Faint o galorïau sydd eu hangen arnoch bob dydd i golli pwysau yn effeithiol ac yn ddiogel?

Mae pob athletwr sy'n ymweld â'r gampfa yn hwyr neu'n hwyrach yn newid o'r cyfnod ennill màs, i'r cyfnod o golli pwysau neu sychu. I lawer, dyma'r cyfnod lleiaf hoff. Gan fod hyn yn gofyn am newid llwyr yn egwyddorion maeth. Ond yn bwysicaf oll, mae angen i chi wybod a gallu cyfrif faint o galorïau sydd eu hangen arnoch i golli pwysau.

Egwyddorion Prinder

Yn anffodus, mae'n amhosibl ateb y cwestiwn hwn yn ddigamsyniol. Ar gyfer un, bydd angen cyfyngu ar y cymeriant calorïau o ddim ond 250 cilocalories. Ar gyfer un arall, ar gyfer 2000. Sut allwch chi gyfrifo'n gywir faint o galorïau y mae angen i chi eu bwyta bob dydd ar gyfer colli pwysau? I wneud hyn, mae angen i chi gyfrifo'r ffactorau sylfaenol canlynol:

• Y cymeriant calorïau cyfredol.
• Canran yr enillion màs, gan ystyried enillion cyhyrau a braster corff.
• Dwyster hyfforddiant.
• Presenoldeb llwythi cardio.
• Nifer y prydau bwyd.
• Math o fwyd sy'n cael ei fwyta.
• Bwyd y mae'r calorïau angenrheidiol yn cael ei fwyta ohono.
• Math o gorff.
• Canran y meinwe adipose i'r cyhyrau.

Fel y gallwch weld, nid yw hyn i gyd yn hawdd. Ond mae yna rai egwyddorion syml a fydd yn ei gwneud hi'n haws sied y bunnoedd ychwanegol hynny. Gadewch i ni ddechrau gyda fformiwla colli pwysau syml. Er mwyn llosgi meinwe brasterog, yn gyntaf oll, mae angen i chi sicrhau diffyg calorïau. Yn rhyfedd ddigon, ond i lawer mae'n ymddangos nad yw mor amlwg. Gellir creu diffyg mewn dwy ffordd:

1. Torrwch yn ôl ar fwyd.
2. Cynyddu'r defnydd.

Ar yr un pryd, mae angen i chi ddeall nad ffwl yw ein corff, a gyda gostyngiad sydyn yn y cyflenwad o faetholion, bydd yn dechrau arafu metaboledd, a fydd yn effeithio ar gynhyrchiant, gweithgaredd a chyfradd colli pwysau. Pa ddiffyg allwch chi ddechrau? Ar gyfer cychwynwyr, gallwch gyfyngu'ch diet i 10% o nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi. Hynny yw, os ydych chi'n gwario tua 3000-3500 o galorïau'r dydd, yna ar gyfer yr arbrawf, gostyngwch y cynnwys calorïau i 2500-2800. Ar ôl y terfyn wythnosol, gwiriwch eich pwysau eich hun a gweld y perfformiad:

1. Os yw'r cyhyrau'n dechrau llosgi, mae'n werth cynyddu'r cynnwys calorïau 3-5%.
2. Os yw'r canlyniad yn foddhaol, nid oes angen gwneud dim.
3. Os ydych chi am gyflymu colli pwysau, ychwanegwch brotein a thorri'r cymeriant calorïau 10% arall.

Gan ddilyn yr egwyddor hon, gallwch golli pwysau i'r pwysau gofynnol. Yn naturiol, ar y dechrau, bydd y gyfradd gollwng bunnoedd yn uwch nag ar y diwedd.

Mathau o faetholion (wel, neu "galorïau da a drwg")

Mae'r egwyddor hon yn ymddangos yn hynod o syml a syml, ond mae ganddo lawer o beryglon sy'n ei gwneud hi'n anodd i'r mwyafrif o bobl sy'n mynd i'r gampfa golli pwysau. Yn gyntaf oll, dyma'r math o faetholion a dderbynnir, eu gwir werth ynni.

Protein

Proteinau yn cael eu hystyried y mwyaf defnyddiol. Pam? Mae popeth yn syml iawn. Gyda diffyg bach (tua 10-15%), nid ydynt yn mynd i ddadelfennu egni, ond ar gyfer trawsnewid asid amino, sy'n mynd i mewn i feinwe'r cyhyrau, ac yn caniatáu ichi leihau prosesau catabolaidd. Gyda diffyg mwy, nid yw corff craff yn poeni o ble i dynnu egni, felly mae'n torri i lawr broteinau mor hawdd ac mor gyflym â maetholion eraill.

Er mwyn colli pwysau, mae'n bwysig deall bod angen i chi fonitro nid yn unig ddangosyddion y pwysau, ond hefyd y syrffed bwyd cyffredinol. Waeth bynnag y diet delfrydol, ni fydd yn fuddiol os ydych chi'n teimlo'n llwglyd yn iawn ar ôl i chi fwyta.

Felly, mae angen rhannu'r holl broteinau yn:

1. Cyflym - maidd fel arfer. Mae'n cael ei dreulio gan y corff mewn ychydig oriau, ac ar ôl hynny mae'n dechrau gofyn am fwy o fwyd.
2. Araf - casein, nid cig dietegol. Maent fel arfer yn cael eu treulio a'u torri i lawr am amser hir.
3. Cymhleth - gwyn wy, pysgod dietegol a chig dofednod.

I'r rhai sydd am gynnal màs cyhyrau, mae'n well defnyddio'r tri math o broteinau (diolch i hyn, bydd y cyhyrau'n cael asidau amino a gellir eu cadw). I'r rhai sy'n dilyn y nod o golli pwysau yn gyfan gwbl, gallwch ddefnyddio proteinau hynod araf a all leddfu newyn am amser hirach.

Brasterau

Yn yr ail safle ar gyfer colli pwysau, yn rhyfedd ddigon, mae brasterau. Pam? Mae popeth yn syml iawn.

1. Mae brasterau yn cynnwys colesterol defnyddiol, sy'n ymwneud â synthesis y prif hormon anabolig - testosteron, sy'n golygu ei fod yn caniatáu ichi gadw meinwe cyhyrau.
2. Mae brasterau yn cael eu treulio am amser hir iawn ac yn ymarferol nid ydyn nhw'n cael eu hamsugno gan y corff. Mae hyn yn arwain at gynnydd yn y cylch treulio, sy'n gwneud i chi deimlo'n llawn am lawer hirach.

Fodd bynnag, mae'n bwysig deall nad yw pob braster yn cael ei greu yn gyfartal. Mae bwyd traddodiadol modern yn cael ei ddominyddu gan asidau brasterog omega 6 (a geir mewn olew blodyn yr haul), sy'n tarfu'n fawr ar gydbwysedd asidau yn y corff. Felly, ar gyfer colli pwysau, argymhellir disodli olew blodyn yr haul dros dro gydag olew olewydd, neu olew pysgod, sy'n llawn asidau aml-annirlawn omega 3.

Nodyn: Mae yna chwedl bod angen i chi ddileu bwydydd brasterog bron yn llwyr wrth golli pwysau. Nid yw ond yn rhannol wir. Mewn gwirionedd, os ydych chi'n pregethu diet ar wahân ac yn bwyta bwydydd brasterog heb garbohydradau ac yn cyflenwi ffibr yn helaeth, bydd bron pob asid brasterog omega yn pasio trwy'r corff heb gael ei amsugno na'i ddyddodi. Fodd bynnag, os ydych chi'n cyfuno asidau brasterog â hyd yn oed ychydig bach o garbohydradau, yna bydd yr inswlin a ryddhawyd yn agor y depo braster, lle bydd yr holl galorïau sy'n dod o asidau brasterog yn mynd yn ddigyfnewid yn ymarferol.

Carbohydradau

Mae carbohydradau yn ddrwg angenrheidiol. Maent yn cynnwys prif gynnwys calorïau prydau, ni waeth sut mae rhywun ei eisiau. Os byddwch yn eu dileu yn llwyr o'ch diet, ni fydd y corff yn storio glycogen mwyach ac ni fydd yn gallu gweithredu'n normal. Ond wrth sychu / colli pwysau, mae angen i chi gyfyngu cymaint â phosibl ar garbohydradau. Yn ogystal, rhaid dosbarthu'r gweddill yn iawn. Yn benodol, mae angen i chi fwyta carbohydradau cymhleth - maen nhw'n cymryd llawer mwy o amser i'w dreulio, sy'n golygu, fel proteinau cymhleth, maen nhw'n caniatáu ichi deimlo'n llawn hirach... Yr ail egwyddor yw'r defnydd o'r mynegai a llwyth glycemig.

Mae'r mynegai glycemig mewn geiriau syml yn baramedr sy'n gyfrifol am ganran a chyfradd amsugno carbohydradau. Hynny yw, po uchaf ydyw, y cyflymaf a mwy o galorïau fydd yn mynd i mewn i'r corff.

Llwyth glycemig yw sut mae'r system dreulio yn ymateb i garbohydradau sy'n dod i mewn. Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi chwilio am fwydydd sydd â llwyth glycemig uchaf - a fydd yn cymhlethu treuliad, ac felly'n lleihau canran y carbohydradau sydd wedi'u hamsugno yn y corff.

Er enghraifft, yr enghraifft symlaf yw siwgr a mêl. Mae gan siwgr fynegai uchel a llwyth isel. Ac, felly, mae'n darparu dirlawnder tymor byr gydag amsugno llawn. Ar y llaw arall, mêl - mae ganddo fynegai glycemig sylweddol is, oherwydd gall ohirio'r teimlad o newyn am gyfnod llawer hirach.

Hac bywyd

I'r rhai sy'n dal i fod eisiau bwyd yn gyson (oherwydd asidedd uchel neu oherwydd diffyg cymeriant calorïau), mae darnia bywyd a fydd yn caniatáu ichi gadw'r teimlad o lawnder am gyfnod hirach. Ffibr yw hwn. Mae i'w gael mewn llysiau gwyrdd ac atchwanegiadau arbenigedd. Beth yw ei fantais?

1. Mae'n arafu'r broses dreulio. Mae hyn yn arwain at ddirlawnder hirach.
2. Mae'n caniatáu ichi lenwi'r stumog sydd wedi'i gwrando heb gynnydd sylweddol mewn calorïau.
3. Mae'n tynnu gormod o broteinau a brasterau o'r corff, nad ydyn nhw'n cael eu hadneuo mewn meinwe adipose.

Wrth gwrs, nid ateb i bob problem yw hwn, ond oherwydd ffibr gallwch hwyluso'r broses o golli pwysau a lleihau anghysur ynghyd â'r teimlad o newyn.

Sut i gyfrifo'r diffyg yn gywir?

Er mwyn deall faint o galorïau i'w bwyta bob dydd ar gyfer colli pwysau, mae angen i chi wybod faint o bobl sy'n eu gwario. Wedi'r cyfan, mae effeithiolrwydd y diet yn ei gyfanrwydd yn dibynnu ar y ffactor hwn. Gan y dylai'r un faint o galorïau i berson sy'n arwain ffordd o fyw egnïol neu drosiant am ddyddiau yn eistedd mewn swyddfa fod yn wahanol.

I gyfrifo'r defnydd o galorïau y dydd, mae angen i chi:

• Cyfrifwch eich pwysau net eich hun heb fraster y corff.
• Nesaf, gan ddefnyddio data ar weithgaredd corfforol am y dydd, cyfrifwch y gost fras.

Enghraifft: ar gyfer person sy'n pwyso 75 cilogram ac yn cymryd rhan mewn chwaraeon yn erbyn person o 75 cilogram, gan arwain ffordd o fyw eisteddog, bydd y cyfrifiad calorïau yn wahanol tua 35%. Felly, bydd angen i'r cyntaf ystyried y defnydd o galorïau yn ystod chwaraeon (tua 700-1000 kcal ar gyfartaledd). A bydd ei bwysau net oherwydd ei fraster corff isel yn llawer uwch. Bydd gan berson nad yw'n mynd i mewn i chwaraeon bwysau net is, a bydd y diffyg gwariant ar hyfforddiant yn golygu ei fod yn torri i lawr ar faeth lawer mwy. Bydd y gyfradd llif yn cael ei gweithredu gyda gwall bach, oherwydd brasamcan yn unig yw'r holl dablau ar y Rhyngrwyd.

Dim ond ar ôl cyfrifo'r defnydd o galorïau, gallwch chi ddechrau llunio diet.

I ddynion

Mae'n anodd iawn cyfrifo'r defnydd a'r cymeriant calorïau y dydd ac nid yw bob amser yn gywir. Felly, mae popeth bob amser yn cael ei wneud trwy dreial a chamgymeriad. Fodd bynnag, gellir cymryd ymchwil gwyddonwyr Americanaidd fel sail. Fe wnaethant gyfrif bod y dyn cyffredin â chyfanswm pwysau o 75 cilogram a 25% o fraster yn gwario 3000 kcal y dydd (heb hyfforddiant). Yn seiliedig ar y data hwn, rydym yn cyfrifo'r defnydd o galorïau fesul cilogram o bwysau net. Daw hyn allan i 53 kcal y cilogram. Mae hyn yn golygu, er mwyn creu diffyg, bydd angen i ddynion greu diffyg o 10% (48 kcal y cilogram), y cyfrifir cyfanswm y cymeriant calorïau ohono. Ar ddiwrnodau hyfforddi, gallwch ychwanegu 500-600 kcal ychwanegol, sy'n cael ei wario yn ystod yr hyfforddiant.

I ferched

Gan ddefnyddio'r un astudiaethau, cyfrifodd yr ymchwilwyr fod menyw sy'n pwyso 70 cilogram gyda chanran braster corff o 25% yn gwario 2,500 o galorïau. Mae hyn yn golygu bod menywod yn gwario tua 47 kcal y cilogram o bwysau. Mae cyfrifiad bwyd sy'n dod i mewn yn debyg. Cyfrifwch bwysau net, creu diffyg o 10%, ychwanegu 300-500 o galorïau ar ddiwrnodau hyfforddi.

Defnydd maetholion â diffyg calorïau

Ar wahân, yn gryno, mae'n werth rhedeg trwy'r defnydd o faetholion wrth greu diffyg calorïau. Gyda bwydlen wedi'i chyfansoddi'n iawn a diffyg calorïau bach, mae'r cyfan yn dibynnu'n llwyr ar amlder prydau bwyd a phresenoldeb llwythi.

Achos 1: Mae person wedi lleihau calorïau ychydig ac yn chwarae chwaraeon

Yn yr achos hwn, sicrheir colli pwysau o ansawdd da ac o ansawdd uchel, er ar gyfradd nad yw'n uchel iawn. Mae chwaraeon a gostyngiad bach yn y cynnwys calorïau yn lleihau'r cyflenwad o glycogen, sy'n golygu nad yw'r egni sy'n dod i mewn yn mynd i'r depo braster, ond i'r cyhyrau. O ran y braster ei hun, o ystyried diffyg bach, mae'n cael ei fwyta'n weithredol yn ystod hyfforddiant yn syth ar ôl disbyddu glycogen yn llwyr. Mae proteinau'n ymwneud ag adeiladu cyhyrau gweithredol.

Achos 2: Mae'r person wedi lleihau calorïau yn sylweddol ac yn chwarae chwaraeon

Yn yr achos hwn, gallwch ddarparu canlyniad penodol o golli pwysau, ac ar ôl hynny mae'n arafu. Yn ystod y 2-4 diwrnod cyntaf ar ôl torri'r cynnwys calorïau, bydd y corff yn bwyta meinwe adipose trwy syrthni. Pan na chaiff maint yr egni ei adnewyddu, bydd y broses yn cymryd llwybr ychydig yn wahanol. Bydd gostyngiad mewn màs cyhyrau (fel y prif ddefnyddiwr ynni), gostyngiad yn y gyfradd metabolig. Yn yr achos hwn, ni fydd y proteinau a'r brasterau sy'n dod i mewn yn cael eu defnyddio i greu cefndir anabolig, ond byddant yn cael eu storio'n uniongyrchol yn y depo braster. Bydd diet o'r fath yn caniatáu ichi golli pwysau am gyfnodau byr yn unig (hyd at 6 diwrnod).

Achos 3: Mae'r person wedi lleihau calorïau ychydig ac nid yw'n chwarae chwaraeon

Ni fydd unrhyw beth yn digwydd. Gan fod storfeydd glycogen yn cael eu disbyddu'n araf iawn, bydd y corff yn dechrau trosi proteinau a brasterau yn egni i wneud iawn am y diffyg. Gyda mwy o ddiffyg, bydd arafu metaboledd yn digwydd.

Achos 4: Fe wnaeth yr unigolyn leihau calorïau ychydig a chynyddu nifer y prydau bwyd

Bob tro ar ôl pryd bwyd - bydd yr hormon inswlin yn agor y celloedd cludo ac yn rhyddhau gormod o egni. Os caiff ei wario, yna bydd y person yn cael gwared â gormod o fraster, os na, yna cyn cau'r celloedd, bydd yr egni'n cael ei droi'n ôl yn fraster. Colli pwysau di-boen ond cyfradd isel. Trwy gynyddu'r gyfradd metabolig.

Achos 5: Fe wnaeth yr unigolyn leihau calorïau yn sylweddol a chynyddu nifer y prydau bwyd

Gyda diffyg mawr, bydd organeb â metaboledd carlam yn llosgi'r holl egni (sy'n ofynnol i gynnal bywiogrwydd), bydd cyhyrau a meinwe adipose hefyd yn cael eu defnyddio. Y ffordd gyflymaf i golli pwysau, a ddefnyddir yn aml gan fenywod nad ydynt yn ceisio cadw meinwe cyhyrau. Aneffeithiol i athletwyr oherwydd y posibilrwydd o golli siâp a pherfformiad. Defnyddir protein i ailgyflenwi egni, nid i adeiladu meinwe.

Rhestr o fwydydd defnyddiol

Os oes gennych awydd cryf i golli'ch pwysau, mae angen i chi allu nid yn unig cyfrif faint o galorïau sydd eu hangen arnoch i golli pwysau y dydd, ond hefyd i allu cyfansoddi bwyd o'r maetholion cywir ac iach.

Rhestr o fwydydd derbyniol wrth gyfansoddi diet cyffredinol ar gyfer colli pwysau.

Fel y gallwch weld, mae'r rhestr o fwydydd y gellir eu bwyta wrth golli pwysau a sychu yn eithaf mawr, y prif beth i'w gofio yw'r diffyg calorïau a'r ffaith y dylai maint y maetholion sy'n dod i mewn fod mewn cydbwysedd. (dyma fwy am sychu i ferched).

• Proteinau 60%.
• Braster - 10-15%.
• Carbohydradau - 25%

Canlyniad

Mae bron pob diet modern yn seiliedig ar dorri calorïau. Gan ddechrau o ddiniwed, a gorffen gyda'r mwyaf eithafol. Os ydych chi wir eisiau cael gwared â gormod o bwysau, er nad ydych chi'n dioddef o newyn, peidio â cholli màs cyhyrau, ac yn bwysicaf oll, osgoi'r effaith treiglo'n ôl, ond ar yr un pryd ddim wedi ymrwymo i ddull gweithredu difrifol, rhowch gynnig ar y system symlach.

1. Torrwch eich bwyd i lawr 10% o'ch bwyd cyfredol.
2. Rhannwch y calorïau sy'n weddill yn fwy o brydau bwyd (5-7).
3. Edrychwch ar y graddfeydd.

Os oes canlyniad - da, na - mae'n golygu bod angen i chi dorri mwy. Gan ddefnyddio'r egwyddor syml hon, gallwch golli pwysau heb hyd yn oed newid eich diet mewn gwirionedd.

Wel, i'r rhai sydd eisiau colli pwysau yn gyflymach, yn well a gyda llai o ymdrech - dilynwch yr egwyddorion y soniwyd amdanynt yn gynharach.

Gwyliwch y fideo: The Great Gildersleeve: Fire Engine Committee. Leilas Sister Visits. Income Tax (Mai 2025).