Bwydlen maeth iach ar gyfer pob dydd

Mae llawer o ystrydebau wedi'u ffurfio o amgylch maethiad cywir. Mae rhai yn ei gysylltu â chyfyngiadau difrifol, tra bod eraill yn credu bod y fwydlen o faeth cywir ar gyfer pob diwrnod yn bleser sydd ar gael i bobl ag incwm canol uwch. Yn olaf, stereoteip arall yw mai dim ond y rhai sydd â phroblemau iechyd neu sydd dros bwysau sydd angen bwyta'n iawn. A yw'r syniadau ystrydebol hyn am PP yn gywir? A yw'n hawdd dod o hyd i ddeiet iach a beth sy'n rhaid i chi roi'r gorau iddi o hyd? Darllenwch amdano yn ein herthygl.

Rheolau ac egwyddorion cyffredinol bwyta'n iach

Cynhaliwyd yr astudiaeth gyntaf ar fwyta'n iach yn 1973 yn y Ffindir. Dros flynyddoedd yr arbrawf, yn y rhanbarth lle cynhaliwyd yr astudiaeth (Gogledd Karelia), gostyngodd marwolaethau o ordewdra, diabetes, a chlefydau cardiofasgwlaidd 7 gwaith. Dyma un yn unig o nifer o astudiaethau sy'n profi'r angen i ddilyn egwyddorion bwyta'n iach.

Rydym yn dwyn eich sylw at 10 egwyddor sylfaenol a fydd yn eich helpu i greu diet iach ar gyfer pob dydd, newid eich agwedd tuag at ddewisiadau bwyd a diwylliant bwyd.

1. Diet. I fwyta'n dda, rhaid i chi gael o leiaf 5 pryd y dydd. Dyma frecwast, cinio, cinio a byrbrydau ysgafn rhyngddynt. Y peth gorau yw nad oes mwy a dim llai na 2.5 awr yn pasio rhwng prydau bwyd. Er hwylustod, defnyddiwch restrau gwirio a nodwch bob pryd nes i'r drefn ddod yn arferiad.
2. Deiet amrywiol. Bwyta cymaint o wahanol lysiau a ffrwythau â phosib. Po fwyaf o lysiau sydd gennych ar eich plât a'r mwyaf disglair a mwy lliwgar ydyw, y gorau.
3. Cynnwys calorïau. Mae'r broses o gymhathu calorïau yn unigol ar gyfer pob organeb ac mae'n dibynnu ar nodweddion y metaboledd. Yn lle cyfrif y calorïau ym mhob dogn, dechreuwch ddyddiadur bwyd a nodwch ynddo bob dydd pa fwydydd roeddech chi'n eu bwyta ac ym mha symiau, sut roedd yn effeithio ar eich cyflwr, eich hwyliau a'ch iechyd. Os yw'r dull hwn yn ymddangos yn anodd i chi, defnyddiwch raglenni a chymwysiadau arbennig ar gyfer cyfrifo calorïau, ond peidiwch â chanolbwyntio arnynt. Po fwyaf y byddwch chi'n cyfyngu'ch hun, yr anoddaf fydd hi i chi ddod i arfer â PP.
4. Amnewid cynhyrchion niweidiol gyda analogau defnyddiol. Prynu grawn cyflawn yn lle bara gwyn, dewiswch 1-2 banana yn lle bariau byrbryd melys, a grawnfwydydd yn lle grawnfwydydd gwib.
5. Astudiaeth o gyfansoddiad cynhyrchion. Darllenwch gyfansoddiad y cynhyrchion rydych chi'n eu dewis yn yr archfarchnad yn ofalus. Prynu cynhyrchion â chynhwysion naturiol.
6. Eithrio cynhyrchion niweidiol. Sglodion, soda, selsig, sawsiau, mayonnaise, sos coch, bwyd cyflym, croeswch allan o'r diet am byth. Ewch i'r archfarchnad gyda rhestr wedi'i llunio ymlaen llaw, er mwyn peidio â chael eich temtio gan amryw o "bethau niweidiol".
7. Dewis bwydydd heb eu prosesu... Bwyta mwy o lysiau a ffrwythau ffres na rhai wedi'u coginio.
8. Mwy o ddŵr trwy gydol y dydd... Fe'ch cynghorir i yfed o leiaf 2 litr o ddŵr y dydd. Yfed mewn sips bach, yn araf.
9. Byrbrydau gorfodol... Mae ffrwythau, cnau, bara, caws bwthyn, ac unrhyw fwydydd dietegol ysgafn eraill sy'n helpu newyn diflas rhwng prydau bwyd yn hanfodol.
10. Lleihau cymeriant halen... Mae halen yn cadw gormod o ddŵr yn y corff ac yn rhoi straen ar yr arennau. Cadwch olwg ar faint o halen rydych chi'n ei fwyta bob dydd. Dileu picls afiach o'ch bwydlen, fel pysgod sych neu fwg. (mwy ar sut i roi'r gorau i halen).

Sut i ddod o hyd i'r ddewislen gywir?

Deiet sydd wedi'i lunio'n iawn yw sylfaen iechyd a lles.

Rheolau dewis bwydlen:

1. Cyfrifo'r metaboledd sylfaen. Cyfrifwch yr isafswm calorïau gofynnol i'ch corff gan ddefnyddio fformwlâu cyfrifo arbennig o'r Rhyngrwyd. Mae'r swm cywir o galorïau yn dibynnu ar eich rhyw, oedran, gweithgaredd corfforol yn ystod y dydd. Mae'n amhosibl disgyn yn is na'r isafswm gwerth a gafwyd yn y cyfrifiad.
2. Cyfrif proteinau. Y swm gorau posibl o brotein: 1 gram fesul 1 cilogram o bwysau'r corff. I'r rhai sy'n colli pwysau, mae angen dyblu'r gyfradd hon.
3. Cyfrif braster. Hyd yn oed os ydych chi'n colli pwysau, ni allwch ddileu brasterau o'r diet yn llwyr. Rhowch frasterau iach yn eu lle: olew olewydd, pysgod brasterog. Y swm gorau posibl y dydd: 1 g fesul 1 kg o bwysau'r corff.
4. Cyfrif carbohydradau. Mae eu swm yn cael ei gyfrifo ar sail cyfanswm nifer y calorïau y dydd. Mae 4 kcal mewn 1 gram o broteinau a charbohydradau, 9 kcal mewn 1 gram o fraster. Trwy dynnu protein a braster o gyfanswm eich calorïau, mae gennych y swm cywir o garbs y dydd.

Yn y bore, argymhellir bwyta bwyd sy'n llawn carbohydradau. Grawnfwydydd gyda ffrwythau neu lysiau yw'r rhain. Bwyta mwy o ffibr yn y prynhawn. Ychwanegwch lysiau a pherlysiau i'r prif ddysgl.

Opsiynau dewislen

I ddynion

Tabl gydag enghreifftiau o'r ddewislen PP orau ar gyfer dynion canol oed:

Dadlwythwch y bwydlenni maethol i ddynion yma fel bod gennych chi bob amser ar flaenau eich bysedd.

I ferched

Tabl gyda diet PP wythnosol i ferched:

Gellir lawrlwytho dewislen enghreifftiol i ferched yma i fod wrth law bob amser.

Deiet cyllidebol am yr wythnos

Nid yw diet o faeth cywir ar gyfer pob diwrnod mor ddrud ag y mae llawer o bobl yn ei feddwl. Am ddim ond 1000 rubles, gallwch brynu bwydydd am wythnos, lle byddwch chi'n paratoi prydau iach ac iach trwy'r saith diwrnod.

Mynd i siopa, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n prynu:

Proteinau:

• 1 dwsin o wyau;
• 1 litr o kefir;
• 300 gram o gaws bwthyn;
• 5 kg o ffacbys;
• 1 kg o gyw iâr.

Carbohydradau:

• 1 kg o wenith yr hydd;
• 0.5 kg o flawd ceirch;
• 1 kg o afalau;
• 1 kg o fananas;
• 1 kg o orennau;
• 1 kg o fresych gwyn;
• 1 kg o foron;
• 1 kg o ffa gwyrdd wedi'u rhewi.

Brasterau:

• 0.5 kg o fecryll.

Sbeisys, cynhyrchion becws naturiol, losin:

• 300 g o fêl;
• pupur du daear;
• Perlysiau profedig;
• tyrmerig;
• sinamon;
• hadau pwmpen;
• sinsir a garlleg sych;
• sesame.

Enghreifftiau o brydau syml o restr nwyddau cyllideb

Ar frecwast:

• blawd ceirch gydag afal a sinamon;
• omelet gyda ffa gwyrdd;
• smwddis wedi'u gwneud o kefir, caws bwthyn, banana a sinamon.

Am cinio:

• fron cyw iâr wedi'i ferwi gyda gwenith yr hydd a salad moron a bresych;
• gwygbys gyda bresych wedi'i stiwio a hadau sesame;
• cyw iâr wedi'i stiwio gyda hadau a llysiau pwmpen.

Ar gyfer cinio:

• ffiled cyw iâr gyda salad moron a bresych;
• pysgod wedi'u pobi gyda llysiau;
• caws bwthyn gyda hadau pwmpen a kefir.

Byrbrydau perffaith yw: afalau neu fananas, wy wedi'i ffrio gyda bara, salad llysiau, salad melys o afal, mêl a moron.

Beth sy'n well i roi'r gorau iddi ar y PP?

Nid yw'r fwydlen o faeth iach iawn ar gyfer pob dydd, fel yr ydych eisoes wedi sylwi, yn cynnwys losin, blawd, nwyddau cartref a storfa wedi'u pobi a llawer o gynhyrchion eraill.

Beth arall fydd yn rhaid i chi roi'r gorau iddi trwy ddewis y diet iawn:

• blawd ceirch a mathau eraill o gwcis;
• dŵr pefriog, yn enwedig dŵr melys;
• seigiau bwyd cyflym: twmplenni storfa, twmplenni;
• pasta rhad sy'n cymryd llai na 7 munud i'w goginio;
• tatws wedi'u ffrio a ffrio Ffrengig;
• blodyn yr haul ac olew corn;
• bara gwyn, byns;
• sudd ffrwythau o'r archfarchnad;
• bariau ynni;
• ceirch, corn, naddion gwenith yr hydd;
• mayonnaise, sos coch, sawsiau, mwstard;
• iogwrt storfa braster isel;
• hufen ia.

Mae'r cynhyrchion hyn yn cynnwys llawer o gynhwysion artiffisial: traws-frasterau, cadwolion, teclynnau gwella blas, melysyddion, sydd nid yn unig yn bygwth y ffigur, ond hefyd yn achosi niwed difrifol i iechyd.

Awgrymiadau ychwanegol eraill

Nid yw'n anodd dewis bwydlen fras o faeth cywir ar gyfer pob dydd. Mae'n llawer anoddach peidio â thorri'n rhydd a pheidio â dychwelyd i'ch hen arferion gastronomig.

Bydd ychydig o ganllawiau syml yn eich helpu i wneud PP yn arferiad:

1. Deall nad yw maethiad cywir yn ddeiet ffasiynol am gwpl o wythnosau a fydd yn gwneud eich ffigur yn fain ac yn brydferth o'r diwrnod cyntaf. Mae hon yn ffordd o fyw a fydd yn eich cadw'n iach, yn ifanc ac yn hardd, yn lleddfu problemau gyda gormod o bwysau, gwallt, croen.
2. Ysgrifennwch ar ddarn o bapur y nodau rydych chi am eu cyflawni trwy gadw at y PP.
3. Newid i ddeiet iach yn raddol. Cael gwared ar selsig, selsig, mayonnaise ar silff yr oergell, dechrau tanseilio bwyd ychydig, osgoi sglodion, byrbrydau a "nwyddau" eraill. Cyflwyno prydau llysiau newydd yn eich diet, darganfod chwaeth anghyfarwydd.
4. Peidiwch â chael eich hongian ar faeth. Ehangwch eich gorwelion, ehangwch eich cylch diddordebau.
5. Peidiwch â churo'ch hun am chwalu. Dadansoddwch y rhesymau pam gwnaethoch chi brynu cracers neu far siocled (newyn, diffyg calorïau yn eich brecwast bore).
6. Cariwch fyrbryd iach gyda chi (afalau, bananas, cnau, ffrwythau sych) fel na fyddwch chi'n torri i mewn i rai "cas" rhag ofn newyn sydyn.

Casgliad

Dilynwch y nodau rydych chi am eu cyflawni gyda maeth cywir ac ni fydd y canlyniad yn hir i ddod. Nid diet na chyfyngiad yw maethiad cywir, ond dewis o blaid bwydydd naturiol, iach a fydd, yn ogystal â phleser gastronomig, o fudd i'ch corff.

Gwyliwch y fideo: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book. Chair. Clock Episodes (Tachwedd 2024).