Tynnu i fyny y tu ôl i'r pen

Mae tynnu i fyny yn amrywiad cyffredin o'r tynnu clasurol i fyny ar y bar llorweddol. Mae'n wahanol yn yr ystyr ein bod yn dod â'r gwddf a'r pen ymlaen ychydig, oherwydd mae safle asgwrn cefn ceg y groth a thorasig yn newid. Mae'r corff yn dod bron yn hollol syth, mae'r athletwr wedi'i leoli'n berpendicwlar i'r llawr, ac mae biomecaneg symud yn cael ei newid yn llwyr.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn ceisio darganfod beth yw manteision ac anfanteision tynnu gafael eang a sut i'w gwneud yn gywir.

Budd a niwed

Mae manteision tynnu i fyny y tu ôl i'r pen yn amlwg: oherwydd safle mwy cyfartal yn y corff, mae'r llwyth bron yn gyfan gwbl yn canolbwyntio ar gyhyrau crwn mawr y cefn, a fydd yn y tymor hir yn gwneud y cefn yn lletach. Hefyd, mae gweithio gyda'ch pwysau eich hun yn gwneud y gewynnau a'r tendonau yn gryfach. Oherwydd y llwyth statig cyson ar holl gyhyrau'r cefn, mae'r rhyddhad yn cael ei wella'n fawr, gyda phob wythnos mae'r cefn yn mynd yn fwy a mwy anwastad ac yn gweithio allan.

Fodd bynnag, mae gan yr ymarfer hwn anfanteision hefyd sy'n gysylltiedig â nodweddion anatomegol unigol y corff neu'r dechneg anghywir ar gyfer cyflawni'r ymarfer. Gadewch inni drigo arnynt yn fwy manwl, gan eu bod yn berygl posibl i iechyd athletwr.

Hyblygrwydd yn y cymalau ysgwydd

Yn syml, nid oes gan lawer o athletwyr yr hyblygrwydd i berfformio pethau tynnu i fyny y tu ôl i'r pen ar y bar llorweddol. Y gwir yw, oherwydd ffordd o fyw eisteddog, mae gan bob gweithiwr swyddfa ddirywiad difrifol mewn ystum a hyblygrwydd yn y cymalau ysgwydd. Mae hyn yn eich atal rhag gwneud ymarferion fel gên-ups a thynnu i fyny y tu ôl i'r pen, neu weisg barbell yn eistedd. Mewn meddygaeth, mae yna derm arbennig hyd yn oed am y broblem hon - syndrom "gwddf cyfrifiadur". Mynegir yn y ffaith bod rhywun sy'n treulio 6-8 awr yn ystod diwrnod gwaith o flaen cyfrifiadur yn cael ei ben wedi'i ymestyn ymlaen yn gyson, mae'r asgwrn cefn thorasig yn cael ei droelli, a'r ysgwyddau'n gogwyddo i lawr ac ymlaen. Dros amser, mae'r broblem hon yn mynd yn gronig ac mae ystum yn dirywio'n sylweddol. Wrth gwrs, ni fydd tynnu i fyny fel arfer yn gweithio felly. Mae'n hanfodol gweithio ar hyblygrwydd, fel arall gall yr ymarfer syml hwn arwain at anaf i chi.

Sylw i'r asgwrn cefn ceg y groth

Mae'r perygl posibl nesaf yn gysylltiedig â'r gwddf. Nid wyf yn gwybod o ble y daeth, ond mae pob ail athletwr, wrth wneud pethau tynnu i fyny, yn ei ystyried yn ddyletswydd arno i daflu ei ben yn ôl gymaint â phosibl. Dywedwch, er mwyn canolbwyntio'n well ar waith cyhyrau ehangaf y cefn. Fodd bynnag, fel y gallwch ddychmygu, ni all fod unrhyw berthynas rhwng cysylltiad niwrogyhyrol a safle'r pen. Fodd bynnag, bydd cael y pen yn gogwyddo yn ôl yn gor-straenio cyhyrau'r gwddf. Yn ei dro, mae hyn yn aml yn arwain at niwralgia'r asgwrn cefn ceg y groth neu'r nerf occipital.

Gyda gofal eithafol, mae angen i chi fynd at berfformiad tynnu allan gafael gwrthdroi ar gyfer pobl â phroblemau cefn. Gall hyn ddod â buddion nid yn unig ond hefyd niweidio, mae'n hawdd gwaethygu afiechydon sy'n bodoli eisoes. Dylai athletwyr sy'n dioddef o hernias, allwthiadau, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis a chlefydau eraill gael cyngor manwl ar eu proses hyfforddi gan eu meddyg cyn dechrau hyfforddi.

Ymarfer wedi'i bwysoli

Yn olaf ond nid lleiaf, nid oes angen i chi wneud yr ymarfer hwn gyda phwysau ychwanegol. Rwy'n deall, efallai y byddwch chi'n teimlo eich bod chi'n ddigon cryf ar gyfer hyn, ond mae'n well ichi beidio. Y gwir yw mai cyff rotator yr ysgwydd yw'r rhan fwyaf hawdd ei thrawmateiddio o'n corff, ac mae'r straen arno yn cynyddu'n sylweddol wrth ddefnyddio pwysau ychwanegol. Gall adferiad o anaf gymryd sawl mis. Mae'n well gwneud pethau tynnu i fyny gyda gafael i'r gwrthwyneb fwy o weithiau neu fyrhau'r amser gorffwys rhwng setiau, bydd llawer mwy o synnwyr o hyn.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Mae pwyslais y llwyth yn disgyn ar lats, trapezius a chyhyrau crwn mawr y cefn. Hefyd, mae bwndeli posterior y cyhyrau deltoid, biceps, forearms, dentate a chyhyrau intercostal yn cymryd rhan weithredol yn y symudiad. Mae estynadwywyr y asgwrn cefn a chyhyr y rectus abdominis yn cael eu sefydlogi.

Techneg ymarfer corff

Er gwaethaf y symlrwydd ymddangosiadol, mae tynnu i fyny y tu ôl i'r pen yn ymarfer eithaf llechwraidd. Gallwch ei wneud yn rhwydd, ond ni fyddwch yn teimlo unrhyw fudd ohono o gynyddu cryfder ac ennill màs cyhyrau. Pam? Oherwydd bod taflwybr symud mor benodol yn gofyn am y crynodiad mwyaf posibl ar grebachu ac estyn cyhyrau a chysylltiad niwrogyhyrol datblygedig. Heb y ddwy gydran hyn, dim ond ymdrechion y biceps y byddwch chi'n eu tynnu i fyny. Felly, nid oes angen i chi orfodi digwyddiadau ac aros am effaith ar unwaith o'r ymarfer hwn. Ni fydd yn digwydd. Mae'n well cael amynedd a strapiau arddwrn, dim ond wedyn y byddwch chi'n dysgu sut i droi eich cefn yn iawn gyda'r ymarfer hwn.

Felly, mae'r dechneg ar gyfer perfformio tynnu i fyny y tu ôl i'r pen fel a ganlyn:

1. Gafaelwch yn y bar gyda gafael llydan. Dylai'r breichiau fod ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Dewch â'ch pen ymlaen ychydig fel bod eich cefn uchaf yn hollol syth. Nid oes angen i chi daflu'ch gwddf yn ôl neu ostwng eich pen yn ormodol. Ac mewn gwirionedd, ac mewn achos arall, ni fydd asgwrn cefn ceg y groth yn dweud diolch am hyn.
2. Wrth i chi anadlu allan, dechreuwch gynnig tynnu i fyny. Wrth ichi ddringo, ceisiwch ddod â'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd fel mai cyhyrau'r cefn, ac nid y breichiau, sy'n cael eu cynnwys yn y gwaith. Ar yr un pryd, ceisiwch gadw'r trapesoid mewn tensiwn statig. Parhewch i dynnu i fyny nes bod ychydig centimetrau ar ôl rhwng cefn eich pen a'r bar.
3. Gostyngwch yn llyfn i lawr, gan wasgaru'r llafnau ysgwydd i'r ochrau wrth i chi ostwng. Ar y gwaelod, sythu’n llawn, gadewch i’r lats ymestyn yn iawn ac ailadrodd y symudiad.

Mae cyfadeiladau trawsffit gydag ymarfer corff

Rydym yn dwyn eich sylw at sawl cyfadeilad trawsffit sy'n cynnwys tynnu i fyny y tu ôl i'r pen.

Gwyliwch y fideo: Tai coed: Ein profiad o arallgyfeirio. Treehouses: Our diversification journey (Tachwedd 2024).