Mae rhedeg pellter hir yn un o'r disgyblaethau mwyaf poblogaidd mewn athletau. Gall y ddisgyblaeth hon gael ei hymarfer nid yn unig gan athletwyr proffesiynol, ond hefyd gan bobl sy'n arwain ffordd o fyw egnïol yn unig.
Mae rhedeg o bell, yn ogystal â mwy o weithgaredd a dygnwch y corff dynol, hefyd yn cwmpasu rhinweddau ysbrydol ac ysgogol sy'n helpu nid yn unig mewn chwaraeon, ond hefyd mewn bywyd.
Sut i redeg pellteroedd hir yn gywir
Er gwaethaf ei symlrwydd a'i weithredoedd syml, mae gan redeg pellter hir lawer o gynildeb a fydd yn effeithio ar ganlyniadau datblygu.
Mae'r nodweddion hyn yn cynnwys:
- Anadlu cywir wrth symud;
- Lleoli rhannau'r corff (coesau, breichiau, corff);
- Monitro cyfradd curiad y galon;
- Rhythm addas;
- Y dewis o gyflymder.
Anadlu cywir wrth redeg pellteroedd maith
Ar ei ben ei hun, mae rhedeg yn ymarfer aerobig sy'n hyrwyddo twf cyhyrau a datblygiad dygnwch trwy wella ansawdd cyhyr y galon a gwella'r system resbiradol.
Ond wrth sefydlu'r dechneg anadlu gywir i chi'ch hun, rhaid peidio ag anghofio, ar gyfer pob oedran person, bod cyfradd curiad y galon uchaf (defnyddiol), y gellir ei chyfrifo yn ôl y fformiwla: cyfradd curiad y galon - oedran = amledd uchaf posibl.
Ac er mwyn i'r hyfforddiant beidio â niweidio iechyd, rhaid monitro hyn. I wneud hyn, gallwch chi wneud heb monitorau cyfradd curiad y galon a synwyryddion cyfradd curiad y galon, does ond angen i chi dalu sylw i anhawster anadlu. Os yw'n dod yn anodd anadlu, yna mae'r pwls yn cynyddu, ac yn unol â hynny mae angen i chi arafu.
Yn benodol, nid oes unrhyw beth cymhleth ynglŷn â'r dechneg anadlu. Mae angen i'r sawl sy'n aros yn y dyfodol gyfuno ei anadlu â rhythm symudiad y breichiau, y coesau a'r corff. Mae angen i chi ymgyfarwyddo ag anadlu trwy'ch ceg ac anadlu allan trwy'ch trwyn, fel arall, gan osod y gwrthwyneb i chi'ch hun, bydd yn anodd ailhyfforddi eich hun. Ni ddylai anadlu fod yn fyr ac yn ysbeidiol, ond hefyd yn fas. Ymhlith hyn, rhaid i'r athletwr ddod o hyd i'w gymedr euraidd, a fydd orau i'w gorff.
Nid yw anadlu cywir a'i ganlyniadau yn dod ar unwaith. I wneud hyn, mae angen i chi hyfforddi'n galed, a thros amser, bydd y corff ei hun yn addasu i lwythi trwm.
Yn sefyll traed ac yn tynnu oddi ar y trac
Un o'r ffactorau pwysig sy'n effeithio ar y dechneg yw cefnogaeth gywir y goes ar y ddaear a gweithredoedd dilynol y coesau. Y clasur ac, fel y trodd allan, lleoliad mwyaf cywir y droed yw glanio rhan flaen y bwa gyda rholyn arall, tan yr eiliad o wrthyrru o'r trac.
Yn y cylch hwn o symud y coesau, mae symud ymlaen anadweithiol yn cael ei gynnal yn ddelfrydol. Ond dim ond gyda safle cywir y corff a symudiadau cywir y dwylo y mae lleoliad y coesau yn effeithiol.
Safle'r corff a symudiad llaw
Camgymeriad cyffredin rhedwyr yw tro ymlaen cryf neu, i'r gwrthwyneb, gwyriad gormodol o'r corff yn ôl. Y asgwrn cefn yw echel unrhyw berson, o'r ystyriaeth hon gall un ddyfarnu rheol: dylai'r cefn fod yn syth bob amser, ond wrth redeg, mae'n ymddangos yn naturiol, ond bach gogwyddo ymlaen.
Cyngor proffesiynol: Mae gogwyddo'r corff yn fater unigol ac mae gan bob unigolyn ei nodweddion ei hun. Ond i bennu'r llethr rhesymegol, mae un dull. Wrth fynd i safle rhedeg, mae angen i chi ddechrau pwyso ymlaen, wrth actifadu cyhyrau eich cefn. A phan fydd angen i chi bwyso ar eich coes i ddal, bydd y gogwydd iawn hwn yn optimaidd.
Monitro pwls
Y gyfradd curiad y galon gywir wrth redeg yw'r allwedd i ddygnwch ac iechyd cardiofasgwlaidd. Felly, dylai pob athletwr wybod nodweddion ac ymddygiad cyfradd curiad ei galon fel cefn ei law.
Er enghraifft, ar ôl cyrraedd gwerth ffiniol y pwls, mae person yn gwneud y mwyaf o'r holl fuddion i'w iechyd o'r cymhleth o lwythi aerobig. Ond gyda'r cam-drin hyfforddiant a'u dwyster, gallwch sicrhau canlyniad negyddol. Mae'n digwydd, o dan ymdrech dwyster uchel, y gall y galon ddynol leihau faint o waed y mae'n ei bwmpio, gall hyn arwain at glefyd difrifol ar y galon.
I reoli'r pwls, defnyddir dyfeisiau electronig, a elwir yn monitorau cyfradd curiad y galon. Fe'u gwneir ar ffurf synhwyrydd sydd wedi'i osod ar yr arddwrn.
Gall monitorau cyfradd curiad y galon modern gyflawni llawer o swyddogaethau:
- Mesur cyfradd curiad y galon gyda chywirdeb ECG;
- Calorïau wedi'u llosgi;
- Yn arddangos cyfradd curiad y galon ar gyfartaledd ac uchaf;
- Yn nodi'r amser;
- Yn hysbysu pryd yr ewch y tu hwnt i gyfradd curiad y galon uchaf;
- Yn cadw eich hanes ymarfer corff.
Bydd rhestr o swyddogaethau o'r fath yn helpu wrth hyfforddi a bydd yn ganllaw i gamau cywir.
Yfed a bwyta yn ystod y ras
Yn ystod y ras, mae'n werth bwyta ac yfed dim ond pan fydd person yn rhedeg marathonau hir.
Mae'r dyn 70 pwys ar gyfartaledd yn defnyddio tua 100 o galorïau y filltir. Felly, er mwyn ailgyflenwi egni yn ystod marathon, mae angen iddo fwyta tua 2100 o galorïau. Ond dyma'r broblem, stopio mewn caffis ar ochr y ffordd?
Mae diodydd chwaraeon a geliau arbennig, sy'n cynnwys y mwyafswm o sylweddau defnyddiol a maethlon (carbohydradau) sy'n angenrheidiol i oresgyn y llwybr, yn gwneud gwaith rhagorol gyda'r broblem hon.
Yn nodweddiadol, darperir y geliau hyn gan noddwr marathon ac mae un pecyn gel o'r fath yn cynnwys rhwng 100 a 150 o galorïau. Mae'r geliau hyn yn gludiog iawn, felly maen nhw'n cael eu cymryd gyda chwpl o ddiodydd. Felly, rydyn ni'n dod at gwestiwn hylif.
Os ydych chi'n credu'r data o ymchwil, gellir tybio bod yr athletwr ar gyfartaledd yn colli tua 200 ml o hylif am bob 15 munud o redeg. Felly, rhaid ailgyflenwi cost o'r fath. Ond mae'n anodd yfed 200 ml o ddŵr heb stopio, a hyd yn oed bob 15 munud. Felly, ar gyfer hyn, mae pwyntiau bwyd a dŵr wedi'u creu. Diolch i ddiodydd carbohydrad, mae'r person cyffredin yn llwyddo i yfed tua 480 ml yr awr, ac adfer tua 120 o galorïau yr awr.
Rhaid i'r athletwr yn ystod y ras sicrhau dadhydradiad lleiaf ei gorff. Mae colli pwysau mawr mewn cystadleuaeth yn arwain at ostyngiad yng nghrynodiad ïonau yn y gwaed, hynny yw, i hyponatremia.
Awgrymiadau Pro: Ar gyfer dechreuwyr, peidiwch ag aros tan ddiwrnod marathon i flasu geliau. I wirio ymateb y corff i gel arbennig, i ddatblygu gweithredoedd cymhleth, ymarfer a chynyddu ffitrwydd, argymhellir ceisio ymlaen llaw i ddynwared y broses gystadlu.
Datblygu dygnwch
Datblygu dygnwch yw'r brif dasg mewn hyfforddiant pellter hir. Rhedeg pellter hir yw'r union achos pan fydd dyfalbarhad a dyfalbarhad yn arwain at y canlyniadau gorau erioed. Rhennir y datblygiad dygnwch mewn athletwr yn dri cham.
Mae dygnwch hefyd wedi'i hyfforddi'n dda gan ymarferion cryfder corfforol cyffredinol arbennig.
Techneg datblygu stamina
Fel yr ysgrifennwyd uchod, mae dygnwch wedi'i hyfforddi mewn camau, ac mae gan bob cam ei set ei hun o hyfforddiant:
1. Mae datblygu dygnwch rhedeg cyffredinol yn cynnwys:
- Sesiynau hyfforddi hir gyda chynnydd graddol mewn amser (o 1 awr i 3, gydag ychwanegiad o hanner awr);
- Cyfwng yn rhedeg gyda newid sydyn mewn cyflymder o araf i gyflym;
- Chwaraeon eraill sydd â'r symudedd mwyaf (trawsffit, codi pwysau);
2. Datblygu dygnwch arbennig:
- Loncian cyflym hyd at 1 awr ar dir garw;
- Hyfforddiant dwys ar rannau hir;
- Rhedeg gyda chymhlethdodau (i fyny'r bryn neu yn erbyn y gwynt);
- Rhedeg wedi'i amseru ar arwyneb anarbenigol;
- Cystadlaethau bach;
3. Gwella dygnwch cyflymder:
- Cyfnodau rhedeg ar rediadau byr a chanolig mewn dosages uchel;
- Rhedeg gyda rhwystrau mewn niferoedd mawr;
- Ymarferion cryfder i ddatblygu cyhyrau'r coesau;
- Ymarferion rhedeg ar gyfer cyflymder;
- Cymryd rhan mewn cystadlaethau sbrint;
Siâp corfforol rhagorol, dygnwch a chyflwr hwyliau meddyliol yw'r prif ffactorau ar gyfer buddugoliaeth.
Awgrymiadau athletwyr
Nid yw athletwyr proffesiynol yn cyrraedd y brig ar unwaith. Maen nhw hefyd yn mynd trwy waed, chwys, dagrau, a chaledi bywyd athletaidd. Ac yn ystod datblygiad eu proffesiynoldeb, maent wedi ennill profiad amhrisiadwy.
Maent yn dod â'u nodiadau i'r llu ac yn gosod awgrymiadau syml ar gyfer dechreuwyr:
- Gwobrwywch eich hun ar ôl pob ymarfer corff rydych chi'ch hun yn teimlo eich bod chi wedi rhoi 200% i gyd, er enghraifft, trin eich hun i rai pethau da neu brynu peth newydd i chi'ch hun;
- Ysgogwch eich hun bob amser. Defnyddiwch bob math o ffyrdd i ysgogi, boed yn gerddoriaeth neu'n lleferydd ysgogol. Ond, yn bwysicaf oll, cofiwch, dylai cymhelliant fod yn eich pen a'ch calon bob amser;
- Prynu esgidiau neu ddillad cyfforddus yn unig. Nid oes ots a yw'n frand neu'n ffug Tsieineaidd, dylech fod yn gyffyrddus. Monitro eich cysur wrth ymarfer.
- Y rheol deg y cant. Peidiwch byth â chynyddu eich llwyth o fwy na 10% nag yn eich ymarfer corff diwethaf. Fel arall, gall nid yn unig arwain at ddim, ond anafu hefyd.
Beth yw "wal" a sut i baratoi ar ei gyfer
I'w roi yn syml, heb fynd i eiriau afresymol, mae "wal" marathon yn deimlad o flinder eithafol, lle mae'r ymennydd hyd yn oed yn blino, a thrwy hynny ddrysu person. Mae anhwylder o'r fath fel arfer yn codi i aroswr oresgyn y cilometrau olaf.
Ond peidiwch â meddwl bod y "wal" bob amser yn dal i fyny gyda'r athletwr, neu na ellir ei goresgyn.
Ynghyd â'r teimlad o ddechrau'r "wal" mae gostyngiad mewn cyflymder rhedeg a theimlad o flinder yn y corff. Mae hyn oherwydd bod yr ymennydd yn ddiffygiol o glycogen wrth redeg, ac o wybod ei bwysigrwydd, mae'n cymryd y storfeydd glycogen olaf o gyhyrau'r corff. Mae'r broses hon yn arwain at wanhau'r corff yn llwyr. O flaen person, mae popeth yn mynd yn aneglur ac yn niwlog. Ac yn awr, pan fydd yr ewyllys i ennill wedi diflannu, mae'r person yn stopio.
Er mwyn osgoi cyfarfod o'r fath gyda'r "wal", mae angen proses hyfforddi gywir a strategaeth strwythuredig yn y gystadleuaeth. Wrth hyfforddi, mae hyn yn arwain at ddatblygiad y cyflymder uchaf, ac mewn cystadlaethau mae'n frwydr seicolegol, a diolch i'r cyflymder a enillwyd, gellir gwthio'r "wal" yn ôl i 42 cilometr. I wneud hyn, mae angen i chi adeiladu cymeriant rhesymol o garbohydradau, er mwyn cronni cryfder ar gyfer y cilometrau olaf.
Dewis esgidiau ac offer ar gyfer rhedeg pellter hir
- Sneakers... Gelwir yr esgidiau a ddefnyddir gan redwyr pellter ar gyfer rhediadau hir yn "farathonau". Mae esgidiau o'r fath yn cael eu creu gan ddefnyddio technolegau modern arbennig sy'n rhoi cysur i'r traed trwy gydol y ras gyfan. Gwneir y sneakers hyn o'r deunyddiau ysgafnaf, gyda'r outsole gorau posibl. Nid oes ganddynt bron ddim cwymp rhwng bysedd traed a sawdl ac maent yn hyblyg. Ond wrth ddewis model addas, nid yn unig y mae'r ffactorau hyn yn cael eu hystyried. Ystyriwch biomecaneg y goes a phwysau'r rhedwr.
- Dillad allanol. Argymhellir defnyddio crysau-T a siorts wedi'u gwneud o ddeunydd synthetig fel dillad allanol, gan fod deunydd naturiol yn gwlychu ac yn drwm yn ystod loncian. Mae crysau-T a siorts a ddyluniwyd gan ddefnyddio technoleg DRI FIT KNIT yn boblogaidd. Fe'u gwneir o ffabrig uwch-fân sy'n darparu hydwythedd ac oeri.
- Sanau. Mae sanau cywasgu yn aml yn cael eu defnyddio gan weithwyr proffesiynol. Yn ogystal â chysur, maent yn darparu gwell cylchrediad gwaed ac yn tynhau cyhyrau'r coesau.
Maeth priodol a threfn ddyddiol
Maeth arhoswr dylai fod mor dirlawn â sylweddau defnyddiol a charbohydradau â phosibl, a fydd yn ailgyflenwi'r adnoddau ynni a gollir yn ystod hyfforddiant.
Er mwyn llenwi'r corff â'r holl sylweddau angenrheidiol i'w bwyta wrth hyfforddi, ar gyfer dygnwch, dylai'r diet gynnwys: grawnfwydydd, grawnfwydydd (reis yn bennaf), ffrwythau, ffibr, cynhyrchion llaeth, codlysiau. Hefyd, yn ogystal â chynhyrchion organig, mae lle bob amser ar gyfer defnyddio maeth chwaraeon yn neiet yr arhoswr. Mae'r rhain yn ysgwyd yn bennaf sy'n cael eu llenwi â charbohydradau ac ysgwyd protein.
Mae angen i'r rhedwr gael cymaint o egni a maetholion ag y mae'n ei wario bob dydd. Ac yma mae'n bwysig arsylwi ar y cynnwys calorïau. Gyda mwy o garbohydradau yn cael eu bwyta, bydd yr athletwr yn dechrau ennill màs braster, a fydd yn ymyrryd ag ef wrth hyfforddi ac yn ei faich mewn cystadleuaeth. A chyda phrinder, gallwch chi golli cryfder a lefel eich dygnwch yn raddol.
Trefn ddyddiol mae rhedwr sy'n paratoi ar gyfer marathon wedi'i rannu'n orffwys, ymarfer corff a phrydau bwyd.
Dylai'r athletwr fwyta'n ffracsiynol, mewn dognau bach, 5-6 gwaith y dydd. Rhennir prydau bwyd yn rhai sylfaenol: brecwast, cinio, cinio; a byrbrydau rhyngddynt.
Agwedd yw un o'r agweddau pwysicaf
Mae yna lawer o ffactorau sy'n effeithio ar naws fewnol arhoswr. Wrth baratoi ar gyfer marathon, mae'r meddwl “A gaf i ei wneud?” Yn dod i'r meddwl, yn aml iawn mae'r psyche yn ildio, ac yn ofni anawsterau, mae person yn colli cymhelliant. Mae'n bwysig iawn bod yn barod am hyn.
Dylai'r person gael ei mantra bywiog ei hun neu weddi yn barod.
“Rwy’n gryf, gallaf. Byddaf yn cyrraedd fy nod. Fe wnes i hyfforddi'n galed a nawr rydw i'n barod ”- rhywbeth fel hyn. Yn ychwanegol at yr holl ffactorau calonogol, rhaid i berson ddod o hyd i gymhelliant ynddo'i hun a gallu tanio ei hun.
Cerddoriaeth
Mae yna safbwyntiau croes am fuddion cerddoriaeth wrth redeg. Dewis unigol i bob person yw hwn. Mae gan gerddoriaeth wrth fynd y ddwy fantais:
- Yn tynnu sylw oddi wrth flinder;
- Cymhellion;
- Yn tynnu sylw oddi wrth ysgogiadau allanol;
ac anfanteision:
- Colli cyfathrebu â'r corff;
- Torri'r rhythm naturiol;
- Colli cysylltiad â'r gofod o'i amgylch;
Felly, fodd bynnag, dewis unigol yn unig yw cerddoriaeth, oherwydd mae'r minysau a'r pethau cadarnhaol yn gwrth-ddweud ei gilydd.
Rydyn ni'n rhedeg lle rydyn ni'n hoffi
Dylai rhedeg ddod â blinder corfforol nid yn unig ond hefyd pleser esthetig. Gallwch chi deimlo hyn wrth redeg mewn lleoedd dymunol. Mae'r cyfan yn dibynnu ar y math o gymeriad yr athletwr. Mae yna athletwyr sy'n hoffi rhedeg mewn lleoedd tawel, ar eu pennau eu hunain gyda natur - parciau, coedwigoedd, plannu.
Ond mae yna hefyd fath o athletwyr sydd wrth eu bodd yn rhedeg lle mae cynnig gwastadol - ardaloedd preswyl, masiffau, canol y ddinas. Gyda llaw, nid oes unrhyw beth rhyfedd yn hyn o beth, mae llawer o bobl yn newid eu blinder i bobl a digwyddiadau y gellir eu harsylwi mewn lleoedd o'r fath.
Rhaglen baratoi Marathon a hanner marathon
Y rhaglen baratoi marathon fwyaf safonol yw 16 wythnos o hyd. Ond mae angen i chi gofio na ddylai unrhyw beth dynnu eich sylw o'r broses hyfforddi yn ystod y 4 mis hyn. Yn unol â hynny, bydd paratoi ar gyfer enghraifft hanner marathon Minsk yn cymryd 10 wythnos. Yn y bôn, mae'n troi allan 4 workouts yr wythnos, a ddylai gael eu torri i fyny gan un diwrnod o egwyl rhyngddynt.
- Wythnos gyntaf - 3 sesiwn yr wythnos am 5 ac un 8 km;
- Ail wythnos - un ymarfer corff 5, dau weithfan o 6.5 ac un 8 km;
- Y drydedd wythnos - 3 workouts 6.5 km yr un ac un 9.5 km;
- Y bedwaredd wythnos - 3 workouts o 6.5 ac un 13 km;
- Pumed wythnos (wythnos o leihau llwyth) - 3 sesiwn gwaith o 5 ac un 9.5 km, yr wythnos hon dylech drefnu cystadleuaeth fach gyda phellter o 10 km;
- Chweched wythnos - yr ymarfer cyntaf yw 6.5, yr ail yw 8, y trydydd yw 6.5 a'r pedwerydd yw 14.5 km;
- Seithfed wythnos - y ddau weithiad cyntaf o 8, y trydydd - 6.5, y pedwerydd - 16 km;
- Wythfed wythnos - cyntaf - 8, ail - 9.5, trydydd - 6.5, pedwerydd - 19 km;
- Nawfed wythnos - y cyntaf - 8, yr ail - 9.5, y trydydd - 8, y pedwerydd - 21 km;
- Degfed wythnos (wythnos o leihau llwyth) - 3 sesiwn gwaith 6.5 yr un a'r pedwerydd - 16 km; + cystadleuaeth hanner marathon;
Mae hanner marathon yn rhan bwysig o baratoi ar gyfer marathon, ni ellir ei ddiystyru!
- Unfed wythnos ar ddeg - y ddau weithiad cyntaf - 9.5, y trydydd - 8, y pedwerydd - 22.5 km;
- Deuddegfed wythnos - yn ailadrodd llwythi'r unfed ar ddeg, ond dylai rhediad olaf yr wythnos fod yn 26 km;
- Y drydedd wythnos ar ddeg - y cyntaf - 9.5, yr ail - 11, y trydydd - 9.5, y pedwerydd - 29 km;
- Pedwaredd wythnos ar ddeg - y cyntaf - 9.5, yr ail - 13, y trydydd - 9.5, y pedwerydd - 32 km;
- Pymthegfed wythnos - cyntaf - 6.5, ail - 8, trydydd - 6.5, pedwerydd - 21 km;
- Yr unfed wythnos ar bymtheg - cyntaf - 5, ail - 6.5, trydydd - 5, pedwerydd - 16 km.
Cofiwch gynhesu ac ymestyn yn drylwyr cyn pob rhediad er mwyn osgoi cael straen neu anaf.
I lawer o athletwyr sydd wedi goresgyn pellter y marathon, nid yw rhedeg yn hobi hawdd, mae eisoes yn arferiad sydd wedi dod yn rhan o fywyd. Felly, nid oes dim yn digwydd ar unwaith, dylai ddod yn ffordd o fyw ac yna bydd popeth yn gweithio allan.
