Hyfforddiant egwyl: mathau, dulliau a rhaglen hyfforddi yn y gampfa * Crossfit

Mae egwyddorion hyfforddiant egwyl wedi'u cymhwyso'n llwyddiannus i hyfforddiant cardio a chryfder (er bod yr opsiwn cyntaf yn llawer mwy cyffredin). Mae llawer o bobl yn meddwl am hyfforddiant egwyl fel math o hyfforddiant cylched. Yn wir, mae'r ddau ddull hyn yn debyg, ond mae gwahaniaeth o hyd. Yn ystod yr ymarferion cylch, rydym yn perfformio sawl ymarfer mewn cylch mewn dull cryfder clasurol, gan orffwys ar ôl pob cylch yn unig. Mewn hyfforddiant cryfder egwyl, rydym yn ail rhwng hyfforddiant dwysedd uchel a dwyster isel, gan orffwys ar ôl pob set, gan ganiatáu i gyfradd curiad y galon wella.

Mae hyfforddiant dwyster uchel yn cyfeirio at ymarferion cryfder deinamig neu cardio cyflym. Gall gweithgaredd dwysedd isel fod yn ymarferion cardio ysgafn, gorffwys neu statig.

Mae'r dull hyfforddi hwn yn llawer mwy cymhleth nag y gallai ymddangos ar yr olwg gyntaf. Gadewch i ni ystyried beth yw manteision hyfforddiant egwyl, darganfod i bwy y maent yn wrthgymeradwyo, a chynnig rhaglen hyfforddi egwyl yn y gampfa.

Beth yw hyfforddiant egwyl?

Hyfforddiant egwyl yw pan fyddwn yn perfformio gwaith yn gyson ar wahanol lefelau o ddwyster. Mae dwyster uchel yn awgrymu cyflymder uchaf neu bron yn uchaf (yn achos cardio), nifer fawr o ailadroddiadau, yn gweithio bron i fethiant (yn achos ymarferion cryfder) a chyfradd curiad y galon uchel (80-95% o'r uchafswm ar gyfartaledd).

Cyfrifir cyfradd curiad y galon uchaf (MHR) yn ôl y fformiwla:

Ar gyfer dynion: 208 - 0.7 * oed mewn blynyddoedd.
Ar gyfer menywod: 206 - 0.88 * oed mewn blynyddoedd.

Mae angen i ddechreuwyr hyfforddi, gan geisio cadw cyfradd curiad y galon yn hafal i tua 80-85% o'r nifer hwn. 95% o'r MHR yw'r terfyn uchaf a ganiateir na ellir mynd y tu hwnt iddo, ac mae hefyd yn annymunol ei gyflawni yng nghamau cyntaf yr hyfforddiant. Wrth gwrs, ni allwch hyfforddi gyda chyfradd curiad y galon yn gyson - ni fydd eich calon yn dweud “diolch” amdano. Mae gwaith cyson ar derfyn y posibiliadau yn arwain at ddatblygu gorbwysedd arterial ac arrhythmias.

Dilynir y cyfnod dwys gan ymarfer tawel, dwyster isel. Yn fwyaf aml, mae'n well gan athletwyr loncian neu gerdded gyda chyfradd curiad y galon hyd at 40-60% o'r uchafswm. Yn achos hyfforddiant cryfder yn ystod y cyfnod hwn, maent yn syml yn gorffwys, gan adfer y pwls. Gallwch hefyd gerdded yn araf. Mae hyn yn caniatáu ichi wella ychydig ar ôl llwyth trwm, normaleiddio anadlu a pharatoi'r cyhyrau ar gyfer gwaith pellach.

Buddion hyfforddiant egwyl

Trwy ymarfer yn y modd hwn, byddwch yn cynnal cyfradd curiad y galon gymharol uchel bob amser. Oherwydd hyn, bydd prosesau metabolaidd yn y corff yn symud ymlaen ar gyfradd uwch, a heb metaboledd cyflym, mae'n amhosibl colli pwysau yn effeithiol.

Yn bwysicaf oll, cyflymir prosesau metabolaidd nid yn unig yn ystod yr hyfforddiant ei hun, ond hefyd ar ei ôl - am hyd at ddau ddiwrnod.

Dyma'r prif wahaniaeth o'r cardio dwysedd isel clasurol, lle mae'r broses o losgi braster yn digwydd yn ystod yr ymarfer yn unig. Am y rheswm hwn, mae'r dull hyfforddi egwyl yn fwyaf addas ar gyfer endomorffau sydd am gael gwared â meinwe adipose gormodol yn gyflym.

Mae hyfforddiant egwyl yn ddatrysiad gwych i'r athletwyr hynny nad oes ganddyn nhw amser ar gyfer ymarferion cryfder hir a cardio. Bydd dwy i dair sesiwn egwyl yr wythnos yn ddigon i gynnal eich lefel cyhyrau gyfredol, osgoi ennill gormod o fraster, a theimlo'n arlliw. Ni fyddwch yn colli cryfder na stamina. Fe'ch cynorthwyir gan fariau llorweddol a bariau cyfochrog wedi'u lleoli yn yr iard gyfagos, rhaff naid a phwysau pood. Gyda'r set hon o offer gallwch hyfforddi a symud ymlaen yn gyson.

Os yw sychwyr profiadol yn defnyddio hyfforddiant egwyl, cyfuniad o hyfforddiant cardio egwyl a chryfder clasurol yw'r opsiwn gorau. Neilltuwch ddiwrnodau gwahanol ar eu cyfer, er enghraifft, gellir gwneud hyfforddiant cardiofasgwlaidd egwyl yn y bore 3 gwaith yr wythnos, a gyda'r nos ar ddiwrnodau eraill gallwch hyfforddi yn y gampfa yr un 3 gwaith. Bydd y cyfuniad hwn yn caniatáu ichi losgi braster i'r eithaf a chadw cyhyrau. Nid yw'r dull hwn yn addas ar gyfer dechreuwyr - mae'r llwyth yn rhy drwm, yn syml ni fydd ganddynt amser i wella. Mae 2-3 egwyl egwyl yn ddigon iddyn nhw.

Y budd mwyaf i gefnogwyr CrossFit yw datblygu dygnwch cryfder. Mae hyfforddiant cryfder yn ystod hyfforddiant egwyl yn digwydd ar gyfradd curiad y galon uwch. Dros amser, mae'r corff yn addasu ac yn dechrau canfod llwyth o'r fath yn llawer haws, a fydd yn arwain at fwy o ddygnwch cryfder.

Gwrtharwyddion

Mae hyfforddiant egwyl rheolaidd yn cael ei wrthgymeradwyo ar gyfer pobl â phroblemau cardiofasgwlaidd. Gyda gorbwysedd arterial a gorbwysedd, tachycardia, clefyd cynhenid neu glefyd y galon, neu glefyd rhydwelïau coronaidd, rydych chi'n rhedeg y risg o niwed i'ch iechyd trwy ymarfer gyda chyfradd y galon sy'n uwch na 80% o'r uchafswm.

Cymerwch wrtharwyddion o ddifrif. Mae llawer o athletwyr proffesiynol wedi profi argyfwng gorbwysedd oherwydd y ffaith nad oeddent yn gwrando ar eu cyrff ac yn hyfforddi'n gyson, gan oresgyn poen a blinder. Mae ffanatigiaeth afiach a hirhoedledd athletaidd yn bethau anghydnaws, yn enwedig o ran chwaraeon cryfder.

Egwyddorion hyfforddi egwyl

Byddwch yn ymwybodol o chwaraeon. Yn ychwanegol at y pethau amlwg, megis cadw at y dechneg ymarfer corff gywir ac anadlu pwyllog (mae exhalation bob amser yn cael ei wneud gydag ymdrech), rydym yn argymell eich bod yn cadw at yr argymhellion canlynol:

Mae gor-hyfforddi gwneud hyn mor hawdd â gellyg cregyn. Mae dwyster uchel yn gofyn am adferiad gofalus. Rhowch gymaint o sylw i faeth a chysgu â'ch ymarfer corff.
Ni ddylai'r cyfnod ymarfer corff dwysedd isel fod yn llai na chyfnod dwyster uchel. Ar gyfer dechreuwyr, dylai fod 3-5 gwaith yn fwy. Dim ond athletwyr profiadol all gydraddoli'r cyfnodau hyn. Cofiwch mai eich tasg wrth wneud hynny yw adfer cryfder ac anadlu. Ni ellir gwneud hyn mewn ychydig eiliadau.
Hyd y cyfnod llwyth uchel yw 10-120 eiliad. Ar gyfer dechreuwyr, mae'n well dechrau gyda 10-15 eiliad a chynyddu'n raddol. Dewis arall ar gyfer cynyddu'r dwyster yw lleihau amser y rhan dwysedd isel.
Yn gyfan gwbl, gallwch chi gwblhau cylchoedd 5-15 fesul ymarfer. Cyfanswm yr amser yw 10-30 munud.
Cyn ac ar ôl y wers, mae angen i chi gynhesu gorfodol ac oeri, yn y drefn honno.
Dylai hyfforddiant fod yn rheolaidd. Mae'n bwysig dod o hyd i'r amledd hyfforddi gorau posibl i chi'ch hun. Bydd 2-3 gwers yr wythnos yn ddigon i ddechreuwyr, 3-5 i athletwyr mwy profiadol.
Nid oes raid i chi fynd i'r gampfa. Gellir gwneud hyfforddiant egwyl gartref neu yn yr awyr agored.
Peidiwch â chymryd atchwanegiadau cyn-ymarfer cyn hyfforddiant egwyl. Yn ystod ymarfer dwysedd uchel, mae'r pwls ac felly'n cyrraedd bron y gwerthoedd terfyn.
Peidiwch â gorweithio'ch system gardiofasgwlaidd gyda chaffein a symbylyddion eraill.
Ni allwch wneud gweithiau mor galed ar stumog wag. Bydd hyn yn achosi i'ch lefelau glwcos yn y gwaed ostwng, a fydd yn lleihau eich perfformiad i ddim, ac ni fydd eich ymarfer corff arferol yn gweithio.

Mathau o hyfforddiant egwyl

Felly, rydych chi bellach yn gwybod egwyddorion sylfaenol trefnu hyfforddiant egwyl. Nesaf, byddwn yn siarad am y mathau mwyaf poblogaidd, gan gynnwys protocol Tabata, dull Gershler, fartlek ac eraill.

Protocol Tabata

Datblygwyd y rhaglen hyfforddi egwyl hon gan y meddyg o Japan, Izumi Tabata, ac mae wedi ennill poblogrwydd eang yn yr amgylchedd ffitrwydd. Yn ôl protocol Tabata, dylai'r amser dan lwyth fod yn hafal i bedwar munud, gan newid rhwng llwythi trwm a golau bob yn ail. Ar ôl un dull pedair munud o'r fath - ychydig o orffwys. Mae'r dull gweithredu hwn yn arwain at yfed calorïau gwallgof. Ond mae angen i chi ddilyn yr argymhellion ar gyfer dosbarthu llwyth yn drylwyr, a ddatblygwyd gan y meddyg:

Yn gyntaf, mae yna gyfnod o hyfforddiant dwyster uchel: mae 1 cyfnod yn para 20 eiliad, ac yn ystod yr amser hwnnw mae angen i chi wneud tua 30 o ailadroddiadau mewn modd ffrwydrol.
Dilynir hyn gan gyfnod o orffwys, mae'n para 10 eiliad, yn ystod yr amser hwn gallwch ddal eich anadl ychydig a chanolbwyntio ar yr ymarfer corff.

Rydym yn ailadrodd hyn i gyd am bedwar munud. O ganlyniad, rydych chi'n cael 8 dull, ac ar ôl hynny gallwch chi ymlacio'n llwyr ac adfer. Gall fod sawl cylch o'r fath i gyd, yn dibynnu ar lefel yr hyfforddiant.

Mae ymarferion ysgafn fel gwthio-ups neu sgwatiau pwysau corff, yn ogystal ag ymarferion sylfaenol trwm gyda barbell neu dumbbells yn addas. Mae gwasg mainc, deadlift, siglenni cloch tegell dwy law, neu jerk barbell yn wych. Mae'r cyfan yn dibynnu ar lefel yr athletwr.

Dull Waldemar Gerschler

Wedi'i ddylunio'n benodol ar gyfer athletwyr trac a maes, gellir defnyddio'r dull hwn i gynyddu eich cofnod sbrint yn hawdd. Er mwyn ei ddefnyddio'n llawn yn ymarferol, mae angen i redwr wybod ei amser record yn y can metr. Mae Workouts yn digwydd gyda monitor cyfradd curiad y galon.

Yn gyntaf, rhaid i'r athletwr redeg 100 metr, gan ddangos y canlyniad yn fwriadol 3 eiliad yn llai na'r uchafswm. Ar ôl hynny, cymerir egwyl o ddwy funud. Yn ystod yr amser hwn, mae angen i chi ymlacio'n llwyr fel bod cyfradd eich calon yn gostwng i 120 curiad y funud. Yna mae'r ras yn cael ei hailadrodd eto.

Mae'r ymarfer yn parhau nes bod y pwls yn llwyddo i wella i 120 curiad y funud yn ystod gorffwys dwy funud. Fel rheol, nid yw'r amser ar gyfer gwers o'r fath yn fwy na 20-30 munud.

Fartlek

Mae'r rhaglen hon hefyd wedi'i chynllunio ar gyfer rhedeg. Ei hanfod yw bod dau neu fwy o bobl yn cystadlu am gyflymder wrth redeg egwyl. Mae'r broses gystadlu gyfan yn cynnwys 6 chyfnod:

10 munud o loncian araf.
10 munud o loncian cyflym, dwys.
5 munud o gerdded yn sionc i adfer anadlu.
Rasio 100 metr mewn llinell syth.
100 metr o ras i fyny'r allt.
5 munud o gerdded yn araf i adfer anadlu.

Rhaglen hyfforddi campfa

Mae'r rhaglenni uchod ymhell o'r unig opsiynau ar gyfer hyfforddiant egwyl. Mae popeth wedi'i gyfyngu gan eich dychymyg a lefel ffitrwydd corfforol yn unig. Gallwch chi feddwl am filoedd o sesiynau egwyl sy'n cyfuno gweithgaredd aerobig ac anaerobig.

Fel rhan o'r rhaglen hyfforddi egwyl a awgrymir isod, byddwn yn gwneud 4 sesiwn gweithio yr wythnos, dau ohonynt yn cardio, 2 ohonynt yn gryfder. Pwrpas y cymhleth hwn yw llosgi braster a chynnal cyhyrau mewn diffyg calorïau.

Workout # 1 - cryfder	Cynhesu - 5 munud o raff neidio. Trasters Barbell - 6-8 set o 20-40 eiliad. Gorffwyswch rhwng setiau - 40-60 eiliad. Oeri i lawr - 5 munud o raff neidio.
Workout # 2 - Cardio	Cynhesu - 5 munud ar droed ar felin draed. Y cyfnod ymarfer dwysedd uchel yw 20 eiliad o redeg yn sionc. Y cyfnod ymarfer dwysedd isel yw 40 eiliad o gerdded. Dim ond 10 lap. Oeri i lawr - 5 munud o gerdded yn araf.
Workout rhif 3 - cryfder	Cynhesu - 5 munud o raff neidio. Squats Blaen Barbell - 3-4 set o 20-40 eiliad. Gorffwyswch rhwng setiau - 40-60 eiliad. Siglwch gloch y tegell gyda'r ddwy law - 3-4 set o 20-40 eiliad. Gorffwyswch rhwng setiau - 40-60 eiliad. Oeri i lawr - 5 munud ar feic llonydd.
Workout # 4 - Cardio	Cynhesu - 5 munud ar feic llonydd. Y cyfnod dwysedd uchel yw 20 eiliad o'r cyflymder cyflymaf ar y beic llonydd. Y cyfnod ymarfer corff dwysedd isel yw 40 eiliad o gyflymder araf. Cyfanswm o 10 lap. Oeri i lawr - 5 munud ar feic llonydd.

Fel y gallwch weld, gallwch newid bron unrhyw ymarfer corff bob yn ail. Y prif beth yw cymryd seibiannau a disodli'r gweithgaredd dwyster uchel gydag un tawelach fel y gall y galon a'r cyhyrau dawelu ychydig. Yn y dyfodol, er mwyn cynyddu'r llwyth, gallwch gynyddu'r cyfnodau o lwyth dwyster uchel neu nifer y lapiau a'r dynesu, lleihau'r cyfnodau gorffwys, a chymryd mwy o bwysau.