Mewn rhai achosion, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr i athletwr wneud ymdrechion gwych a chymhlethu'r broses hyfforddi yn ormodol. Os yw'r set o fàs cyhyrau yn sefydlog, mae'n ddigon i ddefnyddio ymarferion sylfaenol aml-ar y cyd yn ystod yr hyfforddiant. Weithiau mae hyn hyd yn oed yn fesur angenrheidiol. Er enghraifft, os nad oes gan berson ddigon o amser i gwblhau sesiynau dwyster uchel, bydd rhaglen hyfforddi sylfaenol yn byrhau'r hyd.
Mae amser yn cael ei leihau trwy ddileu symudiadau ynysig: dim ond rhai sylfaenol sydd ar ôl - dim ond yr hyn sydd ei angen ar gyfer twf cyhyrau. Ar yr un pryd, nid yw athletwr yn perfformio mwy na 5-6 ymarfer corff fesul ymarfer, gan greu'r rhagofynion uchaf ar gyfer twf cyhyrau, ond gan dreulio lleiafswm o amser ac adnoddau ar hyn.
Heddiw, byddwn yn edrych ar beth yw rhaglen hyfforddi sylfaenol ar gyfer ennill màs cyhyrau a beth yw ei phrif fanteision ac anfanteision.
Pwrpas y rhaglen sylfaenol
Mae'r rhaglen sylfaenol yn addas ar gyfer gwahanol grwpiau o hyfforddeion:
- Ar gyfer athletwyr profiadol, yn ddarostyngedig i'r egwyddor o gyfnodoli llwythi neu orffwys o hyfforddiant caled.
- Athletwyr newydd - mae'r sylfaen yn dysgu sut i gontractio cyhyrau'n iawn ac yn raddol adeiladu sylfaen cryfder.
- Ectomorffau a mesomorffau sydd am ennill màs cyhyr o ansawdd.
- Merched sydd â diddordeb difrifol mewn chwaraeon haearn ac nad ydyn nhw wedi dysgu gwrando ar eu cyrff yn llawn.
- Athletwyr y mae ffitrwydd a chroes-ffit yn hobi ar eu cyfer, ond nid yn ffordd o fyw nac yn broffesiwn.
Manteision y rhaglen sylfaenol
Prif fanteision hyfforddiant o'r fath:
- Mae perfformio symudiadau aml-ar y cyd trwm yn ysgogi twf grwpiau cyhyrau mawr a bach a chynnydd mewn dangosyddion cryfder.
- Arbed amser. Nid ydych yn treulio llawer o amser ar ymarferion ynysig, mae hyd yr ymarfer yn cael ei leihau 1.5-2 gwaith.
- Gwarant bron yn llwyr na fyddwch yn gwyrdroi. Yn aml, mae athletwyr newydd yn ychwanegu llawer o unigedd i'r rhaglen, yn ychwanegol at y sylfaen, o ganlyniad, mae'r cyhyrau'n derbyn llwyth gormodol, nid oes ganddynt amser i wella ac nid ydynt yn tyfu.
Anfanteision y rhaglen
Fodd bynnag, nid yw'r rhaglen hyfforddi pwysau sylfaenol heb ei hanfanteision:
- Mae'r mwyafrif o ymarferion sylfaenol yn drawmatig. Er enghraifft, gall gweisg mainc anafu eich arddyrnau, penelinoedd, a'ch ysgwyddau, a gall sgwatiau barbell anafu'ch pengliniau neu'ch cefn.
- Mae gan rai athletwyr dueddiad i hypertroffedd abdomenol oblique. Dim ond gwaethygu fydd gweithredu'r sylfaen yn gyson. O ganlyniad, gwasg lydan a'r risg o hernia bogail. Ond mae hyn yn destun gwaith gyda phwysau trwm iawn (er enghraifft, deadlift o 200 kg).
- Ffactor seicolegol. Mae'n anodd o ddydd i ddydd sefydlu'ch hun ar gyfer gwaith caled undonog mewn ymarferion aml-ar y cyd: mae'n haws o lawer ynysu i'r mwyafrif o athletwyr ac athletwyr benywaidd - nid ydyn nhw'n llwytho'r system nerfol ganolog gymaint.
Awgrymiadau ar gyfer adeiladu cronfa ddata
Ychydig o awgrymiadau arbenigol:
- Wrth wneud rhaglenni hyfforddi sylfaenol yn y gampfa, rhowch fwy o bwyslais ar orffwys ac adfer. Nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr hyfforddi bob dydd - yn syml, nid yw eich cyhyrau a'ch cyfarpar artiffisial-ligamentaidd yn barod ar gyfer hyn, yn hwyr neu'n hwyrach bydd popeth yn gorffen gydag anaf neu wyrdroi. Y dewis gorau ar gyfer cymhleth o'r fath yw tair gwaith yr wythnos.
- Peidiwch â rhoi sgwatiau a deadlifts ar yr un diwrnod. Mae hwn yn llwyth gormodol ar y cefn isaf ac estyniadau y asgwrn cefn.
- Cymerwch ddiwrnod neu ddau o orffwys llwyr cyn ac ar ôl hyfforddi'ch grŵp cyhyrau â blaenoriaeth. Bydd hyn yn hwyluso adferiad a thwf cynnar.
- Amserwch eich amser gorffwys rhwng setiau. Ceisiwch orffwys dim mwy na 1.5-2 munud, mewn sgwatiau a deadlifts gellir cynyddu'r amser hwn i 3-4 munud.
- Canolbwyntiwch ar dechneg ymarfer corff a theimladau crebachu cyhyrau, nid pwysau. Heb dechnoleg, nid yw pwysau yn golygu dim. Ond ar yr un pryd, ceisiwch gynyddu eich dangosyddion cryfder yn systematig.
- Addaswch eich sesiynau gwaith i gyd-fynd â'ch amserlen. Er enghraifft, os mai dydd Sadwrn yw eich diwrnod i ffwrdd, lle gallwch chi gysgu'n hirach a bwyta mwy, ac felly gwella'n well, yna dylid gwneud yr ymarfer anoddaf ddydd Sadwrn.
- Peidiwch ag anghofio gwneud y gorau o'ch llwyth. Mae hyfforddiant undonog bob amser yn arwain at farweidd-dra. Os ydych chi'n teimlo eich bod wedi rhoi'r gorau i dyfu a chryfhau, gwnewch addasiadau i'r broses hyfforddi. Hyfforddwch un wythnos mewn modd caled, un arall mewn modd ysgafn, gan leihau pwysau gweithio 30-40%, cynyddu nifer yr ailadroddiadau a pheidio â chyrraedd methiant. Bydd hyn yn rhoi seibiant i'ch pwysau, eich cymalau a'ch gewynnau o bwysau trwm, a fydd yn arwain at fwy o gynnydd yn y dyfodol.
Rhaglen sylfaenol i ddynion
Mae'r rhaglen hyfforddi sylfaenol ar gyfer dynion yn cynnwys ymarferion aml-ar y cyd trwm a berfformir yn yr ystod ailadrodd canol (6 i 12). Bydd y dull hwn yn arwain at hypertroffedd cyhyrau mwyaf.
Mae'r rhaniad am dri diwrnod yn edrych fel hyn:
| Dydd Llun (cist + triceps + deltas) | ||
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 |  |
| Gwasg Incline Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips gyda phwysau ychwanegol | 3x10-12 |  |
| Gwasg mainc gyda gafael cul | 4x10 |  |
| Gwasg Arnold | 4x10-12 |  |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps) | ||
| Clasur deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Tynnu gafael eang gyda phwysau ychwanegol | 4x10-12 |  |
| Rhes Barbell i'r Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrlau barbell sefydlog | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Troelli yn yr efelychydd | 3x12 |  |
| Dydd Gwener (traed) | ||
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gwasg coesau yn yr efelychydd | 3x10 |  |
| Ysgyfaint Barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift Rwmania Dumbbell | 4x10 |  |
| Codi Lloi Sefydlog | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Coes hongian yn codi ar y bar llorweddol | 3x10-12 |  |
Felly, mewn tri diwrnod byddwch chi'n gweithio'r holl grwpiau cyhyrau. Mae Workouts yn gymharol fyr (dim mwy na 1-1.5 awr), ond yn ddwys. Rydyn ni'n ceisio gweithio gyda phwysau gweddus a gorffwys llai rhwng setiau. Os yw'r swm hwn o waith yn ymddangos yn annigonol i rywun, ychwanegwch un ymarfer arall. Fodd bynnag, cofiwch mai ein nod yw symud ymlaen cymaint â phosibl heb gael ein lladd yn gyson wrth hyfforddi.
Rhaglen sylfaenol i ferched
Mae'r rhaglen hyfforddi sylfaenol ar gyfer menywod yn cynnwys ymarferion sy'n cael eu perfformio mewn ystod ailadrodd o 10 i 15. Gyda'r modd hwn, ni fyddwch yn gorlwytho'r cymalau a'r gewynnau ac yn tynhau'r cyhyrau'n gyflym.
Mae'r rhaniad ei hun am dri diwrnod yn edrych fel hyn:
| Dydd Llun (cist + triceps + deltas) | ||
| Gwasg mainc Dumbbell | 4x10 |  |
| Gwasg y frest yn eistedd | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc gyda gafael cul | 4x10 | |
| Gwasg dumbbell yn eistedd | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Troelli ar y fainc | 3x12-15 |  |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps) | ||
| Tynnu gafael eang i'r frest | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes o un dumbbell i'r gwregys | 4x10 |  |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu llorweddol ar y bloc | 3x10 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Cyrlau dumbbell sefydlog | 3x10 |  |
| Gwrthdroi creision ar y fainc | 3x10-12 |  |
| Dydd Gwener (traed) | ||
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hacio sgwatiau peiriant | 3x10-12 |  © mountaira - stoc.adobe.com |
| Deadlift Coes Syth Dumbbell | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stoc.adobe.com |
| Pont glute gyda barbell neu beiriant | 4x10-12 |  © Cynhyrchu ANR - stoc.adobe.com |
| Codi Lloi Sefydlog | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Dylai'r pwyslais yn y rhaniad hwn fod ar y quadriceps, hamstrings a'r pen-ôl - yr ardaloedd hynny y mae'r rhan fwyaf o ferched yn eu hystyried yn "broblemus". Mae'n well gweithio allan gweddill y grwpiau cyhyrau mewn modd cymharol ysgafn er mwyn peidio â gorlwytho'r cymalau a'r gewynnau a chanolbwyntio'r holl straen hyfforddi ar y grŵp cyhyrau targed, yna bydd y cynnydd ynddo ar y mwyaf.
Rhaglen sylfaenol i ddechreuwyr
Dylai dechreuwyr ennill momentwm yn raddol yn y broses hyfforddi. Y dechrau gorau posibl am yr ychydig fisoedd cyntaf yw rhaglen hyfforddi lawn llawnbadi lle rydych chi'n gweithio'ch corff cyfan bob ymarfer corff. Bydd hyn yn creu tir ffrwythlon ar gyfer hyfforddiant cryfder pellach: dysgu'r dechneg gywir, ennill y màs cyhyrau cyntaf, dod yn gryfach a pharatoi cymalau a gewynnau ar gyfer gwaith mwy difrifol. Bydd tri sesiwn gweithio yr wythnos yn ddigon.
Oherwydd y ffaith bod gan ddechreuwyr bwysau bach, bydd gan y cyhyrau amser i wella, hyd yn oed yn gweithio dair gwaith yr wythnos. Mae angen i chi newid i hollt pan fydd y pwysau gweithio yn cynyddu'n sylweddol ac rydych chi'n teimlo na allwch chi wella'n iawn mwyach.
Mae'r cymhleth yn cynnwys dau weithfan y mae'n rhaid eu newid bob yn ail. Er enghraifft, ar yr wythnos gyntaf ddydd Llun rydych chi'n gwneud y cyntaf, ddydd Mercher - yr ail, ddydd Gwener - eto'r cyntaf, ac ar ddydd Llun yr wythnos nesaf - eto'r ail ymarfer corff, ac ati.
| Workout 1 | ||
| Gwasg mainc | 4x10 | |
| Dips ar y bariau anwastad | 3x10-12 | |
| Tynnu gafael eang | 4x10-12 | |
| Rhes o un dumbbell i'r gwregys | 4x10 | |
| Gwasg dumbbell yn eistedd | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg coesau | 4x10-12 | |
| Gorwedd cyrlau coes yn yr efelychydd | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Troelli ar y fainc | 3x12 | |
| Workout 2 | ||
| Gwasg Incline Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc gyda gafael cul | 4x10 | |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes bar-T gyda gafael cyfochrog cul | 3x10 |  |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hacio sgwatiau peiriant | 4x10-12 | © mountaira - stoc.adobe.com |
| Deadlift Rwmania Dumbbell | 4x10-12 | |
| Coes hongian yn codi | 3x10-12 | |
Ceisiwch gynyddu dangosyddion cryfder gyda phob ymarfer corff, ond ar draul techneg mewn unrhyw achos. Nid yw'r rhaglen yn cynnwys y deadlift clasurol a sgwatiau, gan fod hwn yn ymarfer corff rhy anodd a thrawmatig i'w gynnwys yn y rhaglen hyfforddi sylfaenol ar gyfer dechreuwyr. I ddechrau, mae angen i chi greu corset cyhyrau trwy berfformio ymarferion symlach eraill ar y cefn a'r coesau, a dim ond ar ôl hynny dechreuwch astudio techneg deadlift a sgwatio gyda phwysau gweithio bach (o dan arweiniad hyfforddwr yn ddelfrydol).
