Asidau brasterog Omega-3

Mae asidau brasterog aml-annirlawn Omega-3 yn hanfodol ac yn hanfodol i fodau dynol. Gan fod y sylweddau hyn yn perthyn i'r dosbarth o lipidau hanfodol ac yn ymarferol nid ydynt yn cael eu cynhyrchu yn y corff, rhaid iddynt fod yn bresennol yn gyson yn diet oedolion a phlant.

Oherwydd hynodion strwythur y moleciwl, yn ystod unrhyw brosesu, mae naill ai'n cael ei drawsnewid yn omega 6 mwy sefydlog, neu'n cymryd fformiwla gyflawn asid aml-annirlawn. O ganlyniad, ychydig iawn o asidau o'r fath sydd mewn bwyd naturiol. Mae'r corff dynol yn gallu secretu omega-3 ei hun o'r moleciwl meinwe adipose wedi'i gwblhau trwy eplesu gyda'i lipas, ond dim ond anghenion sylfaenol metaboledd gwaelodol y mae hyn yn eu cynnwys. Am y rheswm hwn mae mwyafrif llethol poblogaeth y byd yn dioddef o ddiffyg asidau aml-annirlawn omega-3.

Rhywogaethau Omega-3

Yr omega-3s pwysicaf yw tri asid, y mae gan bob un ohonynt swyddogaethau penodol:

1. Asid eicosapentaenoic (EPA) - o darddiad anifeiliaid, yn actifadu adfer pilenni celloedd, yn gwneud y gorau o gludo brasterau yn y gwaed, yn cynyddu swyddogaethau'r system imiwnedd, ac yn gwella prosesau amsugno yn y llwybr gastroberfeddol.
2. Mae asid alffa-linolenig (ALA) - wedi'i seilio ar blanhigion, yn helpu i normaleiddio pwysedd gwaed a chynnal y lefelau colesterol gwaed gorau posibl. Mae hefyd yn anhepgor mewn sefyllfaoedd dirdynnol, croen sych, alopecia, a hollti ewinedd. Mae ALA yn floc adeiladu ar gyfer ffurfio asidau brasterog omega-3 eraill.
3. Asid Docosahexaenoic (DHA) - tarddiad anifail, cydran o fater llwyd yr ymennydd, pilenni celloedd, retina ac organau organau cenhedlu gwrywaidd. Yn ogystal, mae DHA yn sylwedd anhepgor ar gyfer ffurfio a datblygu arferol system nerfol y ffetws (ffynhonnell - Wikipedia).

Ffaith ddiddorol: Ar ôl dysgu bod asidau aml-annirlawn omega-3 i'w cael mewn olew olewydd a llin, mae llawer yn ceisio disodli'r olew blodyn yr haul clasurol ag ef. Fodd bynnag, ychydig o bobl sy'n gwybod, o dan ddylanwad storio amhriodol (diffyg amddiffyniad UV) a thriniaeth wres, bod unrhyw asidau aml-annirlawn yn cael eu trawsnewid i'w ffurf gyflawn, nad yw'n cael ei amsugno'n ymarferol gan ein corff, ond sy'n cael ei ddadelfennu'n egni pur a'i gloi ar unwaith o dan y croen o dan ddylanwad yr adwaith inswlin.

Am ei holl ddiffygion mewn omega-3, mae asid aml-annirlawn, yn ogystal â'r ffurf fwy prin ar ffurf omega-9, yn chwarae rhan hanfodol mewn metaboledd. Yn benodol, maent yn ategu effeithiau brasterau omega-6 ar y corff a sefydlogi adweithiau colesterol.

Beth yw pwrpas asidau brasterog omega-3?

Mae Omega-3 yn creu cymhleth cyfan o ffactorau sy'n gysylltiedig â chludiant colesterol ac effaith colesterol ar y corff dynol. Mae'n chwarae rhan allweddol wrth faethu ein croen, gwallt, ewinedd, ond yn bwysicaf oll, mae'n ymwneud â synthesis hormonau rhyw, yn enwedig testosteron - prif beiriant cynnydd cryfder yn CrossFit.

Diolch i golesterol omega-3 yn lleihau ei allu i “lynu” wrth leinin fewnol y rhydwelïau, sy'n ataliad rhagorol o atherosglerosis.

Mae'r diet dynol clasurol wedi'i or-orlawn ag asidau omega-6, sy'n actifadu rhyddhau colesterol o'r moleciwl braster cyflawn, fodd bynnag, heb y sefydlogwr ar ffurf omega-3, omega-6, ynghyd â cholesterol, yn secretu cynffonau gludiog. Nhw yw'r rhai sy'n gwahaniaethu colesterol drwg oddi wrth dda. Oherwydd y cynffonau gludiog, ni all gyrraedd a thrawsnewid yn gydrannau hormonaidd, yn lle hynny dim ond glynu wrth y llongau, gan gynyddu'r risg o atherosglerosis, trawiadau ar y galon a strôc (ffynhonnell - PubMed).

Dylai'r gymhareb orau o omega-6 i omega-3 fod yn 1 i 6. Hynny yw, ar gyfer 1 g o asid aml-annirlawn omega-6, dylai fod tua 6 g o asid ansefydlog omega-3.

Effaith ar y corff dynol

Gadewch i ni ystyried yn ymarferol sut mae asidau brasterog omega-3 yn ddefnyddiol:

1. Gostyngiad o fraster y corff. Oherwydd y ffaith bod asid omega-3 yn gwneud iawn am ormodedd o omega-6, yna ar y dechrau, wrth ei gymryd, mae effaith lleihau braster y corff yn bosibl. Mae'r corff yn secretu dyddodion brasterog i ddigolledu a sefydlogi omega-3s o'i asidau ei hun.
2. Yn lleihau'r risg o ddamweiniau fasgwlaidd acíwt. Mae'r effaith hon o asidau brasterog aml-annirlawn yn ganlyniad i'r gallu i leihau cynnwys lipoproteinau dwysedd isel yn y gwaed a gwella contractility myocardaidd.
3. Newid strwythur fformiwla gyflawn y moleciwl braster. Yn yr achos hwn, bydd gan hyd yn oed braster isgroenol sydd newydd ei gaffael siâp mwy bregus, a fydd yn caniatáu ichi ei losgi'n gyflymach. Ar y llaw arall, mae asid aml-annirlawn brasterog omega-3 yn arwain at ostyngiad yn nifer y calorïau fesul moleciwl braster, o 9 i 7.5 kcal.
4. Lefelau testosteron uwch trwy gynyddu ei synthesis yng nghorff yr athletwr.
5. Dileu hypocsia meinwe. Mae'r effaith o ganlyniad i well cyflenwad ocsigen i gelloedd.
6. Cyfranogiad uniongyrchol wrth ffurfio eicosanoidau. Mae hormonau meinwe o'r fath yn ymwneud â phob adwaith biocemegol yn y corff.
7. Iro ligamentau a chymalau. Fel unrhyw asid aml-annirlawn brasterog arall, mae omega-3 yn cael ei drawsnewid yn rhannol i'r ffurf gyflawn, sy'n ymwneud â maethu gewynnau a hylif ar y cyd, sy'n lleihau'r risg o anaf yn sylweddol yn ystod cyfadeiladau difrifol a difrifol.
8. Y llwyth lleiaf ar y llwybr treulio. Mae hyn yn caniatáu ichi gynyddu eich cymeriant calorig trwy ychwanegu symiau sylweddol o fraster newydd. Yn ogystal, gydag effaith fach iawn lipase, mae gan y corff fwy o adnoddau ar gyfer synthesis proteas, sy'n gyfrifol am ddadelfennu proteinau a'u cludo i feinweoedd cyhyrau.

Hefyd, mae asidau brasterog omega-3 yn helpu i wella swyddogaethau gwybyddol, gweithgaredd system imiwnedd, cyflwr y croen, sefydlogi cefndir seico-emosiynol, lleihau ymwrthedd inswlin meinwe (ffynhonnell - cyfnodolyn gwyddonol "Adolygiadau Rhyngwladol: Ymarfer Clinigol ac Iechyd").

Sut i ddefnyddio

Sut i gymryd asidau brasterog omega-3 yn gywir? Yn gyntaf mae angen i chi benderfynu ar y dos a'r ffynhonnell.

Ffynhonnell

Y ffynhonnell naturiol orau yw pysgod môr. Mae capsiwlau olew llin neu olew pysgod yn addas fel ychwanegion.

Pwysig: peidiwch â phrynu olew llin mewn siopau, oherwydd o dan amodau storio amhriodol, mae ei fuddion i athletwr (a pherson cyffredin) yn absennol yn ymarferol.

Dosage

Ar ôl i chi benderfynu ar y ffynhonnell, mae angen i chi gyfrifo'r dos. Nid yw'r cynllun clasurol 6: 1: 1 (omega 3-6-9, yn y drefn honno) yn addas i bawb. Mewn trefnau dietegol traddodiadol, mae braster yn cyfrif am oddeutu 20 gram o gyfanswm y bwyd y dydd. Yn unol â hynny, mae 12 ohonynt yn omega-3 ac mae'r gweddill wedi'i ddosbarthu'n gyfartal i fathau eraill o asidau aml-annirlawn, ac eithrio brasterau traws a brasterau o'r ffurf gymhleth wedi'i chwblhau.

Beth i'w wneud os ydych chi'n hoffi bwyta tatws wedi'u ffrio neu fwyta llawer o borc, a bod cyfanswm y braster y dydd yn fwy na 60, neu hyd yn oed 100 gram? Yn yr achos hwn, defnyddir regimen lle bydd y swm o omega-3 yn o leiaf hanner y swm o omega-6.

Gan nad yw'r holl fraster yn cael ei amsugno, mae omega-3 yn darparu adwaith o'r fath yn union fel bod yr holl fraster a amsugnwyd (tua 35% o'r hyn a geir gyda diet o'r fath) yn mynd i'r adweithiau biocemegol cywir.

Felly, rydych chi'n dewis y dos yn unol â'ch diet a'ch cynnwys calorïau. Wrth fwyta braster yn gymedrol, ceisiwch gadw at fformiwla 6: 1: 1. Gyda chynnydd - o leiaf 3: 6: 1. Fodd bynnag, mae'n fuddiol i'ch iechyd gwtogi ar fraster gormodol yn eich diet.

Sut i gymryd omega-3s a beth yw'r amser gorau i'w gymryd? Nid oes unrhyw argymhellion penodol yn hyn o beth. Dim ond cafeatau sydd:

1. Peidiwch â bwyta ar ôl bwyta brasterau traws. Yn yr achos hwn, dim ond ffurf meinwe adipose y bydd yr omega-3 yn ei gwblhau, a fydd yn cynyddu gwenwyndra wrth iddo ddadelfennu ymhellach.
2. Peidiwch â defnyddio ar stumog wag. Mae'r strwythur moleciwlaidd bregus yn caniatáu i'r corff drosi triglyserid i glwcos heb fawr o ymdrech, a fydd yn lleihau'r effaith omega-3 i sero.
3. Peidiwch â chymysgu â charbohydradau. Mae hyn yn cynyddu'r tebygolrwydd y bydd ymateb inswlin dwys yn anfon asidau brasterog yn uniongyrchol o dan eich croen.

Yr ateb gorau posibl fyddai rhannu'r dos a argymhellir 2-3 gwaith (er mwyn lleihau'r llwyth ar y llwybr gastroberfeddol) a'i ddefnyddio ynghyd â phroteinau cludo er mwyn sefydlogi'r ymateb colesterol yn gyflym.

Pa fwydydd sy'n cynnwys omega-3

Wrth ystyried buddion asid aml-annirlawn omega-3, mae angen i chi ystyried ffynonellau ei gynhyrchu. Mae'r diet traddodiadol, gan ystyried hynodion y bwyd cenedlaethol, yn aml yn dioddef o ddiffyg asidau aml-annirlawn omega-3.

Yr unig eithriadau yw gwledydd â physgodfeydd mawr, lle mae olew pysgod yn elfen o faeth bob dydd.

Felly, mae prif ffynonellau asidau brasterog omega 3 sydd i'w cael mewn siop neu fferyllfa fel a ganlyn:

Rhagofalon

Er eu holl fuddion, mae gan asidau aml-annirlawn omega-3 gyfyngiadau penodol ar eu defnyddio.

Ni argymhellir cymeriant Omega-3 yn yr achosion canlynol:

• triniaeth gwrthgeulydd cydredol;
• alergedd i fwyd môr;
• lefelau calsiwm gwaed uchel unrhyw etioleg;
• clefyd y thyroid;
• plant o dan 7 oed;
• nam arennol / hepatig;
• urolithiasis, colelithiasis;
• cyfnod gweithredol y diciâu;
• gwaedu;
• gwythiennau faricos y llwybr treulio;
• gwaethygu wlser gastrig, wlser dwodenol, erydiad;
• afiechydon gwaed;
• trimester cyntaf beichiogrwydd;
• cyflwr ar ôl llawdriniaeth.

Ar gyfer athletwr iach, nid oes unrhyw wrtharwyddion penodol a allai ei orfodi i gyfyngu ei hun i gymeriant olew pysgod, olew llin, cnau Ffrengig neu faetholion eraill sy'n cynnwys asidau brasterog omega-3.

Casgliadau

Wrth drafod buddion asidau brasterog aml-annirlawn, mae'n werth sôn am un nodwedd fach. Er y bydd cymryd olew pysgod yn sicr yn rhoi buddion aruthrol i chi fel athletwr, nid yw'r buddion hyn, gan gynnwys priodweddau addasogenig, yn gysylltiedig o gwbl ag hud nac effeithiau omega-3s ar y corff.

Y gwir yw ein bod yn profi diffyg difrifol o'r asid hwn yn ein corff, ac os yw'n bresennol, bydd yr holl brosesau'n cael eu normaleiddio yn syml. Serch hynny, gan ystyried hynodion bwyd cenedlaethol y rhan fwyaf o wledydd, mae cymryd asidau brasterog aml-annirlawn omega-3 yn gymaint o anghenraid i athletwr trawsffit ag y mae ysgwyd protein yn ysgwyd.

Gwyliwch y fideo: omega 3, fish oil, Fish Fat Mega Big Purchase with Iherb. How to Choose omega? What To Buy? (Tachwedd 2024).