Mae llwytho creatine yn arfer maeth chwaraeon sy'n cyfuno hyfforddiant â mwy o ychwanegiad. Gwneir hyn i ddirlawn y corff gyda'r cyfansoddion sy'n angenrheidiol i gynyddu pwysau'r corff a chynyddu dygnwch. Wrth i creatine gronni, mae'r dos yn cael ei leihau'n raddol.
Buddion cymryd
Mae creatine yn asid carboxylig sy'n cynnwys nitrogen sy'n cyfrannu at dwf cyhyrau. Fe'i cynhyrchir yn yr afu, yr arennau a'r pancreas ac mae'n bresennol mewn nifer o fwydydd. Mae ei gynnwys yn arbennig o uchel mewn cig coch.
Mae'r sylwedd ar gael fel ychwanegyn bwyd. Argymhellir ei gymryd rhag ofn y bydd mwy o flinder, pan na all y cyhyrau ymdopi â'r llwyth yn ystod yr hyfforddiant a blino'n gyflym.
Gwerthir yr atodiad ar ffurf tabledi, hylifau, capsiwlau, ac ati. Yr amrywiaeth fwyaf poblogaidd ymhlith athletwyr yw creatine monohydrate, wedi'i falu'n bowdr.
Mae cymryd creatine yn helpu i gynyddu màs cyhyr heb lawer o fraster. Mae'n ddiogel i iechyd ac nid oes ganddo unrhyw wrtharwyddion i bob pwrpas. Fodd bynnag, dylech ymgynghori â'ch meddyg a'ch hyfforddwr cyn prynu ychwanegyn.
Dim ond gyda defnydd systematig y gwelir yr effaith, mae'r sylwedd yn cronni'n raddol mewn meinweoedd cyhyrau ac yn hwyluso hyfforddiant, gan ddirlawn y corff ag egni. Teimlir ymchwydd o gryfder a dygnwch, mae gweithgareddau chwaraeon yn dod yn hirach ac yn fwy effeithiol. Mae cyhyrau'n gweithio'n hirach ac mae blinder yn cael ei leihau'n sylweddol. Ar ben hynny, maen nhw'n edrych yn fwy pwerus oherwydd bod y sylwedd yn cadw hylif yn y sarcoplasm. Mae'r cynnydd mewn màs cyhyrau ar ôl cwblhau'r cwrs hyd at 5 kg.
Credir bod defnydd rheolaidd yn cyfrannu at dwf testosteron, a all effeithio'n negyddol ar iechyd athletwyr benywaidd. Fodd bynnag, nid yw'r sylwedd yn cael ei gydnabod yn swyddogol fel steroid ac nid yw'n cael ei ddosbarthu fel dopio.
Sut i gymryd creatine gyda llwytho
Hanfod llwytho yw darparu'r corff â'r cyflenwad mwyaf o creatine ar gyfer twf meinwe cyhyrau a lleihau blinder yn ystod cam cychwynnol yr hyfforddiant. Yn dilyn hynny, mae'r dos yn cael ei leihau, a defnyddir yr atodiad ar ffurf safonol.
Yn aml, mae athletwyr yn cymryd creatine mewn dos uwch na'r un a nodwyd, oherwydd weithiau mae'n cael ei amsugno'n wael. Ond beth bynnag, cyn cymryd mae angen i chi ymgynghori â'ch meddyg a'ch hyfforddwr.
Rhennir y broses yn ddau gam:
- Prif gam. Yn para 5 i 7 diwrnod. Yn ystod y cyfnod hwn o amser, mae angen i chi gymryd 20 g (neu fwy) o creatine y dydd. Mewn cyfnod byr, mae'r corff yn dirlawn ag asid, sy'n cynnal tôn trwy gydol hyfforddiant pellach. Dewis arall yw haneru'r dos, gan ymestyn yr amser derbyn i 14 diwrnod.
- Cyfnod ategol. Yn para hyd at fis. Yn ystod y cyfnod hwn, mae creatine yn feddw ar ddogn o 2-5 g y dydd neu fwy. Daw'r atodiad i ben ar ôl 30 diwrnod.
Mae hyfforddwyr yn aml yn argymell cymryd creatine yn syth ar ôl hyfforddi. Credir bod hyn yn helpu'r atodiad i amsugno'n well a pherfformio'n fwy effeithiol.
Cymryd creatine heb lwytho
I gefnogwyr cyfundrefnau ymarfer corff ysgafn ac ar gyfer dechreuwyr, mae'n well cymryd sylwedd heb newidiadau sydyn. Mae'r dull hwn yn cynnwys defnyddio creatine 5 g y dydd ar ôl ymarfer corff neu yn ystod gorffwys. Mae'r atodiad yn cael ei olchi i lawr gyda dŵr neu sudd ffrwythau. Mae'r cwrs yn yr achos hwn yn para tua dau fis, ac ar ôl hynny dylid rhoi seibiant i'r corff a rhoi'r gorau i ddefnyddio'r atodiad.
Caniateir cyfuniad ag enillydd neu brotein.
A yw llwytho creatine yn ddiogel?
Mae astudiaethau gwyddonol wedi dangos bod llwytho yn cael effaith tymor byr ar ffurf cronni maetholion yn gynnar yn y broses o'u cymhwyso. Fodd bynnag, ar ddiwedd y mis, roedd canlyniadau'r defnydd yr un peth yn achos dos cymedrol a gyda chymeriant dwys ar ddechrau'r cwrs. Mae hyn yn rhoi rheswm i haeru bod gan y ddwy ffurf hawl i fodoli.
Mae yna farn hefyd bod y ceudodau ar gyfer cronni asid mewn meinwe cyhyrau yn gyfyngedig o ran cyfaint, a phan fydd y dos yn cynyddu, byddant yn gorlifo'n gyflym. Canlyniad hyn fydd dileu gormodedd o'r corff. Felly, gallwch golli mwy na hanner yr elfennau defnyddiol a lleihau effeithiolrwydd y cwrs yn sylweddol.
Llwytho creatine a'r corff benywaidd
Mae nifer o hyfforddwyr yn honni bod cymeriant cynyddol o creatine yn hyrwyddo cynhyrchu testosteron, a all effeithio'n negyddol ar iechyd menywod. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn anghytuno. Mae yna hefyd safbwynt nad yw magu pwysau yn gyflym a chronni hylif mewn meinweoedd cyhyrau yn addas ar gyfer pob athletwr benywaidd. Felly, dylid gwneud y penderfyniad i ategu yn seiliedig ar nodau hyfforddi. Y peth gorau yw ymgynghori â hyfforddwr a meddyg cyn hyn.
Canlyniad
Mae Creatine yn hanfodol ar gyfer chwaraeon. Mae'n hyrwyddo twf meinwe a thonigrwydd. Bydd cymeriant rheolaidd yn gwneud eich sesiynau gweithio yn fwy dwys ac yn fwy effeithiol, yn enwedig gyda hyfforddiant cryfder.
