Mae merched yn cael eu caru nid am eu ffigur, ond am eu swyn naturiol, eu synnwyr digrifwch, eu cymeriad a llawer o rinweddau eraill. Fodd bynnag, rydych chi am fod yn anorchfygol ym mhopeth, a gallai pumed pwynt annigonol swmpus neu heb ei oleuo ddod yn rhwystr i berffeithrwydd.
Mae perchnogion y broblem hon amlaf yn gwybod dyfalu'n union neu'n reddfol am y rheswm - cyhyrau heb eu hyfforddi, rhagdueddiad genetig, neu ffigur rhy denau. Ond weithiau nid yn y cyhyr gluteus y mae'r rheswm, ond yn yr hwyliau neu'r diffyg maeth anghywir.
Rheswm 1. Rydych chi'n isel mewn calorïau
Dylai bwyd fod yn egnïol o werthfawr - fel arall nid oes gan y corff unrhyw le i gymryd cryfder ar gyfer twf cyhyrau, gan gynnwys y pen-ôl. Nid yw merched sydd ar ddeiet bob amser yn deall yn glir bod pethau'n symud yn araf ac yn sicr tuag at anorecsia.
Hefyd, mae llawer o ferched eisiau colli pwysau ar yr un pryd a phwmpio'r pen-ôl, sy'n amhosibl mewn egwyddor - wedi'r cyfan, mae angen diffyg calorïau arnoch i golli pwysau, a gwarged ar gyfer twf cyhyrau. Dyna pam mae angen i chi naill ai losgi braster yn gyntaf, ac yna ennill màs cyhyrau, neu, os nad ydych chi'n cael problemau gyda bod dros bwysau, cyfrifwch y cymeriant calorïau ar gyfer set lwyddiannus yn gywir.
Daw calorïau o fwyd, ac mae'r corff yn eu gwario nid yn unig ar adeiladu meinwe, ond hefyd ar anadlu, curiad y galon a threuliad. Felly, mae angen o leiaf 1500 kcal y dydd ar oedolyn er mwyn cynnal y pwysau cyfredol. Ar gyfer twf cyhyrau - hyd yn oed mwy. Pan fydd y bar hwn yn cael ei ostwng, bydd y corff yn dechrau treulio cyhyrau yn gyntaf, ac yna ychydig o fraster. Oherwydd hyn, gall yr offeiriad sagio neu hyd yn oed fynd yn flabby, oherwydd bydd y cyhyrau oddi tano yn colli cyfaint, ac nid yw'r croen yn gwybod sut i dynhau'n gyflym.
Peidiwch ag anghofio am yfed dŵr pur - mae angen tua 33 ml y kg o bwysau corff y dydd ar oedolyn.
Allanfa: cynyddu'r cymeriant dyddiol o lilïau calla. Mae'n bwysig nid yn unig cynyddu'r cymeriant calorïau, ond hefyd arsylwi ar y gymhareb gywir o BJU. Wrth gwrs, mae'n well cysylltu â gweithiwr proffesiynol (maethegydd neu hyfforddwr personol) i gael cyfansoddiad cywir y diet.
Rheswm 2. Peidiwch â theimlo'r cyhyr targed
I bwmpio'ch asyn, yn gyntaf mae angen i chi deimlo'r cyhyr sy'n gweithio. Os yw workouts yn cael eu gwneud yn fecanyddol neu'n anghywir, yna yn lle'r lle a ddymunir, mae risg mawr o bwmpio'ch coesau neu beidio ag ychwanegu cyfaint o gwbl. Rhaid perfformio unrhyw ymarfer corff o ansawdd uchel, gan feddwl am ei ystyr a'r grwpiau cyhyrau actio. Mae'n well perfformio 2-3 ymarfer corff yn effeithlon na gwneud popeth yn gyflymach a rhywsut.
Allanfa: ar ddechrau'r hyfforddiant, mae angen i chi ddatgysylltu oddi wrth feddyliau allanol a chanolbwyntio'n llawn ar yr ymarferion, gan gontractio neu straenio'r cyhyr mewn pryd gyda'r weithred. Ni ddylech siarad â rhywun mewn unrhyw achos a pheidio â thynnu sylw yn ystod y dull.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rheswm 3. Nid oes cydbwysedd BJU
Proteinau (deunydd) yw BJU, brasterau (rhowch deimlad o syrffed bwyd, helpwch fitaminau i gael eu hamsugno, mae eu hangen ar gyfer synthesis llawer o hormonau) a charbohydradau (adeiladwyr). Gall diffyg carbohydradau achosi gwastraffu cyhyrau, felly peidiwch â bwyta protein ar eich pen eich hun ac anghofio am bopeth arall. I gyfrifo'r swm gofynnol o sylweddau, mae angen i chi ei fwyta bob dydd ar gyfer pob kg o gorff:
- 3-5 gr. carbohydradau (gyda phwysau o 50 kg, mae angen bwyta o leiaf 150 gram o garbohydradau cymhleth y dydd);
- 2 gr. protein (50 kg o leiaf 100 gram y dydd);
- 1-1.5 gr. braster (50 kg - o leiaf 50 gram y dydd).
Allanfa: er mwyn adeiladu'r cyhyrau gluteal, dylid arsylwi ar y cydbwysedd uchod o BJU. Cyn hyfforddi (1.5-2 awr), mae'n werth bwyta carbohydradau cymhleth - gwenith yr hydd, reis, blawd ceirch, pasta, ynghyd â phrotein - cyw iâr, cig, pysgod, caws bwthyn, wyau. Mae'r un peth ar ôl hyfforddi. A chwpl yn fwy o'r triciau hyn y dydd. O frasterau, mae angen i chi gynnwys cnau, olew llin neu olew pysgod yn y diet.
© Alexander Raths - stoc.adobe.com
Rheswm 4. Nid oes gorffwys digon da
Nid yw twf unrhyw gyhyr, gan gynnwys y cyhyr gluteal, yn digwydd yn ystod yr hyfforddiant, ond ar ei ôl. Os ydych chi'n ymarfer yn y gampfa yn gyson neu'n gwneud yr ymarferion yn ffan gartref, ni fydd y cyhyr a ddymunir yn tyfu. Mae'n hanfodol rhoi amser i wella.
Allanfa: mae'n werth gorffwys yn llawn ac er pleser rhwng workouts. Nid oes angen i chi hyfforddi mwy na 2-3 gwaith yr wythnos. Ar yr un pryd, mae'n werth monitro'ch cyflwr emosiynol - gyda naws gadarnhaol ac absenoldeb straen, cyfnodau iselder, bydd y canlyniad yn ymddangos yn gyflymach.
Rheswm 5. Cwsg gwael
Mae pwysigrwydd cwsg yn aml yn cael ei danamcangyfrif, ond mae anhunedd ac anhwylderau eraill yn gwaethygu hwyliau, yn lleihau perfformiad, ac yn gwneud y diwrnod yn llwm. Rwyf am ollwng popeth, cuddio mewn cornel dywyll a chysgu'n dda. Nid oes cryfder ac awydd am hyfforddiant. Mae adferiad cyhyrau yn gwaethygu, hyd at ddiffyg cynnydd llwyr.
Allanfa: cysgu am o leiaf 8 awr. Os byddwch chi'n codi am chwech y bore, yna gyda'r nos mae angen i chi fynd i'r gwely am ddeg, ddim hwyrach. Nid yw cysgu cyn hanner dydd ar benwythnos yn golygu gorffwys o ansawdd, ac ar ôl hynny gallwch chi deimlo'n llethol llwyr. Fe'ch cynghorir i gadw at y codiad arferol, gan ei symud ar benwythnosau heb fod yn fwy na 2 awr.
© Tatyana - stoc.adobe.com
Rheswm 6. Rhagdueddiad genetig
Etifeddir unrhyw beth, gan gynnwys siâp y pen-ôl neu dyfiant cyhyrau yn gyffredinol. I un ferch, gydag isafswm o ymdrech wedi'i buddsoddi, daw'r gasgen yn destun balchder, tra bydd yn rhaid i'r llall wneud mwy o ymarferion gyda llai o ganlyniad.
Allanfa: os oes tueddiad genetig i sawdl fflat mewn gwirionedd, dylech ddweud wrth eich hun: "Gallaf waethygu fy data genetig, ond gallaf wella." Mae angen gweithio tuag at wella, hyd yn oed os bydd y gwaith hwn yn arafach ac yn anoddach. Llawenhewch ar unrhyw gynnydd, hyd yn oed rhai cynnil. Lleihau faint o ymarferion cardio - maen nhw'n aml yn achosi twf cyhyrau arafach.
Rheswm 7. Rhaglen hyfforddi undonog gyson
Yn aml, ar ôl dau neu dri mis o hyfforddiant, rydych chi am weld y canlyniad, ac mae ei absenoldeb yn frawychus. Mae yna lawer o ymarferion ar gyfer y cyhyrau gluteal:
- Squats dwfn (islaw cyfochrog, bob amser gyda chefn fflat, astudiaeth ymwybodol o'r cyhyrau gluteal), gan gynnwys Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Ciniawau gyda dumbbells neu gyda barbell ar yr ysgwyddau, dylai'r grisiau fod yn llydan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Siglenni glute (yn ôl ac i'r ochr) gyda a heb beiriannau bloc.
© egyjanek - stoc.adobe.com
© Stiwdio Affrica - stoc.adobe.com
- Rhesi Dumbbell Rwmania a Throadau Barbell.
- Gwthiwch y bar gyda'r cluniau ("pont gluteal").
© Cynhyrchu ANR - stock.adobe.com
Allanfa: mae'r cyhyr gluteus yn fawr, ac mae'n cymryd mwy o amser i'w bwmpio, o chwe mis neu fwy, mae popeth yn unigol. Bydd amrywiaeth o weithgorau yn helpu i ddod â'r canlyniad a ddymunir yn agosach. Nid y pwynt yw ei fod yn fwy o hwyl (er bod hyn hefyd yn fantais), ond wrth i'r corff ddod i arfer â symudiadau undonog.
Rheswm 8. Dim cynnydd mewn pwysau na dewis amhriodol o ymarferion
Mae'r corff yn dod i arfer â'r llwyth yn raddol, ac yna mae tyfiant cyhyrau yn stopio. Mae angen i chi gynyddu'r pwysau a ddefnyddir yn raddol, ond yn gyson. Ni ddylech ddechrau gydag un mawr ar unwaith, mae'n llawn problemau gyda'r cymalau ac yn y cefn isaf, yn enwedig os yw'r ymarferion yn cael eu perfformio'n anghywir.
Problem bosibl arall yw gor-ddefnyddio amryw o siglenni coesau heb eu pwysoli, a berfformir mewn nifer enfawr o gynrychiolwyr, neu sgwatiau ac ymarferion eraill gyda barbell a dumbbells, ond ar yr un pryd â phwysau ysgafn iawn.
Y prif ysgogiad ar gyfer twf cyhyrau yw llwyth sylweddol, ni ddylech gredu rhaglenni amrywiol fel “sut i bwmpio'r pen-ôl mewn 4 wythnos”, lle mai dim ond ymarferion sy'n cael eu cynnig ar y llawr a heb bwysau ychwanegol (neu'r uchafswm gyda band elastig). Dim ond marchnata ydyw, dim ond un genetig y gall canlyniad rhaglen o'r fath ei gael. Mae twf glwten yn gofyn am waith caled a chynnydd cyson mewn pwysau gweithio. Yn naturiol, ni fyddwch yn sgwatio ar unwaith gyda barbell 50 kg, ond mae angen i chi ymdrechu am hyn, ac ymhen 6-9 mis mae hwn yn ganlyniad cwbl gyraeddadwy. Yr ystod cynrychiolwyr cywir ar gyfer y set yw 8-15.
Allanfa: cynyddu'r llwyth yn raddol, er nad yw'n torri'r dechneg ymarfer corff. Peidiwch â defnyddio peiriannau na gwaith di-bwysau yn lle ymarferion barbell trwm neu dumbbell.
Casgliad
Mae yna lawer o resymau pam nad yw'r casgen yn tyfu, ond gellir cywiro neu gywiro popeth. Y peth pwysicaf yw hunan-diwnio. Yn y gampfa, nid oes angen i chi dreulio un neu fwy o oriau blinedig, ond tiwnio i mewn i waith cynhyrchiol a chadarnhaol. Trwy chwaraeon, mae'r corff yn gwella ac mae'r corff yn cymryd y siâp a ddymunir. Rydych chi'n creu'ch hun nawr, ac mae'n well cael ysbrydoliaeth i helpu. Ar ôl hynny, mae'n werth bwyta gydag archwaeth bwyd - mae'r corff wedi ennill cymeriant llawn o fwyd iach ac mae ei angen arno.
