Ymarferion Clun Quadriceps Gorau a'r Rhaglen Workout * Crossfit

Cyhyrau'r coesau yw'r mwyaf yn y corff dynol. Perfformir ymarferion quadriceps gan gynrychiolwyr bron pob disgyblaeth chwaraeon. Heb yr ymarferion hyn, ni allwch gyflawni na chryfder, na màs, na dygnwch y coesau a'r corff yn ei gyfanrwydd. Mae'r erthygl yn trafod y symudiadau cwadriceps sylfaenol ac ynysig gorau ar gyfer dynion a menywod, ac yn darparu rhaglenni hyfforddi ar gyfer dynion a merched.

Anatomeg Quadriceps

Mae'r quadriceps (cyhyr quadriceps y glun) yn cynnwys pedair bwndel cyhyrau:

y cyhyr llydan ochrol - y bwndel mwyaf sy'n ymwneud â phob symudiad sy'n gysylltiedig ag estyniad yn y pen-glin, ac sy'n ffurfio rhanbarth ochrol y glun;
cyhyr medial eang ("defnyn") - mae hefyd yn ymwneud â symudiadau sy'n gysylltiedig ag estyniad yng nghymal y pen-glin, mae'n gyfrifol am ffurfio wyneb blaen crwn, llawn y pen-glin;
mae cyhyrau canolradd eang - wedi'i leoli rhwng y ddau drawst blaenorol, yn cymryd rhan weithredol yn y gwaith wrth ymestyn, sgwatio, neidio, rhedeg;
mae'r cyhyr rectus - y bwndel hiraf sy'n rhoi siâp crwn i'r glun, yn ymwneud nid yn unig ag estyniad, ond hefyd mewn ystwythder, yr unig ranbarth o'r cwadriceps nad yw ynghlwm yn uniongyrchol ag asgwrn y glun.

I ryw raddau neu'i gilydd, mae pob rhan o'r grŵp cyhyrau sy'n cael ei ystyried yn cymryd rhan yn yr ymarferion a ddisgrifir isod. Mae'r quadriceps yn gyfrifol am sefydlogrwydd y corff mewn safle unionsyth, yn darparu symudiad y goes isaf yng nghymal y pen-glin, yn hyrwyddo gogwyddo'r pelfis a thynnu'r coesau tuag at y stumog.

Nodweddion gweithio gyda quadriceps

Mae techneg gywir yn chwarae rhan enfawr yng ngwaith y quadriceps. Mae iechyd a chyflwr y pengliniau ac isaf y cefn yn dibynnu arno. Trwy bechu gyda'r dechneg o berfformio ymarferion, mae'r athletwr yn trosglwyddo'r prif lwyth i grwpiau cyhyrau eraill.

Fel pob cyhyrau mawr, mae'r quadriceps yn cymryd amser hir i wella. Gan amlaf, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr ei hyfforddi fwy nag unwaith yr wythnos.... Caniateir yr opsiwn gyda dwy workouts coes, ond yna maent wedi'u gwahanu: yn y cyntaf, maent yn gweithio allan y quadriceps, yn yr ail, cefn y glun.

Dylai sylfaen y rhaglen hyfforddi fod yn ymarferion sylfaenol (aml-ar y cyd). Fe'u dyluniwyd ar gyfer màs a chryfder, gan eu bod yn llwytho'r coesau a'r corff mewn modd cymhleth. Mae symudiadau ynysig yn helpu i fanylu ar y cyhyrau, rhoi "toriad" iddynt, gellir eu defnyddio hefyd i gynhesu cyn ymarferion sylfaenol trwm.

Am y rheswm hwn, yn ystod yr ychydig flynyddoedd cyntaf o hyfforddiant systematig, mae angen i chi ganolbwyntio ar y "sylfaen". A dim ond wedyn, ar ôl ennill màs a chryfder, gallwch chi ddechrau malu'ch coesau. Nid yw hyn yn golygu y dylai dechreuwyr anwybyddu symudiadau un cymal. Mae eu hangen hefyd, ond rhoddir blaenoriaeth i'r rhai sylfaenol. Mae hyn hefyd yn berthnasol i ferched sy'n ymdrechu i golli pwysau a silwét ysblennydd. Symudiadau sylfaenol a berfformir mewn arddull aml-gynrychiolydd yw prif gyfrinach llwyddiant.

Ymarferion ar gyfer y quadriceps

Cannoedd o ymarferion coesau. Nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr rhestru popeth: mae'r rhai a ddisgrifir yn yr erthygl yn ddigon helaeth. Ar ben hynny, mae'r rhan fwyaf o'r symudiadau yn amrywiadau o'r rhai sylfaenol.

Syml

Mae'r adran hon yn disgrifio'r prif ymarferion ar gyfer y quadriceps. Mae dechreuwyr yn aml yn ceisio cadw draw oddi wrthyn nhw, ond heb "sylfaen" yn unman.

Squats

Y prif ymarfer mwyaf a mwyaf "ofnadwy" i ddechreuwyr. Mae sgwatiau barbell yn defnyddio'r rhan fwyaf o'r cyhyrau yn y corff - coesau, glutes, cefn, ac abs. Gellir cysylltu hyd yn oed breichiau ac ysgwyddau - heb gewynnau cryf o freichiau, mae'n anodd dal barbell trwm.

Ar y cychwyn cyntaf, canolbwyntiwch ar y dechneg weithredu. Gall sgwatio yn anghywir achosi problemau gyda'r pengliniau, y cefn isaf a'r gwddf. I roi mwy o straen ar eich pedwar pen, hyfforddwch gyda phwysau cymharol ysgafn. Trwy blygu'r ffon gyda chrempogau, ni all yr athletwr osgoi ymgysylltiad pwerus y pen-ôl ac yn ôl.

Patrwm squat:

Safle cychwyn (IP) - mae'r bar yn gorwedd ar y trapesiwm (ar y gwddf mewn unrhyw achos), mae'r dwylo'n dal y bar gyda gafael cul (cyn belled ag y mae hyblygrwydd yn caniatáu), mae'r frest ymlaen, mae'r cefn yn syth. Gwaherddir yn llwyr hela drosodd trwy gydol y symudiad cyfan. Traed yw lled ysgwydd ar wahân, mae sanau ychydig ar wahân. I fynd i mewn i'r IP, mae angen i chi eistedd i lawr o dan y bar yn gorwedd ar y rheseli, ei dynnu a chymryd cam yn ôl.
Mae angen i chi ddechrau'r sgwat gyda'r pelfis yn ôl. Mae'r pengliniau yn unol â'r traed - ni allwch lapio'r pengliniau i mewn. Hefyd ceisiwch beidio â dod â nhw ymlaen â'ch traed.
Gostyngwch eich hun i safle lle mae'ch morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Gan nad ydych chi'n eistedd yn ddigonol, rydych chi'n tan-weithio, yn sgwatio'n ddyfnach, rydych chi'n tynnu'r llwyth oddi ar y quadriceps ac yn llwytho'r cyhyrau gluteus yn fwy.
Yn llyfn, ond yn bwerus, wrth i chi anadlu allan, dychwelwch i'r DP. Ar y brig, dylai'r pengliniau aros ychydig yn blygu - mae hyn yn rhagofyniad ar gyfer lleihau'r risg o anaf i'r ymarfer.

Gellir ac fe ddylai lleoliad y coesau fod yn amrywiol - o gul i safle ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Os yw'r safiad yn rhy eang, mae'r hamstrings yn cael eu llwytho mwy. Wrth sgwatio, nid yw'r traed yn dod oddi ar y llawr. Wrth berfformio'r symudiad, edrychwch o'ch blaen neu ychydig i fyny. Mae hyn yn helpu i gadw'ch cefn yn syth a chanolbwyntio ar yr ymarfer corff.

Gartref, gellir disodli'r barbell â dumbbells. Yn yr achos hwn, mae'r dwylo gyda'r cregyn yn cael eu gostwng i lawr.

Squat Blaen Barbell

Mae sgwatiau blaen yn ymarfer tebyg lle mae'r bar yn cael ei osod nid yn y cefn, ond yn y tu blaen. Diolch i hyn, mae'r llwyth ar y pedwar pen wedi'i dargedu'n fwy - mae'r pen-ôl yn cymryd llawer llai.

Techneg:

Cerddwch i fyny at y bar ar y rheseli a'i gloi ar y delts blaen. Rhoddir dwylo yn groesffordd, gan helpu i ddal y barbell - dyma'r DP.
Gan gadw'ch cefn yn hollol syth, sgwatiwch i lawr i baralel.
Dychwelwch i DP.

Yn yr ymarfer hwn, mae'n anoddach cadw'ch cefn yn syth, felly rhaid i chi beidio â gorwneud pethau â phwysau'r taflunydd.

Gall lleoliad y dwylo fod yn wahanol. Mae codwyr hyfforddedig yn aml yn dal y bar gyda'u dwylo wedi'u gosod yn arddull codwr pwysau yn gwthio. I wneud hyn, mae angen i chi gael rhywfaint o hyblygrwydd, gewynnau cryf a gafael pwerus.

Gwasg coesau

Mae'r wasg goes yn dileu gwaith y cefn ac yn pen-ôl cymaint â phosib. Ar yr un pryd, mae'r efelychydd yn ei gwneud hi'n bosibl gweithio gyda phwysau llawer mwy nag mewn sgwatiau. Er mwyn i'r llwyth ddisgyn ar y quadriceps, mae angen i chi wasgu wrth osod lled ysgwydd eich coesau ar wahân.

Techneg gweithredu:

IP - mae'r cefn a'r pen yn cael eu pwyso'n dynn yn erbyn cefn yr efelychydd, mae'r coesau bron yn hollol syth ac yn gorffwys yn erbyn y ffrâm, mae'r dwylo'n dal y dolenni yn gadarn.
Plygu'ch pengliniau i ffurfio ongl sgwâr rhwng eich cluniau a'ch coesau isaf.
Dychwelwch y coesau i'r DP.

Ar y brig, rhaid plygu'r pengliniau ychydig. Mae hyn yn arbennig o bwysig mewn gweisg coesau, oherwydd gall estyniad llawn fod yn llawn anaf difrifol iawn.

Amrywiad o'r ymarfer hwn yw'r wasg un goes. Yn yr achos hwn, cymerir y pwysau gryn dipyn yn llai.

Hacio sgwatiau

Gan fod y cefn yn yr ymarfer hwn hefyd wedi'i wasgu'n dynn yn erbyn cefn yr efelychydd, mae cyhyrau quadriceps y coesau yn derbyn y prif lwyth. Gwasg wrthdro yw'r ymarfer - nid y traed yn mynd i fyny, ond y corff.

Cynllun gweithredu:

IP - sefyll ar y platfform, gosod y coesau - lled ysgwydd ar wahân, corff syth, ysgwyddau'n gorffwys yn erbyn gobenyddion, dwylo'n dal dolenni.
Sinciwch i lawr i baralel, gan deimlo'r llwyth ar eich cwadiau.
Dychwelwch i DP.

Peidiwch â thalgrynnu'ch cefn, rhwygo bysedd eich traed neu'ch sodlau o'r platfform a sythu'ch pengliniau ar y brig yn llawn.

Ysgyfaint Barbell a dumbbell

Gellir gwneud cinio mewn gwahanol ffyrdd - gyda barbell, mewn peiriant Smith, gyda dumbbells, cerdded o amgylch y neuadd a sefyll yn ei unfan. Ystyriwch opsiynau lle mae'r athletwr yn sefyll mewn un lle, gan ddefnyddio naill ai barbell neu dumbbells.

Techneg Gwddf:

Mae DP yn debyg i'r safle wrth sgwatio gyda barbell ar y cefn.
Camwch ymlaen gyda'ch troed dde. Dylai'r ysgyfaint fod fel bod morddwyd y goes weithio ar y pwynt isaf yn gyfochrog â'r llawr. Mae pen-glin y goes chwith bron yn cyffwrdd â'r llawr ac mae hefyd yn ffurfio ongl sgwâr.
Dychwelwch i DP.
Cyfnewid coesau - ysgyfaint gyda'ch coes chwith.

Gwnewch yr un ymarfer dumbbell. Yn yr achos hwn, mae dwylo â chregyn yn cael eu gostwng ar hyd y corff:

Anfantais yr opsiwn hwn yw nad yw bob amser yn caniatáu ichi weithio gyda'r pwysau cywir. Mae'r gafael yn wannach na'r coesau, felly mae'n well cael hyfforddiant barbell. Ond i ferched sydd â phwysau gweithio isel, mae dumbbells yn opsiwn da. Bydd dynion sy'n defnyddio strapiau arddwrn neu sydd â gafael gref hefyd yn gwerthfawrogi'r opsiwn hwn.

Squats ar un goes

Methu mynd i'r gampfa? Squat ar un goes. Mae hwn yn ymarfer gwych ar gyfer y quadriceps, lle gallwch chi lwytho'ch coesau heb ddefnyddio pwysau ychwanegol hyd yn oed. Yn wir, ni ddylai rhywun ddisgwyl cynnydd sylweddol mewn màs na chryfder ganddo.

Cynllun:

IP - coes sefyll, "nad yw'n gweithio" wedi'i hymestyn ychydig ymlaen.
Squat i lawr i gyfochrog â'r goes arall wedi'i hymestyn er mwyn ffurfio "pistol" (enw arall ar yr ymarfer hwn).
Dychwelwch i DP.

Yn wahanol i sgwatiau rheolaidd, nid yw'r opsiwn hwn yn gofyn ichi gadw'ch cefn yn syth. Talgrynnu bach yw'r norm. Mae'n bwysig sefyll i fyny gydag ymdrech y pedwar pen, gan leihau cynnwys y pen-ôl.

Ymarferion ynysig

Ni fydd y symudiadau hyn yn gwneud eich coesau yn fwy enfawr, ond byddant yn dwyn i'r cof yr hyn a enillwyd gan y "sylfaen".

Estyniad coes yn yr efelychydd

Mae'r ymarfer hwn yn tynnu blaen y glun. Yn addas ar gyfer cynhesu cyn sgwat trwm (ar ffurf ailadroddiadau 15-20 gyda phwysau ysgafn heb wrthod), ac ar gyfer "gorffen" ar ddiwedd ymarfer coes.

Techneg:

IP - yn eistedd yn yr efelychydd, mae'r cefn isaf yn cael ei wasgu yn erbyn y cefn, mae'r coesau'n plygu wrth y pengliniau, mae'r traed yn sefydlog gyda rholeri, mae'r dwylo'n dal y dolenni'n gadarn.
Sythwch eich coesau wrth y cymalau pen-glin.
Daliwch am eiliad ar y pwynt uchaf, gan densio'r cwadriceps gymaint â phosib, yna dychwelwch eich coesau i'r DP.

Ymarfer corff nes bod eich cyhyrau'n llosgi. Mae'r symudiadau'n llyfn ac yn araf, rhag ofn y byddwch chi'n negyddol, ni ddylech "daflu" eich coesau i lawr, eu gostwng mewn dull rheoledig.

Rhaglenni hyfforddi

Gallwch hyfforddi quadriceps ar yr un diwrnod â biceps y cluniau, ac ar wahân. Mae yna lawer o gyfadeiladau ar y coesau. Dyma'r enghreifftiau canlynol (maen nhw i gyd yn addas ar gyfer dynion a menywod):