Byrdwn y Brenin

Mae unrhyw un sy'n penderfynu dechrau chwarae chwaraeon gartref yn wynebu'r brif broblem - gartref mae bron yn amhosibl rhoi llwyth digonol ar y cefn. Wrth gwrs, os oes gan y tŷ groesfar, mae'r dasg ychydig yn haws. Ond beth os nad oes unrhyw ffordd i'w roi? Yn yr achos hwn, gall byrdwn King ddod i'r adwy.

Daw'r ymarfer hwn o hyfforddiant heicio ar gyfer codwyr. Priodolir yr awduriaeth i athletwr penodol King, ond nid yw hyn yn hollol wir. Ers, os edrychwch ar enw gwreiddiol yr ymarfer yn Saesneg - Bodyweight King Deadlift, yna daw tarddiad yr enw hwn yn glir. Wedi'i gyfieithu, mae'n golygu - "byrdwn brenhinol marw." Pam brenhinol? Oherwydd ei bod yn anodd iawn, o ran techneg ac wrth ei chyflawni.

Mae hyn yn golygu y gellir cyflawni'r ymarfer heb faich ychwanegol.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Sut mae deadlift King yn gweithio? Mewn gwirionedd, byrdwn marw wedi'i addasu ychydig yw hwn. Mae hi'n defnyddio'r cyhyrau canlynol:

• cefn y glun;
• cyhyrau rhomboid;
• cyhyrau craidd;
• cyhyrau abdomenol ochrol;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• estynwyr coesau;
• cyhyrau lumbar.

Ac os ydych chi'n ychwanegu baich mwy neu lai difrifol i'r ymarfer corff, yna mae cyhyrau fel flexor biceps y llaw a bwndel mewnol cyhyrau'r arddwrn yn cael eu cynnwys yn y gwaith hefyd.

Buddion ymarfer corff

A yw'r ymarfer hwn yn werth ei ymgorffori yn eich rhaglen hyfforddi athletwyr? Wrth gwrs ddim! Ond dim ond os oes gennych chi'r gallu i wneud y deadlift gyda barbell. Ym mhob achos arall, mae deadlift y Brenin yn hanfodol ar gyfer gweithio gartref. Yn wir, hebddo, mae'n amhosibl gweithio allan y cefn yn ddigon caled.

Yn ogystal, mae ganddo'r buddion canlynol:

• Polyarticularity sylfaenol. I'r rhai sydd eisiau rhyddhad nid yn unig, ond hefyd dyfiant cyson mewn màs cyhyrau, dylent gofio ei bod yn amhosibl syfrdanu'r corff heb ymarferion aml-ar y cyd, sy'n golygu ei bod yn amhosibl gwneud iddo dyfu.
• Goresgyniad isel. Wrth gwrs, os cymerwch dumbbell (neu fag o lyfrau), yna gall canlyniadau techneg amhriodol anafu'r cefn yn ddifrifol, ond yn absenoldeb pwysau, y cyfan a all arwain at dorri'r dechneg yw cwympo.
• Datblygu cydsymud a hyblygrwydd. Ni fydd pawb yn gallu eistedd ar un goes gyda'r corff yn pwyso ymlaen er mwyn peidio â chwympo. Yn yr achos hwn, dylid ymestyn y goes fel coes ballerina.
• Y gallu i hyfforddi gartref. Efallai mai dyma fantais bwysicaf deadlift ar un goes heb bwysau dros yr holl analogau.
• Nid oes unrhyw lwyth ychwanegol, yn caniatáu ichi ei ddefnyddio yn eich rhaglen hyfforddi ddyddiol.

Mae'r holl rinweddau hyn wedi gwneud y brenin deadlift yn boblogaidd ymhlith menywod ac athletwyr trawsffit proffesiynol. Wedi'r cyfan, beth allai fod yn well na'r gallu i gynnal tôn cyhyrau tra ar wyliau.

Nid oes unrhyw wrtharwyddion i ddefnyddio'r brenin deadlift heb bwysau. Ac yn achos gweithio gyda phwysau, mae popeth yn safonol - ni allwch weithio gyda phoen cefn neu staes asgwrn cefn sydd heb ei ddatblygu'n ddigonol.

Techneg gweithredu

Nesaf, gadewch i ni edrych yn agosach ar sut mae byrdwn y brenin yn cael ei berfformio.

Dienyddiad clasurol

Yn gyntaf, gadewch i ni siarad am fersiwn glasurol yr ymarfer.

1. Safle cychwyn - sefyll yn syth, gwneud tro bach yn y cefn isaf.
2. Symudwch un goes yn ôl ychydig fel bod yr holl bwysau yn disgyn ar y goes amlycaf.
3. Ewch i lawr ar un goes (sgwatio i lawr) wrth ogwyddo'r corff.
4. Coes gefn mor bell yn ôl â phosib yn y broses.
5. Codwch wrth gynnal y gwyro.

Pa gynildeb sydd angen i chi ei wybod wrth wneud yr ymarfer?

Y cyntaf: Os nad ydych wedi paratoi'n ddigonol ar gyfer ymarfer King Deadlift, efallai na fyddwch yn gallu gwthio'ch coes ôl yn ôl yn llawn, ond dim ond ei dal oddi tanoch.

Ail: rhaid i chi fonitro lleoliad y cefn isaf a syllu yn ofalus bob amser. Er mwyn peidio â thorri'r dechneg yn ddamweiniol, mae'n well edrych ar y drych o'ch blaen, gan gyfeirio'ch syllu i ben y pen.

Yn drydydd: ym mhresenoldeb ffitrwydd corfforol da, tynnwch y goes yn ôl cymaint â phosibl, a'i dal ar y pwynt isaf am 2-3 eiliad.

Mae yna dechneg ar wahân hefyd ar gyfer y rhai sydd wedi arfer symud ymlaen yn gyson. Ar ei chyfer, mae angen llwyth arnoch chi (eggplant gyda dŵr, bag o lyfrau, dumbbell). Ar gyfer athletwr dechreuwyr, bydd 5-7 cilogram yn ddigon (bydd hyn yn gymharol â deadlift sy'n pwyso 25-30 cilogram), ar gyfer athletwyr proffesiynol, gwnewch y cyfrifiadau priodol eich hun, ond peidiwch ag anghofio y bydd yn rhaid i chi gynnal cydbwysedd wrth godi.

Ymarfer wedi'i bwysoli

Un o'r opsiynau mwy cymhleth ar gyfer deadlift y brenin yw'r dienyddiad gyda phwysau. Yn yr achos hwn, bydd y dechneg yn edrych fel hyn.

1. Sefwch yn syth a gwnewch fwa bach yn eich cefn isaf.
2. Codwch lwyth (delfrydol os oes ganddo ganol disgyrchiant cytbwys).
3. Rhowch un goes yn ôl yn gryf, gan gadw'r pwysau ar y goes gefnogol.
4. Plygu'r corff wrth sefyll ar un goes, wrth gynnal bwa'r cefn isaf.
5. Mae'r goes ôl yn gweithredu fel gwrth-bwysau a dylai helpu i gydlynu'r lifft.
6. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Mewn geiriau, mae popeth yn ymddangos yn syml, ond mewn gwirionedd, mae'r "deadlift brenhinol" yn un o'r ymarferion anoddaf yn dechnegol. Efallai mai dyma pam nad yw'n cael ei ddefnyddio'n ymarferol mewn rhaglenni chwaraeon bodybuilding.

Opsiwn llethr dwfn

Mae yna hefyd amrywiad o'r ymarfer ar y pwnc defnyddio heb bwysau. Yn yr achos hwn, y prif wahaniaeth yw ceisio cyrraedd y llawr gyda'ch cledrau a chyffwrdd â'r llawr gyda nhw. Mae hyn yn cynyddu ystod y cynnig yn sylweddol ac yn caniatáu ichi:

• gweithio allan y cefn isaf lawer mwy;
• defnyddio top y trapesoid;
• cynyddu'r llwyth ar gyhyrau'r abdomen;
• gwella cydsymud.

Ac mae hyn er gwaethaf y newid ymddangosiadol bach yn y llwyth wrth weithio gyda brenin yn tynnu ar un goes â phwysau.

Ffaith ddiddorol. Er mwyn peidio â chwalu a chynyddu'r pwyslais ar y llwyth ar gyhyrau'r cefn (ac nid y glun), gallwch chi glymu'r ail goes â thwrnamaint fel ei bod yn hamddenol ar adeg y dynesiad. Yn yr achos hwn, mae'r cyhyrau abdomen yn cael eu diffodd (gan nad oes angen cynnal cydbwysedd), ac mae'r llwyth ar gefn y glun wedi'i leihau rhywfaint.

Sylwch: gallwch ddysgu mwy am y dechneg o berfformio'r ymarfer corff, anatomeg, a nodweddion sydd ond yn weladwy yn y fideo ar fyrdwn y brenin, lle bydd hyfforddwr ffitrwydd profiadol yn dweud ac yn dangos i chi sut i'w berfformio'n gywir.

Mae'r broses anadlu yn haeddu sylw arbennig. Yn benodol, mae dau brif gynllun, y ddau yn berthnasol.

Am gyflymder cyflym: yn ystod y cam cyntaf (sgwatio) mae angen i chi anadlu'n ddwfn, wrth yr allanfa o'r byrdwn - anadlu allan. Gellir dweud yr un peth am waith o dan amodau defnyddio pwysau wrth dynnu brenin.

Am gyflymder araf: yma mae'r sefyllfa'n wahanol iawn. Gyda chipio sylweddol o'r goes i'r ochr ac oedi yn y safle brig, gallwch anadlu allan ddwywaith. Am y tro cyntaf - wrth gyrraedd y pwynt isaf mewn osgled. Yna cymerwch anadl arall. A gwnewch yr ail exhalation yng nghanol y codiad (i leihau pwysau mewnol).

Rhaglenni trawsffit

Yn naturiol, daeth ymarfer mor wych o hyd i le yn y mwyafrif o raglenni CrossFit.

Casgliadau

Mae'r Royal Deadlift yn ymarfer perffaith. Nid oes ganddo ddiffygion, a gellir meistroli'r dechneg mewn dim o dro. Nid am ddim y caiff ei ychwanegu at eu rhaglenni nid yn unig gan bobl sy'n ymwneud â CrossFit, ond hefyd gan athletwyr stryd (ymarfer corff). Ni allwch adeiladu màs difrifol ag ef, ond yn absenoldeb corset cyhyrau, mae'n ddigon posibl y bydd yn helpu i baratoi'ch cefn ar gyfer llwythi mwy difrifol yn y gampfa yn y dyfodol.
Ac wrth gwrs, rhaid inni beidio ag anghofio y bydd yr ymarfer cartref hwn yn ychwanegiad gwych at ymarferion heicio fel:

• gwthio i fyny;
• tynnu i fyny;
• sgwatiau.

Caniatáu i lwytho'r cyhyrau hynny nad ydyn nhw'n cael eu gweithio allan yn yr ymarferion hyn. Nawr gallwch chi ddisodli'r "Golden Three" yn ddiogel gyda'r "Pedwarawd Aur"
Ond, er gwaethaf ei holl fanteision, ni argymhellir ei berfformio â phwysau mawr os yn bosibl. Mewn campfa, mae'n well disodli deadlift a deadlift symlach (o safbwynt technegol).

Gwyliwch y fideo: A Pride of Carrots - Venus Well-Served. The Oedipus Story. Roughing It (Mai 2025).