Platiau cist pwerus yw nodnod unrhyw athletwr difrifol. A gallwch chi ailadrodd yn ddiddiwedd am bwysigrwydd pwmpio'r corff cyfan - mae'r mwyafrif o ddechreuwyr yn pwyso'n bennaf ar y gwregys ysgwydd. Bydd yr ymarferion ar gyfer y cyhyrau pectoral a roddir yn yr erthygl yn y gampfa yn helpu i greu cyhyrau enfawr a hardd. Mae symudiadau a chyfadeiladau wedi'u cynllunio ar gyfer dynion, ond argymhellir merched hefyd i ddefnyddio'r "clasuron" i ffurfio ffigur cytûn a deniadol.
Awgrymiadau Ymarfer Campfa
Dylai'r strategaeth gyffredinol ar gyfer gweithio yn y gampfa fod yn seiliedig ar ddealltwriaeth o'r materion technegol ac asesiad digonol o'ch cyflwr corfforol eich hun.
Dilynwch y canllawiau arbenigol hyn i gyflawni pethau:
- Rhoddir blaenoriaeth i ymarferion sylfaenol ar y frest yn y gampfa. Mae'r cyhyrau'n cael eu hadeiladu gan symudiadau aml-gymal sy'n cynnwys sawl grŵp cyhyrau ar unwaith. Gyda chymorth ymarferion ynysig, mae'r cyhyrau'n sgleinio, mae rhai ardaloedd yn cael eu cyfrif yn fanwl (mae'r cyhyrau pectoral wedi'u rhannu'n barthau uchaf, canolog ac isaf).
- Dylid gwneud sylfaenol ar ddechrau'r symudiadau ymarfer corff ac ynysu ar y diwedd.
- Yn gyffredinol, nifer y sesiynau wythnosol "y frest" (wrth weithio ar hollt) yw 1. Caniateir dwy sesiwn yr wythnos ar gyfer athletwyr profiadol sy'n arbenigo yn y grŵp cyhyrau hwn. Ond hyd yn oed yma, dylai o leiaf 3 diwrnod basio rhwng teithiau i'r gampfa - mae angen adfer y cyhyrau.
- Mae nifer y dulliau a'r ailadroddiadau yn amrywiol ac yn dibynnu ar nodau a galluoedd yr athletwr. Yr argymhelliad cyffredinol yw 2-5 ymarfer corff mewn un ymarfer corff ar gyfer 3-4 set, ac mae gan bob un ohonynt 8-15 ailadrodd. Ond mae croeso i arbrofion yma - mae rhai yn tyfu o'r "pwmp", mae eraill angen dull grymus.
- Mae gan y rhan fwyaf o athletwyr ardal frest uchaf sydd ar ei hôl hi, felly ni ddylech gyflawni'r holl ymarferion ar fainc reolaidd heb oledd.
- Wrth hyfforddi gyda barbell, gweithiwch gyda gwahanol led gafael. Gyda gafael eang, mae rhanbarthau allanol y frest yn cael eu llwytho'n fwy, gyda lleoliad y breichiau'n culhau, mae'r llwyth yn mynd i'r rhan fewnol, nid yw gosodiad rhy gul o'r breichiau bellach yn datblygu'r frest, ond y triceps.
- Wrth berfformio unrhyw ymarfer corff, gwnewch yn siŵr bod y penelinoedd ychydig yn plygu ar y pwynt uchaf, fel arall mae risg uchel o anaf. Mae hefyd yn cynyddu'r ffocws ar weithio allan y frest yn hytrach na'r triceps.
- Cyn perfformio dulliau gweithio, mae angen cynhesu trylwyr gyda phwysau bach, cynyddol raddol. Fel arall, mae anaf yn anochel. Yn ogystal, nid yw cyhyrau sydd wedi'u cynhesu'n annigonol yn gallu sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl.
Yr ymarferion pectoral gorau
Mae'r ymarferion hyn ar y frest yn y gampfa ymhlith y gorau am reswm. Mae yna dros gant o ymarferion pectoral ar gyfer y gampfa. Ond ar gyfer datblygu cyhyrau, mae'r rhai a roddir yn yr erthygl hon yn ddigon.
Fodd bynnag, mae dilyn rhaglen asgetig iawn hefyd yn anymarferol - mae cist gytbwys yn ganlyniad i amrywiaeth hyfforddi. Rydym yn eich cynghori i ddefnyddio'r holl symudiadau a ddisgrifir (wrth gwrs, nid mewn un ymarfer corff). Ac mae'n ddymunol ychwanegu rhywbeth eich hun at y rhaglen.
Gwasg mainc
Ymarfer sylfaenol a sylfaenol. Fel rheol, mae'n cael ei wneud yn gyntaf, ond gall dod â'r parthau sydd ar ei hôl hi olygu disodli'r wasg lorweddol â safleoedd eraill yn y cyfadeilad. Dim ond wrth godi pŵer y gellir adfer y wasg fainc. Gyda gwaith arferol ar y cyhyrau pectoral, mae'n ddigon posib y byddwch chi'n ei eithrio o'r rhaglen. Gyda chymorth y symudiad hwn, mae'r cyhyrau'n cael eu datblygu ac mae'r cryfder yn cynyddu'n sylweddol.
Argymhellir y wasg barbell glasurol ar gyfer dechreuwyr. Mae techneg ei weithredu yn eithaf syml, ond gall gymryd blynyddoedd i feistroli'r naws dechnegol yn llawn.
Cynllun gweithredu:
- Mae'r safle cychwynnol (IP) yn gorwedd ar fainc, mae'r bar ar standiau uwchben y llygaid ar uchder ychydig islaw'r arddyrnau â breichiau wedi'u sythu, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd, mae'r pelfis a'r cefn yn cael eu pwyso yn erbyn y fainc, mae'r cefn isaf wedi'i blygu ychydig (ond dim llawer, nid oes angen i chi blygu, fel yn codi pŵer), mae'r coesau'n gorffwys yn gadarn ar y llawr gyda'r droed gyfan.
- Gafaelwch yn y bar gyda gafael cylch syth (cledrau i ffwrdd oddi wrthych chi, pob bys). Cymerwch y bar o'r rheseli - ar y dechrau, dylai'r bar fod ar lefel y frest uchaf. Mae'r breichiau'n lletach na'r ysgwyddau, ond mae eu safle yn dibynnu ar eu hyd a'u hamcanion hyfforddi - bydd yn rhaid i chi arbrofi gyda lled y gafael.
- Wrth anadlu, yn ysgafn ac o dan reolaeth, gostyngwch y barbell i'r frest yn yr ardal ychydig uwchben y tethau. Dylai'r bar gyffwrdd â'r corff yn ysgafn. Nid oes angen bownsio.
- Ar exhalation pwerus, gwasgwch y projectile i fyny. Nid oes angen i chi ddadosod eich penelinoedd hyd y diwedd, yna bydd y frest mewn tensiwn trwy gydol y dull cyfan. Ond peidiwch â gwneud yr osgled yn rhy fyr.
Mae'n bwysig iawn "dal" y symudiad. Mae effeithiolrwydd y wasg fainc a'r canlyniad cryfder a bodybuilding terfynol yn dibynnu ar hyn. Mae angen i chi wasgu, gan ddechrau gyda'r coesau - mae'r ymdrech yn cael ei throsglwyddo o'r traed i'r hetiau ac o'r cefn i'r breichiau a'r frest.
Gwasg Dumbbell ar fainc lorweddol
Yn debyg i'r ymarfer blaenorol. Y gwahaniaeth yw bod cyhyrau sefydlogi wedi'u cysylltu yn yr achos hwn. Wrth wasgu'r bar, mae'r taflunydd yn fwy sefydlog, felly nid oes angen sefydlogi ychwanegol. Yn ogystal, mae'r wasg dumbbell yn caniatáu ichi ymestyn y cyhyrau pectoral yn gryfach. Os yw'r bar yn gorffwys yn erbyn y sternwm ac nad yw'n caniatáu cyflawni'r osgled gofynnol, yna mae cwpl o gregyn yn dileu'r cyfyngiad hwn, gan ganiatáu ichi ostwng eich breichiau ychydig yn is.
Mae'r dechneg yn debyg. Ar y dechrau, mae'r dumbbells yn cael eu cymryd o'r llawr, yna maen nhw'n cael eu gosod yn fertigol ar eu traed (mewn safle eistedd) a'u gostwng ar y fainc ynghyd â'r cregyn, wrth eu gwasgu i fyny. Os yw'r dumbbells yn ysgafn, gallwch ei wneud yn wahanol, ond gyda rhai trwm mae'n aneffeithiol gweithio'n wahanol.
Graddfa ymestyn y pectorals - i'r pwynt sy'n ymylu ar anghysur. Ar y brig, mae'r cregyn ychydig bellter oddi wrth ei gilydd, nid oes angen i chi eu curo.
Ar ôl cwblhau'r dull, mae'r cregyn yn cael eu gollwng i'r llawr o safle dueddol. Ond rhaid gwneud hyn yn ofalus er mwyn peidio â gor-ymestyn y cyhyrau a pheidio â niweidio'r gewynnau.
Gwasg mainc ar ongl
Mae dau opsiwn ar gyfer yr ymarfer hwn - gwasg fainc gydag inclein i fyny ac i lawr. Yn yr achos cyntaf, mae'r prif lwyth yn disgyn ar y frest uchaf a'r deltâu blaen. Gyda llethr negyddol, mae parth isaf y cyhyrau pectoral yn datblygu. Mae'r ongl gogwyddo yn 30-45 gradd i un ochr neu'r llall. Ni argymhellir ongl fwy gan ei fod yn tynnu'r llwyth o'r grŵp cyhyrau targed i'r deltâu.
Techneg ar gyfer perfformio'r wasg "uchaf" gyda barbell:
- IP - mae'r bar mewn breichiau wedi'u sythu uwchben y cerrig coler, mae'r cefn a'r pelfis yn cael eu pwyso'n dynn i'r fainc, mae'r coesau'n gorffwys yn gadarn ar y llawr gyda'r droed gyfan.
- Wrth i chi anadlu, gostyngwch y bar yn araf i ben eich brest, o dan yr esgyrn.
- Wrth i chi anadlu allan, dychwelwch y taflunydd i'r PC gydag ymdrech bwerus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mae'r dechneg o berfformio'r wasg "is" gyda barbell yn debyg. Yn yr achos hwn, mae'r bar yn cael ei ostwng i'r frest isaf. Mae'r coesau'n sefydlog gyda rholeri meddal.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gallwch hefyd berfformio'r gweisg hyn (fel ar fainc heb oledd) yn efelychydd Smith:
© Delweddau Odua - stoc.adobe.com
Gwasg dumbbell incline
Mae ymarferion pectoral Dumbbell yn y gampfa yn cynnwys techneg debyg. Yn yr un modd â'r barbell, gallwch a dylech hyfforddi ar fainc gyda gogwydd cadarnhaol a negyddol.
Argymhellir newid onglau o fewn yr un sesiwn. Er enghraifft, yn gyntaf gwnewch wasg fainc, ac yna dumbbells ar fainc inclein. Bydd hyn yn gweithio'r prif gyhyr pectoralis cyfan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dips ar y bariau anwastad
Un o'r symudiadau pwysicaf y gellir eu perfformio nid yn unig yn y gampfa, ond gartref hefyd. Maent yn gwthio i fyny ar y bariau anwastad â'u pwysau eu hunain a phwysau ychwanegol. Dylai'r pellter rhwng y cynhalwyr fod ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Mae mwy o bellter yn gwneud yr ymarfer yn drawmatig, tra bod llai o bellter yn symud y pwyslais i'r triceps.
Ar gyfer dechreuwyr mewn clybiau ffitrwydd, mae efelychydd arbennig - y gravitron, lle gallwch chi wneud gwthio-ups gyda gwrth-bwysau, sy'n ei gwneud hi'n haws perfformio:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Techneg:
- IP - ar y bariau anwastad ar freichiau estynedig. Ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr sy'n gweithio gyda phwysau ychwanegol, argymhellir defnyddio cynhalwyr coesau ar gyfer codi SP.
- Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun i lawr a gogwyddo'ch corff ymlaen ychydig. Gostyngwch eich hun i lefel lle mae'ch ysgwyddau oddeutu yn gyfochrog â'r llawr. Mae angen gogwydd y corff - dim ond yn yr amrywiad hwn mae'r cyhyrau pectoral yn cael eu llwytho (gydag o leiaf gogwydd, mae cyhyrau triceps y gwaith ysgwydd).
- Wrth i chi anadlu allan, dychwelwch i'r DP. Mae hefyd yn bosibl peidio ag ymestyn cymalau y penelin yn llawn.
Mae'n hanfodol disgyn yn llyfn. Wrth ollwng, peidiwch â gorwneud pethau ag osgled. Ond nid yw'n werth gwneud rhy ychydig - mae osgled annigonol, unwaith eto, gyfystyr â symud y llwyth i'r triceps. Nid oes angen i chi wasgu'ch breichiau i'ch brest.
Fe'ch cynghorir i ddechrau hyfforddi gyda phwysau ychwanegol ar ôl i chi allu gwneud ailadroddiadau 15-20 heb bwysau heb broblemau.
Pwyswch yn yr efelychydd
Mae gan y mwyafrif o gampfeydd beiriannau arbennig ar gyfer y cyhyrau pectoral, lle mae'r wasg fainc yn cael ei pherfformio o'ch blaen. Mae hyn hefyd yn cael ei ystyried yn ymarfer sylfaenol, ond dylid ei wneud ar ôl symudiadau barbell, dumbbell, a bar cyfochrog.
Mae'r dechneg yn eithaf syml:
- Addaswch uchder yr harnais fel bod y pwyslais ar y pectoralis ac nid ar y deltâu.
- Llwythwch y peiriant gyda chrempogau ar y ddwy ochr. Eisteddwch i lawr gyda'ch cefn wedi'i wasgu'n gadarn yn erbyn eich traed.
- Wrth i chi anadlu allan, gwasgu dolenni'r efelychydd, nid oes angen i chi ymestyn eich penelinoedd yn llawn. Ceisiwch ganolbwyntio ar eich brest, peidiwch â defnyddio'ch triceps.
- Wrth anadlu, dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn llyfn, ond peidiwch â bwrw'r ataliadau ymlaen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mewn rhai campfeydd, gall yr efelychydd edrych fel hyn:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gwybodaeth law yn y croesiad
Mae hwn yn ymarfer ynysig sydd ddim ond yn gwneud synnwyr ar ôl cyrraedd rhai cyfrolau. Mae dechreuwyr yn aml yn "ymosod" efelychwyr, gan anwybyddu'r sylfaen. Mae'n anghywir - ni allwch siapio a sgleinio beth sydd ddim. Ond gellir cynghori gwaith yn y bloc hefyd ar gyfer neoffytau, os nad ydyn nhw'n erlid cyfeintiau cyhyrau, ond yn syml ymdrechu i gael tôn cyhyrau llawn.
Mae manylion y breichiau'n manylu ar y musculature ac yn canolbwyntio'n bennaf ar ranbarthau canolog ac isaf y frest (er bod hyn yn dibynnu ar leoliad y breichiau - uchaf neu isaf). Mae'r prif ymarfer corff - sefyll - yn datblygu'r parth allanol. Mae opsiwn prinnach - gorwedd i lawr - wedi'i gynllunio ar gyfer ardal fewnol.
Techneg ar gyfer perfformio symudiad sefyll o'r dolenni uchaf:
- IP - yn sefyll rhwng y blociau, mae'r breichiau sydd wedi ysgaru yn dal dolenni'r efelychydd, mae'r corff wedi'i ogwyddo ychydig, mae'r coesau o led ysgwydd ar wahân. Mae'r breichiau wedi'u plygu ychydig wrth y penelinoedd.
- Wrth anadlu allan, dewch â'ch dwylo at ei gilydd gymaint â phosibl a daliwch y sefyllfa hon am 1-2 eiliad.
- Dychwelwch yn llyfn i'r IP.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yn achos perfformio'r ymarfer o'r dolenni isaf, mae rhannau uchaf y frest yn chwarae mwy o ran:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Techneg ar gyfer perfformio'r symudiad gorwedd (mae'r fainc wedi'i lleoli rhwng y blociau):
- IP - yn gorwedd ar fainc, dwylo'n dal dolenni, wedi'u plygu ychydig.
- Dewch â'ch dwylo at ei gilydd a daliwch y sefyllfa hon am 1-2 eiliad.
- Dychwelwch i'r IP dan reolaeth.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ceisiwch lwytho cymal y penelin cyn lleied â phosib. Dyma un o'r ymarferion pectoral i ddynion yn y gampfa, lle nad oes angen i chi fynd ar ôl pwysau mawr. Os yw'r gweisg yn cael eu perfformio mewn arddulliau aml-ailadroddus a phwer, yna dim ond yn y modd pwmpio y mae'r wybodaeth yn cael ei gwneud.
Hynodrwydd y croesiad yw bod yr efelychydd yn berffaith i bawb: athletwyr datblygedig, dechreuwyr, athletwyr yn gwella ar ôl anafiadau, merched.
Gwybodaeth yn yr efelychydd "Butterfly"
Enw arall ar yr efelychydd yw Peck-Deck. Mae'r symudiad yn debyg i'r ymarfer blaenorol, ond yma mae'n cael ei berfformio yn eistedd a heb blygu.
Mae'r dechneg bron yr un fath - mae angen i chi ddod â'ch dwylo o'ch blaen yn llyfn wrth i chi anadlu allan, aros am 1-2 eiliad a dychwelyd i'r man cychwyn dan reolaeth.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gosod dumbbells yn gorwedd
Gellir ei berfformio ar fainc reolaidd ac ar fainc inclein. Mae'r pwyslais yn cael ei symud i ardal gyfatebol y pectoralis major. Fe'i hystyrir yn ymarfer ynysig ac mae'n gweithio'n dda ar gyfer ymestyn y cyhyrau pectoral ar ddiwedd ymarfer corff. Nid oes angen mynd ar ôl pwysau yma chwaith.
Mae'r dechneg fel a ganlyn:
- Mae'r man cychwyn yn gorwedd, mae'r dumbbells yn cael eu gwasgu i fyny, mae'r gafael yn niwtral, hynny yw, mae'r cledrau'n cael eu cyfeirio tuag at ei gilydd.
- Wrth anadlu, lledaenwch nhw'n ysgafn i'r ochrau i'r ongl fwyaf cyfforddus. Mae rhai ar yr un pryd yn datblygu'r dumbbells i ffwrdd oddi wrth eu hunain.
- Wrth anadlu, dychwelwch yn ôl i'r DP yn llyfn oherwydd crebachiad y cyhyrau pectoral.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yn achos mainc inclein, mae'r dechneg yn debyg:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pullover Dumbbell incline
Dyma un o'r ymarferion prin. Yn wahanol i drosglwyddiad ar fainc lorweddol, mae'r inclein yn lleihau ymglymiad yr hetiau. Prif bwrpas y symudiad hwn yw llwytho ardal uchaf y frest. Mae hwn yn ddewis arall i'r wasg fainc inclein ar i fyny. Ond yn wahanol i'r olaf, wrth berfformio siwmper, nid yw'r deltâu blaen yn helpu'r cyhyrau pectoral.
Techneg gweithredu:
- IP - yn eistedd ar fainc, y mae gan ei chefn lethr ar i fyny o 30-45 gradd, mae'r ddwy law yn dal dumbbell gan un o'r ochrau uwchben y pen. Mae'r breichiau bron wedi'u hymestyn yn llawn - mae'r penelinoedd wedi'u plygu ychydig er diogelwch.
- Gostyngwch y dumbbell y tu ôl i'ch pen heb blygu'ch breichiau. Y pwynt gorffen yw lleoliad y cyhyrau pectoral yn ymestyn fwyaf, tra na ddylid dod ag ef i deimladau poenus.
- Dychwelwch eich dwylo i'r DP.
Bydd arbrofion gydag onglau'r gynhalydd cefn yn briodol yma. Mae'n bwysig dewis yr ongl y bydd y foltedd yn y parth targed yn uchaf.
Rhaglen hyfforddi cyhyrau pectoral yn y gampfa
Mae'n parhau i ddarganfod sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral yn y gampfa mor gyflym a diogel â phosibl - pa gymhleth i'w ddewis er mwyn sicrhau canlyniad cadarnhaol.
Y dewis cyntaf yw'r cyfuniad clasurol o frest a triceps ar gyfer rhaniad tridiau (y frest + triceps, cefn + biceps, coesau + ysgwyddau):
Ymarferion | Dulliau | Ailadroddiadau |
Gwasg mainc | 4 | 12,10,8,6 |
Gwasg Dumbbell ar fainc gyda llethr ar i fyny | 3 | 10-12 |
Gwasg yn eistedd | 3 | 12 |
Gwybodaeth yn y croesiad | 3 | 12-15 |
Gwasg mainc Ffrainc | 3 | 12 |
Tynnwch ar floc gyda rhaff i lawr | 3 | 12-15 |
Mae'r opsiwn nesaf yn addas ar gyfer athletwyr eithaf profiadol sydd angen arbenigedd ar y frest. Mae'r rhaglen wedi'i chynllunio ar gyfer dwy sesiwn frest yr wythnos. Mae'r cyntaf wedi'i anelu at weithio allan y frest uchaf a'r deltâu. Yr ail yw'r pwyslais ar y rhannau canol ac isaf a'r triceps. Mae cyhyrau'r cefn a'r coesau yn cael eu gweithio allan mewn dau weithfan arall mewn modd cefnogol.
Workout 1:
Ymarferion | Dulliau | Ailadroddiadau |
Gwasg mainc ar fainc ar oleddf i fyny | 4 | 8-12 |
Gwasg Dumbbell ar fainc gyda llethr ar i fyny | 3 | 10-12 |
Cynllun ar fainc debyg | 3 | 12-15 |
Gwasg Dumbbell yn eistedd | 3 | 12 |
Broach gafael eang | 3 | 12 |
Mahi yn sefyll i'r ochrau | 3 | 15 |
Workout 2:
Ymarferion | Dulliau | Ailadroddiadau |
Gwasg mainc | 4 | 12,10,8,6 |
Gwasg mainc Dumbbell gydag inclein ar i lawr | 3 | 10-12 |
Dips gyda phwysau ychwanegol | 3 | 12 |
Gosod dumbbells yn gorwedd | 3 | 12-15 |
Gwasg Ffrengig yn eistedd | 3 | 12 |