Crossfit i ferched: ymarferion a rhaglen hyfforddi * Crossfit

Y dasg o hyfforddi trawsffit i ferched yw nid yn unig gwneud y corff yn fwy main a heini, ond hefyd i ddatblygu galluoedd swyddogaethol y corff yn gyflym. Fel y gwyddoch, mae CrossFit yn llosgwr calorïau rhagorol, ac mae hefyd yn datblygu hyblygrwydd a chydsymudiad y corff, a gall hefyd wneud eich corff yn fwy gwydn ac felly'n iach.

Os nad ydych yn barod i fynd i'r gampfa a throi at hyfforddwr personol, yna gallwch ymarfer gartref. Heddiw, byddwn yn canolbwyntio ar hyfforddiant ac ymarferion i ferched yn y gampfa. Byddwn yn dweud wrthych beth sydd ei angen arnoch yn y dosbarth, am yr ymarferion trawsffit sylfaenol a mwyaf effeithiol. Yn ogystal, rydym wedi paratoi rhaglen hyfforddi ar gyfer merched. Ewch!

Beth sydd ei angen arnoch chi?

Y prif wahaniaeth rhwng y system hyfforddi trawsffit yw ei fod wedi amsugno'r gorau o chwaraeon eraill. Felly, bydd angen y rhestr eiddo yn eithaf cyfarwydd:

Dillad ymarferola fydd yn dod yn ail groen ichi. Mae angen nid yn unig rhinweddau cywasgu, ond hefyd gosodiad y fron (er enghraifft, top cymorth wedi'i wneud o ffabrig anadlu). Wrth gwrs, nid yw hon yn eitem orfodol, ond yn bendant nid yw'n ddiangen.
Esgidiau â gwadnau caled, a fydd yn trwsio'r droed yn ddiogel. Bydd yn ddefnyddiol i chi, er enghraifft, wrth wneud ymarferion gyda barbell.
Menig ar gyfer hyfforddiant ar gylchoedd a bar llorweddol.
Cefnau pen-glin neu benelin (rhag ofn eu bod nhw'n eich poeni chi).
Mat gymnasteg am y cysur mwyaf wrth wneud ab ymarferion.
Rhaff neidio - priodoledd anadferadwy o hyfforddiant cardio.

Gallwch hefyd ddefnyddio pêl ffit ar gyfer gorfywiogrwydd a throelli, pwysau ar y coesau, mainc inclein ar gyfer y wasg, a blwch isel cryf (mor gryf â phosib!) Ar gyfer neidio. Mewn theori, dylai'r rhan fwyaf o'r cregyn hyn fod mewn unrhyw gampfa, hyd yn oed heb ganolbwyntio ar CrossFit.

Fideo ar sut mae CrossFit yn effeithio ar ferch (nodwch hefyd faint yn fwy cyfleus yw gweithio mewn campfa arbenigol):

Mathau o weithgorau trawsffit

Gall y rhaglen i ferched newid pob ymarfer corff. Gelwir hyn yn "ymarfer y dydd" neu WOD. Mae'n ddymunol bod pob ymarfer o'r cylch (WOD heddiw) yn cynnwys gwahanol feysydd ffitrwydd.

Mae 3 phrif fath o lwyth yn CrossFit:

cardio - rhedeg, rhaff neidio, burpees, neidio ar focs, offer cardiofasgwlaidd ac ati;
gymnasteg - unrhyw ymarfer corff â'ch pwysau eich hun;
codi pwysau - gweithio gyda phwysau rhydd.

Wrth gynllunio'ch hyfforddiant, fe'ch cynghorir i wneud hynny bod o leiaf dau o'r tri math yn cael eu cyfuno yn y cymhleth. Peidiwch â mynd am cardio i losgi braster yn unig - gweithiwch mewn ffordd gymhleth, heb esgeuluso astudiaeth o'r holl grwpiau cyhyrau. Nid ydych chi'n pwmpio - coeliwch fi, mae'n cymryd blynyddoedd o hyfforddiant proffesiynol a phwysau gweithio difrifol.

Ymarferion trawsffit sylfaenol

Rydym wedi paratoi rhestr o ymarferion trawsffit sylfaenol i ferched ar eich cyfer - mae angen i chi eu defnyddio mor aml â phosibl yn eich sesiynau gwaith. Byddant yn dylanwadu fwyaf effeithiol ar eich canlyniadau.

Burpee

Burpee gwych ac ofnadwy. Ymarfer na all adael unrhyw un yn ddifater. Mae'n cyfuno gwthio-ups a neidio, tra'n hyfforddi dygnwch yn dda iawn.

Gwnewch yn siŵr ei gynnwys yn eich rhaglen! I ferched, mae'n gweddu'n berffaith.

Deadlift

Byddai'n ymddangos yn ymarfer eithaf creulon i ddynion. Ond na - mae i bawb. Mae'r deadlift yn pwmpio cyhyrau'r coesau, y pen-ôl a'r cefn yn berffaith - yr hyn sydd ei angen ar ferched. Mae yna sawl math o offer - rydyn ni'n cynnig y fersiwn glasurol i chi.

Pwysig: Y camgymeriad mwyaf cyffredin yn yr ymarfer hwn yw talgrynnu'n ôl ymhlith merched a dynion. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch cefn yn syth trwy gydol y set gyfan. Os nad ydych erioed wedi gwneud yr ymarfer hwn, yna gofynnwch i hyfforddwr neu athletwr profiadol yn y gampfa i weld a ydych chi'n ei wneud yn gywir.

Mae'r un rheol yn berthnasol i bob symudiad anodd - peidiwch â dysgu'r dechneg eich hun, mae angen mentor profiadol arnoch chi.

Pwyso Schwung

Mae gwasgu Shvung yn ymarfer gwych ar gyfer pwmpio'ch coesau, eich ysgwyddau a'ch triceps. Mae hefyd wedi'i gynnwys mewn ymarferion trawsffit sylfaenol ac mae'n cyfeirio at godi pwysau.

Squats

Squats yw sylfaen workouts effeithiol ar gyfer merched. Mae yna lawer o fathau o'r ymarfer hwn - fe'ch cynghorir i ddefnyddio gwahanol a'u newid bob yn ail. Mae squats yn pwmpio'r coesau a'r pen-ôl yn berffaith, wrth weithio'n statig i lawer o grwpiau cyhyrau'r torso.

Ar gyfer dechreuwyr, ar y dechrau, mae opsiynau ymarfer corff â'u pwysau eu hunain yn addas: sgwatiau aer, neidio allan, ar un goes:

Gall athletwyr mwy profiadol eu perfformio â phwysau: gyda thegell neu dumbbells, gyda barbell ar eu hysgwyddau, eu brest neu uwchben:

Mae'r dechneg gywir, y dylai'r hyfforddwr ei rhoi ichi, hefyd yn bwysig iawn yma. Hebddo, mae risg fawr o anaf.

Gwthio ups

Ymarfer gymnasteg sylfaenol arall yw gwthio i fyny o'r llawr. Mae ymarfer corff yn pwmpio'r cyhyrau pectoral, triceps a deltâu blaen.

Gall dechreuwyr wthio pen-glin i fyny:

Gall rhai mwy profiadol, i'r gwrthwyneb, gymhlethu’r ymarfer - ei wneud â choesau ar llygad y dydd neu ar bwysau / dumbbells:

Planc

"Nid yw unrhyw un sy'n meddwl nad yw munud yn hir erioed wedi bod yn y bar!"

Yn bendant nid oes angen cyflwyno'r ymarfer statig hwn. Mae'r planc yn pwmpio'ch abs a'ch craidd - gwych i ferched fel ymarfer corff cŵl.

Eistedd-ups

Mae yna sawl math o eistedd-ups (codi'r corff o safle dueddol). Mae'r fersiwn glasurol yn edrych fel hyn:

Isod mae enghraifft o "lyfr bach", neu V sit-up:

Mae angen i chi ddefnyddio gwahanol opsiynau o ymarfer corff i ymarfer corff. Mae eistedd-ups yn pwmpio'ch abs yn berffaith.

Tynnu i fyny

Bydd tynnu i fyny hefyd yn ddefnyddiol mewn cyfadeiladau trawsffit i ferched.

Os na fyddwch chi'n llwyddo, yna ceisiwch eu gwneud yn gyntaf gyda chymorth bandiau rwber arbennig. Neu gwnewch dynnu llorweddol ar far isel:

Rhaglen hyfforddi

Rydym wedi paratoi rhaglen hyfforddi trawsffit ar gyfer menywod i chi. Ond cyn i ni fynd ati, dywedwch y rheolau gorfodol canlynol:

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn y dosbarth.
Gwnewch ymarferion gyda'r dechneg fwyaf - peidiwch â mynd ar ôl pwysau trwm nes eich bod wedi meistroli rhai bach.
Fe'ch cynghorir i oeri ar ôl y cymhleth (ymestyn y cyhyrau neu ymarferion ychwanegol ar gyfer y wasg).
Dylai'r amser gorffwys rhwng setiau fod yn fach iawn trwy gydol y set gyfan. Mae'n ddymunol nad yw o gwbl.
Gwyliwch eich cyflwr - “fel y tro diwethaf” nid oes angen i chi hyfforddi chwaith.

Mae'r rhaglen hon wedi'i chynllunio ar gyfer y merched hynny sydd newydd ddechrau eu cylch hyfforddi trawsffit, ond sydd mewn siâp corfforol da (hynny yw, bydd cyflymder a dwyster yr hyfforddiant yn cynyddu'n raddol o wythnos i wythnos).

Ar gyfer merched dechreuwyr iawn mae yna raglen fwy ysgafn yma.

Wythnos 1

Diwrnod 1	Mae hyfforddiant cylched yn ein disgwyl er mwyn tynhau ein cyhyrau'n raddol. Cyfanswm o 5 lap: rhaff sgipio - 50 gwaith; burpee - 5 gwaith; sgwatiau - 10 gwaith; eistedd-ups - 10 gwaith. Ar ôl hyfforddi, gwnewch y bar - 3 gwaith am 40 eiliad gyda saib o 20 eiliad rhwng setiau.
Diwrnod 2	Hamdden
Diwrnod 3	Dechreuwn feistroli ymarferion sylfaenol a gweithio gyda phwysau. Y cymhleth cyntaf - ar ddechrau'r funud gyntaf, rydyn ni'n gwneud deadlifts, yna rydyn ni'n gorffwys ac ar ddechrau'r funud nesaf rydyn ni'n neidio ar y bocs, ac yn y blaen am 6 rownd (bydd yn 12 munud i gyd): Deadlift - 5 gwaith. Rydyn ni'n ychwanegu pwysau bob 2il rownd (hynny yw, yn y 3edd a'r 5ed rownd), yn dechrau gyda bar gwag, yn ychwanegu 2.5-5 kg, yn canolbwyntio ar eich ffurf gorfforol, dylai'r dechneg aros yn berffaith. Neidio ar y bocs - 10 gwaith. Yna rydyn ni'n gwneud y cymhleth - 10 munud: Dod â'r pengliniau i'r frest ar y bar llorweddol - 10 gwaith. Neidio ysgyfaint (newid coesau mewn naid) - 10 gwaith.
Diwrnod 4	Hamdden
Diwrnod 5	Rydym yn parhau i bwmpio dygnwch, ac mae gennym y cymhleth cyntaf y gwyddys amdano. Rhowch gynnig ar Cindy. Rydyn ni'n gweithio am 20 munud, gorau po fwyaf o rowndiau: 5 tynnu i fyny (gyda band elastig); 10 gwthiad; 15 sgwat. Ar ôl ei gwblhau - planc 3 gwaith am 45 eiliad gyda seibiannau gorffwys am 20 eiliad.
Diwrnod 6	Hamdden
Diwrnod 7	Hamdden

Wythnos 2

Diwrnod 1	Rydym yn parhau i weithio ar y dechneg ymarfer corff. Rydyn ni'n gwneud 10 munud: 10 sgwat blaen gyda bar; 7 tynnu i fyny (gydag elastig). A 10 munud arall: 10 deadlifts; 30 rhaff sgipio.
Diwrnod 2	Hamdden
Diwrnod 3	Heddiw rydyn ni'n rhoi ychydig o bwyslais ar cardio. Rydyn ni'n gweithio am 20 munud: 10 burpees; 10 sgwat; 5 gwthiad; 5 V eistedd-ups; 30 rhaff sgipio. Ar ôl ei gwblhau - planc 3 gwaith am 45 eiliad gyda seibiannau gorffwys am 20 eiliad.
Diwrnod 4	Hamdden
Diwrnod 5	Heddiw yw diwrnod ein troed. Bob 1.5 munud rydyn ni'n gwneud sgwatiau dwfn ar gyfer cynrychiolwyr 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4. Hynny yw, rydyn ni'n gwneud 10 sgwat, yn gorffwys nes bod 1.5 munud drosodd, yna 10 arall, gorffwys eto, ychwanegu pwysau a gwneud 8 cynrychiolydd, ac ati. Mae angen i chi gynyddu'r pwysau bob tro y byddwch chi'n lleihau nifer yr ailadroddiadau. Dim ond 15 munud. Ar ôl ei gwblhau - planc 3 gwaith am 45 eiliad gyda seibiannau gorffwys am 20 eiliad.
Diwrnod 6	Hamdden
Diwrnod 7	Hamdden

Wythnos 3

Diwrnod 1	Rydyn ni'n gwneud un ymarfer ar ddechrau pob munud, yna'n gorffwys tan ddiwedd y funud ac yn symud ymlaen i'r nesaf. Rydyn ni'n gweithio i gyd am 21 munud, hynny yw, mae'n rhaid i chi wneud pob ymarfer corff 7 gwaith: 10 pwyso shvung; 10 neidiad ar y palmant (heb orffwys ar y ddaear); 10 hambwrdd troed i'r bar. Nesaf, rydyn ni'n gwneud: 100 o raffau sgipio; 50 eisteddiad. Nid yw nifer y dulliau yn gyfyngedig yma.
Diwrnod 2	Hamdden
Diwrnod 3	Dychwelwn at yr ymarferion sylfaenol. Rydyn ni'n gweithio am 20 munud: deadlift - 10 gwaith; sgwatiau neidio - 10 gwaith; ysgyfaint - 10 gwaith ar bob coes. Ar ôl y cymhleth - rhaffau 300 sengl neu 100 dwbl.
Diwrnod 4	Hamdden
Diwrnod 5	Heddiw rydyn ni'n aros am gyfadeilad "Helen" - 4 rownd ar y tro: Rhedeg 400 m; 21 swing tegell; 12 tynnu i fyny (gydag elastig). Ar ôl ei gwblhau - planc 3 gwaith am 45 eiliad gyda seibiannau gorffwys am 20 eiliad.
Diwrnod 6	Hamdden
Diwrnod 7	Hamdden

Wythnos 4

Diwrnod 1	Heddiw rydyn ni'n gweithio 25 munud. Yn y dechrau - 5 munud o rwyfo ar gyflymder cyfartalog. Yna: 10 burpees; 5 pwyso shvung; 10 ysgyfaint ar bob coes; 10 sesiwn eistedd. Ar ôl ei gwblhau - planc 4 gwaith am 60 eiliad gyda seibiannau gorffwys am 20 eiliad.
Diwrnod 2	Hamdden
Diwrnod 3	Y cymhleth cyntaf - ar ddechrau'r funud gyntaf rydyn ni'n gwneud deadlifts, yna rydyn ni'n gorffwys ac ar ddechrau'r funud nesaf rydyn ni'n gwneud neidiau bocs, ac ati am 6 rownd (cyfanswm o 12 munud): Deadlift - 5 gwaith. Rydyn ni'n ychwanegu pwysau bob 2il rownd (hynny yw, yn y 3edd a'r 5ed rownd), yn dechrau gyda bar gwag, yn ychwanegu 2.5-5 kg, yn canolbwyntio ar eich ffurf gorfforol, dylai'r dechneg aros yn berffaith. Neidio ar y bocs - 10 gwaith Yna rydyn ni'n gwneud y cymhleth - 10 munud: Dod â'r pengliniau i'r frest ar y bar llorweddol - 10 gwaith. Neidio ysgyfaint (newid coesau mewn naid) - 10 gwaith.
Diwrnod 4	Hamdden
Diwrnod 5	Heddiw rydyn ni'n aros am "Murph" - cyfadeilad hardd yr hoffech chi. Rheolau Murph: Ni allwch gyfnewid ymarferion (nes eich bod wedi gorffen un, ni allwch symud ymlaen). Ni allwch adael heb orffen Murph (wel, dim ond os ydych chi'n teimlo'n ddrwg yn sydyn - ond nid oes angen i chi ddod â hynny i hynny, rydyn ni'n dosbarthu grymoedd). Felly, rydyn ni'n gwneud: Rhedeg 1.5 km; 100 tynnu i fyny (yn bosibl gyda band elastig); 200 gwthio i fyny; 300 o sgwatiau; 1.5 km yn rhedeg.
Diwrnod 6	Hamdden
Diwrnod 7	Hamdden