Mae rhedeg dygnwch yn chwarae rhan bwysig - mae athletwyr dygnwch yn perfformio'n well. Ystyriwch agweddau ffisiolegol dygnwch.
Amrywiaethau dygnwch
Mae dau fath o ddygnwch:
- aerobig;
- anaerobig.
Mae yna ddosbarthiad arall hefyd:
- arbennig;
- cyffredinol.
Aerobig
Dygnwch cardiofasgwlaidd yw hwn. Y gallu i wneud ymarfer corff yn barhaus am gyfnod hir o amser heb flinder.
Mae lefel y dygnwch aerobig yn wahanol i bob person. Mae'n dibynnu ar faint o ocsigen y gall y corff ei gludo ar gyfer cyhyrau gweithio trwy'r ysgyfaint a'r system waed. Ac mae effeithlonrwydd y cyhyrau yn dibynnu ar faint o ocsigen.
Dygnwch aerobig yw un o'r prif gynhwysion ar gyfer llwyddiant mewn llawer o chwaraeon. Mewn rhai chwaraeon fel rhedeg a thriathlon, dygnwch aerobig yw'r priodoledd bwysicaf. Mewn llawer o chwaraeon eraill, gan gynnwys pêl-droed, mae dygnwch da hefyd yn bwysig iawn.
Mae yna lawer o ffyrdd i wella eich dygnwch aerobig. Mae rhedeg a beicio ymhlith y prif fathau o weithgaredd corfforol a ddefnyddir i wella perfformiad. Mewn llawer o achosion, nid yw'r regimen mor bwysig â hynny; mae'n bwysicach hyfforddi ar y dwyster cywir am amser hir.
Gellir gwella dygnwch aerobig trwy wneud unrhyw fath o ymarfer corff aerobig. Gwneir yr ymarferion hyn fel arfer ar ddwyster cymedrol am gyfnod estynedig. Prif nod hyfforddiant o'r fath yw cynyddu curiad y galon dros gyfnod o amser. O ganlyniad, defnyddir ocsigen i losgi braster a glwcos.
Anaerobig
Dygnwch anaerobig yw'r gallu i berfformio ymarfer corff yn y drefn hyfforddi uchaf, fel y'i gelwir.
Ffyrdd o gynyddu eich stamina rhedeg
Mae yna lawer o ffyrdd. Gadewch i ni ystyried y rhai mwyaf poblogaidd.
Pellter cynyddol
Mae rheol y gallwch chi gynyddu'r pellter 10% bob wythnos yn unol â hi. Mae'r rhan fwyaf o athletwyr yn defnyddio'r dull hwn i gynyddu eu pellter hyfforddi.
Ond ni ellir ystyried y rheol hon yn gyffredinol. Mae yna lawer o achosion lle mae angen cynyddu'r pellter 5% neu lai. Hefyd, gall rhai athletwyr proffesiynol fforddio cynyddu'r pellter 10% neu fwy.
Yn lle defnyddio'r rheol hon, gallwch ddefnyddio dull arall. Gadewch i ni edrych ar ffordd a fydd yn caniatáu:
- cynyddu dygnwch;
- adfer cryfder mewn amser.
Eich pellter
Yn ystod pob rhediad, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n monitro'ch teimladau. Os ydych chi'n rhedeg 3 km ac yn teimlo'n gyffyrddus ar yr un pryd, yna mae'r pellter hwn yn sylfaenol i chi. Yn ystod rhediad o'r fath, rydych chi'n teimlo'n gyffyrddus ac yn ysgafn.
Ar yr un pryd, ni ddylai'r ymarfer corff fod yn rhy hawdd nac yn anodd. Y dangosydd hwn yw'r man cychwyn ar gyfer cynyddu'r pellter. Mae hwn yn llwyth (gwaith) go iawn i chi.
Nawr eich bod chi'n gwybod eich llwyth gwaith go iawn, gallwch chi gynllunio i gynyddu neu ostwng y pellter. Er enghraifft, rydych chi'n cael eich anafu. Yn yr achos hwn, mae angen i chi leihau'r pellter ychydig (10-30%). Yn y dull paratoi ar gyfer y gystadleuaeth, gallwch gynyddu'r pellter (5-20%).
Bydd y cysyniad hwn yn eich helpu i atal anaf difrifol a chynyddu eich stamina.
Wythnosau addasu
Mae wythnosau addasu yn helpu i gynyddu'r pellter yn sylweddol. Yn ystod yr wythnosau hyn, mae angen i chi gynyddu'r llwyth yn raddol. Er enghraifft, 1-2% y dydd. Yn y tymor hir, bydd hyn yn gwella canlyniadau.
Mae'r math hwn o addasiad ymarfer corff yn fuddiol i bob athletwr.
Buddion:
- gostyngiad yn nifer yr anafiadau;
- yn caniatáu ichi wella'n dda;
- mae gan y corff amser i addasu i'r llwyth.
Wythnos adfer (bob 4-6 wythnos)
Ar gyfer cefnogwyr rhedeg bydd yr wythnos hon yn ymddangos fel uffern. Ond mae'n werth chweil.
O bryd i'w gilydd, mae angen i chi leihau dwyster yr hyfforddiant er mwyn galluogi'r corff i wella ac addasu. Er enghraifft, os ydych chi'n rhedeg 3 km, yna gellir lleihau'r pellter 10-30%. Lleihau dwyster hyfforddiant yn raddol. Hynny yw, ar y diwrnod cyntaf 4%, yr ail 7%, ac ati.
Wrth gwrs, dim ond yn ystod hyfforddiant caled y mae angen wythnosau o adferiad. Os yw'ch sesiynau gwaith yn mynd ymlaen fel rhai safonol, yna nid oes angen treulio wythnosau o adferiad.
Rhythm carpiog
Dyfeisiwyd y dull hwn gan Craig Beasley, rhedwr marathon enwog o Ganada.
Argymhellion Craig Beasley:
- rhedeg ar gyflymder uchaf (30 eiliad);
- cerdded (5 eiliad);
- ailadrodd y cylch wyth gwaith;
- yn y dyfodol, mae angen i chi gynyddu'r llwyth yn raddol.
Rhedeg cyfwng
Beth yw egwyl yn rhedeg? Dyma pryd mae dulliau ymarfer corff yn ail. Hefyd, mae gan yr athletwr fwy o amser i wella. Er enghraifft, mae athletwr yn rhedeg am 2 funud ar gyflymder o 10 km / h (modd dwys), ac yna 5 km / h (yn cymryd anadl).
Mae astudiaethau'n dangos bod gan workouts lle rydych chi'n ail gyfnodau o ddwysedd uchel gyda dwyster isel y buddion canlynol:
- mwy o ddygnwch;
- cyflymu'r broses o losgi calorïau.
- e cynnydd mewn màs cyhyrau.
Mae hyd yr ysbeidiau ac amlder yr hyfforddiant yn cael eu pennu gan:
- ansawdd yr hyfforddiant;
- dewis personol;
- paramedrau corfforol yr athletwr.
Bydd hyfforddiant egwyl yn gweithio i wahanol athletwyr. Yn gyffredinol, bydd athletwr â ffibrau cyhyrau mwy araf yn gwneud yn well ar gyfnodau hirach.
I'r gwrthwyneb, bydd athletwr â chanran uwch o ffibrau cyhyrau twitch cyflym yn hyfforddi ar gyfnodau byrrach.
Ystyriwch ymarfer corff:
- Cynhesu 5 munud;
- Mae 30 eiliad yn cynyddu'r cyflymder (70% o'r ymdrech fwyaf) ... mae 2 funud yn lleihau'r cyflymder;
- Mae 30 eiliad yn cynyddu'r cyflymder (75% o'r ymdrech fwyaf) ... mae 2 funud yn lleihau'r cyflymder;
- Mae 30 eiliad yn cynyddu'r tempo (80% o'r ymdrech fwyaf) ... 2 funud yn lleihau'r tempo;
- Mae 30 eiliad yn cynyddu'r cyflymder (85% o'r ymdrech fwyaf) ... mae 2 funud yn lleihau'r cyflymder;
- Mae 30 eiliad yn cynyddu'r cyflymder (90% o'r ymdrech fwyaf) ... mae 2 funud yn lleihau'r cyflymder;
- Mae 30 eiliad yn cynyddu'r tempo (100% o'r ymdrech fwyaf) ... 2 funud yn lleihau'r tempo;
- 5 munud o loncian ysgafn ac ymestyn. Pan fyddwch chi'n ymestyn, mae'ch cyhyrau'n ehangu. Mae hyn yn hyrwyddo'r cyflenwad o faetholion.
Newid eich rhythm rhedeg yn ystod eich ymarfer corff
Mae llawer o arbenigwyr yn cynghori yn erbyn newid eich diweddeb rhedeg wrth ymarfer. Fodd bynnag, gyda chyfwng yn rhedeg, ni allwch wneud heb newid y rhythm.
Rhedeg Cyflymder Pellter Hir
Mae hyn yn rhedeg ar lefel y trothwy anaerobig. Mae rhedeg cyflymdra yn boblogaidd iawn. Gall hyfforddiant o'r fath gynyddu'r trothwy anaerobig yn sylweddol. Hefyd, bydd rhedeg tempo yn gwella'ch gallu i gynnal cyflymder.
Enghraifft: Cyflymder ANP 30-40 munud.
Hyfforddiant neidio
Neidiodd pob un ohonom raff yn ystod plentyndod. Ond yr hyn nad oes llawer o bobl yn ei wybod yw bod y gweithgaredd hwyliog hwn yn wych ar gyfer gwella dygnwch. Wrth gwrs, gallwch chi neidio nid yn unig ar y rhaff.
Mae yna sesiynau hyfforddi neidio o'r fath:
- bownsio uchel
- neidio o droed i droed;
- neidio dros rwystrau;
- neidio ar ddwy goes;
- hollt, ac ati.
Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr
Nid oes un maint sy'n addas i bob cyngor. Mae effeithiolrwydd hyfforddiant yn dibynnu ar lawer o ffactorau:
- strwythur y corff;
- profiad, ac ati.
Mae'n amhosibl cynyddu dygnwch heb y dechneg gywir. Dyma'r sylfaen. Gallwch farnu'r dechneg redeg gyfredol yn ôl y cwestiynau canlynol:
- Ydych chi wedi profi poen yn y cymalau (fel arfer yn eich pengliniau neu'ch fferau), yn enwedig wrth redeg ar arwynebau caled?
- Ydych chi wedi profi poen yng ngwaelod y cefn?
- Ydych chi wedi dod ar draws poen ysgwydd
- Ydych chi'n teimlo poenau miniog yn eich abdomen chwith / dde isaf?
- Ydy'ch anadlu'n anhrefnus yn ystod ymarfer corff?
Os yw eich ateb i unrhyw un o'r cwestiynau uchod yn gadarnhaol, dylech wella'ch techneg redeg gyfredol a chymryd camau unioni.
Awgrymiadau ychwanegol:
- Cynhesu ar ddechrau eich ymarfer corff. Bydd yn cynhesu'ch cyhyrau ac yn paratoi'ch corff ar gyfer gweithgaredd corfforol.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed digon o hylifau wrth wneud ymarfer corff.
- Gorchuddiwch eich hun yn ôl y tywydd.
- Defnyddiwch esgidiau arbennig;
Mae angen i athletwyr ddatblygu dygnwch i gael y canlyniadau gorau. Gellir gwneud hyn mewn sawl ffordd. Ond, peidiwch ag anghofio am y rheolau. Y prif beth yw monitro cyfradd curiad eich calon. Mae angen i chi fonitro'r teimladau hefyd. Fel hyn ni fyddwch yn gwyrdroi. Trwy ddilyn y dechneg rhedeg gywir a'r rheolau diogelwch, byddwch yn cynyddu eich dygnwch yn sylweddol.
