Rhaglen ymarfer adeiladu cyhyrau glasurol yw'r Hollt Pwysau 3 Diwrnod. Fe'i defnyddir gan ddechreuwyr ac athletwyr profiadol. Bydd tri sesiwn galed yr wythnos yn sicrhau enillion cyson yng nghyfaint a chryfder y cyhyrau heb wyrdroi a chydag adferiad llawn. Mae'r system hon yn gweithio orau ar gyfer athletwyr "naturiol" nad ydyn nhw'n defnyddio asiantau ffarmacolegol. Ar eu cyfer, tri sesiwn yr wythnos yw'r opsiwn gorau.
Heddiw, byddwn yn edrych ar sut i greu rhaniad tridiau effeithiol ar gyfer ennill màs cyhyrau a pha ymarferion sy'n cael eu cynnwys yn y rhaglen.
Beth yw rhaniad?
Mae'r egwyddor hyfforddi o'r enw “hollt” yn golygu ein bod ni'n “torri” y corff yn grwpiau cyhyrau ar wahân ac yn eu hyfforddi ar ddiwrnodau gwahanol. Mantais y dull hwn yw bod gan grwpiau cyhyrau fwy o amser i wella a thyfu. Tra bod un cyhyr yn gorffwys, rydyn ni'n hyfforddi'r llall. Bydd gwneud tri gwaith yn unig yr wythnos yn arwain at gynnydd yn y tymor hir.
Hollt glasurol
Gellir rhannu hollt am 2-7 diwrnod. Hefyd, ar gyfer athletwyr profiadol, mae rhaglen hollt yn dderbyniol, lle mae un grŵp cyhyrau yn cael ei weithio allan fwy nag unwaith yr wythnos. Mae ein system wedi'i hadeiladu'n wahanol, ynddi mae pob cyhyr yn cael ei lwytho unwaith yr wythnos... Mae hyn yn sicrhau adferiad llawn cyn eich ymarfer nesaf. Bydd y dull hwn yn arwain at dwf màs cyhyrau o ansawdd.
Yn fwyaf aml, yn ystod hyfforddiant rhanedig, mae cyhyrau synergaidd yn cael eu hyfforddi mewn un diwrnod. Er enghraifft, y frest a triceps, cefn a biceps. Mae'r triceps yn cael eu cyfran o'r llwyth yn ystod unrhyw ymarferion i'r wasg ar y frest, a'r biceps yn ystod y rhesi cefn. Ar ôl cwblhau'r prif lwyth ar grŵp cyhyrau mawr, mae'r athletwr yn gorffen y cyhyr bach sydd eisoes wedi blino.
Dull arall
Mae dull arall - hyfforddi cyhyrau antagonist ar y tro. Er enghraifft, biceps ar ôl ymarfer corff ar y frest neu triceps ar ôl ymarfer corff yn ôl. Gellir ei ddefnyddio o bryd i'w gilydd, ond nid yn barhaus - ni fydd pawb yn addas ar gyfer hyfforddiant mor galed.
Gadewch i ni ddweud eich bod wedi gweithio'ch biceps ddydd Llun ac mae gennych ymarfer corff yn ôl ddydd Mercher. O dan yr amodau hyn, mae'n bwysig talu llawer o sylw i adferiad - mae'n amhosibl hyfforddi'ch cefn yn llawn os nad yw'ch biceps wedi gwella ers dydd Llun o hyd. Dros amser, bydd hyn yn arwain at wyrdroi grwpiau cyhyrau bach, a fydd yn stopio ymateb i unrhyw lwyth ac yn gwanhau. O ganlyniad, ni fydd triceps gwan yn caniatáu ichi osod cofnodion yn y wasg fainc, ni fydd biceps gwan yn caniatáu ichi dynnu i fyny fel arfer, ac ati. Ni fyddant hefyd yn tyfu mewn amodau o'r fath.
Wedi'i rannu ar gyfer ectomorff
Mae ectomorffau yn ei chael hi'n anodd adeiladu cyhyrau, felly dylid adeiladu rhaniad pwysau tridiau ar gyfer pobl sydd â'r math hwn o gorff o amgylch ymarferion aml-ar y cyd sylfaenol. Maen nhw'n defnyddio'r nifer fwyaf o grwpiau cyhyrau.
Er mwyn peidio â gorweithio yn y gampfa a pheidio â mynd i gyflwr diffyg ynni, argymhellir gwneud sesiynau gwaith cymharol fyr ond dwys - dim mwy na 45-60 munud.
Os na allwch gyrraedd y terfyn amser penodedig, argymhellir yfed coctel o gwpl o ddognau o BCAAs a 30-50 g o garbohydradau syml (er enghraifft, amylopectin neu glwcos) yn ystod eich ymarfer corff. Bydd hyn yn atal cataboliaeth ac yn bywiogi. Yfed yr un peth ar ôl ymarfer corff. I gael yr effaith fwyaf, dewiswch y maeth cywir ar gyfer yr ectomorff. Heb y cymeriant dyddiol iawn o brotein, braster a charbohydradau, ni fydd unrhyw ymarfer corff yn fuddiol.
Mae'r rhaniad ei hun yn edrych fel hyn:
| Dydd Llun (y frest + triceps + ysgwyddau) | ||
| Ymarferion | Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr | Llun |
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 |  |
| Gwasg Incline Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips ar y bariau anwastad | 3x12-15 |  |
| Gwasg mainc gyda gafael cul | 3x10 |  |
| Gwasg Arnold | 4x10-12 |  |
| Troelli ar y fainc | 3x12-15 |  |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 |  |
| Rhes Dumbbell | 3x10 |  |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi'r bar ar gyfer biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Coes hongian yn codi | 4x10-15 |  |
| Dydd Gwener (coesau) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gwasg coesau | 3x10-12 |  |
| Deadlift Rwmania Dumbbell | 4x12 |  |
| Gorwedd cyrlau coes yn yr efelychydd | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi Sefydlog | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Fel y gallwch weld, mae bron yr holl broses hyfforddi wedi'i hadeiladu o amgylch symudiadau sylfaenol. Mae'n well hyfforddi ectomorffau â hyfforddiant sylfaenol yn y modd hwn. Dim ond pan fyddwch chi'n ennill 5-10 kg o fàs cyhyrau ac yn cyflawni dangosyddion cryfder gweddus y gallwch chi gynyddu'r cyfaint hyfforddi ac ychwanegu symudiadau mwy ynysig ato.
Os nad oes gennych unrhyw brofiad gyda haearn nac unrhyw gefndir chwaraeon arall, mae'n well dechrau gyda'r cynllun fullbadi - pan fydd y corff cyfan yn cael ei weithio allan ym mhob ymarfer corff. A dim ond ar ôl ychydig fisoedd newid i hollti.
Rhaglen Mesomorph am dri diwrnod
Yn wahanol i ectomorffau, mae mesomorffau yn ennill màs cyhyrau yn llawer haws. Yn unol â hynny, bydd y rhaniad tridiau ar gyfer mesomorffau ar gyfer màs ychydig yn wahanol.
Efallai na fydd Mesomorffau yn llinellu eu hyfforddiant cyfan o amgylch y sylfaen. Po fwyaf amrywiol rydych chi'n ei hyfforddi, gorau oll. Gwnewch symudiadau ynysig ar gyfer cylchrediad gwaed cryfach, cyflwynwch elfennau o drawsffit a chrefft ymladd, gwnewch cardio (os ydych chi'n magu braster ynghyd â'r cyhyrau). Yna bydd gennych gorff iach, cryf a swyddogaethol. Ac os ydych chi'n talu mwy o sylw i'ch diet ac yn gofalu am faeth priodol ac iach ar gyfer y mesomorff, mae ffigwr cyhyrog hardd yn sicr o chi.
Nid oes cyfyngiad llym ar hyd yr hyfforddiant, ond fe'ch cynghorir i gwrdd o leiaf awr a hanner:
| Dydd Llun (y frest + triceps + delts blaen a chanol) | ||
| Ymarferion | Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr | Llun |
| Gwasg Incline Barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg Dumbbell ar fainc lorweddol | 3x10-12 |  |
| Dips ar y bariau anwastad | 3x10-12 | |
| Gwasg mainc gyda gafael cul | 3x10 | |
| Gwasg Ffrengig gyda barbell | 3x12 |  |
| Gwasg Dumbbell yn eistedd | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu barbell gafael eang | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps + delta cefn) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Tynnu gafael eang | 4x10-12 | |
| Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Byrdwn llorweddol | 3x10-12 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Cyrlau dumbbell ar gyfer biceps wrth eistedd ar fainc inclein | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells mewn inclein | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Gwener (coesau + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats blaen | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ysgyfaint Barbell | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gorwedd cyrlau coes yn yr efelychydd | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi Sefydlog | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwrthdroi creision ar y fainc | 3x10-15 |  |
| Troelli yn yr efelychydd | 3x12-15 |  |
Mae'r dull o hyfforddi mesomorffau ychydig yn wahanol i berfformio ymarferion sylfaenol yn unig, fel sy'n wir am ectomorffau. Daw mwy o unigedd i mewn yma - mae hyn yn arwain at fwy o gylchrediad gwaed yn y cyhyrau. Ond nid oes angen i mesomorffau ofni gwyrdroi gyda chymaint o ymarfer corff.
O bryd i'w gilydd, gallwch ychwanegu amrywiaeth at eich proses hyfforddi a disodli'r rhan fwyaf o'r gwaith undonog â haearn ar gyfer workouts CrossFit - felly byddwch chi'n dod yn gryfach ac yn gryfach.
Pwysau hollt ar gyfer endomorffau
Prif broblem endomorffau yw metaboledd araf. Oherwydd hyn, mae ganddyn nhw doreth o fraster isgroenol. Yr allwedd i ddatrys y broblem hon: hyfforddiant cryfder rheolaidd a hyfforddiant cardio, maethiad cywir ac adferiad. Dylai Workouts fod yn hir: mae'n ddymunol cael amser i gwblhau gwaith aerobig ac anaerobig ar y tro.
Felly, mae llawer iawn o galorïau yn cael eu gwario yn y gampfa, a bydd eu defnydd yn parhau ar ôl hyfforddi. Felly, ar gyfer llosgi braster dwysach ychwanegwch 30 munud o cardio ar ddiwedd pob ymarfer corff... Gwnewch hynny fel rydych chi'n teimlo, gan ddefnyddio'ch hoff offer cardiofasgwlaidd: melin draed, beic ymarfer corff, elips, stepiwr, ac ati.
Efallai y bydd rhaniad pwysau tri diwrnod ar gyfer endomorff yn edrych fel hyn:
| Dydd Llun (y frest + triceps + delts blaen a chanol) | ||
| Ymarferion | Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr | Llun |
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 | |
| Gwasg dumbbell incline | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg y frest yn eistedd | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc yn sefyll | 4x10-12 |  |
| Gwasg mainc Ffrainc | 3x12 |  |
| Kickback gyda dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells i'r ochrau | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps + delta cefn) | ||
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 | |
| Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes Dumbbell | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrlau biceps sefydlog | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrlau Dumbbell ar Fainc Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyfforddwr Delta Cefn yn Arwain | 4x15 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Dydd Gwener (coesau + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gwasg coesau | 3x12 | |
| Deadlift barbell Rwmania | 4x10-12 |  |
| Ysgyfaint Dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi Sefydlog | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Troelli ar y fainc | 3x12-15 | |
| Coes hongian yn codi | 3x10-12 | |
Bydd gwneud cardio yn rheolaidd ar ôl hyfforddiant cryfder yn cynyddu eich llosgi calorïau. Fel ar gyfer ymarferion cryfder, maent bron yr un fath â'r rhaglen mesomorff, dim ond ychydig mwy o unigedd sydd wedi'i ychwanegu. Gorffwyswch nes ei fod yn gwella rhwng setiau trwm o ymarferion sylfaenol, gall hyn gymryd 2-3 munud. Mewn ystafelloedd ynysu, ceisiwch gymryd seibiannau byrrach - tua munud, dim ond i adfer anadlu.
Peidiwch ag anghofio bod angen gwarged calorïau arnoch chi i ennill màs. Ond mae endomorffau yn amlaf yn ennill llawer o ormodedd oherwydd eu geneteg. Felly, cyn deialu mae'n well sychu'n gyntaf - mae'r braster yn llawer mwy parod i "lynu" wrth yr un presennol.
