Mae gwasg mainc Arnold yn ymarfer sylfaenol poblogaidd ar gyfer datblygu cyhyrau deltoid. Fel y gallech ddyfalu o'r enw, daeth i ddefnydd eang diolch i Arnold Schwarzenegger, a adeiladodd ei ymarfer ysgwydd cyfan o'i gwmpas. Mae gan yr ymarfer hwn ei fanteision dros y wasg dumbbell eistedd glasurol. Er enghraifft, mae'n cynnwys bwndel canol y cyhyr deltoid yn gryfach, oherwydd mae'r ysgwyddau'n dod yn fwy swmpus.
Heddiw, byddwn yn darganfod sut i wneud mainc Arnold yn gywir a sut i gymhwyso'r ymarfer hwn yn eich ymarferion ysgwydd.
Buddion a gwrtharwyddion
Mae'r ymarfer hwn wedi'i fwriadu ar gyfer athletwyr profiadol sy'n gwybod sut i deimlo gwaith y cyhyrau deltoid yn gywir. Yn fwyaf aml, fe'i gosodir ar ddiwedd yr ymarfer er mwyn gorffen o'r trawstiau blaen a chanolig sydd eisoes wedi blino. Cofiwch fod yr ysgwyddau'n "caru" yn pwmpio yn fawr iawn, dyma sail eu twf. O ystyried cyn i wasg Arnold wneud amryw siglenni, tynnu at yr ên, cipio mewn efelychwyr a gweisg eraill, bydd y llenwad gwaed yn enfawr.
Buddion ymarfer corff
Ei brif fantais i'r wasg dumbbell eistedd gymharol syml yw tro bach y dumbbells. Mae hyn yn gwneud i'r deltâu canol weithio'n galetach. Oherwydd datblygiad y bwndel canol o gyhyrau deltoid y mae lled yr ysgwydd gweledol yn cael ei greu.
Mae hefyd yn help da ar gyfer ymarferion pwyso eraill. Trwy bwmpio'ch delta blaen yn dda yn yr ymarfer hwn, byddwch chi'n teimlo'n fwy hyderus wrth weithio gyda phwysau mawr mewn ymarferion fel gwasg fainc neu sefyll. Cofiwch fod gwasg fainc gref yn amhosibl heb deltâu blaen cryf, ac mae gwasg Arnold yn berffaith ar gyfer hyn.
Gwrtharwyddion
Ni ddylid cyflawni'r ymarfer gyda phwysau trwm. Mae'r pwysau gweithio gorau posibl tua 25-35% yn llai na gwasg dumbbell eistedd glasurol. Bydd hyn yn lleihau'r straen ar y cymal ysgwydd a'r cyff rotator ar y pwynt isaf pan fyddwch chi'n symud y dumbbells ychydig ymlaen. Yn unol â hynny, gellir cynyddu nifer yr ailadroddiadau i, dyweder, 15. Bydd gormod o bwysau yn rhoi llwyth cryf ar gylff rotator yr ysgwydd, i athletwr heb ei hyfforddi mae hyn yn peri risg enfawr o anaf. Mae'r stori'n debyg i'r rhai a oedd eisoes wedi cael anafiadau i'w hysgwydd. Dylai'r pwysau yn yr ymarferion mainc fod yn fach i chi, mae'n well gweithio mewn modd aml-ailadrodd. Mwy o lenwi gwaed, llai o risg o anaf, beth arall sydd ei angen arnoch chi ar gyfer ymarfer ysgwydd da?
Yn ogystal, os ydych chi'n perfformio'r ymarfer wrth sefyll, mae llwyth echelol eithaf cryf yn cael ei greu ar y asgwrn cefn. Argymhellir ymatal rhag gweithio gyda'r pwysau mwyaf a defnyddio gwregys athletau i atal.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Perfformir y prif waith gan fwndeli anterior a chanol y cyhyrau deltoid. Mae Triceps hefyd yn rhan o'r mudiad. Mae'r cyhyrau supraspinatus a'r infraspinatus yn cymryd rhan fach o'r llwyth.
Os ydych chi'n perfformio'r wasg Arnold wrth sefyll, mae llwyth echelinol yn cael ei greu ar lawer o gyhyrau sy'n sefydlogi, gan gynnwys estynadwywyr y asgwrn cefn, y penglustiau, cyhyrau'r abdomen, a chyhyrau trapezius.
Mathau o wasg Arnold
Gellir perfformio'r ymarfer wrth sefyll neu eistedd. I berfformio wrth eistedd, bydd angen mainc arnoch ag ongl gogwydd addasadwy. Yn aml, mae pobl yn rhoi'r gynhalydd cefn yn berpendicwlar i'r llawr, ond nid yw hyn yn hollol gywir. Mae'n well gwneud yr ongl ychydig yn llai na'r ongl sgwâr, felly bydd yn haws ichi ganolbwyntio ar y gwaith ysgwydd.
Opsiwn ymarfer corff
Gwneir Gwasg Arnold yn eistedd fel a ganlyn:
- Eisteddwch ar fainc, gwasgwch yn gadarn yn erbyn y cefn. Codwch y dumbbells i lefel ysgwydd neu gofynnwch i'ch partner eu rhoi i chi. Ymestyn eich dwylo gyda'ch migwrn ymlaen. Dyma'ch man cychwyn. Trwy droi’r dwylo, mae’r dumbbells wedi’u lleoli ychydig o flaen, bydd hyn yn cynyddu’r llwyth ar y delta blaen.
- Dechreuwch wasgu'r dumbbells. Pan fydd y dumbbells bron ar lefel talcen, dechreuwch eu datblygu. Gwneir y wasg ar exhalation. Mae angen i chi drefnu'r amser fel eich bod wedi gorffen troi'n llwyr erbyn yr amser y cânt eu gwasgu allan i'w osgled llawn.
- Heb stopio ar y brig, gostyngwch nhw i lawr yn ysgafn. Gyda thro, mae'r egwyddor yr un peth - rydyn ni'n gorffen troi'r dumbbells ar yr un pryd â gostwng. Mae cam negyddol cyfan y symudiad yn digwydd ar ysbrydoliaeth.
Opsiwn ymarfer corff sefydlog
Gwneir gwasg fainc Arnold fel a ganlyn:
- Rhan anoddaf yr ymarfer hwn yw taflu'r dumbbells i fyny. Os na allwch wneud hyn heb dwyllo gyda'ch corff cyfan, yna mae'r pwysau'n rhy drwm. Gweithiwch gyda phwysau nad yw'n achosi anghysur i chi wrth godi dumbbells i lefel ysgwydd.
- Sythwch i fyny, cadwch eich cefn yn syth, gwthiwch eich brest ychydig ymlaen ac i fyny. Trowch y dumbbells fel bod eich dwylo yn migwrn ymlaen. Dechreuwch eu gwasgu i fyny yn yr un ffordd ag y byddech chi ar gyfer y wasg eistedd. Y peth pwysicaf yw peidio â helpu'ch hun gyda'ch traed. Dylai'r symudiad gael ei wneud oherwydd gwaith ynysig yr ysgwyddau. Ni ddylai fod unrhyw dwyllo, gwyriadau ochr na thalgrynnu'r asgwrn cefn.
- Anadlu, gostwng y dumbbells i lefel ysgwydd, wrth eu hehangu.
Camgymeriadau cyffredin yn ystod ymarfer corff
Nid gwasg Arnold yw'r ymarfer mwyaf technegol syml yn ein hadran CrossFit. Mae llawer "ddim yn ei ddeall", heb weld llawer o'r gwahaniaeth rhyngddo ef a'r wasg dumbbell eistedd arferol. Os ydych chi'n un o'r rhifau hyn, dilynwch y canllawiau isod i ddeall hanfod yr ymarfer:
- Yn ystod y dull cyfan, dylid cyfeirio'r syllu o'ch blaen yn llwyr.
- Sythiwch eich penelinoedd yn llawn ar y brig, ond peidiwch â stopio'n hir. Ar y pwynt hwn, mae eich ysgwyddau'n ymlacio ac mae effeithiolrwydd yr ymarfer yn lleihau.
- Nid oes angen i chi daro'r dumbbells yn erbyn ei gilydd ar y pwynt uchaf - gofalu am offer chwaraeon.
- Yr ystod cynrychiolwyr gorau posibl ar gyfer yr ymarfer hwn yw 10-15. Bydd hyn yn rhoi pwmp da ac yn creu'r holl ragofynion ar gyfer twf màs a chryfder.
- Dewch o hyd i'r safle dumbbell gorau i chi'ch hun. Peidiwch â bod ofn dod â nhw ymlaen ychydig centimetrau ar y pwynt isaf. Os ydych chi'n defnyddio dumbbell pwysau cymedrol, ni fydd yn achosi anaf.
