Maeth ar gyfer ennill màs cyhyrau

Mae'n bwysig bod pob athletwr nid yn unig yn dewis y rhaglen hyfforddi gywir, ond hefyd yn cymryd agwedd gyfrifol tuag at faeth. Ni ellir ennill màs cyhyr heb fonitro beth, sut a phryd rydych chi'n bwyta.

Y peth cyntaf y dylid ei ddysgu gan bob athletwr: mae maeth wrth ennill màs cyhyrau yn wahanol iawn i'r hyn a elwir yn faeth cywir, a hyd yn oed yn fwy felly i ddeiet wrth golli pwysau. Beth yn union yw'r gwahaniaethau hyn, byddwch chi'n dysgu o'n herthygl.

P'un a yw'ch nod yn colli pwysau neu'n ennill màs cyhyr, yn gyntaf rhaid i chi wybod eich cyfradd fetabolig a chyfrifo'ch cyfradd metabolig waelodol. Felly byddwch yn darganfod faint o galorïau sydd eu hangen ar eich corff i weithredu'n iawn heb lawer o weithgaredd corfforol.

Mae ffactorau fel rhyw, taldra, pwysau ac oedran yn cael eu hystyried. Cadwch mewn cof mai bras yn unig yw'r canlyniadau a gafwyd, gan fod ffactorau unigol sy'n effeithio ar metaboledd - presenoldeb neu absenoldeb arferion gwael, hynodion y system endocrin, geneteg a llawer mwy - o bwys hefyd. Mae cyfradd metabolig waelodol yn cyfateb i'r nifer o galorïau sydd eu hangen i gynnal pwysau.

Fe'i cyfrifir yn ôl y fformwlâu canlynol a roddir yn y tabl:

Nesaf, rydym yn lluosi'r rhif canlyniadol â lefel y gweithgaredd corfforol:

• 1,2 - ffordd o fyw eisteddog yn bennaf;
• 1,375 - lefel gweithgaredd ar gyfartaledd, 1-3 sesiwn ysgafn yr wythnos;
• 1.55 - lefel uchel o weithgaredd, 3-5 sesiwn ymarfer dwys yr wythnos;
• 1,725 ​​- lefel uchel iawn o weithgaredd, gweithgaredd corfforol trwm 6-7 gwaith yr wythnos.

Bydd y ffigur terfynol yn adlewyrchu'n fras faint o galorïau sydd eu hangen arnoch i gynnal eich pwysau. Mae camau pellach yn syml: os ydych chi eisiau colli pwysau, dylid lleihau'r nifer hwn yn raddol, os ydych chi am ennill pwysau, cynyddu.

Rhaglen faeth ar gyfer ennill màs cyhyrau

Mae tyfiant cyhyrau yn amhosibl heb faeth priodol yn rheolaidd. Dewiswch y cynhyrchion o'r ansawdd uchaf er mwyn peidio â chlocsio'r corff â thocsinau a thocsinau. Wrth ddewis protein, rhowch flaenoriaeth i gig, pysgod a dofednod wedi'u hoeri. O'r carbohydradau, y rhai mwyaf defnyddiol yw grawnfwydydd sydd wedi cael y prosesu lleiaf technegol - maent yn cadw llawer iawn o ffibr a microelements defnyddiol. Mewn grawnfwydydd caboledig, mae bron dim byd defnyddiol ar ôl.

Gan ffafrio carbohydradau sydd â mynegai glycemig isel, nid yw eu cymeriant yn arwain at ryddhau inswlin yn ddwys, sy'n golygu na fyddwch yn ennill gormod o fraster. Gadewch garbohydradau syml ar gyfer dydd Sadwrn neu ddydd Sul, ar y diwrnod hwn gallwch chi fforddio trefnu diwrnod twyllo a chael beth bynnag rydych chi ei eisiau. Bydd hyn yn cyflymu'r metaboledd ymhellach, yn creu effaith seicolegol gadarnhaol ac yn syml yn caniatáu ichi fwynhau bwyd blasus.

Mae amlder hyfforddiant cryfder yn y gampfa hefyd yn bwysig. Po fwyaf aml y byddwch chi'n ymarfer corff, y mwyaf o egni rydych chi'n ei wario. Er mwyn ennill pwysau, mae angen gwneud iawn am y calorïau a losgir. Felly bwyta un neu ddau yn fwy o brydau bwyd ar eich diwrnodau ymarfer corff nag ar eich diwrnod gorffwys. Bydd hyn yn cyflymu'r broses adfer yn fawr.

Egwyddorion sylfaenol

Er mwyn ei gwneud hi'n haws i athletwyr newydd ddeall beth i ddechrau ohono wrth lunio diet ar gyfer ennill màs cyhyrau am wythnos, rydyn ni'n crynhoi ychydig o egwyddorion sylfaenol:

1. Argymhellir yfed 1-2 wydraid o ddŵr llonydd yn syth ar ôl deffro. Bydd hyn yn paratoi eich llwybr gastroberfeddol ar gyfer y brecwast sydd ar ddod ac yn normaleiddio'r cydbwysedd dŵr-halen yn y corff.
2. Brecwast yw'r pryd mwyaf niferus a calorïau uchel. Dylai fod yn seiliedig ar garbohydradau cymhleth, a bydd swm cymedrol o brotein ac asidau brasterog annirlawn hefyd yn elwa. Mae'n iawn bwyta rhai carbs syml a chael paned o goffi i ddeffro ac ailwefru'ch batris.
3. Bwyta sawl pryd bwyd trwy'r dydd. Mae'n ddymunol cael ei amrywio er mwyn cael gwahanol asidau amino o wahanol ffynonellau protein. I rywun, mae dau bryd yn ddigon ar gyfer set, ond i rywun, nid yw pum pryd bwyd yn ddigon. Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich math o gorff, metaboledd, geneteg, swyddogaeth y llwybr gastroberfeddol a lefel y gweithgaredd corfforol dyddiol. Cadwch eich dognau'n fach fel eich bod chi'n teimlo'n llwglyd eto ddwy i dair awr ar ôl bwyta. Dylai'r pryd fod yn cynnwys protein anifeiliaid, carbohydradau cymhleth, a ffibr.
4. Bwyta carbohydradau cyn hyfforddi. Bydd hyn yn rhoi cryfder i chi ac yn gwella cylchrediad y gwaed yn y cyhyrau oherwydd mwy o glycogen. Ar ôl eich ymarfer corff, bydd angen protein amsugno cyflym arnoch chi. Gwyn gwyn neu ysgwyd protein sydd orau.
5. Mae'r rhan fwyaf o ddeietegwyr yn argymell cyfyngu'r cymeriant carbohydrad ar ôl 6-7 yh neu eu torri i ffwrdd yn gyfan gwbl. Wrth gwrs, mae hyn yn dibynnu i raddau helaeth ar eich amserlen ac anghenion y corff, ond mae'r pwynt yn glir: po agosaf y byddwch chi'n cysgu, y lleiaf o egni sydd ei angen ar eich corff. Bydd ymchwyddiadau yn lefelau inswlin ar yr adeg hon yn arwain at gronni meinwe adipose, ac ni argymhellir hefyd orweithio'r pancreas.
6. Dylai'r pryd olaf gynnwys protein sy'n rhyddhau'n araf. Bydd hyn yn atal meinwe cyhyrau rhag chwalu yn ystod cwsg. Y dewis delfrydol ar gyfer hyn yw caws bwthyn braster isel. Mae'n gynnyrch ysgafn, calorïau isel a fydd yn cyflenwi asidau amino i'ch cyhyrau am 4-6 awr.
7. Peidiwch ag anghofio pwysigrwydd dŵr. Mae ennill màs yn golygu bwyta llawer iawn o fwyd protein, mae hyn yn creu llwyth cryf ar y llwybr gastroberfeddol, yr afu a'r arennau. Er mwyn peidio â niweidio'ch iechyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o ddŵr. Eich cyfradd isaf yw 3 litr y dydd. Mae hyn yn normaleiddio archwaeth, yn gwella cyflwr y croen ac yn cyflymu prosesau metabolaidd yn y corff.
8. Ymryson Diwrnod Chit Day Chit. Wrth gwrs, o bryd i'w gilydd mae'n werth rhoi ychydig o orffwys i chi'ch hun rhag maethiad cywir, ond ni fydd pawb ac nid bob amser yn elwa ohono. Mae endomorffau yn well eu byd o ddefnyddio cyfeirnod (llwytho â charbohydradau cymhleth) yn lle'r diwrnod twyllo clasurol. Bydd hyn yn ailgyflenwi storfeydd glycogen cyhyrau ac afu, ond ni fydd yn arwain at dwf meinwe adipose.

I ddynion

I ddynion, mae ennill màs cyhyrau yn gysylltiedig â chynnydd mewn cryfder mewn ymarferion sylfaenol. Wrth gwrs, mae hyn yn gofyn am egni, y mae'r corff yn ei gael yn bennaf o garbohydradau. Dylai fod llawer o garbohydradau: yn dibynnu ar y gweithgaredd beunyddiol a'r tueddiad i ennill pwysau, mae eu swm yn amrywio o 4 i 10 g fesul 1 kg o bwysau'r corff y dydd. Mae hwn yn llawer iawn o fwyd, felly bydd yn fwy cyfleus ei rannu'n sawl rhan. Po fwyaf aml y byddwch chi'n bwyta, yr hawsaf fydd hi i'r llwybr gastroberfeddol gymathu'r holl fwyd hwn.

Mae'r holl ffynonellau carbohydrad yn cael eu pwyso'n sych (amrwd). Mae hyn yn symleiddio'r holl gyfrifiadau yn fawr. Er enghraifft, mae 100 g o flawd ceirch (sych) yn cynnwys tua 65 g o garbohydradau. Cofnodwch y pryd hwn yn eich dyddiadur bwyd, felly bydd yn haws i chi ddeall faint o facrofaetholion y mae angen i chi eu bwyta wedyn yn ystod y dydd.

Gyda llaw, ni ddylech fod ag ofn carbohydradau syml chwaith. Os nad ydych chi'n dueddol o gael diabetes neu os ydych chi'n cael problemau gyda bod dros bwysau, gallwch chi fforddio rhai carbs syml bob dydd yn hawdd. Wrth gwrs, bydd yn well os ydych chi'n eu cael o ffynonellau naturiol: ffrwythau, aeron neu fêl. Mae melysion, cacennau amrywiol o'r fath, bariau siocled, nwyddau wedi'u pobi, yn ogystal â siwgr, yn cynnwys llawer iawn o asidau brasterog dirlawn. Gyda'i gilydd, mae hyn yn achosi ymchwydd cryf mewn inswlin, a fydd yn hwyr neu'n hwyrach yn arwain at set o fraster gormodol, hyd yn oed mewn ectomorffau.

Sut i fwyta wrth ennill màs cyhyr i gael y gorau o'ch ymarfer corff? Yn ogystal, cymerwch atchwanegiadau arbennig ar gyfer athletwyr mewn swm wedi'i ddosio'n gaeth. Ar wahân i egni, mae angen cryfder arnoch chi. Mae moleciwlau ATP yn gyfrifol am gryfder y cyhyrau a'r llwyth y gallant ei wrthsefyll. Y lleiaf sydd yna, y lleiaf o gynrychiolwyr y gallwch chi eu gwneud gyda phwysau penodol. Mae cronni moleciwlau ATP yn cael ei hyrwyddo gan creatine.

Yn ogystal â chynhyrchion maeth chwaraeon, mae creatine i'w gael mewn llawer iawn o gig coch: cig eidion, porc, cig oen. Mae'r casgliad yn syml: mae angen i ddynion yn rheolaidd ychwanegu cig coch at eu diet i ennill màs cyhyrau. Mae gan Creatine eiddo buddiol arall: mae'n gwella llif glycogen a dŵr i'r cyhyrau. Fel y gwyddoch, mae un moleciwl glycogen yn "denu" pedwar moleciwl dŵr. Oherwydd hyn, mae'r cyhyrau'n edrych yn fwy anhyblyg ac wedi'u llenwi.

Nid cig coch yw'r unig ffynhonnell o brotein. Mae bwyta diet iach ar gyfer màs cyhyrau yn gofyn am gael protein o amrywiaeth o fwydydd. Mae amrywiaeth o ffynonellau protein yn wych: ffiledi cyw iâr a thwrci, cynhyrchion llaeth, pysgod a bwyd môr. Gellir anwybyddu protein llysiau a geir o rawnfwydydd a chodlysiau wrth gyfrifo macronutrients yn llwyr. Nid yw ei gyfansoddiad asid amino mor gyfoethog â phroteinau anifeiliaid. Dylai cyfanswm y protein yn y diet fod o leiaf 1.5-2 g fesul 1 kg o bwysau'r corff. Dyma'r isafswm a all ailgyflenwi'ch gwariant ynni a chychwyn prosesau adfer meinwe cyhyrau ar ôl hyfforddiant cryfder.

Ar gyfer cymhathu arferol bwydydd protein, mae angen ffibr ar y corff. Yn ddymunol o ffrwythau a llysiau ffres. Mae ffibr yn cael ei ystyried yn garbohydrad na ellir ei dreulio, felly gellir ei adael allan o gyfanswm y cyfrif macrofaetholion.

Heb beth arall, mae'n amhosibl ennill màs cyhyr? Dim lefelau hormonaidd uwch. Dangoswyd bod hyfforddiant cryfder yn hyrwyddo mwy o secretion testosteron a hormon twf. Ond ble mae'r corff yn cael tanwydd ar gyfer eu synthesis? Mae hormonau'n cael eu syntheseiddio o golesterol. Os yw'n draethawd ymchwil eithaf, yna mae colesterol yn "dda" ac yn "ddrwg". Mae colesterol "drwg" i'w gael mewn traws-frasterau ac mae'n cael effaith negyddol dros ben ar y system gardiofasgwlaidd.

Mae colesterol "da" i'w gael mewn bwydydd planhigion ac mae ganddo lawer o swyddogaethau buddiol, gan gynnwys:

• normaleiddio'r system endocrin;
• gostwng lefel y colesterol "drwg" yn y gwaed;
• mwy o weithgaredd rhywiol;
• gwella gweithrediad y system dreulio.

Casgliad: mae angen brasterau ar y corff. Y ffynonellau brasterau gorau: olewau llysiau (llin, olewydd, sesame, olew hadau grawnwin), olew pysgod, melynwy, cnau, hadau, afocados.

I ferched

Mae egwyddorion maeth da ar gyfer athletwyr benywaidd sy'n ennill cyhyrau bron yr un fath. Mae angen i chi gael mwy o egni nag yr ydych chi'n ei wario, cael digon o brotein i gefnogi atgyweirio a thyfu cyhyrau, a bwyta digon o fraster i holl systemau'r corff weithredu'n iawn.

Canolbwyntiwch ar ansawdd eich bwyd. Nid yw bwyd "budr" yn dderbyniol. Mae pawb yn gwybod nad yw gormod o bwysau mewn menywod yn cael ei storio yn yr un modd ag mewn dynion: mae'r rhan fwyaf o'r holl fraster yn cronni ar y pen-ôl, yr abdomen isaf ac ar y cluniau mewnol. Mae hyn yn anghydnaws ag adeilad athletaidd esthetig. Bwydydd afiach sy'n cyfrannu at gronni braster: bwydydd â mynegai glycemig uchel, bwyd cyflym, a bwydydd ar unwaith.

Eich norm o garbohydradau yw 3.5-6 g, proteinau - 1.5-2 g, braster - 0.5-1 g fesul 1 kg o bwysau'r corff. Os yw'r cynhyrchion o ansawdd uchel, bydd hyn yn ddigon i ddarparu popeth sydd ei angen ar y corff.

Rhaglen ar gyfer ennill màs cyhyrau ar gyfer gwahanol fathau o strwythur y corff

Bydd maeth ar gyfer magu pwysau yn wahanol i bobl â gwahanol fathau o gorff.

Dim ond tri ohonyn nhw:

• ectomorff
• mesomorff
• endomorff

Gadewch i ni siarad am bob un ohonyn nhw ar wahân.

Ar gyfer ectomorffau

Mae ectomorff yn berson sydd ag amser caled yn magu pwysau. Maen nhw fel arfer yn dweud am bobl o'r fath "yn bwyta cymaint ag y mae eisiau ac nad yw'n mynd yn dew." Yn y gampfa, mae'n rhaid iddyn nhw ymladd yn daer am eu llwyddiant, ac mae maeth yn chwarae rhan allweddol yn hyn.

Yr egwyddor bwysicaf o faeth ar gyfer ectomorffau: dylai fod llawer o fwyd. Os nad yw pedwar pryd y dydd yn ddigonol, cynyddwch nifer y prydau bwyd i chwech. Dal heb weld y canlyniadau? Bwyta 8 gwaith y dydd! Peidiwch ag anghofio cymryd ensymau ychwanegol fel y gellir amsugno'r bwyd yn llawn.

Dylai fod llawer o broteinau a charbohydradau. Y camgymeriad mwyaf cyffredin y gall ectomorff ei wneud yw teimlo'n llwglyd. Dylech bob amser gael o leiaf rhywfaint o fwyd gyda chi, er mwyn peidio â gadael cataboliaeth ac un cyfle i ddinistrio'ch cyhyrau anodd eu hennill.

Argymhellir gwneud diwrnod twyllo ar benwythnosau. Ar y diwrnod hwn, gallwch chi fforddio bwyta unrhyw beth rydych chi ei eisiau, heb edifeirwch. Mae'n ddoniol, ond yn aml mae'r dyddiau hyn yn cyfrannu at ddatblygiad arloesol mewn ennill torfol.

Ar gyfer mesomorffau

Mae Mesomorph yn berson y mae ei eneteg yw'r ffit orau ar gyfer hyfforddiant cryfder. Mae angen iddo lynu wrth faeth cywir a niferus, ond ni fydd mân wyriadau o'r diet yn achosi canlyniadau sylweddol.

Fel arfer mae mesomorffau yn cael 4-6 pryd y dydd i ennill màs cyhyrau. Maent yn seiliedig ar garbohydradau cymhleth a phrotein o ansawdd uchel. Ni waeth pa mor “ddawnus yn enetig” ydych chi, heb faeth priodol, hyfforddiant rheolaidd a hunanddisgyblaeth, ni fyddwch yn sicrhau llwyddiant mewn chwaraeon. Dyma ddisgrifiad manwl o nodweddion maethol mesomorffau.

Yn dibynnu ar y ffurflen, mae diwrnod twyllo neu lwyth carbohydrad yn cael ei wneud ar y penwythnos. Mae hyn yn caniatáu ichi hyfforddi hyd yn oed yn fwy cynhyrchiol ac yn rhoi rhyddhad seicolegol da i chi.

Ar gyfer endomorffau

Mae endomorph yn berson sy'n dueddol yn enetig i fod dros bwysau ac dros bwysau. Ar gyfer endomorffau, mae ennill màs cyhyrau yn eithaf anodd: os ewch gormod â chalorïau, ac yn lle cyhyrau, rydych chi eisoes yn adeiladu braster. Felly, ar gyfer trefnu maeth cymwys, dylai endomorffau fod yn arbennig o ofalus wrth gyfrifo calorïau a macrofaetholion.

Nod unrhyw athletwr yn ystod ennill màs yw adeiladu cymaint o gyhyr a chyn lleied o fraster â phosib. Dim ond trwy brofiad y gall endomorffau deimlo'r llinell fain hon. Mae popeth yma yn unigol yn unig. Ennill gormod o bwysau trwy fwyta 6 gram o garbohydradau fesul kg o'r corff? Gostwng i 5. Anghywir beth bynnag? Ychwanegwch cardio cwpl o weithiau'r wythnos. Eich prif dasg: dal y cydbwysedd gorau posibl ar gyfer eich metaboledd rhwng calorïau wedi'u bwyta a'u bwyta. Dim ond wedyn y byddwch chi'n gallu ennill màs cyhyr heb lawer o fraster.

Sut i hyfforddi wrth recriwtio?

Mae maeth yn agwedd bwysig ar ffitrwydd, ond heb ymarfer corff, nid oes dim yn digwydd. Yn syml, ni fydd y cyhyrau'n cael y cymhelliant i dyfu. Cynlluniwch eich amserlen fel bod gennych amser i fynd i'r gampfa 3-4 gwaith yr wythnos. Yn wahanol i'r gred boblogaidd, nid yw hyn yn cymryd llawer o amser. Cytuno, mae bron pawb yn gallu galw heibio i'r gampfa am awr ar ôl gwaith neu astudio, os oes awydd.

Mae'r hyfforddiant wedi'i adeiladu o amgylch yr ymarferion sylfaenol a berfformir gyda phwysau rhydd: sgwatiau gyda barbell, gwasg fainc, deadlift, tynnu i fyny ar y bar llorweddol, gwthio i fyny ar y bariau anwastad, gwasg fainc yn sefyll neu'n eistedd, gweisg dumbbell amrywiol, ac ati. Byddant yn cymryd tua 80% o'ch hyfforddiant. Gwariwch yr 20% sy'n weddill ar ymarferion ynysig - y rhai lle mai dim ond un grŵp cyhyrau sy'n cymryd rhan. Bydd hyn yn eich gwneud chi'n gryfach ac yn gwella'r rhyddhad.

Y brif egwyddor hyfforddi y mae'n rhaid i chi gadw ati yw egwyddor dilyniant llwythi. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i chi wneud ychydig mwy na'r un olaf ym mhob ymarfer corff.A wnaethoch chi 10 cynrychiolydd o'ch gwasg fainc yr wythnos honno? Rhowch gynnig ar 12 heddiw! Yn eistedd i lawr gyda barbell 100kg ddydd Gwener diwethaf? Rhowch gynnig ar sgwatio 105 y tro hwn.

Ychwanegwch cardio yn ôl yr angen. Fodd bynnag, dylid ei ddosio fel nad ydych chi'n llosgi gormod o galorïau. Gadewch i ni ddweud 15 munud o gerdded ar gyflymder sionc ar felin draed gan fod cynhesu yn iawn.

Hyfforddwch mewn amryw o ffyrdd, oherwydd yn ogystal â chynyddu cryfder a màs, mae gennych gyfle i ddatblygu i gyfeiriadau eraill. Gwnewch CrossFit a byddwch yn gyflymach, yn fwy swyddogaethol ac yn fwy parhaus. Peidiwch â bod ofn rhoi cynnig ar bethau newydd, ac fe welwch yr union ffurf rydych chi wedi breuddwydio amdani erioed.

Gwyliwch y fideo: Cod Ymarfer ar Gyflenwi Gwasanaethau Awtistiaeth (Tachwedd 2024).