O ran y cwestiwn o lunio cynllun hyfforddi, mae llawer wedi'i ysgrifennu amdano ac, serch hynny, mae bob amser yn berthnasol. Amserol i athletwyr, manteision a dechreuwyr, ac am gynnal sesiynau hyfforddi a byddwn yn siarad ymhellach.
Rhedeg egwyddorion hyfforddi
Mae egwyddorion hyfforddiant yn syml a chymhleth ar yr un pryd, ac yn eu cylch nhw fydd yn cael eu trafod isod.
Yn raddol ac yn ymwybyddiaeth ofalgar
Ymwybyddiaeth Ofalgar - mae pob ymarfer yn datblygu ansawdd penodol, megis cryfder neu ddygnwch, cyflymder, ac ati. Ac nid ymarfer fel y cyfryw yn unig mo hwn - mae'n weithred fwriadol, folwlaidd a bwriadol.
Bydd yr hyfforddiant graddol yn ffurfio dygnwch a chryfder y system gyhyrysgerbydol, esgyrn a chyhyrau, y system fasgwlaidd a'r galon, oherwydd nid yw trawsnewidiadau cadarnhaol yn digwydd ar ôl ychydig o rediadau.
Rheoleidd-dra a pharhad
Dylai loncian ddod yr un priodweddau gorfodol i fywyd bob dydd i chi, arfer fel brwsio'ch dannedd neu gael brecwast. Er mwyn rhedeg i fod yn fuddiol, mae rheoleidd-dra yn bwysig, oherwydd heb hyfforddiant ni allwch symud tuag at eich nod.
Mae parhad hefyd yn bwysig - bydd y newidiadau cyntaf yn dangos eu hunain ar ôl 3-4 wythnos, ac ar ôl 2-3 mis gallwn siarad am gynnydd mewn dygnwch o hanner. Os nad ydych wedi ymarfer am 1-2 fis, yna gallwch adfer eich siâp heb fod yn gynharach nag ar ôl 2-3 mis o hyfforddiant.
Ni ddylech geisio gwasgu'r amser a gollwyd mewn amser byr - bydd hyn yn arwain at orweithio ac anaf.
Cysondeb a diogelwch
Dylai'r rhaglen a luniwyd fod â chymeriad system benodol. O gynhesu i loncian, o ymarferion syml i rai caled, o bellteroedd byr i bellteroedd hir.
Ac mae diogelwch yn bwysig yn yr achos hwn - ni ddylai fod yn niweidiol oherwydd ei ddwyster, ond datblygu cyhyrau a hyfforddi cymalau yn raddol. Wedi'r cyfan, gall unrhyw orlwytho ar gyfer dechreuwr neu symudiad sydyn arwain at anaf.
Sut i wneud cynllun hyfforddi?
Wrth lunio cynllun ar gyfer rhedeg, ystyriwch nifer o bwyntiau. Yn gyntaf oll, cyfuno ymarferion ysgafn a dwys a rhediadau hir yn y rhaglen. Mae hefyd yn bwysig cynyddu eich amser rhedeg a'ch dwyster yn raddol 3-5% yr wythnos.
Yn ystod y cyfnod rhedeg, ni ddylech wneud yr holl ddyddiau o hyfforddiant - o leiaf rhoi 1-2 ddiwrnod i ffwrdd i chi'ch hun. A phan fyddwch chi'n gorffen eich rhaglen hyfforddi, dechreuwch leihau dwyster eich hyfforddiant wythnos cyn y diwedd.
Pa mor aml ddylech chi ymarfer corff a faint o orffwys?
Mae llwyth gwaith a gorffwys da yn elfennau pwysig o rediad llwyddiannus, pan fydd cyfuniad o ymlacio a loncian, sy'n rhesymol yn y rhaglen, yn sylfaen ardderchog ar gyfer cynnydd. Ac er hynny, ni fyddwch yn cael eich brifo.
Ond mae hyfforddi a gorffwys yn fater unigol, yn dibynnu ar ddwyster y rhediad a hyfforddiant yr athletwr. Er enghraifft, ar gyfer athletwr hyfforddedig - y norm yw 2 weithiad y dydd, dadlwytho o un ymarfer corff, mae'n well i ddechreuwr gynnal 3-4 sesiwn yr wythnos.
Hyd yr hyfforddiant
Yn ddelfrydol, gall y rhaglen redeg ei hun amrywio o 40 munud i 1.5-2 awr, o ran pellter - gan ddechrau o 4 cilometr a hyd at 20-30 y dydd.
Nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr i gyflawni rhai llai, gan na fydd y system gyhyrysgerbydol, y system resbiradol yn datblygu, a mwy - mae dwyster o'r fath yn brin, a gall llwyth gormodol achosi anafiadau.
Strwythur hyfforddi
Mae strwythur cynllun sy'n cael ei redeg yn cynnwys y pwyntiau canlynol:
- Ar y dechrau, mae rhediad ysgafn neu gynhesu, bydd hyn yn cychwyn y corff, yn cynhesu'r cyhyrau ac yn cynyddu llif y gwaed, gan gyflenwi ocsigen i'r holl organau a systemau.
- Y brif ran yw loncian. Ymestyn a loncian, rhedeg yn araf - dyma chi yn gweithio yn ôl eich rhaglen ymarfer corff.
- Ac mae'r rhaglen lwyth yn gorffen gydag oeri'r corff - cerdded yn araf, pan fydd pob system yn dychwelyd i gyflwr naturiol, digynnwrf.
Mae rhedeg yn gamp eithaf democrataidd, heb gyfyngiadau arbennig ar oedran a rhyw. Y prif beth yw hyfforddiant cymwys a'ch awydd.
Oes angen hyfforddwr arnoch chi?
Bydd hyfforddwr cymwys yn helpu i leihau nifer y camgymeriadau a wneir yn ystod rhediad yn sylweddol, ac mae hyn yn arbennig o bwysig i ddechreuwr. Ac os ydych chi'n hyfforddi hebddo - mae yr un peth â meistroli cwricwlwm yr ysgol heb athro.
Beth mae help yr hyfforddwr yn ei roi:
- Adeiladu'r rhaglen hyfforddi gywir, gan ystyried hyfforddiant y rhedwr a chanolbwyntio ar ganlyniadau.
- Addasu'r dechneg redeg yn ystod hyfforddiant, a fydd yn dileu anafiadau ac yn ymestyn marciau.
- Bydd yn ateb eich cwestiynau yn broffesiynol - dwyster maeth a hyfforddiant, offer a rhedeg yn broffesiynol.
- Yn aml nid oes gan ddechreuwyr yr amynedd i barhau â gweithiau hir, ond yr hyfforddwr yw eich ysgogiad a'ch tensiwn.
- Bydd yr hyfforddwr yn addasu'ch rhaglen hyfforddi a rhedeg yn raddol ac yn gywir i'ch cyflwr corfforol, gan gynyddu neu leihau'r dwyster.
Ac ar y diwedd. Nid cymhlethdod yn unig yw rhedeg ar dir gwastad, ond hefyd rhedeg ar fryniau, cynhesu a mathau eraill o ymarferion a fydd yn helpu i wella tôn a sicrhau canlyniadau gwell.
Defnyddio teclynnau hyfforddi
Os oes cwestiwn am ddefnyddio teclynnau - yn hyn o beth, mae'n werth ystyried nifer o brif bwyntiau:
- Ar gyfer ymarfer corff o ansawdd uchel, mae'r teclyn yn gweithredu fel dyfais ragorol, ymarferol a swyddogaethol.
- Gellir defnyddio'r teclyn fel calendr cludadwy, lle mae amserlen a dwyster yr ymarfer yn cael eu nodi.
- Mewn rhai modelau, mae yna lawer o swyddogaethau defnyddiol fel hyfforddwr personol, monitro perfformiad yr ymarfer, ei addasu yn ôl yr angen.
- Ar y cyd â rhaglen glyfar o synhwyrydd y frest sy'n darllen cyfangiadau'r galon, mae'n monitro cyflwr nid yn unig y galon, y pwls, ond hefyd yn caniatáu ichi newid eich ystadegau.
Mewn egwyddor, mae teclynnau rhedeg yn ddrud, ond yn ymarferol iawn.
Pryd ddylech chi roi'r gorau i wneud ymarfer corff?
Mae rhedeg yn rheolaidd trwy gydol y flwyddyn yn wych a byddwch yn sicr yn cyrraedd eich nod.
Fodd bynnag, mae rhai eithriadau ar gyfer rhedeg - dyma'r pwyntiau a ganlyn:
- Cyfradd curiad y galon uchel neu isel. Mae crampiau ac anghydbwysedd, blinder a cholli cryfder, blinder y system nerfol yn ganlyniadau hyfforddiant dwys. Felly, mae'n werth rhoi seibiant i'r corff am beth amser. Tan pryd? Hyd nes y bydd cyfradd curiad y galon yn dychwelyd i normal ac yn aros yn sefydlog am amser hir.
- Cyfraddau uchel o anniddigrwydd. Mae loncian mor aml yn effeithio'n negyddol ar gefndir emosiynol y rhedwr - mae hyn yn digwydd oherwydd cynhyrchu a rhyddhau'r cortisol hormonau ar adeg rhedeg. Ac felly, trowch eich hwyliau drwg gyda gorffwys ac ymlacio da.
- Poen a chrampiau yn y cyhyrau - gall hyn fod o ganlyniad i or-ymestyn a dwyster a ddewiswyd yn amhriodol. Triniaeth yn yr achos hwn yw gorffwys a maeth da, ychydig o symud, ond os nad oes gwelliant, yna mae'n werth ymweld â meddyg.
- Salwch oer ac anadlol. Fel y dywed athletwyr a meddygon, mae loncian yn ergyd i'r system imiwnedd a gall hyn ysgogi ARVI a'r hyn sydd fwyaf diddorol, nid hyd yn oed yn yr hydref neu'r gaeaf, ond yn yr haf.
Symud yw rhedeg, a symudiad yw bywyd a gwaith llawn yr organeb gyfan. Ond bydd rhedeg yn fuddiol os yw'r rhaglen hyfforddi wedi'i chynllunio'n gywir a dim byd arall.
