yn cynyddu cryfder ac effeithiolrwydd gwrthyrru, ac yn atal anafiadau. Gwnewch ymarferion cryfder sy'n benodol i redwyr. Fis cyn y gystadleuaeth, gellir lleihau neu ddileu hyfforddiant cryfder.
Yn ystod ac ar ôl y cylch sylfaenol, mae'n ddefnyddiol rhedeg pellter o 10 cilomedr 1-2 gwaith. Bydd hyn yn helpu i fesur eich cyflymder targed a'ch lefel ffitrwydd, ac wedi hynny eich cynnydd.
Hyd y cylch sylfaenol yw 1-3 mis, yn dibynnu ar y cyfnod paratoi ar gyfer yr hanner marathon.
Mewn cyfnod dwys rydych bron yn eithrio hyfforddiant cryfder, ac yn lle hynny yn cyflwyno rhediad tempo ar lefel y trothwy metaboledd anaerobig (ANM). Mae hyn tua 85-90% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf.
Gallwch hyfforddi dygnwch mewn dwy ffordd:
- rasys am 20-40 munud (6-10 km) ar lefel ANSP;
- hyfforddiant egwyl o 1-5 km
Mewn cynllun wythnosol o 5 workouts: 3 workouts - rhedeg yn araf a 2 workouts dygnwch. Perfformiwch straen ysgafn, adferol yn unig un diwrnod yr wythnos a neilltuwch 1 diwrnod ar gyfer gorffwys iawn i adfer y corff.
Dylai'r gyfrol redeg wythnosol fod yn 40 km a 15 km yn y tymor hir dros sawl mis. Yna cynyddwch y cyfaint wythnosol yn raddol i 60 km a'r tymor hir i 21 km. Mae rhedeg cyfaint yn bwysig yn bennaf ar gyfer atal anafiadau mewn cystadleuaeth.
Mae hyd y cyfnod dwys rhwng 2 wythnos a 3 mis.
Mewn cylch cystadleuol y brif dasg yw gwella rhinweddau cyflymder a dangosydd ffisiolegol o'r fath â'r defnydd mwyaf o ocsigen (MOC). Mae'r prif ffocws ar hyfforddiant VO2 max a chyfyngau cyflymder.
Mae VO2 max yn datblygu ar gyfradd curiad y galon yn agos at yr uchafswm. Yr opsiynau gorau ar gyfer hyfforddiant VO2 max yw 200-800 metr heb fawr o orffwys. Er enghraifft, 10 gwaith 400m gyda 400m yn gorffwys yn araf. Peidiwch â rhoi gormod o straen arnoch chi'ch hun ar unwaith. Cynyddu nifer yr ysbeidiau yn raddol.
Gall workouts cyflymder eich helpu i ymdopi'n well â blinder cyhyrau yn eich coesau. Mae opsiynau da ar gyfer hyfforddiant cyflymder yn rhedeg 60, 100, 200 metr gyda gorffwys ar gyflymder araf am yr un pellter neu fwy. Er enghraifft, 10-20 gwaith 200 m a 200 m yn rhedeg yn araf. Nid yw cyflymder rhedeg yn eithafol, fel bod pob segment yn ddigon cryf ar yr un cyflymder. Hyfforddwch eich rhinweddau cyflymder 2 fis cyn y cychwyn, gan fod y gwelliannau'n para am oddeutu 1.5 mis.
Gyda 5 workouts yr wythnos, mae 2 workouts yn rhedeg yn araf, 1 ymarfer dygnwch, 1 VO2 max workout, 1 workout egwyl cyflymder.
Cwblhewch gylchred y gystadleuaeth bythefnos cyn y cychwyn.
Cylchred arweiniol yn bwysig o safbwynt y cyflenwad gorau posibl o'r corff i'r ras. Erbyn i chi ddechrau, dylech chi deimlo'n egnïol, heb fod yn flinedig nac yn swrth.
2 wythnos cyn y cychwyn, dechreuwch leihau dwyster a maint yr hyfforddiant yn raddol 40%.
Ym mhob un o'r cylchoedd hyfforddi, gwnewch 1 wythnos o ddadlwytho bob 3-4 wythnos, gan leihau dwyster eich sesiynau gweithio neu hyd yn oed leihau eu nifer. Trin eich iechyd yn rhesymol ac yn ofalus.
Camgymeriadau sylfaenol dechreuwyr
Hyd yn oed gyda pharatoi'n iawn, weithiau ni all dechreuwyr gyflawni'r canlyniad y gallant ei wneud. Gorwedd y rheswm yn eu diffyg profiad a'u camgymeriadau a wnânt wrth baratoi ac yn ystod y ras.
Ystyriwch nhw isod:
- ymarfer corff afreolaidd sy'n arwain at orweithio neu anaf;
- dolennu ar y gyfrol redeg, ar oleddf ysgafn, po fwyaf o gilometrau, y gorau fydd y canlyniad;
- anwybyddu hyfforddiant cryfder.
- eiliadau amhriodol o weithgorau trwm ac ysgafn;
- gorfodi llwythi hyfforddi;
- cyfradd curiad y galon hyfforddi uchel;
- amseriad afrealistig paratoi ar gyfer yr hanner marathon
- cychwyn ewfforia gan arwain at ddechrau cyflym i redeg;
- goramcangyfrif dangosyddion amser disgwyliedig o bell;
- bwyta bwyd trwm cyn y dechrau;
- dillad rhy gynnes;
Awgrymiadau Paratoi Hanner Marathon
- dewiswch nifer y sesiynau gweithio yr wythnos y gallwch eu gwrthsefyll;
- peidiwch â mynd ar ôl y pellteroedd mwyaf posibl;
- cryfhau cyhyrau'r coesau, gan fod y fferau, y pengliniau a'r asgwrn cefn yn gweld coesau heb eu paratoi ac o ganlyniad, rydych chi'n dioddef o boen yn y cymalau a'r esgyrn;
- mae newid hyfforddiant caled ac ysgafn yn hyrwyddo cynnydd hyfforddiant, adferiad y corff ac yn atal gorweithio;
- bydd cynyddu llwythi rhedeg heb fod yn fwy na 10% yr wythnos yn caniatáu i'ch cymalau ganfod y llwyth yn llyfn, gan leihau'r risg o anaf;
- prynu monitor cyfradd curiad y galon;
- i ddechreuwyr, mae'r pellter hanner marathon yn llwyth mawr, felly dylai'r paratoad fod o ansawdd uchel a chymryd rhwng 6 a 10 mis.
- cyn dechrau, hyfforddi a thargedu, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu, yn gwneud ymarferion ymestyn ac yn cynhesu'r corff, yn rhedeg am 10 munud ar gyflymder araf, yn gwneud sawl ymarfer rhedeg a chyflymiad;
- rhedeg ar eich cyflymder eich hun, peidiwch â chael eich cario i ffwrdd â chystadlaethau ag eraill, bydd hyn yn gwaethygu'ch canlyniad terfynol;
- os mai hwn yw'r tro cyntaf i chi fynd i mewn i'r ras, peidiwch â chynllunio unrhyw amser ar gyfer y gorffeniad, dewiswch eich cyflymder a'i gynnal trwy gydol y pellter cyfan, a'r tro nesaf ceisiwch dorri'ch record;
- Bwyta diet uchel-carbohydrad 3-4 diwrnod cyn eich ras, a fydd yn cynyddu eich siopau glycogen. Cyn y dechrau, 2-2.5 awr cyn y cychwyn, cael brecwast heb orfwyta, cadwch at eich diet arferol gyda phwyslais ar garbohydradau araf;
- arsylwi ar eich trefn cysgu a deffro, peidiwch â cherdded gormod y diwrnod cyn cychwyn, a pheidiwch â rhedeg;
- yn ystod y ras, defnyddiwch bwyntiau bwyd sydd wedi'u lleoli o bell, bwyta carbohydradau, ailgyflenwi'r storfeydd glycogen sy'n cael eu bwyta, yfed dŵr ar bob pwynt, ond dim mwy na 2-3 sip.
- dylai dillad chwaraeon fod yn gyffyrddus, esgidiau rhedeg wedi'u gwisgo'n dda gydag amsugno sioc da, gwisgo band pen, cap a sbectol haul, oriawr chwaraeon i reoli'ch cyflymder;
- astudio pellter y ras ymlaen llaw, meddyliwch ble y gallwch arbed ynni, a ble i gyflymu, lle mae'r disgyniadau a'r esgyniadau, eu hyd, pwyntiau bwyd, toiled;
- ar ôl y ras, mae angen i chi fod yn symud am beth amser, rhedeg loncian 1-2 km, ymestyn a thylino.
Adolygiadau o redwyr hanner marathon
Rhedais y marathon ail hanner mewn 2 awr 10 munud. Ond rwy'n falch nid am y cynnydd, ond am y teimladau a'r dechneg orau.
Alexander
Y mwyaf anodd oedd 21 km, pan fo'r cyflymder yn uchel, a'r llinell derfyn yn weladwy o hyd! Ar ôl yr hanner marathon, dywedodd llawer mai prin y gallent gerdded, ond ar wahân i deimlad dymunol o flinder yn fy nghoesau, nid oeddwn yn teimlo dim.
Julia
Y llynedd, ystyriais 3 km yn bellter anodd. Ond yna mi wnes i redeg y deg uchaf, a heddiw - yr hanner marathon cyntaf! Cefais bleser mawr. Y nod nesaf yw marathon!
Timur Timurov
Fe wnes i ddianc rhag rhedeg ddim mor bell yn ôl. Ar ôl goresgyn 5 a 10 km, meddyliais am hanner marathon. Roeddwn i eisiau cymryd rhan yn y gystadleuaeth swyddogol, ond nid er mwyn y gystadleuaeth, ond yn union ar gyfer cyfranogi. Dewiswch yr hanner marathon yn Amsterdam. Cyn y dechrau roeddwn i'n nerfus, a allaf redeg? Ond roedd yr awyrgylch yn wych: cerddoriaeth yn cael ei chwarae, torfeydd o bobl yn bloeddio'r rhedwyr. Rhedodd yn bwyllog ar ei gyflymder ei hun. Ar y cilomedr olaf, cyflymais, gan synnu fy mod yn dal i fod â nerth. Fe wnaeth y ras eich argyhoeddi eich bod chi, gyda'r paratoad cywir ar gyfer yr hanner marathon, yn mwynhau rhedeg. Nid yw'r canlyniad yn uchel - 2.24, ond y prif beth yw fy mod wedi cyflawni fy nod.
Sergey Petrenko
Rwy’n falch iawn gyda hanner marathon Novosibirsk! Rwyf wrth fy modd â'r pellter hwn. Rydw i wedi bod yn rhedeg hanner marathonau ers 1986. Rwy'n dymuno i'r ieuenctid garu rhedeg. Rhedeg yw cryfder, hwyliau, sirioldeb!
Evdokia Kuzmina
Nid yw hanner marathon yn bellter hawdd, ac mae paratoi ar gyfer angen llawer o amser ac ymdrech. Ond i lawer, mae'n dod yn fan cychwyn, ac ar ôl hynny ni allant fyw heb redeg mwyach.
Mae rhedeg yn ffordd anhygoel o symud sy'n eich galluogi i oresgyn terfynau eich galluoedd, ehangu ffiniau ymwybyddiaeth! Mae rhedeg yn eich gwneud chi'n gryfach, does dim byd yn ymddangos yn amhosib. Byddwch yn rhan o gymuned o bobl o bosibiliadau diddiwedd.
