Sut i leihau archwaeth i golli pwysau: pob dull, agwedd seicolegol a ffisiolegol * Crossfit

Pa bynnag ddeiet yr ydych yn ceisio ei godi, yn aml y brif broblem yw newyn anorchfygol sy'n pigo arnom ar yr eiliad fwyaf dibwys. Sut i ddelio â hyn - sut i leihau archwaeth a stopio nawr ac yna archwilio coluddion yr oergell, byddwn yn ei chyfrifo yn ein deunydd.

Pe bai unrhyw un o'r dietau presennol yn gweithio, byddai pawb yn fain. Wedi'r cyfan, nid oes unrhyw beth haws na bwyta bwydydd o'r rhestr a ddewiswyd. Fodd bynnag, mae cyfyngiadau dietegol yn aml yn trosi i iechyd wedi'i danseilio, punnoedd newydd, rhwystredigaeth a thrawma. Er mwyn colli pwysau, mae'n angenrheidiol nid yn unig newid eich diet, ond newid eich arferion dietegol a'ch ffordd o fyw. Cyn belled â bod gwastraff bwyd yn ymddangos yn flasus ac yn ddeniadol, cyhyd â bod rhywun yn annog ei hun gyda bwyd ac yn cael cysur ynddo, mae'n rhy gynnar i siarad am golli pwysau. Bydd unrhyw sefyllfa ingol neu newid golygfeydd, er enghraifft, ar wyliau, yn arwain at orfwyta heb ei reoli a dychwelyd i ffurflenni blaenorol.

Mae yna ffyrdd sy'n fwynach i'r psyche ac iechyd gymryd rheolaeth ar archwaeth a ffurfio arfer o fwyta'n iach mewn cytgord.

Agweddau seicolegol ar faeth

Mewn person ag arferion bwyta'n iach, mae archwaeth bron bob amser yn siarad am newyn. Mae'r awydd i fwyta yn ymddangos pan fydd adnoddau'r corff yn cael eu defnyddio ac mae angen i chi ailgyflenwi egni. Ar yr un pryd, mae person yn amlwg yn teimlo pa elfennau sydd heb ef.

Mae agwedd ymwybodol o faeth yn caniatáu ichi fwyta'r hyn sydd ei angen arnoch a pheidio â rhoi gormod yn eich ceg.

Yn anffodus, mae nifer enfawr o batrymau cymdeithasol a seicolegol wedi'u harosod ar fecanwaith naturiol naturiol mor syml a phur. Oherwydd y rhain, amharir ar y cysylltiad rhwng y corff a'r ymennydd, ac rydym yn bwyta nid oherwydd ein bod eisiau bwyd, ond oherwydd ein bod am dawelu neu dim ond oherwydd ei fod "yn cael ei dderbyn felly." Deall seicoleg gorfwyta yw'r cam arwyddocaol cyntaf tuag at fod yn fain ac yn iach.

Yn ogystal, mae gorfwyta oherwydd agweddau seicolegol yn llawn trawsnewidiad i fod yn glefyd hyd yn oed yn fwy peryglus - bwlimia o genesis nerfol (ffynhonnell - "Wikipedia").

Patrymau babanod

Yn ein diwylliant, mae “cariad” bron bob amser yn golygu llawer a bwyd blasus. Pasteiod nain, crwst, cyntaf, ail, trydydd a salad amser cinio. Mae'r holl doreth hwn o fwyd yn dod yn symbol o iechyd, digonedd, gofal.

Mewn gwirionedd, mae gwreiddiau gordewdra, a elwir fel arfer yn etifeddiaeth, yn gorwedd yn yr arferion bwyta a drosglwyddir o genhedlaeth i genhedlaeth. Mae plant yn dod i arfer â bwyd, amlder prydau bwyd, chwaeth, faint o fwyd. Mae rhieni'n trosglwyddo'r senario gluttony i'w plant.

Gall anafiadau plentyndod o genedlaethau blaenorol hefyd fod yn broblem i genedlaethau'r dyfodol. Felly, mae'r genhedlaeth a lwgu yn ystod y rhyfel bob amser yn trin bwyd â pharch arbennig. Dyma'r un neiniau sy'n barod i fwydo i farwolaeth.

Efallai na fydd plant yn hoffi gor-fwydo o'r fath, ond yn isymwybod maent yn dysgu'r cysylltiad "caru - bwydo" ac yn y dyfodol byddant yn dechrau chwarae senario o'r fath gyda phriod neu eisoes eu plant a'u hwyrion eu hunain.

Iawndal am sylw a chariad

Profodd pob un ohonom, un ffordd neu'r llall, deimlad o unigrwydd, ein cael ein hunain mewn sefyllfa lle nad oeddent yn ein hoffi ni. Mae pob person yn profi rhwystredigaeth yn ei ffordd ei hun. Os gallwch chi wneud iawn am hyn unwaith gyda bwyd, bydd yr ymennydd yn cofio'r cysylltiad.

Mae siom mewn cariad yn cael ei atafaelu fel arfer gan siocledi neu pizza. Mae'n gylch dieflig.

Mae gorfwyta cymhellol yn arwain at fagu pwysau yn gyflym.

Mae newidiadau yng nghyflwr y corff a cholli atyniad yn arwain at rwystredigaethau newydd mewn ffrindiau ac anwyliaid. Mae poen unigrwydd yn gwneud i mi brynu mwy o fwyd. Ar yr un pryd, mae pwysau'n dod yn fath o rwystr amddiffynnol o'r amgylchedd trawmatig.

Iselder

Mae gan garbohydradau cyflym yr eiddo llechwraidd o gael eu hamsugno i'r llif gwaed bron yn syth ac achosi ymchwydd endorffin. Mae melysion wir yn gwneud i berson deimlo'n hapusach, yn fwy o hwyl, yn dawelach am gyfnod. Mae'r psyche yn amddiffyn ei hun rhag straen ac yn dewis llwybr y gwrthiant lleiaf mewn hunangymorth.

Mae cysur â siocled, bynsen, neu ddiod llawn siwgr yn dod yn arferiad yn gyflym.

Ond mewn gwirionedd, nid yw straen yn diflannu yn unman, mae hormonau tensiwn nerfus yn parhau i gael eu cynhyrchu. Mae hyn yn arwain at golli cryfder ac egni, difaterwch a diogi.

Yn y cyflwr hwn, rydych chi am godi ei galon a chael egni. Mae archwaeth yn deffro ac yn gwneud ichi fwyta mwy.

Bwyta anymwybodol

Mae byrbrydau ar ffo, gan lusgo brathiadau allan o'r oergell yn gyson, cnoi yn y ffilmiau neu wylio'r teledu gartref i gyd yn arwain at fagu pwysau yn gyflym. Ar yr eiliadau hyn, nid yw pobl yn talu fawr o sylw i gnoi trylwyr, blas ac ansawdd cynhyrchion. O ganlyniad, mae mwy yn cael ei fwyta nag sy'n angenrheidiol.

Hefyd, mae cynhyrchion bwyd cyflym bob amser o ansawdd israddol, yn cynnwys llawer o gadwolion, traws-frasterau, siwgrau ac ychwanegion sy'n ysgogi archwaeth.

Achosion o chwant bwyd cynyddol

Yn ogystal â ffactorau seicolegol a chymdeithasol, gall nodweddion ffisiolegol a metaboledd effeithio ar archwaeth gref heb ei reoli.

Felly, mae'r awydd i fwyta mwy na'r angen yn ymddangos pan:

Siwgr gwaed uchel neu oddefgarwch celloedd â nam ar inswlin.
Annormaleddau yn y chwarren thyroid.
Newidiadau a chamweithrediad y system dreulio.
Anghydbwysedd fitamin a mwynau.
Swyddogaeth ymennydd â nam.
Straen cronig, straen nerfol, iselder.
Newidiadau cylchol hormonaidd benywaidd (syndrom cyn-mislif) neu feichiogrwydd, bwydo ar y fron.

Gan fod llawer o achosion ffisiolegol gorfwyta yn gysylltiedig â chynhyrchu a metaboledd hormonau, cyn dechrau colli pwysau a gweithio ar reoli archwaeth, dylech ymgynghori ag endocrinolegydd a phasio'r holl brofion angenrheidiol.

Ffyrdd o leihau archwaeth am golli pwysau

Yn gonfensiynol, gellir rhannu pob ffordd i leihau archwaeth yn ffisiolegol a seicolegol. Mae'r cyntaf wedi'u hanelu at normaleiddio'r cloc biolegol wrth dreuliad, tra bod yr olaf yn anelu at greu awyrgylch ffafriol ar gyfer colli pwysau.

Mae pob un ohonynt, gyda mân addasiadau ar gyfer nodweddion unigol y corff, yn gweithio ac yn helpu i drechu gorfwyta.

Ffisioleg a metaboledd

Mae yna nifer o fwydydd a microfaethynnau a all eich helpu i deimlo'n llawnach am amser hir.

Mae agwedd resymol at gyfansoddiad y diet yn caniatáu ichi leihau'r gyfran ac ar yr un pryd beidio â phrofi newyn a gwendid difyr yn ystod y dydd.

Er mwyn rheoli eich diddordeb maethol, dylech ddefnyddio:

Bwydydd protein uchel. Proteinau yw blociau adeiladu celloedd. Maent yn helpu i gynnal teimlad o lawnder am amser hir ac ar yr un pryd ddim yn colli màs cyhyrau. Y gwir yw bod cyhyrau'n gwario nifer fawr o galorïau i gynnal eu gwaith. Os byddwch chi'n colli eu cyfaint, yna bydd llosgi braster yn arafu, oherwydd yn syml ni fydd unrhyw beth i'w wario ar gronfeydd wrth gefn (ffynhonnell - y gwerslyfr "Sports Medicine", Makarova).
Llysiau, hadau a chnau sy'n llawn ffibr, codlysiau. Mae ffibrau dietegol yn hygrosgopig, maen nhw'n llenwi'r stumog ac yn chwyddo, sy'n rhoi teimlad cyflym o lawnder. Yn ogystal, cânt eu dadansoddi gan y microflora berfeddol cyfeillgar i asidau brasterog, sy'n effeithio ar y canolfannau archwaeth yn yr hypothalamws.
Bwydydd solid a chyfan ar gyfer byrbrydau. Nid oes gan y smwddi a phrotein hylif ysgwyd craze unrhyw beth i'w wneud â maeth. Mae'r hylif yn symud yn gyflym trwy'r llwybr treulio, mae'r teimlad o lawnder yn mynd heibio. Mae'n llawer iachach bwyta rhai cnau neu hadau. Mae'n ddelfrydol ar gyfer byrbryd ar chia, almonau, llin, neu ddarnau o lysiau salad. Bydd bwydydd solid yn cymryd mwy o amser i gnoi a bydd arwyddion o syrffed bwyd yn cael amser i gyrraedd yr ymennydd cyn i ormodedd gael ei fwyta.
Coffi du naturiol. Mae'n rhyddhau'r peptid satiety YY. Mae arogl coffi, ar y llaw arall, yn ysgogi'r archwaeth, felly mae'n well osgoi blasau coffi gartref.
Digon o ddŵr glân. Weithiau mae syched yn gallu cuddio ei hun fel newyn, heb hylif mae cwrs arferol prosesau metabolaidd yn amhosibl. Mae angen dŵr hefyd i chwalu brasterau. Yn ogystal, mae ein corff yn gallu ei storio pan fydd wedi'i ddadhydradu'n gronig.
Siocled tywyll chwerw. Mae'n cynnwys asid stearig, sy'n arafu treuliad. Ar yr un pryd, wrth brynu siocled, dylech astudio'r pecynnu yn ofalus, oherwydd weithiau mae gweithgynhyrchwyr yn ychwanegu siwgr neu startsh, brasterau llaeth i'r cyfansoddiad i feddalu'r blas, ac nid yw hyn bellach yn ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau.
Gwreiddyn sinsir. Mae bioflavonoidau gweithredol sydd wedi'u cynnwys mewn sinsir yn atal newyn, yn cynyddu imiwnedd a bywiogrwydd.
Asidau brasterog Omega-3. Ar gyfer colli pwysau mae angen brasterau arnoch chi, ond y rhai iawn. Mae hadau, pysgod, olewau llysiau, afocados yn cynnwys llawer iawn o asidau brasterog annirlawn, y mae ein corff yn syml yn cymryd egni ohonynt. Gall bwyta omega-3s helpu i leihau blys siwgr. Hefyd, mae'r sylweddau hyn yn cyfrannu at gynhyrchu leptin, hormon sy'n gyfrifol am syrffed bwyd.

Gall sinsir helpu i leihau archwaeth

Seicoleg

Yn ogystal, er mwyn bod yn fwy sylwgar i'r hyn rydych chi'n ei fwyta, mae'n werth ailystyried y ffordd rydych chi'n bwyta.

Mae agweddau seicolegol bwyta yn hynod bwysig i'r rhai sydd am gael gwared â gorfwyta cymhellol a cholli pwysau.

Felly, dylech chi fynd i'r arfer:

Rhowch fwyd mewn plât bach a'i fwyta gyda llwy fach neu fforc fawr. Rydych chi eisiau rhoi mwy o fwyd mewn seigiau mawr. Mae'r maint gweini yn gymesur â'r plât. Yn ystod yr arbrofion, fe ddaeth yn amlwg bod person yn bwyta llai gyda llwy fach, ond mae'r sefyllfa i'r gwrthwyneb gyda ffyrc.
Gweithgaredd corfforol a chwaraeon. Er y bydd angen ailgyflenwi gwastraff calorïau, bydd y maint gweini ar ôl ymarfer corff yn lleihau. Mae'r pwynt yn yr hormonau sy'n cael eu rhyddhau yn ystod traffig trwm. Maent yn atal canolfannau newyn yn yr ymennydd ac yn lleihau archwaeth.
Cysgu o leiaf 7 awr. Yn ystod cwsg, mae person yn cynhyrchu melatonin, sy'n gyfrifol am metaboledd brasterau ac yn effeithio'n anuniongyrchol ar golli pwysau. Mae noson dda o orffwys yn lleihau lefelau straen ac yn helpu i gronni digon o gryfder ar gyfer gweithgaredd ac egni. Mae pobl sy'n cysgu llai na 6 awr yn dyblu eu risg o ordewdra.
Rheoli lefel y tensiwn nerfus a dysgu ei reoli. Mae'r system endocrin yn aml yn dioddef o straen, sy'n golygu y bydd y tebygolrwydd y bydd aflonyddwch hormonaidd yn arwain at gynyddu pwysau.
Delweddu buddion cynhyrchion. Os oes gennych chi syniad da faint o fudd i'r corff sydd ym mhob pwdin cnau neu chia, hynny yw, bydd yn llawer mwy blasus. Mae rhai seicolegwyr yn cynghori i ailchwarae golygfeydd pryd bwyd gyda hoff fwydydd gwaharddedig yn eich dychymyg. Ar y naill law, bydd gemau ffantasi o'r fath yn eich helpu i osgoi bwyta cacen go iawn. Ar y llaw arall, nid ydynt yn caniatáu cael gwared ar gaeth i fwyd.
Gwrthod brecwast. Yn wahanol i'r gred boblogaidd, mae brecwast yn ddewisol. Mae maethegwyr yn eu hastudiaethau wedi nodi y bydd pryd bore, yn enwedig gyda llawer iawn o garbohydradau, yn arwain at naid mewn glwcos yn y gwaed, sy'n golygu erbyn amser cinio y bydd yr archwaeth yn greulon. Os na allwch wneud heb frecwast yn llwyr, mae'n well ei wneud yn brotein, er enghraifft, bwyta wy.
Bwyd myfyriol. Os ydych chi'n bwyta'n araf ac yn feddylgar, gallwch nid yn unig gael y gorau o'ch bwyd, ond hefyd teimlo'n llawn yn gyflymach. Mae'n bwysig rhoi'r gorau i fwyta ar unwaith wrth yr arwydd cyntaf o syrffed bwyd. Wrth fwyta, nid oes angen i declynnau, sgyrsiau, beidio â meddwl am gynlluniau ar gyfer y diwrnod na phroblemau dynnu eich sylw. Yr holl bwynt yw ymgolli yn y broses yn llwyr a'ch teimladau ohoni.

Ffyrdd Symptomig i Leihau Blas

Mae yna nifer o ddulliau i'ch helpu chi i ymdopi ag archwaeth sydd eisoes yn bodoli.

Os daeth yr awydd i fwyta yn gynt nag sy'n angenrheidiol yn ôl yr amserlen, neu ar ôl cyfnod byr ar ôl pryd bwyd llawn, bydd y canlynol yn helpu i ymdopi â theimladau:

Deialog â chi'ch hun. Mae'n werth gofyn cwestiynau i chi'ch hun a ydych chi wir eisiau bwyta neu a yw hyn yn ffordd i dawelu, amddiffyn eich hun, a dianc rhag problemau.
Addurno planhigion meddyginiaethol. Gellir disodli byrbryd gyda mwg o de llysieuol cynnes wedi'i wneud o buzulnik Siberia, angelica, malws melys neu ysgall llaeth.
Tabledi a suropau sy'n atal archwaeth. Ar ben hynny, mae'r rhan fwyaf ohonynt yn cael effaith ddadhydradu a chaarthydd, ar ben hynny, mae ganddyn nhw restr eang o wrtharwyddion, felly cyn eu cymryd, dylech chi bwyso a mesur y manteision a'r anfanteision yn ofalus.
Byrbryd ar fwydydd sy'n lleihau archwaeth fel pîn-afal, grawnffrwyth, ffigys. Mae'r ffrwythau hyn yn cynnwys siwgr, felly dylai'r gweini fod yn fach.
Ymarferion corfforol fel ymarferion anadlu gydag anadlu dwfn ac anadlu allan, gwactod yr abdomen, troadau'r corff a chrensian.

Triciau defnyddiol

Mae colli pwysau yn broses gymhleth ac araf. Mae'n werth bod yn amyneddgar ar y ffordd i gytgord ac iechyd.

Mae yna sawl cyfrinach a fydd yn helpu i droi colli pwysau nid yn ddisgwyliad cynhyrfus o ganlyniadau, ond yn fywyd llawn a hapus:

Ymlacio baddonau, hunan-dylino, gweithdrefnau cosmetig sy'n gwella cyflwr y croen, yn lleddfu straen, ac yn helpu'r corff i golli pwysau yn haws.
Bydd hobïau, creadigrwydd, eich hoff fusnes yn caniatáu ichi blymio i'r broses ac anghofio am fwyd.
Mae aromatherapi gydag olewau sitrws, afal gwyrdd a mintys pupur yn lleihau pryder ac yn lleihau'r ysfa i fwyta.
Mae cerdded, teithio, gwibdeithiau ynddynt eu hunain yn gofyn am weithgaredd corfforol, tra bod calorïau'n cael eu gwario'n araf ac yn ddymunol. Mae argraffiadau hapus, lleoedd hyfryd, cydnabyddwyr newydd yn dod ag unigrwydd a gluttony allan o'r gragen.

Symudiadau diet: bwydydd sy'n cynyddu ac yn lleihau archwaeth

Gall deall priodweddau a chyfuniadau bwydydd hwyluso cynllunio diet yn fawr a'ch galluogi i fwyta llai. Os ydych chi'n cyfuno bwydydd yn anghywir, gallwch ysgogi ymchwyddiadau mewn siwgr neu orfwyta yn anfwriadol (ffynhonnell - “Student in Dietetics and Proper Nutrition”, Albina).

Mae'r tabl yn rhestru bwydydd y dylid eu hosgoi ac, i'r gwrthwyneb, y rhai yr argymhellir eu bwyta'n amlach.

Ymyrryd â gorfwyta	Hyrwyddo gorfwyta
Cyfuniad o wahanol flasau ar blât.	Prydau ochr grawnfwyd a grawnfwydydd.
Prydau poeth a chynnes.	Prydau oer.
Llysiau, aeron, cnau ffres.	Ffrwythau mewn symiau mawr, llysiau wedi'u trin â gwres.
Pysgod brasterog, afocado, olewau llysiau.	Bwydydd braster isel.
–	Sbeisys poeth, alcohol, caffein, siwgr, halen.

Sut i ddelio â'ch archwaeth gyda'r nos?

Er mwyn peidio â thorri'n rhydd cyn mynd i'r gwely:

Ewch allan am dro. Wrth gerdded, fe'ch cynghorir i anadlu'n ddwfn ac yn fesur. Ymarfer da yw sylwi ar newidiadau mewn natur, teimladau yn eich corff, pobl yn mynd heibio. Bydd datblygu arferion ymwybyddiaeth ofalgar yn helpu i sefydlu cysylltiad rhwng yr ymennydd a'r corff, tra bydd ymarferion anadlu yn dirlawn celloedd ag ocsigen ac yn cyflymu metaboledd.
Sgwrsio mewn grŵp diddordeb. Mae'n bwysig amgylchynu'ch hun gyda chefnogaeth pobl o'r un anian. Gall y rhain fod yn rhai sy'n colli pwysau neu'n gydweithwyr, ffrindiau, bydis mewn meysydd eraill o fywyd.
Cymerwch yr amser i ofalu amdanoch chi'ch hun. Bydd masgiau cosmetig, tylino, baddonau aromatig, croen y corff, gofal ewinedd a gwallt yn gwella hunan-barch ac yn cryfhau'r bwriad i fod yn ddeniadol.