Y cymal ysgwydd yw'r cymal mwyaf symudol yn y corff dynol. Nid oes unrhyw gymal arall yn y corff sydd â'r un nifer o raddau o ryddid. Yma y gallwch chi berfformio symudiadau ar yr un pryd fel estyn-ystwytho, cipio, cylchdroi. Ond mae anfanteision i symudedd o'r fath, yn ychwanegol at ei fanteision - po fwyaf o ryddid i symud yn y cymal, y lleiaf fydd yn ei amddiffyn rhag anafiadau damweiniol. Am y rheswm hwn, mae'r cymal ysgwydd yn agored iawn i anafiadau amrywiol o dan ddylanwad ymdrech gorfforol. Beth yw'r anaf ysgwydd mwyaf cyffredin, pa fathau o anafiadau yw, sut i'w hosgoi, a beth i'w wneud os yw'r ysgwydd eisoes wedi'i hanafu - byddwn yn dweud yn yr erthygl hon.
Anatomeg ysgwydd
Mae'r cymal ysgwydd yn strwythur cymhleth yn y corff dynol. Er mwyn deall sut mae'n gweithredu ac ym mha sefyllfa y mae risg o anaf, yn gyntaf mae angen i chi ddeall ei strwythur a'i nodweddion anatomegol.
Strwythur ar y cyd
Sylfaen esgyrn cymal yr ysgwydd yw:
- scapula gydag arwyneb articular a 2 broses (humeral a coracoid);
- yr humerus gyda'i ben;
- asgwrn coler.
© designua - stoc.adobe.com
Mae'r elfennau esgyrn rhestredig yn rhyng-gysylltiedig gan nifer o gewynnau, sef:
- mae'r ligament coracoacromial yn cael ei ymestyn rhwng proses coracoid y scapula a phroses humeral y scapula;
- coracohumeral - ligament wedi'i ymestyn rhwng pen yr humerus a phen yr humerus;
- capsiwl articular - ligament sy'n cwmpasu pen yr humerus ac yn atodi ar hyd ymylon wyneb articular y scapula. Fe'i ffurfir gan y gewynnau articular-humeral uchaf, canol ac isaf;
- Mae'r ligament acromioclavicular rhwng y clavicle a phroses humeral y scapula. Er nad yw'n uniongyrchol gysylltiedig â'r cymal ysgwydd, nid yw symudiadau ysgwydd yn bosibl heb symud cydredol yn y cymal clavicular-acromial. Mae'n ymwneud â chipio y fraich uwchlaw 90 gradd, cylchdroi'r fraich, plygu'r ysgwydd uwchlaw 90 gradd.
© HANK GREBE - stock.adobe.com
Cydran gyhyrol cymal yr ysgwydd
Mae wyneb mewnol y scapula wedi'i leinio â'r cyhyr subscapularis. Mae hi'n rhoi ei thendon i ben yr humerus. Dyma'r cyhyr cyntaf y mae ei dendon yn ffurfio'r cyff rotator. Gyda llaw, mae anaf tendon ysgwydd yn eithaf cyffredin mewn ymarfer chwaraeon. Ei berygl yw nad yw triniaeth difrod o'r fath yn aml yn gyflawn heb ymyrraeth lawfeddygol.
© Sebastian Kaulitzki - stoc.adobe.com. Cyhyr subscapularis
Ar wyneb allanol y scapula (neu ar yr wyneb posterior, os arsylwir dosbarthiad anatomegol y BNA) mae dau gyhyr:
- supraspinatus;
- infraspinatus.
Y gwir yw bod y cyhyrau hyn ynghlwm yn uniongyrchol â chorff yr asgwrn a'r rhesymeg dros eu henw yw'r tirnod esgyrnog ar gorff y scapula - echel y scapula. Mae tendonau'r ddau gyhyr hyn ynghlwm wrth ben yr humerus, yn y drefn honno, maen nhw'n rhif dau a thri ymhlith cyhyrau'r cyff rotator.
O ymyl ochrol traean canol corff y scapula, mae'r pedwerydd cyhyr yn ymestyn i ben yr humerus, gan ffurfio cyff rotator yr ysgwydd - y cyhyr crwn bach. Mae'r cyff rotor yn cryfhau'r cymal ysgwydd ac yn darparu'r safle cywir ar gyfer pen yr humerus.
© bilderzwerg - stoc.adobe.com
Rôl y biceps a'r deltas mewn gwaith ysgwydd
Mae tendonau pennau'r biceps yn “cryfhau” cymal yr ysgwydd ar hyd yr wyneb blaen: mae'r pen hir ynghlwm wrth dwbercle supra-articular y scapula, a'r un byr i broses coracoid y scapula. Mae'r ddau ben yn ffurfio abdomen cyhyrol, sydd wedi'i chlymu gan tendon eang i dwberosity y radiws. Felly, mae'r biceps yn ystwytho nid yn unig cymal y penelin, ond hefyd yn cymryd rhan mewn ystwyth ysgwydd.
© bilderzwerg - stoc.adobe.com
Mae pen hir y triceps yn tarddu o dwbercle is-articular y scapula, yn cymryd rhan mewn cryfhau'r cymal ysgwydd ar hyd yr wyneb posterior. Mae'r tri phen, gyda thensiwn cyfun, yn cyfrannu at estyniad ysgwydd.
© HANK GREBE - stock.adobe.com
Mae'r cyhyr deltoid yn gorchuddio'r cymal cyfan oddi uchod, gan uno'r gwregys aelod uchaf cyfan (clavicle, scapula, humerus) yn un cyfanwaith ac yn uniongyrchol yn darparu'r ystod gyfan o gynnig yn y cymal ysgwydd. Mae uniad swyddogaethol o'r fath yn bosibl oherwydd bod y pwyntiau atodi yn uno'r holl ardaloedd dynodedig. Gellir rhannu'r cyhyr ei hun, yn swyddogaethol, yn dri "dogn":
- blaen - yn darparu codiad o'r llaw o'ch blaen;
- canolig - yn gyfrifol am symud y llaw i ffwrdd o'r corff;
- yn ôl - yn darparu cipio’r humerus yn ôl.
© Cyfryngau Meddygol Alila - stock.adobe.com
Anafiadau cyffredin
Felly, os ydych chi eisoes wedi ffurfio syniad penodol o sut mae ein cymal ysgwydd yn gweithio a sut mae'n gweithio, gallwch symud ymlaen i ymgyfarwyddo â'i anafiadau amlaf. Isod, edrychwn ar rai o'r mathau o anafiadau ysgwydd a thrafod pa ymarferion trawsffit yw'r rhai mwyaf trawmatig a sut i osgoi anaf.
Yn CrossFit, yr ymarferion mwyaf trawmatig ar gyfer yr ysgwydd yw ymarferion gyda grym ar y modrwyau, y brychau a'r pyliau.
Ar ben hynny, nid cymaint yr ymarferion eu hunain sy'n beryglus, ond y modd y maent yn cael eu perfformio. Mae symudiadau dro ar ôl tro yn y cymal ysgwydd, a berfformir gyda'r llwythi uchaf ac is-ddeheuol, a hyd yn oed mewn osgled mawr, yn ysgogi ffurfio nifer fawr o ficrotraumas, gan gynnwys yn y gewynnau. Felly, rhaid ystyried y ffactor adfer yn llym wrth gynllunio hyfforddiant.
Dadleoli ysgwydd
Yr anaf mwyaf cyffredin i gymal yr ysgwydd, neu yn hytrach y cyfarpar ligamentaidd, yw dadleoli. Hanfod y difrod yw'r ffaith bod pen yr humerus wedi'i ddadleoli ychydig ymlaen neu ychydig yn ôl o'i safle ffisiolegol.
Yn fwyaf aml, mae dadleoliad yn digwydd oherwydd dadleoliad yr asgwrn ymlaen. Yn yr achos hwn, mae'r llaw yn cael ei wasgu'n naturiol yn erbyn y corff, mae proses acromial (humeral) y scapula wedi'i halogi'n sydyn. Mae "iselder" yn cael ei ffurfio rhwng pen yr humerus a'r acromion. Mae arwynebedd y cymal ysgwydd yn chwyddo, mae'n amhosib symud yn y cymal.
Yr ymarferion mwyaf trawmatig o ran cael y math hwn o anaf yw allbwn yr heddlu ar y bariau anwastad, gwthio i fyny ar y bariau anwastad â phwysau ychwanegol.
© Cyfryngau Meddygol Alila - stock.adobe.com
Anaf cyff rotator
Mae'r cyff rotator yn hawdd ei niweidio gan effeithiau trawmatig uniongyrchol - yn chwythu i'r ardal ar y cyd, grymoedd troellog gormodol yn pasio trwy'r echel ar y cyd, pan fydd ysgwydd yn cael ei hanafu wrth gwympo a glanio ar ardal y cyd ysgwydd. Mae'r ymarferion hyn ar frig y rhestr o ymarferion a all niweidio'r cyff rotator.
Mae'n hawdd iawn anafu'r cyff rotator wrth grwydro a gwthio i fyny gyda'r breichiau ar hyd y corff. Mae hyn yn digwydd ar hyn o bryd pan nad yw un o'r dwylo yn cael ei ddal yn y safle "ar hyd y wythïen". Yn yr achos hwn, mae gwrthdroad o'r humerus yn digwydd: mae ei ben yn mynd ymlaen o'i gymharu ag echel y cymal. Yn yr achos gwaethaf, mae'n bosibl y bydd rhwyg y capsiwl ar y cyd neu rwygo un neu fwy o gyhyrau'r cylff rotor yn bosibl, yn yr achos gorau, ffurfio sbasm yng nghyhyrau'r cyff (yn fwyaf tebygol - y supraspinatus a'r cyhyrau infraspinatus) gyda dadleoliad y pen o'i gymharu â'r cymal ac anhawster symud yn y cymal, hyd at amhosibilrwydd llwyr. codwch eich braich uwchlaw 60 gradd o'r corff.
© vishalgokulwale - stoc.adobe.com
Sprain a dagrau cyhyrau
Math cyffredin arall o anaf ymhlith CrossFitters yw anaf ligament ysgwydd.
Mae'r cyflymder onglog yn yr ymarferion cipio a glanhau a chlecian yn uchel iawn. Gyda phwysau gormodol o'r projectile neu gydsymudiad rhyng-gyhyrol gwael, gall yr humerus fynd y tu hwnt i awyren y corff, a thrwy hynny greu tensiwn gormodol ar gyfarpar ligamentaidd y cymal ac ysgogi naill ai ymestyn y gewynnau ysgwydd, neu, yn fwy tebygol, sbasm grŵp o gyhyrau byr - cylchdrowyr, gyda rhwyg neu rwygo ar yr un pryd. un ohonynt (y mwyaf tebygol yma yw torri'r cyhyr crwn bach).
Gall rhwygiadau gewynnau fod yn llawn ymarferion ar y bariau a'r cylchoedd anwastad. Mewn allanfeydd trwy rym ar y bariau anwastad, mae pwysau'r corff yn disgyn ar y cymalau ysgwydd. Gadewch inni archebu ymlaen llaw bod y llwyth ar y cymalau yn llawer uwch ar y cylchoedd nag ar y croesfar, oherwydd sefydlogrwydd is safle'r dwylo yn yr ymarferion a berfformir gyda'r offer chwaraeon hwn. Am y rheswm hwn, wrth berfformio'r ymarferion rhestredig, mae ymestyn cyhyrau'r ysgwydd a'r gewynnau, ac weithiau hyd yn oed eu rhwygiadau, hefyd yn gyffredin.
© bilderzwerg - stoc.adobe.com. Estyniad Tendon
Anafiadau Biceps, Triceps a Delta
- Mae'n hawdd iawn anafu'r biceps wrth wneud y deadlift gyda gafael gwahanol gan ddefnyddio llawer o bwysau. Gyda thensiwn cryf yn y corff, ynghyd â grym herciog, mae gorfywiogrwydd y cyfarpar tendon yn digwydd. Mae'r corff cyhyrau, yn gonfensiynol, yn tensio i un cyfeiriad, tra bod yr ymdrech yn cael ei chyfeirio i'r cyfeiriad arall. O ganlyniad, gall anaf i gyhyrau'r ysgwydd ddigwydd. Yn fwyaf aml, mae hyn yn torri ffibrau cyhyrau'r biceps. Pan fydd y biceps yn torri, mae tendonau'r cyhyr hwn yn byrhau, a all gymhlethu symudiadau o'r fath ymhellach fel codi'r fraich o'ch blaen.
- Mae trimps yn cael eu hanafu'n amlaf mewn symudiadau sylfaenol trwm sydd â'r nod o ddatblygu'r cyhyr penodedig: gwthio i fyny ar y bariau anwastad, wrth wneud gwasg Ffrengig neu wasg fainc gafael agos. Mae'r sefyllfa'n debyg iawn i'r hyn sy'n digwydd gydag anaf biceps, gyda'r unig wahaniaeth y bydd yn anodd symud y fraich y tu ôl i'r cefn o ganlyniad i'r anaf.
- Mae canoli'r pen ysgwydd yn dibynnu nid yn unig ar gyflwr y "rotator cuff", ond hefyd ar ddatblygiad unffurf pob un o dri "phen" y cyhyr deltoid. Mae tanddatblygiad unrhyw ardal yn creu amodau lle mae swyddogaeth y safle “gwan” yn dechrau ymgymryd â chyhyrau dwfn nad ydynt wedi'u haddasu i gyflawni'r swyddogaeth hon (yr un “cyff”). Mae hyn yn arwain at y ffaith eu bod yn sbasm, hynny yw, yn byrhau ac yn cyfyngu ar rai o'r symudiadau yng nghymal yr ysgwydd. Mae'r cyflwr sy'n cael ei ffurfio yn yr achos hwn wedi'i gynnwys mewn set o afiechydon o'r enw periarthritis humeral-scapular. Y ffordd hawsaf o gael anaf deltoid yw pan fyddwch chi'n swingio dros yr ochrau â gormod o bwysau, heb gynhesu gyntaf (dogn canol. Mae anafiadau ysgwydd tebyg hefyd yn eithaf cyffredin wrth wasgu barbell neu wrth berfformio gwasg drom yn yr un amodau.
© VectorMine - stoc.adobe.com
Arthrosis ysgwydd
Mae pen yr humerus wedi'i orchuddio â chartilag, yn ogystal ag arwyneb articular y scapula. Gelwir y ffurfiad hwn yn wefus glenoid, y mae pen yr asgwrn y soniwyd amdano yn cael ei “suddo”. O dan ddylanwad gor-ymarfer corfforol, mae'r meinwe cartilag yn dechrau teneuo, gan ddatgelu'r meinwe esgyrn oddi tano. Os yw'r gorchudd cartilaginaidd yn diflannu'n llwyr mewn rhan o'r cymal, bydd yr asgwrn agored, pan ddaw i gysylltiad ag arwyneb articular arall, yn derbyn signal i'w atgyweirio - i adfer yr uniondeb coll.
Felly, mae gwaith celloedd osteoblast, sef "adeiladwyr" meinwe esgyrn, yn cael ei actifadu. O ganlyniad, mae math o dyfiannau'n cael eu ffurfio - pigau esgyrn, sy'n cael effaith drawmatig eilaidd ar y cymal.
Pan fydd cyfathru, hynny yw, gohebiaeth y ddwy ochr articular, yn cael ei sathru, ffurfir math o gylch dieflig: po fwyaf o symudiadau sy'n cael eu perfformio, y mwyaf fydd y difrod. Ond nid yw gostyngiad mewn gweithgaredd modur mewn sefyllfa o'r fath yn arbed: mae nifer llai o symudiadau cymal yr ysgwydd yn arwain at ostyngiad yn y gyfradd cylchrediad gwaed, ac mae hyn hefyd yn golygu amrywiaeth o anafiadau i'r cymal ysgwydd ac ysgwydd oherwydd diffyg maetholion. Felly, mae clefyd o'r enw arthrosis cymal yr ysgwydd yn cael ei ffurfio, sy'n ganlyniad uniongyrchol i unrhyw anaf acíwt i'r ysgwydd.
© Ymennydd Dwbl - stoc.adobe.com. Camau arthrosis
Beth i'w wneud ag anaf i'w ysgwydd?
Yn yr adran hon, rydym am rannu rhai argymhellion ar beth i'w wneud os na ellir osgoi anaf o hyd. Yn gyntaf, gadewch i ni ddarganfod sut i gydnabod hyn neu anaf i'r ysgwydd ar y cyd er mwyn cymryd y mesurau cychwynnol angenrheidiol.
Symptomau anaf
Mae anafiadau ysgwydd bob amser yn cyd-fynd â phoen miniog yn yr ardal ar y cyd, weithiau gallwch glywed sain fel petai rhywbeth yn byrstio. Ar yr un pryd, fel rheol, mae'r cymal yn cynyddu mewn cyfaint, wrth ei wasgu mae'n mynd yn boenus. Gall lleoliad yr humerus fod yn annaturiol - ei symud ymlaen neu yn ôl. Fel rheol, mae'r llaw yn cwympo i lawr yn anwirfoddol. Mae symud yn y cymal ysgwydd yn amhosibl neu'n anodd iawn, yn dibynnu ar yr anaf.
Mae'n eithaf anodd cydnabod ar eich pen eich hun beth yn union ddigwyddodd, o dan awr, ac weithiau'n amhosibl. Mae torri'r cyff rotator, rhwygo'r capsiwl ar y cyd, a rhwygo'r rhan flaenorol o'r cyhyr deltoid yn eithaf tebyg yn glinigol. Fodd bynnag, gallwch ganolbwyntio ar ddangosydd o'r fath â dwyster yr oedema a'i leoleiddio.
Mae ffurfio hematoma isgroenol yn fwyaf nodweddiadol ar gyfer niwed i'r cyhyr deltoid, mae anhawster pob math o symudiadau yn y cymal ysgwydd yn nodwedd nodweddiadol o rwygo'r capsiwl ar y cyd. Ar yr un pryd, gall ymddangos hefyd deimlad o "ansefydlogrwydd" y cymal, mae'n ymddangos bod y llaw yn "hongian", tra bydd lefel cymal yr ysgwydd yn weledol is o ochr yr anaf.
Cymorth Cyntaf
Mae unrhyw anaf chwaraeon i'r ysgwydd yn anaf difrifol iawn, felly dylai pob athletwr wybod beth i'w wneud yn yr achos hwn. Bydd cymorth cyntaf yn cynnwys tri phrif bwynt:
- Dylid rhoi rhywbeth oer ar unwaith ar y cymal sydd wedi'i ddifrodi. Yn ddelfrydol, dylai hwn fod yn becyn iâ. Ond os nad yw yno, gallwch chi wneud â dulliau byrfyfyr - pecyn o dwmplenni, darn o gig wedi'i rewi, yn gyffredinol, bydd unrhyw beth sydd â thymheredd isel yn ei wneud. Mae'r cywasgiad hwn yn cael effaith anesthetig leol - mae'n lleihau chwyddo a phoen ar ôl anaf i'w ysgwydd.
- Nesaf, mae angen i chi drwsio'r aelod, gan sicrhau bod y cymal sydd wedi'i ddifrodi mewn sefyllfa ddi-symud. Mae hyn yn bwysig yn ystod cyfnod “acíwt” yr anaf. Y ffordd symlaf a mwyaf fforddiadwy o drwsio'r cymal ysgwydd yw rhwymyn â phrawf amser - cyntedd. Rhaid i'r fraich anafedig gael ei phlygu'n ysgafn wrth y penelin a'i wasgu'n dynn i'r corff. Ar ôl hynny, rhoddir sgarff trionglog, y mae ei bennau'n sefydlog ar y gwddf, a rhoddir y llaw yn y gwely sy'n deillio o hynny.
- Ar ôl hynny, dylech ymgynghori â meddyg ar unwaith, yn ddelfrydol arbenigwr arbenigol - trawmatolegydd orthopedig. Bydd yn archebu'r astudiaethau angenrheidiol. Mae'n anghymell mawr i fynd i ganolfannau diagnostig ar eich pen eich hun a cheisio "hunan-wella"! Po fwyaf o amser sydd wedi mynd heibio o'r eiliad o ddifrod ar y cyd i ddechrau'r driniaeth, y lleiaf o siawns y bydd y cymal ysgwydd yn gwella'n llwyr ac yn dychwelyd i'w symudedd blaenorol.
© praisaeng - stoc.adobe.com
Triniaeth anaf ysgwydd
Dim ond meddyg ddylai ragnodi'r cwrs triniaeth! Ceisiwch wella'ch hun mewn unrhyw achos, oherwydd gall y camgymeriad lleiaf arwain at y ffaith bod yn rhaid i chi anghofio am ddychwelyd i'r gamp.
Ond er mwyn i chi gael syniad cyffredinol o sut olwg sydd ar y broses drin ac adfer ar gyfer anaf i'ch ysgwydd, byddwn yn dweud wrthych am ei brif gamau.
Yn gyffredinol, mae'r driniaeth ar gyfer anaf i'w ysgwydd fel a ganlyn:
- Mae cyfnod acíwt o anaf yn para o 2 wythnos i fis, pan fydd symud yn y cymal ysgwydd yn annymunol iawn.Yn ystod y cyfnod hwn, defnyddir cyffuriau gwrthlidiol ansteroidal, cywasgiadau oer, gweithdrefnau ffisiotherapi.
- Ar ôl mis o'r cyfnod acíwt, mae'r cyfnod adfer yn dechrau. Gall bara cyhyd ag y dymunwch. Fel rheol, mae'n eithaf hir - 4-6 mis, weithiau'n fwy, yn dibynnu ar ddifrifoldeb yr anaf. Byddwn yn dweud mwy wrthych am y cyfnod hwn yn nes ymlaen.
© raresb - stoc.adobe.com
Adsefydlu ôl-drawmatig
Nid yw adfer o anaf i'w ysgwydd yn broses gyflym. Gall ailsefydlu, ar gyfartaledd, ddechrau fis ar ôl yr anaf. Unwaith eto, mater unigol yw hwn ac mae angen cyngor arbenigwyr ar drawmatoleg a meddygaeth chwaraeon.
Band rwber yw'r offer symlaf. Mewn egwyddor, ar wahân iddo, ni allwch brynu dim byd arall. Mae'n angenrheidiol perfformio'r set ganlynol o ymarferion 3-5 gwaith yr wythnos, mae pob symudiad yn cael ei berfformio ar gyfer ailadroddiadau 15-20, mor araf ac o dan reolaeth â phosib, gan deimlo gwaith y cyhyrau yn amlwg. Yn ogystal, bydd angen lle arnoch chi lle gallwch chi atodi'r band rwber uchod, fel y gallwch chi newid ei safle - ar lefel y gwregys, uwch ei ben ac oddi tano.
- Safle cychwyn - sefyll yn wynebu'r man lle mae'r expander (neu'r band rwber) ynghlwm. Mae'r olaf yn sefydlog o dan lefel y gwregys. Yn y fraich sydd wedi'i hanafu mae spader, mae'n cael ei hymestyn, gan greu tensiwn cychwynnol yng nghyhyrau cymal yr ysgwydd. Oherwydd symudiad cyfun y llafn ysgwydd ac ysgwydd, rydyn ni'n tynnu'r band rwber i'r gwregys; dychwelwn i'r man cychwyn.
© natapetrovich - stock.adobe.com
- Mae'r ymarfer yn debyg i'r un blaenorol, ond dylai'r expander fod ar lefel gwregys, mae'r man cychwyn yn yr achos hwn yn eistedd. Felly, mae'r expander bron yn unol â'r cymal ysgwydd. Mae'r deadlift yn dilyn yr un rheolau.
- Mae'r safle cychwyn yn debyg i'r un a ddisgrifir yng nghymal 2. Mae'r expander wedi'i osod yn uwch na lefel y cymal ysgwydd. Rydym hefyd yn perfformio tynnu’r expander tuag at ein hunain.
- Datblygu cyff rotator: Mae'r ymarfer hwn yn gofyn am dumbbell. Rydyn ni'n plygu'r fraich wrth y penelin, yn pwyso cymal y penelin i ymyl adain y ilium, mae'r ysgwydd yn sefydlog yn y safle hwn. Mae'r fraich ar raddau 09 i'r corff. Perfformir symudiadau llyfn gyda'r fraich i'r chwith ac i'r dde, mewn osgled bach, nes bod teimlad llosgi y tu mewn i'r cymal yn cael ei deimlo.
© pololia - stoc.adobe.com
Workouts ar ôl anaf i'w ysgwydd
Gallwch chi ailddechrau hyfforddi gydag anaf i'ch ysgwydd dim ond ar ôl i'r ystod gychwynnol o gynnig gael ei adfer yn y cymal ysgwydd a'r teimladau poenus yn diflannu'n llwyr. Ar y dechrau, gwaherddir perfformio mewn symudiadau hyfforddi fel:
- gwthio i fyny ar y bariau anwastad;
- ymarferion cylch;
- symudiadau codi pwysau gyda breichiau wedi'u hymestyn uwchben (cipio, glanhau a chrynu, uwchben, shvung).
Gallwch chi berfformio symudiadau un-ar y cyd. Er enghraifft, bydd yr ymarferion canlynol ar gyfer anaf i'w ysgwydd yn ddefnyddiol iawn wrth ddatblygu symudedd ar y cyd:
- siglenni ar draws yr ochrau, o'ch blaen, mewn gogwydd;
- llwyni;
- gweisg ar gyfer y cyhyrau pectoral, yn y peiriant Smith yn ddelfrydol;
- rhesi cefn mewn peiriannau rhes bloc uchaf ac isaf.
Yn yr ymarferion hyn, dylech ddechrau gyda phwysau bach, gan weithio ar osgled llawn, ond ceisio peidio â dod â'r cymal ysgwydd i sefyllfa anghyfforddus. Mae unrhyw anghysur yn y cymal ysgwydd yn rheswm i dynnu'r ymarfer am gyfnod o amser o'ch arsenal.
I ddechrau, ni ddylai gwaith ym mhob ymarfer fod yn fwy na 15 ailadrodd, mor araf â phosibl, gan achosi teimlad llosgi yn y cyhyrau gweithio. Felly, rydym yn helpu i gynyddu cynhyrchiad hormon twf mewndarddol a chyflymu iachâd a chryfhau'r cyfarpar tendon-ligamentaidd.
Bob pythefnos, mae angen i chi gynyddu'r llwyth yn raddol. Argymhellir ymarfer yn y modd hwn am o leiaf 3 mis. Mae gweithredoedd pellach yn gwestiwn cwbl unigol.
Ni ddylai'r hyn a nodir yn yr erthygl hon fod yn rheswm dros hunan-ddiagnosis a hunan-driniaeth rhag ofn anaf! Ymgynghorwch ag arbenigwr bob amser cyn gwneud rhywbeth!
Prif gymhelliant yr erthygl hon yw annog pob athletwr i gynhesu trwyadl cyn y brif sesiwn hyfforddi, i gynllunio'r broses hyfforddi yn gywir. Bydd techneg a gyflenwir gan adferiad proffesiynol a da yn amddiffyn eich cymalau rhag anaf, oherwydd ei bod bob amser yn haws atal anaf na'i wella!
Byddwch yn iach!