Mae pwmpio (o'r ferf Saesneg i bwmpio - “to pump up”) yn ddull hyfforddi gyda'r nod o wneud y mwyaf o gylchrediad gwaed yn y cyhyrau a gwneud y mwyaf o'u cyfaint yn ystod yr hyfforddiant. Mae hyfforddiant pwmpio yn cael ei ymarfer yn bennaf gan gorfflunwyr, ond bydd athletwyr o chwaraeon cryfder eraill hefyd yn dod o hyd i rai manteision ynddynt. Byddwn yn dweud wrthych pa rai yn yr erthygl hon.
Beth yw pwmpio?
Mae pwmpio, hynny yw, pwmpio'r cyhyrau â gwaed, yn rhoi profiad bythgofiadwy - dyma'r fantais fwyaf amlwg o'r dechneg a ddisgrifir. Mae'n braf edrych ar eich cyhyrau chwyddedig, gan weld yr effaith yma ac yn awr.
Sut i gyflawni pwmpio?
Sut mae hyn yn cael ei gyflawni? Beth yw hanfod hyfforddiant pwmpio?
- Yn yr arddull bwmpio, fel rheol, ni chyfrifir mwy na dau grŵp cyhyrau mewn un ymarfer corff.
- Dewisir ymarferion yn bennaf yn ynysu, hynny yw, y rhai y mae un grŵp cyhyrau yn gweithio ynddynt. Rhowch ffafriaeth i'r symudiadau hynny lle rydych chi'n teimlo'r grŵp cyhyrau bach hwn cystal â phosib.
- Dewisir y pwysau yn y fath fodd fel eich bod mewn un dull yn cael o leiaf 15 cynrychiolydd "glân", yn ddelfrydol mwy, hyd at 20-25. Mae “glendid” yn hynod bwysig - rhaid i'r dechneg fod yn berffaith, rhaid i'r teimlad o waith fod yn y grŵp cyhyrau targed yn unig! Yn unol â hynny, mae pob ailadrodd yn cael ei berfformio mewn dull rheoledig.
- Ar ddiwedd pob set, dylech deimlo teimlad llosgi amlwg yn y cyhyr targed. Y teimlad llosgi mwyaf fydd y ffactor cyfyngu tuag at y cynrychiolydd nesaf. I gyflawni'r amod hwn, osgoi yn yr ymarfer "pwynt eithafol" - ymlacio'r cyhyr yn llwyr (er enghraifft, peidiwch ag ymestyn y breichiau i'r diwedd yn y wasg neu wrth ystwytho ar gyfer y biceps), a ddylai fod mewn siâp da yn gyson.
- Yn y crebachiad brig, nid oes angen trwsio'r cyhyr, er ei bod yn eithaf posibl, a thrwy hynny sicrhau mwy fyth o anhawster yn all-lif y gwaed o'r cyhyr sy'n gweithio ac, yn unol â hynny, effaith bwmp hyd yn oed yn fwy.
- Yn ychwanegol at y fersiwn symlaf o berfformio ymarfer ar gyfer ailadroddiadau 15-25, mae yna sawl cynllun mwy cymhleth sy'n helpu i gyflawni'r un cylchrediad gwaed yn y cyhyrau: supersets, setiau gollwng, canolbwyntio ar gam negyddol y symudiad, ac ati. Yr opsiwn gorau fyddai cynnwys sawl un patrymau neu bob yn ail i roi straen newydd i'ch cyhyrau gyda phob ymarfer corff.
Manteision pwmpio
Pwynt yr holl gamau gweithredu hyn yw cynyddu llif y gwaed i'r cyhyrau i'r eithaf, gan leihau'r all-lif ar yr un pryd. Mae hyn yn arwain at ddyled ocsigen ac asidosis - asideiddio ffibrau cyhyrau. Mae asideiddio yn ganlyniad i'r ffaith, pan aflonyddir all-lif gwaed, bod y llif hefyd yn arafu, sy'n golygu nad oes gan ocsigen amser i lifo i'r cyhyr sy'n gweithio yn y swm cywir.
Er mwyn darparu egni i ffibr gweithio, mae celloedd yn newid i anaerobig, hynny yw, llwybr anocsig ffosfforyleiddiad ocsideiddiol neu gynhyrchu ynni - ATP. Yn ystod y ffordd ddi-ocsigen o gynhyrchu ynni, mae sgil-gynhyrchion metabolaidd yn cael eu ffurfio - ïonau hydrogen. Nhw yw'r rhai sy'n newid yr amgylchedd y tu mewn i'r gell. O safbwynt biolegol, mae hyn yn niweidio strwythur cwaternaidd y protein niwclews celloedd, sy'n hwyluso mynediad hormonau anabolig iddo. Diolch i weithred hormonau ar y lefel gellog mae ein cyhyrau'n tyfu ac yn adfywio'n gyflymach.
Fodd bynnag, peidiwch ag anghofio, wrth bwmpio, y bydd pwysau gweithio bach yn cael ei ddefnyddio (fel arall ni fyddwch yn gallu cwblhau'r nifer penodedig o ailadroddiadau), a fydd yn ysgogiad llawer llai ar gyfer twf cyhyrau na gyda hyfforddiant clasurol. Nid yw cynnydd bach yn llif hormonau i ffibrau cyhyrau yn ffactor digonol ar gyfer ennill màs yn llwyddiannus.
Rheolau pwmpio
Amod ychwanegol ar gyfer hyfforddiant pwmpio yw llai o amser gorffwys rhwng setiau. (dim mwy na munud, yn ddelfrydol 30-40 eiliad)... Mae hyn yn cynyddu dwysedd modur y cyhyrau ac yn arwain at fwy o wariant ynni.
Mae ymarfer pwmpio dwyster uchel yn arwain at fwy o wariant ynni. Yn unol â hynny, mae adnoddau ynni'r gell yn cael eu disbyddu'n gyflym. Yn y broses o hyfforddiant systematig yn yr arddull a ddisgrifir, mae gallu celloedd cyhyrau i storio glycogen yn cynyddu. Bydd gan eich cyhyrau gyfeintiau mawr oherwydd y ffenomen hon.
© Romanolebedev - stock.adobe.com
Argymhellion hyfforddi
Os ydych chi'n defnyddio pwmpio mewn hyfforddiant yn unig, bydd y cynnydd mewn twf cyhyrau yn amlwg yn israddol i'r dulliau hyfforddi clasurol a chryfder. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos athletwyr syth. Serch hynny, nid oes angen i chi daflu'r cynllun hwn o gwbl - does ond angen i chi feicio'r llwythi yn gywir... Er enghraifft, am yr wythnos gyntaf, perfformiwch ymarferion yn y modd clasurol - ar gyfer ailadroddiadau 10-12, am yr ail wythnos, defnyddiwch bwmpio a gweithio ar gyfer ailadroddiadau 15-25, ar y drydedd, dychwelwch i'r clasuron, ac ati.
Mae cynllun gweithio arall ar gyfer beicio o'r fath fel a ganlyn:
- Wythnos gyntaf - hyfforddiant cryfder ar ffurf codi pŵer. Dim ond ymarferion pwysau rhad ac am ddim sylfaenol trwm sy'n cael eu defnyddio, mae nifer yr ailadroddiadau rhwng 3 ac 8-10.
- Ail a thrydedd wythnos. Dull adeiladu corff clasurol - 8-12 cynrychiolydd. Y sylfaen yw'r sylfaen, ychwanegir rhywfaint o inswleiddio.
- Mae'r bedwaredd wythnos yn bwmpio. Cynrychiolwyr 15-25, gallwch ddefnyddio archfarchnadoedd, setiau gollwng, cyn-flinder a thechnegau tebyg eraill. Mae'r ymarferion yn ynysig ar y cyfan.
Yn olaf, argymhelliad yn seiliedig ar weithiau V.N.Seluyanov. Wrth berfformio cynllun hyfforddi o fewn fframwaith un ymarfer pwmpio, bydd y llwyth ar yr un grŵp cyhyrau yn ormodol. Gall asideiddio fod mor gryf, yn lle sbarduno prosesau anabolig yn y ffibr cyhyrau, bydd yn ysgogi cataboliaeth amlwg, ac yn lle adeiladu cyfeintiau cyhyrau newydd, byddwch yn adfer yr hyn a oedd gennych cyn hyfforddi yn hir ac yn ddiflas.
Er mwyn osgoi'r ffenomen annymunol hon, yr opsiwn gorau ar gyfer adeiladu ymarfer pwmpio fyddai cyfnewid ymarferion ar gyfer grwpiau cyhyrau sydd wedi'u gwahanu'n anatomegol oddi wrth ei gilydd.
Er enghraifft, rydych chi'n pwmpio'ch biceps. Rhwng setiau o gyrlau, rydych chi'n gwneud sgwatiau i fflysio rhai o'r radicalau rhydd o'r ffibr cyhyrau. Wrth gwrs, gyda'r dull hwn, mae'n anoddach cyflawni'r effaith bwmpio, ond ar y llaw arall, byddwch yn sicr na wnaethoch weithio allan yn y negyddol. Unwaith eto, bydd y dull hwn yn cynyddu dygnwch y grwpiau cyhyrau sy'n cael eu gweithio allan ymhellach - bydd hyn yn digwydd oherwydd twf màs mitochondrial. Sef, mae mitocondria yn gyfrifol am ddefnyddio ocsigen a chynhyrchu egni gan ffibrau cyhyrau.
Rhaglen ymarfer pwmpio
Rydym yn dwyn i'ch sylw un o amrywiadau'r cymhleth, lle mae'r wythnos gyntaf yn waith cryfder clasurol, a'r ail - yn pwmpio. Mae'r rhaniad yn yr wythnos gyntaf wedi'i gynllunio am bedwar diwrnod, ar rai dyddiau mae'r ysgwyddau, y coesau, y frest â triceps ac yn ôl gyda biceps yn cael eu pwmpio. Yn yr ail wythnos, mae yna dri sesiwn gweithio, ac mae'r cyfuniad ychydig yn wahanol: y frest gyda'r cefn, breichiau, coesau ag ysgwyddau. Dewisir y cyfuniadau fel hyn oherwydd yr argymhellion uchod ar gyfer hyfforddiant pwmpio.
Os nad yw'r ymarferion a restrir yn y tabl yn addas i chi am unrhyw reswm, dewiswch ymarferion amgen yn yr adran ymarferion.
Wythnos gyntaf gyda sesiynau clasurol:
| Dydd Llun (ysgwyddau) | ||
| Gwasg mainc yn sefyll | 4x10 |  |
| Gwasg Dumbbell yn eistedd | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells i'r ochrau wrth sefyll | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yn arwain at y delta cefn yn yr efelychydd | 4x12 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Siglo mewn croesiad mewn llethr | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Mawrth (coesau) | ||
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gwasg coesau yn yr efelychydd | 3x12 |  |
| Deadlift ar goesau syth gyda barbell | 4x10 |  |
| Ysgyfaint Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Sefydlog yn Codi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Iau (cist + triceps) | ||
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 |  |
| Gwasg Incline Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips ar y bariau anwastad | 3x10-12 |  |
| Gwasg mainc gyda gafael cul | 3x10 |  |
| Gwasg mainc Ffrainc | 3x12 |  |
| Troelli yn yr efelychydd | 4x12 |  |
| Dydd Gwener (yn ôl + biceps) | ||
| Tynnu gafael eang | 4x10-12 |  |
| Tynnwch y bar i'r gwregys | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift T-bar | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrlau barbell sefydlog | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrlau Dumbbell yn eistedd ar fainc inclein | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Coes hongian yn codi ar y bar llorweddol | 4x10-12 |  |
Ail wythnos gyda sesiynau pwmpio:
| Dydd Llun (coesau + ysgwyddau) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stoc.adobe.com |
| Gwasg mainc yn eistedd neu'n sefyll | 4x15-20 |  © lunamarina - stoc.adobe.com |
| Gwasg coesau yn yr efelychydd | 3x20-25 | |
| Gwasg Ysgwydd yn eistedd | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift ar goesau syth gyda barbell | 4x15-20 | |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: estyniadau coesau + cyrlau mewn efelychwyr | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set ollwng: swing dumbbells i'r ochrau wrth sefyll | 3x ar y mwyaf, dau golli pwysau | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set ollwng: plygu dros siglenni dumbbell | 3x ar y mwyaf, dau golli pwysau |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Mercher (dwylo) | ||
| Gwasg mainc Ffrainc | 4x15-20 | |
| Cyrlau barbell ar gyfer biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu rhaff o'r tu ôl i'r pen ymlaen mewn croesiad | 3x20-25 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Cyrlau breichiau gyda dumbbells ar gyfer biceps yn eistedd ar fainc inclein | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set ollwng: estyniad dumbbell o'r tu ôl i'r pen | 3x ar y mwyaf, dau golli pwysau |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Set ollwng: cyrl bloc is neu groesi drosodd | 3x ar y mwyaf, dau golli pwysau |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Trop Trin Rhaff Trwsio + Cyrlau Bicep Reverse Grip | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stoc.adobe.com  |
| Dydd Gwener (cist + yn ôl) | ||
| Gwasg mainc | 4x15-20 | |
| Tynnu gafael eang o'r bloc uchaf i'r frest | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pwyswch Smith ar fainc inclein | 3x15-20 |  © Delweddau Odua - stoc.adobe.com |
| Byrdwn llorweddol ar y bloc isaf | 3x15-20 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Gwybodaeth law yn yr efelychydd Pili-pala | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes y bar i'r gwregys yn gorwedd ar fainc inclein | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: gwybodaeth croesi + siwmper dumbbell | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com |
Peidiwch ag anghofio, wrth bwmpio hyfforddiant, nad oes angen i chi ddadosod eich coesau yn llawn ym mhob sgwat, gwasg coes, yn ogystal â dad-blygu'ch breichiau mewn unrhyw weisg a chyrlau ar gyfer biceps.
