I ddynion
1K 1 07.04.2019 (diwygiwyd ddiwethaf: 02.07.2019)
Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi'r rheolau maethol cyffredinol ar gyfer ennill màs llwyddiannus gydag endomorffau, a hefyd yn cynnig diet wythnosol parod y gallwch chi ei newid yn hawdd i chi'ch hun.
Yn wahanol i ectomorffau, mae endomorffau yn ennill pwysau yn hawdd. Y brif broblem yma yw ennill cyn lleied o ormodedd â phosib, ceisiwch ychwanegu màs cyhyrau pur yn unig.
Rheolau maeth ar gyfer ennill màs
- Y nifer delfrydol o brydau bwyd yw 5-6 y dydd. Gallwch chi fwyta 3-4 gwaith, ond bydd yn anoddach bwyta'r swm cywir o galorïau.
- Os na chewch gyfle i fyrbryd ar fwyd cyflawn, disodli'r dulliau hyn â maeth chwaraeon - protein (protein) ac enillydd (carbohydradau a phroteinau). Dewiswch enillydd yn unig gyda charbohydradau cymhleth yn y cyfansoddiad.
- Peidiwch â bod ofn bwyta ar ôl 6 pm ac awr neu ddwy cyn amser gwely, mae hyn yn normal ac yn hollol ddiogel o safbwynt iechyd. Yr hyn sy'n bwysig yw pa mor gyffyrddus ydych chi'n teimlo os ydych chi'n bwyta'n rhy hwyr.
- Cofiwch yfed digon o ddŵr glân - o leiaf 35 ml y kg o'ch pwysau.
- Prif ffynonellau carbohydradau yw grawnfwydydd (reis, gwenith yr hydd, blawd ceirch, haidd), pasta gwenith durum, a bara grawn cyflawn.
- Mae'n anodd iawn i endomorffau ennill màs cyhyrau heb ennill braster. Dyna pam y dylech chi gymryd agwedd gyfrifol tuag at faeth. Nid yw'r gofyniad siwgr dyddiol yn fwy na 30 gram. Ceisiwch ddileu bwydydd brasterog yn llwyr gyda llawer o siwgr a thraws-frasterau o'ch diet. Peidiwch â bwyta gormod o ffrwythau.
- Prif ffynonellau protein yw cyw iâr, twrci, cig heb lawer o fraster, pysgod (gwyn a choch), wyau, caws bwthyn a chynhyrchion llaeth eraill. Mae protein o rawnfwydydd a chodlysiau yn ddiffygiol yng nghyfansoddiad asid amino.
- Ffynonellau brasterau - olewau llysiau, cnau, pysgod olewog (coch).
- Os nad ydych chi'n magu pwysau, ychwanegwch 100 kcal bob wythnos at eich norm (mwy am ei gyfrifiad isod) nes i chi sylwi ar y newidiadau ar y graddfeydd. Y gyfradd twf ddelfrydol yw tua 0.5 kg yr wythnos. Os gwelwch eich bod yn ennill llawer o fraster gormodol, gostyngwch faint o garbohydradau (rhai syml yn bennaf). Gallwch ychwanegu 2-3 workouts cardio yr wythnos am 20-30 munud ar ôl y cryfder.
Bwydlen barod am yr wythnos
Fe wnaethon ni ddewis y diet isod ar gyfer endomorff gwrywaidd gydag uchder o 180 cm, pwysau o 85 kg ac 20 oed. Gan ddefnyddio fformiwla arbennig, rydyn ni'n cael ei ofyniad calorïau sylfaenol i gynnal ei bwysau cyfredol - 2900 kcal. Er mwyn magu pwysau, mae angen gwarged o galorïau arnoch, hynny yw, dylent fod yn fwy na'r norm. Rydyn ni'n ychwanegu 10% o'r brig (byddai'n fwy rhesymol gwneud y gwarged yn fach - nid oes gan endomorffau unrhyw broblemau gyda recriwtio, ond mae'n hawdd iawn teipio gormod) ac rydyn ni'n cael y rhif rydyn ni ei angen - 3200 (wedi'i dalgrynnu). Dyna faint o galorïau y bydd angen i chi eu bwyta bob dydd.
Mae'r ganran fras ar gyfer BJU yn edrych fel hyn: 25-25-50, hynny yw, dylai 25% o'r holl galorïau fod yn broteinau, 25% o frasterau a 50% o garbohydradau. Mewn niferoedd, yn yr achos hwn, mae'n edrych fel hyn: tua 200 gram o brotein, 90 gram o fraster, 400 gram o garbohydradau.
Yn y bwrdd, dim ond prydau cyffredin a hawdd eu coginio y gwnaethom eu defnyddio. Gallwch chi roi unrhyw rai eraill yn eu lle os ydych chi'n gwybod eu cyfansoddiad a'u cynnwys calorïau. Y canlyniad yw'r diet canlynol:
| Dydd Llun | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Muesli (heb siwgr) gyda llaeth, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, creision grawn cyflawn 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cinio | Ffiled eog mewn ffoil (wedi'i bobi yn y popty) 200 g, tatws wedi'u pobi 500 g, ciwcymbr a salad tomato wedi'i wisgo ag olew olewydd, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Ail fyrbryd | Caws bwthyn 2% braster 200 g gyda hufen sur, dim siwgr | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cinio | Stêc cig eidion heb lawer o fraster 200 g, reis wedi'i ferwi 120 g, 2 domatos, llwyaid o olew had llin | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Cyfanswm: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Dydd Mawrth | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Haidd wedi'i ferwi 100 g *, bara grawn cyflawn 100 g, caws 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, creision grawn cyflawn 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cinio | Ffiled cyw iâr wedi'i stiwio 150 g, pasta wedi'i ferwi 150 g, tomato ffres | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Ail fyrbryd | Caws bwthyn 2% braster 200 g gyda hufen sur, dim siwgr | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cinio | Tendloin cig eidion wedi'i grilio 150 g, tatws wedi'u berwi 300 g, ciwcymbr ffres | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Cyfanswm: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Dydd Mercher | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Caws bwthyn gyda hufen sur a ffrwythau sych 250 g, bara grawn cyflawn 200 g, caws 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, cymysgedd o gnau a ffrwythau sych 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cinio | Pysgod gwyn wedi'u pobi 300 g, tatws wedi'u berwi 500 g, ciwcymbr a salad tomato, wedi'u sesno ag olew olewydd 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Ail fyrbryd | Un banana a hanner grawnffrwyth | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Cinio | Eog wedi'i bobi 300 g, pasta wedi'i ferwi 150 g, ciwcymbrau wedi'u piclo 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Cyfanswm: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Dydd Iau | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Gwenith yr hydd wedi'i ferwi 150 g, 3 wy cyfan | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Byrbryd cyntaf | Caws bwthyn gyda hufen sur a ffrwythau sych, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cinio | Tendloin cig eidion wedi'i grilio 250 g, tatws wedi'u pobi 500 g, pys tun 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Ail fyrbryd | Un banana ac oren | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Cinio | Twrci wedi'i frwysio 200 g, reis wedi'i ferwi 150 g, 2 domatos a chiwcymbr | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Cyfanswm: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Dydd Gwener | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Gwenith yr hydd wedi'i ferwi 150 g, omled o 2 wy, 100 ml o laeth a pherlysiau | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, cymysgedd o gnau a ffrwythau sych 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cinio | Twrci wedi'i bobi 150 g, reis wedi'i ferwi 120 g, 2 ciwcymbr | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Ail fyrbryd | Caws bwthyn 2% braster 200 g gyda hufen sur, dim siwgr | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cinio | Stêc cig eidion heb lawer o fraster 150 g, pasta wedi'i ferwi 150 g, ciwcymbr a salad tomato 100 g, wedi'i sesno ag olew olewydd | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Cyfanswm: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Dydd Sadwrn | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Blawd ceirch wedi'i stemio 120 g, caws bwthyn 2% braster 200 g gyda hufen sur | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, creision grawn cyflawn 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cinio | Eog wedi'i bobi 250 g, tatws wedi'u berwi 500 g, salad o giwcymbrau a thomatos, wedi'u sesno ag olew olewydd, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Ail fyrbryd | Un banana a hanner grawnffrwyth | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Cinio | Tendloin cig eidion wedi'i grilio 250 g, reis wedi'i ferwi 100 g, llwyaid o olew had llin | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Cyfanswm: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Dydd Sul | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | 3 wy wedi'i ferwi cyfan, bara grawn cyflawn 200 g, caws 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Byrbryd cyntaf | Caws bwthyn gyda hufen sur a ffrwythau sych, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cinio | Ffiled cyw iâr wedi'i bobi gyda llysiau 250 g, reis wedi'i ferwi 150 g, ciwcymbr a salad tomato, wedi'i sesno ag olew olewydd, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Ail fyrbryd | Un banana ac oren | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Cinio | Twrci wedi'i frwysio 250 g, tatws wedi'u pobi 600 g, ciwcymbr ffres | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Cyfanswm: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* mae'r holl bwysau ar gyfer cynhyrchion sych
Sut i addasu'r ddewislen i chi'ch hun?
Yn gyntaf oll, mae angen i chi gyfrifo eich cymeriant calorïau i gynnal eich pwysau. Defnyddiwch, er enghraifft, hafaliad Harris-Benedict. Yna ychwanegwch 10% arall at y rhif sy'n deillio o hyn i gael nifer y calorïau ar gyfer ennill màs.
Yna lawrlwythwch y ffeil hon, sy'n cynnwys y diet uchod. Dim ond er mwyn cael faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi y bydd angen i chi addasu faint o seigiau BJU mewn prydau bwyd. Mae'n ddigon i newid BZHU yn unig, mae cynnwys calorïau a rhifau terfynol yn cael eu cyfrif yn awtomatig. Gallwch hefyd amnewid y llestri eu hunain, yna bydd angen i chi hefyd osod eu cyfansoddiad â llaw ar gyfer proteinau, brasterau a charbohydradau.
Fersiwn wedi'i symleiddio
Os nad ydych chi am wneud cyfrifiadau mor gymhleth, mae yna ddull haws. O ystyried y rhestr o ffynonellau carbohydradau, proteinau a brasterau o'r paragraff cyntaf, dim ond bwyta o leiaf 4.5-5 gram o garbohydradau, 2-2.2 gram o brotein ac 1 gram o fraster y kg o bwysau'r corff bob dydd.
