Ymarferion trawsffit
6K 0 09.06.2017 (adolygiad diwethaf: 07.01.2019)
Mae Lunbell Ochrol Barbell yn ymarfer anghyffredin ar gyfer datblygu cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl. Yn wahanol i ysgyfaint barbell clasurol neu dumbbell, mae mwyafrif y llwyth yma yn disgyn ar fwndel ochrol y quadriceps a'r cyhyrau gluteal. Mae'r hamstrings a'r adductors yn cymryd llawer llai o ran mewn symud.
Argymhellir perfformio ysgyfaint ochr gyda barbell, ac nid gyda dumbbells. Bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws i chi reoli safle'r corff, ac ni fyddwch yn pwyso ymlaen gormod, a fydd yn caniatáu ichi ganolbwyntio'n well ar weithio allan y grŵp cyhyrau targed.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar sut i wneud yr ymarfer hwn yn gywir, a'r hyn y bydd yn ei roi inni yn rheolaidd.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Dechreuwn trwy edrych ar ba gyhyrau sy'n gweithio wrth berfformio ysgyfaint barbell ochr.
- Y prif grwpiau cyhyrau sy'n gweithio yw'r quadriceps (y bwndeli ochrol a medial yn bennaf) a'r cyhyrau gluteal.
- Rhoddir llwyth anuniongyrchol ar y clustogau a'r ychwanegyddion.
- Mae estynadwywyr y asgwrn cefn a chyhyrau'r abdomen yn gweithredu fel sefydlogwyr y corff yn symud.
Buddion a gwrtharwyddion
Nesaf, rydyn ni am dynnu eich sylw at bwyntiau defnyddiol yr ymarfer, a hefyd siarad am rai o'r gwrtharwyddion presennol.
Buddion ymarfer corff
Mae'r ysgyfaint barbell yn un o'r ychydig ymarferion y gallwch eu defnyddio i bwysleisio'r llwyth y tu allan i'r quadriceps. I lawer o athletwyr sy'n ymwneud â ffitrwydd ac adeiladu corff, mae anghydbwysedd penodol yn datblygu: mae'r glun mewnol wedi'i ddatblygu'n dda, ac mae'r quadriceps allanol yn cwympo allan o'r llun. Mae cyhyrau'r coesau'n edrych yn anghymesur.
I drwsio hyn, mae angen talu mwy o sylw i ymarferion sy'n llwytho pen ochrol y quadriceps yn lleol, fel ysgyfaint ochr â barbell, gwasg coesau â choesau cul, neu sgwatiau yn y peiriant Smith â choesau cul. Bydd dull o'r fath o hyfforddi yn helpu i ennill màs cyhyrau, cynyddu cryfder a gwella rhyddhad.
Gwrtharwyddion
Fodd bynnag, oherwydd gwrtharwyddion meddygol, nid yw'r ymarfer hwn yn addas ar gyfer pob athletwr. Mae ysgyfaint ochrol yn cael effaith ddwys ar gymal y pen-glin a'r gewynnau. Mae pobl sydd wedi cael anafiadau ligament croeshoelio yn aml yn profi poen ac anghysur wrth ei berfformio. Yn ogystal, mae ymarferion o'r fath yn cael eu digalonni'n fawr i bobl â chlefydau cronig difrifol fel tendonitis, bwrsitis, neu osteochondrosis.
Mae cinio gyda barbell i'r ochrau yn ymarfer eithaf diogel a chyfleus o safbwynt biomecaneg, ond mae rhai athletwyr yn llwyddo i gael anaf arno. Mewn 99% o achosion, mae hyn yn digwydd oherwydd diffyg cydymffurfio â'r dechneg o weithio gyda phwysau mawr. Dylech weithio yma gyda phwysau cyfforddus, lle gallwch berfformio o leiaf 10 ailadrodd ar bob coes, heb dorri'r dechneg. Mae cofnodion pŵer a phwysau gweithio enfawr yn hollol ddiwerth yma.
Techneg ysgyfaint ochr
Mae'r dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer fel a ganlyn:
- Tynnwch y barbell o'r rheseli neu ei godi uwch eich pennau a'i roi ar y cyhyrau trapezius, fel gyda sgwatiau rheolaidd.
- Safle cychwyn: mae'r cefn yn syth, mae'r coesau'n gyfochrog â'i gilydd, mae'r pelfis wedi'i osod yn ôl ychydig, mae'r syllu yn cael ei gyfeirio ymlaen. Gyda'n dwylo rydyn ni'n dal y barbell, gan ei ddal ychydig yn ehangach na lefel yr ysgwydd.
- Rydyn ni'n cymryd anadl ac yn camu i'r ochr gydag un troed. Mae hyd y stride tua 40-50 centimetr. Nid oes angen i chi gymryd cam ehangach, fel arall bydd yn anoddach ichi gynnal cydbwysedd. Y prif gynildeb technegol yma yw lleoliad y droed. Os ydych chi'n cylchdroi'r droed 45 gradd, gallwch chi sgwatio'n hawdd mewn osgled llawn, ond bydd y rhan fwyaf o'r llwyth yn symud i'r glun mewnol. Os na fyddwch chi'n troi'r droed o gwbl, yna nid yw'n ffaith y byddwch chi'n gallu eistedd i lawr yn ddwfn iawn a chontractio'r cwadriceps yn llwyr - yn syml, nid oes gan lawer o bobl ddigon o hyblygrwydd ar gyfer hyn. Felly, argymhellir rhoi eich troed ar ongl fach iawn - tua 10-15 gradd. Fel hyn, gallwch chi berfformio ysgyfaint ystod lawn heb anghysur yn eich cymalau pen-glin.
- Exhaling, codi a dychwelyd i'r man cychwyn. Yr allwedd yma yw cadw'r glun yn yr un awyren â'r droed. Ni allwch "lapio" y pen-glin i mewn. Gallwch chi wneud ysgyfaint ochr gyda phob coes yn ei dro, neu yn gyntaf gallwch chi wneud y swm a gynlluniwyd, er enghraifft, gyda'ch troed chwith, ac yna ailadrodd yr un peth â'ch troed dde. Dewiswch yr opsiwn sy'n fwyaf addas i chi.
Cyfadeiladau hyfforddi trawsffit
| 24 | Perfformiwch 24 o sgwatiau naid, 24 o ysgyfaint ochr barbell (12 ar bob coes), a rhediad 400 metr. 6 rownd i gyd. |
| Anny | Perfformio 40 o sgwatiau naid, 20 sesiwn eistedd, 20 ysgyfaint ochr barbell, a 40 sesiwn eistedd. Yr her yw cwblhau cymaint o rowndiau â phosib mewn 25 munud. |
| Brecwast Twristiaeth | Perfformiwch 10 burpees, 15 neidiad blwch, 20 siglen cloch tegell dwy law, 20 eistedd i fyny, a 30 ysgyfaint ochr barbell. Dim ond 5 rownd. |
