Beth yw glutamin - swyddogaethau, buddion ac effeithiau ar y corff

Roedd adeiladu corff a chwaraeon "haearn" yn 60au'r ganrif ddiwethaf yn wahanol iawn i fersiynau modern. Ac nid yw'n ymwneud â gwell cyfadeiladau hyfforddi yn unig. Mae diwydiant cemegol a maeth chwaraeon y ganrif newydd wedi llamu ymlaen. Mae athletwyr heddiw yn gwybod yn union beth sydd ei angen ar eu cyhyrau a sut mae'n gweithio. Fodd bynnag, ni all hyd yn oed yr athletwyr mwyaf datblygedig ddweud beth yw glutamin, creatine ac atchwanegiadau chwaraeon eraill.

Pontio'r bwlch: Mae glwtamin yn asid amino a geir yn gyfan gwbl mewn proteinau o darddiad cig. Mae'n bresennol mewn symiau bach mewn cynhyrchion llaeth.

© Zerbor - stoc.adobe.com

Beth yw ei bwrpas

Mae glwtamin yn un o'r tri asid amino hanfodol sy'n effeithio'n uniongyrchol ar adeiladu cyhyrau. Efallai y bydd cwestiwn rhesymol yn codi - pam ei ystyried ar wahân i broteinau? Gadewch i ni ei chyfrifo mewn trefn. Mae protein yn cael ei rannu'n ddwsinau o wahanol asidau amino wrth ei ddadelfennu, gan gynnwys hyd yn oed cyfansoddion prin fel arginine.

Ar yr un pryd, mae'r asidau amino sy'n ffurfio'r protein yn chwarae rolau pwysig yn y corff:

• yn gyfrifol am y chwarren thyroid;
• rheoleiddio swyddogaethau'r llwybr treulio;
• cludo asidau brasterog aml-annirlawn;
• rheoleiddio metaboledd.

Nid yw digonedd y protein yn eich diet eich hun yn golygu cynnydd cyflym mewn màs cyhyrau.

© nipadahong - stoc.adobe.com

Effeithiau ar synthesis protein cyhyrau

Beth yw pwrpas glutamin? Yn wahanol i asidau amino eraill, mae nid yn unig yn effeithio ar synthesis protein cyhyrau, ond hefyd yn dylanwadu ar swyddogaethau eraill sy'n effeithio'n uniongyrchol ar berfformiad athletaidd. Yn benodol, mae'n gyfrifol am agor depo trafnidiaeth. Pan fydd inswlin yn cael ei ryddhau, mae carbohydradau sy'n mynd i mewn i'r cyhyrau yn cael eu trosi'n glycogen, ond ychydig o bobl sy'n gwybod bod y storfeydd glycogen eu hunain yn cynnwys celloedd protein. Gall glwtamin ehangu nifer y celloedd cludo yn sylweddol.

Yn ei dro, mae cynnydd yn nifer y celloedd glycogen yn caniatáu ichi gronni mwy o glycogen. Bydd y canlyniad fel a ganlyn:

• mae llai o egni'n cael ei storio mewn celloedd braster;
• dygnwch yn cynyddu;
• cynnydd yng nghyfaint y cyhyrau;
• mae cronfeydd wrth gefn o glycogen.

Yn ogystal, mae glutamin yn effeithio'n uniongyrchol ar synthesis y ffibrau cyhyrau protein eu hunain. Felly, mae'r corff yn gallu trosi protein yn gyhyr yn annibynnol mewn swm o ddim mwy na 500 g y mis. Mae'r ffaith hon yn arafu cynnydd pŵer yn sylweddol. A dyna pam mae llawer o athletwyr, sy'n ceisio cael effaith gyflym, yn troi at ddefnyddio steroidau anabolig. Mae glwtamin yn datrys y broblem hon mewn ffordd fwy diogel.

Mae cynnydd sylweddol mewn asidau amino glutamin yn y corff yn caniatáu syntheseiddio nifer enfawr o gelloedd newydd wrth ddarganfod inswlin. I ddechrau, nid yw hyn yn arwain at welliant sylweddol mewn canlyniadau. Ond pan fydd athletwr yn taro llwyfandir pŵer, gall glutamin sbarduno hyperplasia, gan arwain at oresgyn marweidd-dra a thwf pellach.

Pa fwydydd sy'n cynnwys asid amino

Nid yw pawb yn hoffi defnyddio maeth chwaraeon yn eu canolfannau hyfforddi. Am y rheswm hwn, mae athletwyr yn dioddef o ddiffyg yr asidau amino angenrheidiol. Yn ogystal, mae BCAAs ac ynysu protein yn eithaf drud. Felly, mae'n werth talu sylw i fwydydd sy'n cynnwys llawer iawn o asid glutamig.

Sylwch: nid yw'r tabl yn ystyried bioargaeledd asid glutamig a llawer o nodweddion eraill, oherwydd bydd amsugno glutamin o'r cynnyrch yn sylweddol is na'r hyn a nodir yn y tabl.

Pwynt pwysig: mae bron i 20% o gig eidion yn cynnwys braster, y mae'n rhaid ei ystyried wrth gyfrifo a bwyta asid glutamig.

Mae agwedd bwysig arall yn ymwneud â thriniaeth wres. Dim ond mewn protein cymhleth y mae glwtamin i'w gael. Felly, gyda ffrio cryf neu goginio hir, gall gyrlio i mewn i gadwyni asid amino symlach, na fydd mor ddefnyddiol.

Buddion glutamin mewn chwaraeon

Mae buddion chwaraeon glutamin yn amlwg i bob corffluniwr. Fodd bynnag, ar gyfer athletwyr eraill sydd â rheolaeth dynn ar bwysau, mae ei ddefnyddioldeb ymhell o fod yn glir, gan fod cynnydd mewn siopau glycogen yn effeithio ar bwysau.

Yn gyffredinol, mae glycogen yn effeithio ar gorff yr athletwr fel a ganlyn:

• yn cynyddu'r cryfder mwyaf;
• yn lleihau blinder yn ystod y dydd;
• yn cynyddu dygnwch yr athletwr;
• yn caniatáu ichi oresgyn marweidd-dra pŵer;
• yn cadw'r cyhyrau wrth sychu.

Mae'r olaf yn arbennig o bwysig. Os cymerwch glutamin yn uniongyrchol (ar ddogn argymelledig o 4-10 g y dydd), yna yn ystod pob agoriad o'r depo gyda chymorth inswlin, bydd yr asid amino yn mynd yn uniongyrchol i'r cyhyrau ac yn gwneud iawn am yr effeithiau catabolaidd sy'n gysylltiedig â'r ffaith y bydd y corff yn ceisio cael gwared â gormodedd. defnyddiwr ynni (cyhyrau).

Yn benodol, mae glutamin yn effeithiol ar gyfer newid carbohydradau a diet anhyblyg heb garbohydradau, gan nad yw'n arafu'r metaboledd. Y peth gorau yw cymryd yr asid amino ar wahân i fwyd o fewn 5-12 munud ar ôl diwedd yr ymarfer - hynny yw, cyn i'r ffenestr protein a charbohydrad agor. Yn ogystal, argymhellir bwyta bwydydd sy'n cynnwys glutamin gyda'r nos i leihau effaith cataboliaeth.

Niwed posib

Fel unrhyw gynnyrch chwaraeon haearn arall, mae glutamin wedi'i gysylltu â gwahanol fythau. A yw glutamin yn cael sgîl-effeithiau? O ystyried y ffaith bod yr asid amino hwn yn cael ei gyflenwi i'r corff yn gyson mewn symiau bach, nid yw glutamin yn achosi unrhyw niwed i'r corff.

Yr unig niwed y gall athletwyr ei brofi o glutamin yw trwy orddos. Os ydych chi'n bwyta mwy na 15 g ohono ar y tro, gallwch gael camdreuliad a dolur rhydd acíwt, a fydd yn dod i ben yn syth ar ôl i'r gormod o asid amino gael ei dynnu o'r corff.

Mae'r cynnyrch yn newid pH yr amgylchedd gastrig ychydig, gan gythruddo'r coluddion. Fel arall, hyd yn oed gyda dosau uwch o glutamin, ni ddarganfuwyd unrhyw effaith ar yr afu a'r arennau, gan fod yr asid yn hydoddi hyd yn oed yn y cyfnod treulio yn y stumog, o'r man y mae'n mynd i mewn i'r llif gwaed yn uniongyrchol, gan osgoi hidlo'r afu.

© pictoores - stoc.adobe.com

Ychwanegiadau Glutamin Uchaf

Mae glwtamin i'w gael mewn llawer o atchwanegiadau chwaraeon. Ystyrir mai protein maidd yw'r ffynhonnell rataf o brotein, sy'n cynnwys tua 20% o'r asid amino hanfodol. Dylai'r rhai sy'n edrych i brynu protein maidd da roi sylw i'r CBR 80%. Er gwaethaf y ffaith bod ei fuddion yn cael gormod o gyhoeddusrwydd ac mewn gwirionedd yn brotein maidd rheolaidd, mae'n dal i fod yn un o'r cynhyrchion rhataf yn ei ddosbarth, yn enwedig pan gaiff ei brynu'n uniongyrchol gan y gwneuthurwr.

Dylai'r rhai sydd wedi arfer boddi eu cyrff â biliau doler roi sylw i BCAAs a glutamin atodiad ar wahân. L.

Y BCAAs gorau sy'n cynnwys glutamin yw:

1. Capsiwlau maeth gorau posibl. Y drutaf ar y farchnad, ond gyda'r nifer fwyaf o dystysgrifau ansawdd.
   
2. Cwmni pwysau bcaa - mae ganddynt gyfansoddiad glutamin cyfoethog ac mae ganddo strwythur 4-2-1, yn erbyn y safon 2-1-1.
   
3. Glutamin annibynnol ar faeth yn y pen draw - sy'n addas i'r rhai sy'n gyfarwydd â defnyddio protein soi yn eu maeth.
   
4. BCAA o San.
   
5. BCAA o Faethiad Gaspari.
   

Canlyniad

Nid oes ots a ydych chi'n cadw at faeth chwaraeon mewn adeiladu corff, CrossFit a chwaraeon haearn eraill neu os ydych chi'n cefnogi cynhyrchion naturiol yn unig, cofiwch ei fod yn dod o asidau amino, nid o brotein, mae eich cyhyrau'n cael eu hadeiladu. Mae protein beth bynnag yn torri i lawr yn asidau amino, sy'n dod yn flociau adeiladu bach hynny sy'n angenrheidiol i adeiladu ffigur delfrydol.

Nid yw glwtamin yn cael ei gynhyrchu yn y corff, felly addaswch eich diet mewn ffordd sy'n ei gyfoethogi nid yn unig â phrotein syml, ond hefyd ag asidau amino hanfodol.

Gwyliwch y fideo: All about L-glutamine and cancer (Rhagfyr 2024).