Ymarferiad sled Crossfit: opsiynau a thechneg * Crossfit

Mae CrossFit yn ddisgyblaeth chwaraeon sy'n llawn amrywiaeth o ymarferion ac agwedd anghyffredin tuag at offer chwaraeon. Enghraifft drawiadol o hyn yw enghraifft hollol unigryw ac na chaiff ei defnyddio mewn ymarfer chwaraeon arall gyda sled yn CrossFit. Mae hon yn ffordd hynod anghyffredin o hyfforddi llawer o grwpiau cyhyrau, sy'n gallu datblygu cryfder ffrwydrol aruthrol a dygnwch cryfder yng nghyhyrau'r coesau, y gwregys cefn ac ysgwydd. Nid yw'r ymarfer heb ei gynildeb technegol a'i beryglon. Mae'n fath o ddangosydd o alluoedd swyddogaethol y corff, felly mae gwthio neu dynnu sled yn elfen orfodol mewn llawer o gystadlaethau trawsffit mawr.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar sut i ddefnyddio sled croesffit yn eich proses hyfforddi a sut i gael y gorau o'r ymarfer hwn heb niweidio'ch corff.

Beth yw sled CrossFit?

Mae dyluniad y taflunydd hwn yn hynod o syml. Ffrâm fetel yw'r rhan gyntaf, y mae siâp hirsgwar ar ei rhan isaf (mae disgiau o'r bar neu faich ychwanegol arall wedi'u lleoli arno), ac mae'r rhan uchaf yn cynnwys dwy ddolen fetel wedi'u trefnu'n fertigol o'r un hyd a thrwch (maen nhw'n angenrheidiol i wthio'r sled o'ch blaen). Mae'r ail ran yn pin ar gyfer pwysau (mae disgiau wedi'u gosod arno). Mae rhaff ynghlwm wrth y gwaelod. Mae ganddo carabiner ar y diwedd fel y gallwch chi atodi unrhyw handlen gyfleus.

Fel y gallwch weld, mae dyluniad yr efelychydd yn gwbl gymhleth. Os nad yw'n bosibl prynu slediau o'r fath mewn siopau chwaraeon, gall weldiwr da ymdopi â'r dasg o'u gwneud. Gyda llaw, mewn llawer o gampfeydd gallwch ddod o hyd i fersiwn cartref o sled crossfit.

Manteision gweithio gyda sled

Mae yna lawer o ffyrdd i ddefnyddio slediau pŵer CrossFit yn eich proses hyfforddi. Mae pob un o'r mathau o waith gyda'r offer hwn yn dod â'i fudd ei hun i'r athletwr. Dewch i ni weld pa effaith y gall athletwr ei chael trwy berfformio ymarferion tebyg mewn amrywiadau gwahanol.

Datblygiad cyhyrau'r coesau a'r cefn

Mae gwthio'r sled o'ch blaen yn rhoi straen ar y cyhyrau yn eich coesau a'ch cefn. Mae'r symudiad yn fath o sbrint gwrthiant. Mae'r sled hyfforddi yn gweithredu fel gwrthiant, gan ein hatal rhag datblygu cyflymder uchel. Mae'r symudiad yn cynnwys dau gam: gan ddechrau o safle llonydd a chyflymiad cyson wrth i chi symud ymlaen.
Mae gwaith o'r fath yn cynyddu cryfder a dygnwch y quadriceps, hamstrings a'r cyhyrau gluteal yn aruthrol, sy'n ei gwneud hi'n haws ac yn fwy effeithlon perfformio ymarferion coesau sylfaenol a datblygu'r cyflymder uchaf wrth redeg dros bellteroedd byr. Mae cryfder ffrwydrol y coesau hefyd yn cynyddu, sy'n helpu i wneud ymarferion cryfder cyflymder yn well fel neidiau uchel ar y bocs, sgwatiau gyda barbell gyda saib ar y gwaelod, a llawer o rai eraill.
Yn fecanyddol, mae'r symudiad hwn yn debyg iawn i dynnu sled y tu ôl iddo'i hun, gan symud wyneb ymlaen. Mae'r athletwr yn trwsio strapiau arbennig ar yr ysgwyddau neu ar y gwregys ac yn ceisio rhedeg ymlaen. Ar yr un pryd, mae slediau'n cymhlethu'r dasg yn fawr, gan nad ydyn nhw'n caniatáu datblygu cyflymder. Argymhellir yr ymarfer hwn ar gyfer athletwyr y mae cryfder coes ffrwydrol anhygoel yn bwysig iddynt, er enghraifft, ar gyfer y ffrwydrad mwyaf ar y dechrau mewn ras sbrint neu ar gyfer neidiau hir ac uchel.

Ymarfer cefn ac ysgwydd

Pan fyddwch chi'n perfformio tynnu'r sled y tu ôl i chi gyda'ch cefn ymlaen, mae pwyslais y llwyth yn symud mwy i gyhyrau'r gwregys cefn ac ysgwydd. Mae effaith tynnu y tu ôl i'ch hun tua'r un faint ag effaith rhwyfo mewn efelychydd: mae dygnwch cryfder holl gyhyrau'r torso yn cynyddu, mae'r gafael yn dod yn gryfach, mae'n dod yn haws i'r cyhyrau oresgyn y trothwy poen sy'n deillio o glycolysis anaerobig.
Yn ogystal, mae pob ymarfer sled trawsffit yn cyfuno elfennau o weithgaredd aerobig ac anaerobig. Mae hyn yn arwain at welliant yng ngwaith y system gardiofasgwlaidd a gwariant llawer iawn o egni (calorïau), a fydd yn arbennig o bwysig i athletwyr sydd ar y cam o losgi braster ac sy'n ymdrechu i gael gwared â gormod o fraster isgroenol.

Niwed a gwrtharwyddion

Mae Crossfit sled yn hyfforddwr effeithiol ond yn hytrach penodol. Yn ogystal ag argymhellion i'w defnyddio, mae ganddyn nhw hefyd nifer o wrtharwyddion.

Perygl gwaethygu hen anafiadau

Mae'r ddau yn gwthio'r sled crossfit o'ch blaen ac yn tynnu'r sled y tu ôl i chi yn cario llwyth echelinol cryf ar y asgwrn cefn (yn enwedig ar y rhanbarth meingefnol). Am y rheswm hwn, ni argymhellir gweithio gyda sled ar gyfer athletwyr â scoliosis, kyphosis gormodol neu arglwyddosis, hernia neu ymwthiad.

Mae gwthio'r sled o'ch blaen hefyd yn cael effaith gref ar gymalau a gewynnau'r penelin a'r ysgwydd. Ni argymhellir gwthio slediau ar gyfer athletwyr ag anafiadau penelin ac ysgwydd, ac ar gyfer athletwyr codi pŵer a gwasg fainc y mae eu proses hyfforddi yn canolbwyntio ar ymarferion gwasg pwysau rhydd (yn gorwedd ar fainc neu'n eistedd). Bydd y llwyth ar y penelinoedd a'r ysgwyddau yn ormod, yn syml ni fydd gan y gewynnau a'r tendonau amser i wella, ac yn hwyr neu'n hwyrach bydd hyn yn arwain at anaf. Mae'r stori'n debyg gyda'r pengliniau: bydd gwthio sled yn rheolaidd a sgwatiau barbell trwm neu weisg coesau yn gwisgo'r meinwe ar y cyd yn raddol, a fydd yn eich atal rhag parhau i wneud ymarfer corff ar lefel ddifrifol yn y dyfodol.

Risg anaf

Mae tynnu'r sled tuag atoch yn llai trawmatig na gwthio'r sled o'ch blaen, gan fod y llwyth wedi'i ddosbarthu'n gyfartal dros holl gyhyrau'r torso. Ond byddwch yn wyliadwrus: Gall hyfforddiant sled rhy ddwys ynghyd â gweithiau deltoid swmpus arwain at hypertonigedd y deltâu canol a chefn. Gall hyn arwain at ddagrau cyhyrau, ysigiadau, neu ddifrod i'r cyff rotator.

Dylid nodi bod pob un o'r uchod yn berthnasol yn bennaf i achosion pan fydd yr athletwr yn perfformio ymarferion â gormod o bwysau gweithio, nad yw'n dilyn y dechneg gywir, neu mewn cyflwr cyson o wyrdroi ac nad yw'n derbyn digon o adnoddau i wella.

Mae'r sled yn hyfforddwr amlswyddogaethol rhagorol, ac nid oes angen i chi geisio gwasgu'r uchafswm ohonoch chi'ch hun bob tro y byddwch chi'n gweithio gydag ef. Peidiwch â gorwneud pethau â phwysau ychwanegol a dilynwch y dechneg gywir, ac yna dim ond o'r ymarfer hwn y gallwch chi elwa ohono, a bydd y risg o danseilio'ch iechyd a'ch hirhoedledd athletaidd yn tueddu i ddim.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Perfformir tri ymarfer sylfaenol gyda sled:

gwthio'r sled o'ch blaen;
tynnu'r sled yn ôl atoch chi;
tynnu'r sled gydag wyneb ymlaen.

Mae gan ymarferion wahanol biomecaneg, ac mae'r llwyth ar wahanol grwpiau cyhyrau hefyd yn amrywio.

Wrth wthio'r sled o'ch blaen, gweithiwch fwy: cyhyrau gluteal, hamstrings, quadriceps, cyhyrau lloi, estynyddion asgwrn cefn, bwndeli cyhyrau deltoid anterior, triceps a chyhyrau pectoral.

Wrth dynnu'r sled, gan wynebu ymlaen, mae'r canlynol yn gweithio mwy: cyhyrau trapezius, cyhyrau gwddf, cyhyrau gluteal, quadriceps, hamstrings, cyhyrau lloi ac estyniadau asgwrn cefn.

Wrth dynnu'r sled yn ôl atoch chi, maen nhw'n gweithio mwy: bwndeli blaen a chanolig y cyhyrau deltoid, lats a chyhyrau trapezius y cefn, biceps a blaenau, estynadwywyr y asgwrn cefn a chyhyrau gluteal.

Ym mhob achos, mae'r cyhyrau abdomen rectus ac oblique, dannedd gosod a chyhyrau rhyng-sefydliadol yn gweithredu fel sefydlogwyr wrth symud.

Techneg ymarfer corff

Isod, byddwn yn edrych ar y dechneg o berfformio pob math o ymarfer corff gyda sled hyfforddi gam wrth gam.

Gwthio'r sled o'ch blaen

Dylai'r math hwn o ymarfer corff gael ei berfformio fel a ganlyn:

Rhowch y sled o'ch blaen, pwyswch ymlaen ychydig a gorffwyswch eich cledrau ar y dolenni fertigol. Cyfeiriwch eich syllu ymlaen, dylai eich cefn fod yn syth, un goes wedi'i hymestyn ymlaen. Mae'r cyhyrau triceps a gluteus ychydig yn statig o amser, dylent fod mewn cyflwr "gwanwyn", yn barod i wthio'r pwysau ymlaen.
Creu momentwm symud cychwynnol. Dylai'r symudiad gael ei berfformio ar 80% oherwydd gwaith cyhyrau'r coesau, mae'r ysgwyddau a'r triceps yn ein helpu i beidio â cholli'r cyflymder a enillir yn unig. Yn ystadegol tyndrawch ben-ôl a biceps morddwyd y goes o'ch blaen a cheisiwch gymryd y cam cyntaf, ar yr un foment dylai'r sled symud allan.
Dechreuwch godi cyflymder. Cyn gynted ag y bydd y sled wedi symud o'i le, cymerwch gam gyda'ch troed gefn a pharhewch ymlaen. Rhaid i bob cam newydd fod yn ffrwydrol ac yn sydyn. Cofiwch gadw'ch cefn yn syth ac edrych i'r cyfeiriad teithio.

Tynnu'r sled yn ôl atoch chi

Gwneir yr ymarfer fel a ganlyn:

Gafaelwch yn yr handlen sydd wedi'i hongian o'r carabiner ar ddiwedd y cebl. Po hiraf y rhaff, anoddaf fydd yr ymarfer hwn. Camwch yn ôl i dynhau'r cebl, o'r fan hon byddwn yn creu'r ysgogiad jerk cychwynnol;
Ewch â'ch pelfis yn ôl ychydig, mae'ch cefn yn syth, mae'ch syllu wedi'i gyfeirio ymlaen, mae'ch breichiau wedi'u plygu ychydig ar y penelinoedd a'u hymestyn o'ch blaen;
Gadewch i'r rhaff lacio ychydig ac yn syth ar ôl hynny tynnwch y sled tuag atoch chi, gan ymgysylltu cyhyrau'r corff ar yr un pryd (biceps, deltas cefn, latissimus dorsi) a'r coesau (quadriceps a hamstrings). Ar hyn o bryd, dylai'r sled symud o'i le, ac er ei fod yn rholio i'ch cyfeiriad, cymerwch 2-3 cam bach yn ôl fel bod gan y cebl amser i ymestyn. Er mwyn gwneud i'r sled fynd yn fwy o bellter ar y tro, ar ôl pob gwthio, dewch â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd er mwyn llwytho cyhyrau'r cefn ymhellach;
Heb adael i'r sled hyfforddi stopio, ailadroddwch y symudiad tynnu tuag atoch chi, gan geisio cynyddu cyflymder y taflunydd gyda phob gwthiad, neu o leiaf beidio â gadael iddo rewi yn ei le. Dylai'r cefn aros yn syth trwy gydol yr ymarfer cyfan, mae talgrynnu'r asgwrn cefn meingefnol neu thorasig yn annerbyniol, gan ei fod yn llawn anaf;
Mae llawer o athletwyr yn cael trafferth canolbwyntio wrth iddynt symud tuag yn ôl. Er mwyn canolbwyntio'n well ar yr ymarfer, gofynnwch i bartner hyfforddi sefyll y tu ôl i chi ychydig gamau i ffwrdd a'ch cywiro os oes angen.

Tynnu'r sled gydag wyneb ymlaen

Perfformir y fersiwn hon o'r ymarfer sled crossfit fel a ganlyn:

Atodwch y strapiau ysgwydd neu eu cysylltu â gwregys athletau. Symud i ffwrdd o'r sled fel bod y cebl wedi'i ymestyn yn llawn, pwyso ymlaen ychydig, ond cadwch eich cefn yn syth. Cyfeirir y syllu o'ch blaen, dygir un goes ymlaen ar bellter o un cam;
Dechreuwch y symudiad cychwynnol. Dylai'r sled gychwyn yn gyflym, ond yn llyfn, ni ddylid symud yn sydyn, fel arall rydych mewn perygl o anafu'r asgwrn cefn thorasig. Rydyn ni'n straenio'r goes yn statig, yn cael ei dwyn ymlaen, ac yn ceisio cymryd y cam cyntaf, gan geisio pwyso ar y llawr gyda'r sawdl o flaen y goes sefyll. Ar hyn o bryd dylai'r sled ddechrau symud;
Heb oedi wrth symud, rydyn ni'n cymryd cam ymlaen gyda'n troed gefn ar unwaith ac yn trosglwyddo canol y disgyrchiant iddo. Ar ôl i chi gymryd 3-4 cam, bydd camau pellach yn llawer haws, gan y bydd gan y sled amser i gyflymu eisoes, ac ni fydd gweddill y symudiad yn gofyn am ymdrech mor bwerus yng nghyhyrau'r coesau ac yn ôl.

Slediau croesffit

Os oes gan eich campfa yr offer hwn, yna peidiwch â cholli'r cyfle i hyfforddi gydag ef. Bydd hyn yn dod ag amrywiaeth ddefnyddiol i'r broses hyfforddi ac yn rhoi teimladau digymar newydd ar ôl ymarfer corff da.

Sylw: mae'r cyfadeiladau trawsffit a restrir yn y tabl yn cynnwys ymarferion sy'n creu llwyth echelinol cryf ar y asgwrn cefn, ac nid ydynt yn cael eu hargymell ar gyfer athletwyr dechreuwyr.

Dicter	Gwthiwch y sled o'ch blaen 30 metr, 15 burpees gyda mynediad i'r bar llorweddol a thynnwch y sled 30 metr i'r cyfeiriad arall. 4 rownd i gyd.
Loco	Perfformiwch 10 sgwat barbell, 15 cipolwg dwy law ar y tegell, 20 siglen clychau tegell dwy law, a gwthio'r sled 60 metr o'ch blaen. Mae yna 3 rownd i gyd.
Carreg gamu	Perfformiwch dynnu o'r sled i chi 25 metr, pasiwch 25 m gydag ysgyfaint gyda barbell, pasiwch y pellter dychwelyd i'r sled gyda barbell dros eich pen a gwthiwch y sled yn ôl o'ch blaen. Mae yna 3 rownd i gyd.
Meistr o bypedau	Gwthiwch y sled o'ch blaen a thynnwch y sled yn ôl tuag atoch 25 metr ar unwaith. Dim ond 10 rownd.