Ymestyn
1K 1 23.08.2018 (diwygiwyd ddiwethaf: 13.07.2019)
Mae cylchdroadau'r ysgwyddau a'r breichiau yn ymarferion hanfodol i gynhesu cyn unrhyw hyfforddiant cryfder neu ymarfer corff yn y bore. Maent yn paratoi cymalau a gewynnau yn dda ar gyfer y llwyth. Mae'r rhan fwyaf o'r anafiadau hyfforddi yn gysylltiedig â diffyg cynhesu.
Peidiwch ag anghofio, yn ychwanegol at y cymalau, bod angen i chi baratoi'r cyhyrau ar gyfer gwaith - ar gyfer hyn, mae dulliau cynhesu â phwysau ysgafn yn cael eu perfformio.
Sut i Ymarfer?
Perfformir pob symudiad gyda choesau syth, gan sefyll lled ysgwydd ar wahân.
Forearms
Mae'r breichiau ar ongl sgwâr i'r corff. Gwneir y symudiad mewn cylch, y canol yn y penelin. Nifer yr ailadroddiadau - 30 gwaith i chi'ch hun ac oddi wrthych chi'ch hun. Peidiwch â gwneud yr ymarfer corff mewn hercian, dechreuwch yn llyfn a chyflymwch ychydig tuag at y diwedd.
Arfau
Yn yr amrywiad hwn, mae'r breichiau'n cylchdroi mewn perthynas â'r corff yn llwyr gyda'r osgled mwyaf. Mae'r brwsh yn mynd 360 gradd. Dylech berfformio 20 ailadrodd gennych chi'ch hun ac i chi'ch hun, yn ogystal â nifer debyg o gylchdroadau cydamserol i gyfeiriadau gwahanol.
Ysgwyddau
Mae'r breichiau'n gyfochrog â'r corff ac yn fudol, dim ond cyhyrau'r ysgwydd sy'n gweithio. Ailadroddwch 20 gwaith i'r cyfeiriad oddi wrthych chi'ch hun a thuag at eich hun.
Yn y ddalfa
Dylai pob un o'r ymarferion gael eu gwneud mewn cyflwr hamddenol, heb frys, ond gydag osgled mawr fel bod y cymalau a'r cyhyrau'n cael cyfle i ymestyn, cynhesu ac ennill hydwythedd cyn hyfforddi neu ddechrau'r diwrnod gwaith.
Gall symudiadau sydyn droi’n drafferth ar ffurf datgymaliad neu glampio cyhyrau.
Os ydych chi'n cynhesu cyn ymarfer cryfder trwm, gallwch chi, ar ôl siglo'ch blaenau a'ch breichiau heb bwysau, wneud sawl cylchdro â llwyth ychwanegol - cymerwch dumbbells bach neu grempogau bach o'r bar. Dylid cytuno ar bresenoldeb gwrthrych pwysoli gyda'r hyfforddwr fel bod yr ymarferion yn cael effaith ac nad ydynt yn niweidio iechyd.
Nid oes angen hyfforddiant arbennig ar gylchdroadau ac maent yn hawdd i'w perfformio. Gallwch chi hyd yn oed eu gwneud gartref. Yr unig eithriad yw presenoldeb neu adferiad o anafiadau i gymalau yr ysgwydd a'r penelin, yn yr achos hwn, mae angen ymgynghoriad rhagarweiniol gyda meddyg.
