Mae cyfadeiladau cyn-ymarfer yn gategori o gynhyrchion maeth chwaraeon sydd wedi'u cynllunio i gynyddu perfformiad athletwr yn ystod chwaraeon. I gael y buddion mwyaf, argymhellir eu cymryd tua 30 munud cyn dechrau ymarfer corff - dyna enw'r atchwanegiadau.
Beth yw cyn-workouts a sut maen nhw'n gweithio
Mae cymryd cyn-ymarfer corff yn effeithio ar sawl paramedr:
- dangosyddion pŵer;
- dygnwch aerobig ac anaerobig;
- cylchrediad gwaed yn y cyhyrau yn ystod ymarfer corff (pwmpio);
- adferiad rhwng setiau;
- effeithlonrwydd, egni ac agwedd feddyliol;
- ffocws a chanolbwyntio.
Cyflawnir yr effaith hon oherwydd rhai cydrannau sy'n ffurfio'r cyfadeiladau cyn-ymarfer. Er enghraifft, mae cynnydd mewn dangosyddion pŵer yn digwydd oherwydd presenoldeb yn y cyfansoddiad creatine... Diolch iddo, mae ATP yn cronni yn y cyhyrau - y brif ffynhonnell egni i'r corff dynol. O ganlyniad, mae'r athletwr yn gallu perfformio mwy o ailadroddiadau yn y set neu weithio gyda mwy o bwysau mewn ymarferion cryfder.
Mae dygnwch yn cael ei wella trwy bresenoldeb beta-alanîn yn y cyfansoddiad. it asid amino gallu gwthio trothwy blinder yn ôl. O ganlyniad, bydd yn haws ichi gynnal ymarfer dwyster canolig. Bydd yn haws rhedeg, nofio, beic ymarfer corff, a hyfforddiant cryfder gyda phwysau canolig. Symptom nodweddiadol ar ôl cymryd beta-alanîn yw teimlad goglais ar y croen. Mae hyn yn golygu nad yw'r gwneuthurwr wedi arbed unrhyw asidau amino, a chyflawnir yr effaith a ddymunir.
Pwmpio yw prif nod hyfforddi yn y gampfa. Mae'n ffactor hanfodol yn nhwf meinwe cyhyrau. Mae nifer o gydrannau cyn-ymarfer yn cyfrannu at well cylchrediad gwaed yn y cyhyrau. Y rhai mwyaf poblogaidd ac effeithiol yw rhoddwyr arginine, agmatine, citrulline a nitrogen eraill. Mae'r sylweddau hyn yn gwella pwmpio, oherwydd mae mwy o ocsigen a maetholion buddiol yn mynd i mewn i'r celloedd cyhyrau.
© nipadahong - stoc.adobe.com
Er mwyn i ymarfer corff fod yn wirioneddol effeithiol, dylai'r amser gorffwys rhwng setiau fod yn fyr. Rhaid bod gan y corff ddigon o faetholion angenrheidiol fel bod gan bob system amser i wella mewn 1-2 funud o orffwys. I wneud hyn, mae nifer o fitaminau a mwynau pwysig, yn ogystal ag asidau amino BCAA hanfodol, yn cael eu hychwanegu at gyfadeiladau cyn-ymarfer.
Er mwyn mwynhau'r broses hyfforddi, mae angen cymhelliant pwerus ac agwedd feddyliol arnoch chi. I wneud hyn, mae cyn-workouts yn cynnwys cydrannau sy'n cael effaith ysgogol. Y ysgafnaf a'r mwyaf diniwed ohonynt: caffein a thawrin. Mae'r rhain yn symbylyddion cymharol wan o'r system nerfol ganolog sy'n darparu egni, yn codi hwyliau ac nad ydynt yn niweidio'r corff.
Fodd bynnag, mae nifer o weithgynhyrchwyr yn defnyddio symbylyddion cryfach fel 1,3-DMAA (dyfyniad geraniwm) ac ephedrine. Maent yn gor-oresgyn y system nerfol ganolog, sy'n gorfodi'r athletwr i hyfforddi'n galetach, defnyddio pwysau uwch, a gorffwys llai rhwng setiau. Mae gan gyfadeiladau cyn-ymarfer cryf o'r fath sgîl-effeithiau. Gall gorddefnyddio'r bwydydd hyn arwain at broblemau cardiofasgwlaidd, disbyddu CNS, anniddigrwydd, difaterwch ac anhunedd.
Yn Ffederasiwn Rwsia, mae ephedrine yn cyfateb i gyffuriau narcotig, ac mae dyfyniad geraniwm wedi'i gynnwys yn y rhestr o gyffuriau gwaharddedig gan Gymdeithas Gwrth Gyffuriau'r Byd. Ni argymhellir defnyddio cyn-workouts gyda geraniums ar gyfer pobl o dan 18 oed neu â gwrtharwyddion am resymau iechyd. Mae symbylyddion cryf yn cael effaith llosgi braster gref, felly ni ddylech eu cyfuno â chymryd llosgwyr braster wrth golli pwysau - byddwch chi'n cael llwyth gormodol ar y corff.
Mae crynodiad yn ffactor pwysig mewn perfformiad ymarfer corff effeithiol. Mae'r teimlad parhaus o weithio ar y grŵp cyhyrau targed yn hyrwyddo enillion cyhyrau dwys. Mae DMAE, tyrosine a carnosine, sydd i'w cael mewn llawer o fformiwlâu cyn-ymarfer, yn cyfrannu at yr hwyliau cywir trwy gydol yr ymarfer.
Sut mae cyn-ymarfer corff yn effeithio ar y corff
Mae 99% o athletwyr yn cymryd cyfadeiladau cyn-ymarfer gydag un nod sengl - ail-wefru a bod yn gynhyrchiol yn y gampfa. Mae'r holl ffactorau eraill yn eilradd. Mae cydrannau ysgogol cyn-workouts yn bennaf gyfrifol am hyn. Maent yn effeithio ar y system nerfol ganolog, ac o ganlyniad mae'r corff yn dechrau cynhyrchu adrenalin a dopamin yn ddwys. O dan ddylanwad yr hormonau hyn, mae'r athletwr yn teimlo'r angen i hyfforddi'n hirach ac yn galetach.
Tua 15-30 munud ar ôl cymryd y cymhleth cyn-ymarfer, mae'r prosesau canlynol yn dechrau digwydd yn y corff:
- yn gwella hwyliau oherwydd cynhyrchu dopamin;
- mae gweithgaredd y system gardiofasgwlaidd yn cynyddu, cyfradd curiad y galon yn cynyddu;
- mae pibellau gwaed yn ymledu;
- mae cysgadrwydd yn diflannu, mae effeithlonrwydd yn cynyddu oherwydd actifadu derbynyddion adrenergig.
Mae'n ymddangos bod hyfforddiant yn y cyflwr hwn yn fwy cynhyrchiol: mae'r cyhyrau'n llenwi â gwaed yn gyflymach, mae pwysau gweithio yn cynyddu, nid yw'r crynodiad yn diflannu tan ddiwedd yr hyfforddiant. Ond yn ymarferol, nid yw popeth mor rosy - ar ddiwedd y cyfnod cyn-ymarfer, mae sgîl-effeithiau annymunol yn dechrau ymddangos: cur pen, cysgadrwydd, blinder ac anhunedd (os ydych chi'n ymarfer llai na 4-6 awr cyn amser gwely).
Manteision cyfadeiladau cyn-ymarfer
Fel ychwanegiad chwaraeon, mae gan atodiad cyn-ymarfer brif swyddogaeth i'ch helpu chi i hyfforddi'n fwy cynhyrchiol a dwys. Mae hyn yn rhagofyniad ar gyfer sicrhau unrhyw ganlyniadau chwaraeon. Pa bynnag nodau rydych chi'n eu gosod i chi'ch hun: llosgi braster, ennill màs cyhyrau, cynyddu cryfder, neu rywbeth arall, mae'n rhaid i hyfforddiant fod yn anodd.
Cynyddu dwyster a chynhyrchedd eich sesiynau gwaith yw prif fudd cyn-workouts. Os astudiwch y mater hwn yn fwy manwl, yna mae cydrannau unigol cyn-workouts yn cyflawni tasgau eraill sy'n bwysig i iechyd:
- cymorth imiwnedd (glutamin, fitaminau a mwynau);
- cylchrediad gwaed gwell (arginine, agmatine a boosters ocsid nitrig eraill);
- cynyddu swyddogaeth wybyddol yr ymennydd (caffein, tawrin a sylweddau ysgogol eraill);
- addasu'r system gardiofasgwlaidd i fwy o weithgaredd corfforol (sylweddau ysgogol).
© Eugeniusz Dudziński - stoc.adobe.com
Niwed o gyfadeiladau cyn-ymarfer
Yn anffodus, mae llawer o athletwyr yn cael mwy o ddrwg nag o dda o gymryd cyn-ymarfer. Mae hyn yn berthnasol yn bennaf i atchwanegiadau sy'n cynnwys dyfyniad geraniwm, ephedrine, a symbylyddion pwerus eraill. Dewch i ni weld pa broblemau mae athletwyr yn eu hwynebu amlaf wrth orddefnyddio cyfadeiladau cyn-ymarfer a sut i leihau'r niwed posib iddyn nhw.
| Niwed posib | Sut mae'n amlygu | Achos | Sut i'w osgoi |
| Insomnia | Ni all yr athletwr syrthio i gysgu am sawl awr, mae ansawdd y cwsg yn dirywio | Y digonedd o gydrannau ysgogol yn y cyn-ymarfer; mynediad hwyr; yn fwy na'r dos a argymhellir | Defnyddiwch gyfadeilad cyn-ymarfer heb gaffein a symbylyddion eraill, peidiwch â bod yn fwy na'r dos a pheidiwch â'i gymryd llai na 4-6 awr cyn amser gwely. |
| Problemau ar y galon | Tachycardia, arrhythmia, gorbwysedd | Sylweddau ysgogol gormodol yn y cyn-ymarfer, yn fwy na'r dos a argymhellir; gwrtharwyddion unigol i gydrannau cynnyrch | Nid yw fformwleiddiadau bwyta heb gaffein a symbylyddion eraill yn fwy na'r dos |
| Llai o libido | Llai o berfformiad rhywiol, camweithrediad erectile | Culhau pibellau gwaed yn yr ardal organau cenhedlu oherwydd gormodedd o sylweddau ysgogol cryf (dyfyniad geraniwm, ephedrine, ac ati) | Peidiwch â bod yn fwy na'r dos a argymhellir gan y gwneuthurwr na defnyddio cyfadeiladau cyn-ymarfer mwynach |
| Goresgyniad y system nerfol ganolog | Anniddigrwydd, ymddygiad ymosodol, difaterwch, iselder | Yn fwy na'r dos a argymhellir yn rheolaidd | Peidiwch â bod yn fwy na'r dos a argymhellir gan y gwneuthurwr a chymryd seibiannau rhag defnyddio cyn-workouts |
| Caethiwus | Cysgadrwydd cyson, amharodrwydd i wneud ymarfer corff heb ddefnyddio cymhleth cyn-ymarfer | Mae'r corff yn dod i arfer â gweithred y cyn-ymarfer a gormodedd y dos a argymhellir | Cymerwch seibiant rhag cymryd cymhleth cyn-ymarfer i adfer y system nerfol ganolog a sensitifrwydd derbynnydd adrenergig; defnyddio cyn-workouts yn unig cyn y workouts anoddaf |
Casgliad: mae cyfadeiladau cyn-ymarfer yn achosi niwed amlwg yn unig gyda defnydd cyson ac yn fwy na'r dosau a argymhellir (un llwy fesur). Argymhellir ar ôl 4 wythnos o gymryd seibiant o 2-3 wythnos er mwyn "ailgychwyn" y system nerfol ganolog ychydig. Dyma'r rheol bwysicaf ar gyfer cymryd cyfadeiladau cyn-ymarfer. Fodd bynnag, yn ymarferol, ychydig o bobl sy'n ei ddilyn.
Mae'r agwedd seicolegol yn bwysig. Gyda defnydd rheolaidd o gyn-workouts, mae'n dod yn anodd ac yn ddiflas i athletwr hyfforddi hebddyn nhw: does dim egni a gyriant, nid yw pwysau gweithio yn tyfu, mae pwmpio yn llawer llai. Felly, mae'r athletwr yn parhau i fynd â nhw ddydd ar ôl dydd. Dros amser, mae'r corff yn dod i arfer ag ef, mae'n rhaid i chi naill ai ddewis cymhleth cyn-ymarfer yn fwy pwerus, neu ragori ar y dos a argymhellir 2-3 gwaith. O ganlyniad, mae sgîl-effeithiau negyddol yn datblygu.
Os cymerwch ymarfer cyn-ymarfer yn unol â'r cyfarwyddiadau, peidiwch â bod yn fwy na'r dos a argymhellir a chymryd seibiannau o'i gymryd, ni fyddwch yn niweidio'r corff. Gall cyfadeiladau cyn-ymarfer fod yn beryglus i athletwyr â gorbwysedd arterial, dystonia llystyfol-fasgwlaidd, alergeddau i rai cydrannau o'r cynnyrch, yn ogystal â'r rhai nad ydynt wedi cyrraedd 18 oed. Beth bynnag, cyn ei gymryd, argymhellir ymgynghori â hyfforddwr sut i gymryd cyn-ymarfer a pha un sy'n well ei ddewis.
Sut i ddewis cyfadeilad cyn-ymarfer a beth i edrych amdano
Y drefn cyn-ymarfer orau yw'r un sy'n addas i'ch nodau. Yn gyntaf oll, rhowch sylw i'w gyfansoddiad. Ni ddylid ei orlwytho â chynhwysion nad yw eu buddion wedi'u profi'n wyddonol. Mae'r sylweddau hyn yn cynnwys: tribulus, hydroxymethyl butyrate, chitosan, te gwyrdd a dyfyniad coffi, dyfyniad aeron goji, phenylethylamine, ac eraill. Ni ddylech ordalu am y cydrannau hynny nad yw eu gweithred wedi'i hastudio a'i phrofi.
Nawr mae'n bwysig penderfynu ar gyfer beth yn union y mae angen cymhleth cyn-ymarfer arnoch. Rhowch sylw i'r cynhwysion canlynol yn y cynnyrch a'u dos. Po fwyaf ydyw, y mwyaf amlwg fydd yr effaith.
| Pam mae angen ymarfer ymlaen llaw arnoch chi? | Pa gydrannau o'r cynnyrch sy'n gyfrifol am hyn? |
| Pwer | Creatine monohydrate, hydroclorid creatine, crealkalin |
| Dygnwch | Beta Alanine |
| Agwedd feddyliol | Caffein, Taurine, 1,3-DMAA, Ephedrine, Thyroxine, Yohimbine, Synephrine |
| Crynodiad | DMAE, Tyrosine, Agmatine, Icariin, L-Theanine, Carnosine |
| Pwmpio | Arginine, Citrulline, Ornithine |
Os ydych chi'n dilyn unrhyw nod penodol o'r rhestr hon, prynwch atodiad ar wahân, fel creatine neu arginine. Fe'u gwerthir mewn unrhyw siop maeth chwaraeon. Bydd yn llawer mwy proffidiol. Mae'n fater arall os oes angen popeth arnoch chi ar unwaith. Yna ni allwch wneud heb gyfadeilad cyn-ymarfer.
Ffactor arall yn y dewis cyn-ymarfer yw blas. Mae llawer o weithgynhyrchwyr yn fwriadol yn gwneud y blas yn rhy pungent ac annymunol fel nad yw'r defnyddiwr yn cael ei demtio i orddos. Fodd bynnag, mae hyn yn atal ychydig o bobl. Y peth gorau yw dewis cyn-ymarfer corff sy'n niwtral o ran blas fel nad yw'n eich diffodd erbyn canol y can.
Mae cysondeb y cynnyrch hefyd yn bwysig. Mae'n aml yn digwydd bod y cacennau powdr, gan ffurfio lympiau annymunol nad ydyn nhw'n hydoddi yn yr ysgydwr. Wrth gwrs, mae'n rhaid i chi dderbyn hyn, ond yr ail dro rydych chi'n annhebygol o brynu'r un cyn-ymarfer.
Canlyniad
Mae cyn-workouts yn gwella perfformiad hyfforddiant, ond gall gorddefnyddio'r atchwanegiadau hyn arwain at nifer o sgîl-effeithiau. Mae'n werth cymryd cyfadeiladau o'r fath yn gymedrol a dim ond ar ôl ymgynghori â hyfforddwr a meddyg proffesiynol.
