Mae CrossFit yn gamp ifanc a phenodol iawn. Uwchlaw'r cynnydd mewn cryfder, sy'n nodweddiadol o godi pŵer, mae CrossFit yn rhoi cynnydd mewn dygnwch cryfder. Yn erbyn cyhyrau hardd sy'n bwysig ar gyfer adeiladu corff, mae ymarferoldeb yn bwysig yn CrossFit. Ac ar gyfer datblygu ymarferoldeb y defnyddir ymarferion na ddefnyddir yn aml yn y chwaraeon a ddisgrifiwyd yn flaenorol. Er enghraifft, mae CrossFit yn defnyddio deadlift bar trap yn lle'r deadlift clasurol.
Buddion ymarfer corff
Pam bar trap? Mae popeth yn syml iawn. Yn gyntaf, oherwydd bod y corff o athletwyr yn dod i arfer yn gyflym iawn â thechneg ymarferion syml, boed yn deadlift, deadlift t-bar, neu'n rhes barbell plygu drosodd. Felly, gall deadlifts bar trap ddal y cyhyrau. Mae hyn, yn ei dro, yn newid onglau gweithio allan, ac, o ganlyniad, ymglymiad y cyhyrau dwfn, sy'n arwain nid yn unig at gynnydd mewn cryfder swyddogaethol, ond hefyd at gynnydd sylweddol o ran cyfaint ffibrau cyhyrau.
Yn ail, yn wahanol i'r ymarferion y soniwyd amdanynt o'r blaen, mae deadlift bar trap yn ymarfer mwy naturiol i'r corff. Ac o hyn mae'n dilyn:
- llai o drawma;
- ystod fwy naturiol o gynnig;
- y gallu i ddefnyddio mwy o bwysau mewn llwythi.
Yn ei dro, mae hyn yn arwain at gynnydd yn y llwyth, ysgogiad anabolism ffibr cyhyrau, a gostyngiad mewn prosesau catabolaidd, sy'n gwneud ymarfer corff yn anhepgor.
Ac, efallai, y peth pwysicaf yw newid y llwyth acen. Mae'r rhes bar trap bron yn gyfan gwbl yn eithrio'r latissimus dorsi o'r ymarfer. Yn lle, mae trapiau bach yn bwyta rhan o'r llwyth, sy'n arbennig o bwysig i athletwyr nad ydyn nhw'n hyfforddi uchaf y cefn gydag ymarferion ynysu.
Gwrtharwyddion a niwed
Mae gan deadlifts bar trap trap gwrtharwyddion penodol ar gyfer pob math o lwytho dorsal echelinol.
- presenoldeb kyphosis neu grymedd lordonzny yr asgwrn cefn;
- nychdod corset cyhyrol y cefn;
- anghymesuredd yn natblygiad cyhyrau ehangaf a rhomboid y cefn;
- presenoldeb afiechydon esgyrn penodol;
- presenoldeb hernia rhyng-asgwrn cefn;
- nerf lumbar wedi'i phinsio;
- problemau gyda chyhyrau'r ceudod abdomenol;
- afiechydon gastroberfeddol;
- gwasgedd gwaed uchel.
Fel arall, mae'r ymarfer hwn mor ddiogel â phosibl, mae ganddo'r dechneg fwyaf naturiol o gyflawni, ac felly ni all achosi niwed difrifol i'r corff.
Ymhlith pob math o wiail, gweithio gyda bar trap yw'r lleiaf trawmatig i'r asgwrn cefn meingefnol, oherwydd dosbarthiad pwysau yn yr ochrau rhwng y corff, ac nid o'i flaen neu'r tu ôl.
Map anatomegol
Rhes gyda bar trap – mae hwn yn ymarfer aml-ar y cyd sylfaenol, pa gyhyrau y mae'n eu defnyddio, gadewch i ni edrych yn agosach:
| Grŵp cyhyrau | Math o lwyth | Llwyth straen |
| Cyhyrau cefn cylchol | Deinamig gweithredol | arwyddocaol |
| Lumbar | Statig goddefol | bach |
| Cyhyrau'r abdomen a'r craidd | Statig goddefol | yn absennol |
| Latissimus dorsi | Deinamig gweithredol | bach |
| Siâp diemwnt | Deinamig gweithredol | arwyddocaol |
| Trapeze | Deinamig gweithredol | arwyddocaol |
| Braich Biceps | Deinamig gweithredol | bach |
| Cyhyrau braich | Statig goddefol | bach |
| Deltasau cefn | Statig goddefol | yn absennol |
| Cyhyrau'r asgwrn cefn ceg y groth | Statig goddefol | yn absennol |
| Biceps clun | Statig goddefol | yn absennol |
| Cyhyr extensor asgwrn cefn | Deinamig gweithredol | arwyddocaol |
Fel y gallwch weld o'r map, mae hwn yn ymarfer aml-ar y cyd.
Techneg gweithredu
Mae gan y rhes bar trap dechneg syml iawn, ond mae'n dal i fod yn angenrheidiol dilyn y rheolau gweithredu er mwyn cynyddu effeithlonrwydd a lleihau'r risg o anaf.
- Yn gyntaf mae angen i chi lwytho'r bar. Dewisir pwysau yn dibynnu ar y perfformiad yn y deadlift. Fel arfer, y pwysau gweithio i ddechreuwyr yw 30% o'r uchafswm posibl mewn ymarferion clasurol.
- Nesaf, mae angen i chi fynd y tu mewn i'r bar.
- Dylai lleoliad y coesau fod fel a ganlyn: mae'r bysedd traed wedi'u troi ychydig i mewn, mae'r coesau eu hunain ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, bron ar y ffin â liferi mewnol y bar.
- Mae angen cymryd dwylo mor gul â phosibl o afael bosibl, ond ar yr un pryd peidiwch â dod â nhw at ei gilydd. Mae lled y gafael mewn perthynas â chanol y gwddf yr un fath ag yn y tynnu barbell i'r ên.
- Nesaf, mae angen i chi eistedd i lawr ychydig, fel bod y darn yn caniatáu ichi fachu’r barbell ar y coesau mwyaf cyfartal, a gwneud y gwyro.
- Gwneir y symudiad yn y cymal penelin. Y rhai. mae angen i chi drwsio'ch breichiau gymaint â phosib er mwyn lefelu'r llwyth ar y biceps a'r blaenau.
- O gyflwr gwyro, mae angen i chi lefelu'r corff yn araf, gan dynnu'r llafnau ysgwydd yn ôl ychydig.
- Ar ôl dod â'r corff allan, mae angen i chi gryfhau'r gwyro.
- Ar ben y symudiad, aros ychydig, yna cychwyn disgyniad llyfn.
Oherwydd hynodion y llwyth, cyflawnir byrdwn y bar trap nid gydag anadl lawn, ond gyda hanner anadl. Mae hyn yn lleddfu pwysau ar y pen a'r diaffram, gan eich galluogi i gymryd mwy o bwysau.
Casgliadau
Mae'r rhes bar trap yn ymarfer gwych wedi'i brofi gan drawsffit. Os oes bar tap-T yn eich campfa, defnyddiwch ef yn unig, gan ddisodli'r deadlift clasurol. Felly, byddwch chi'n gweithio cyhyrau'ch cefn yn llawer dyfnach, ac yn bwysicaf oll, byddwch chi'n cynyddu perfformiad go iawn y cyhyrau ac yn gallu codi pecynnau mawr heb y risg o anaf i'r asgwrn cefn neu darfu ar eich cefn.
Heddiw mae'r ymarfer hwn yn cael ei gynnwys yn amlach mewn cyfadeiladau trawsffit mawr, gan ddisodli sawl ymarfer cymhleth ac ynysig ar unwaith. Ac mae hyn yn ei gwneud yn anhepgor nid yn unig ar gyfer cyflawni'r canlyniadau chwaraeon gorau, ond hefyd yn yr achos pan fydd angen cwblhau ymarfer corff llawn o'r corff mewn hyfforddiant cylched mewn amser cyfyngedig.
