Tynnu i fyny ar y bar

Mae'r tynnu i fyny ar y bar yn ymarfer sy'n datblygu cyhyrau ehangaf y cefn yn berffaith. Fel pob rhes fertigol, yn enwedig y rhai sy'n cael eu perfformio â gafael eang, mae tynnu i fyny ar y bar yn cynyddu cyfaint ein cefn uchaf o led yn bennaf, sy'n creu silwét athletaidd amlwg i'r athletwr. Er gwaethaf y mynychder ledled y byd a'r symlrwydd technegol ymddangosiadol, ni roddir yr ymarfer hwn i bawb. Nid yw'r broses o'i weithredu heb ei maglau, a fydd yn cael ei thrafod heddiw yn yr erthygl hon.

Pa gyhyrau mae gwaith tynnu i fyny yn gweithio?

Yn gyntaf, gadewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n gweithio wrth dynnu i fyny ar y bar. Mae'r ymarfer hwn yn llwytho bron yr holl amrywiaeth o gyhyrau'r cefn, sef y cyhyrau latissimus, rhomboid, trapezius ac subscapularis. Hefyd, mae rhan o'r llwyth yn disgyn ar fwndeli cefn y cyhyrau deltoid, biceps y breichiau, y blaenau, cyhyrau'r abdomen a'r gwddf.

Yn ogystal, mae'r llwyth hefyd yn disgyn ar lawer o gyhyrau a gewynnau sefydlogi bach, sy'n gyfrifol am ein cryfder gafael. Am y rheswm hwn mae tynnu i fyny a hongian ar y bar yn cael eu cynnwys yn rhan orfodol rhaglen hyfforddi unrhyw arfwisgwr, codwr pŵer, ymladdwr neu drawsffitter.

Buddion ymarfer corff

Trwy wneud pethau tynnu-i-fyny rheolaidd ar y bar, byddwch chi'n llwytho llawer iawn o gyhyrau craidd, yn gwella ystum, ac yn cryfhau'ch gafael. Yn ogystal, mae'r ymarfer yn cynnwys hongian mewn cyflwr estynedig ar bwynt isaf yr osgled. Mae hyn yn creu datgywasgiad rhagorol o'r fertebrau yn y asgwrn cefn serfigol a thorasig ac yn ataliad rhagorol o afiechydon y system gyhyrysgerbydol.

Yn gorwedd am ychydig eiliadau ar y pwynt isaf, rydych chi'n tynnu hypertonigedd o estynadwywyr y asgwrn cefn ac yn ymestyn y ffasgia cyhyrau. Oherwydd hyn, dros amser, mae'r carfan yn diflannu, mae'r pwysau rhwng yr fertebra yn lleihau ac mae symudedd y gwddf a'r ysgwyddau yn gwella.

Mathau o dynnu i fyny ar y bar

Mae yna sawl math o dynnu bar i fyny. Mewn sawl ffordd, mae'r dechneg ar gyfer eu perfformio yn debyg, ond serch hynny, mae yna rai gwahaniaethau.

Tynnu bar uchel i fyny

Y mwyaf cyffredin yw tynnu bar uchel ystod lawn. Ond nid yw'r ymarfer hwn yn hawdd i bawb sydd wedi dod i chwaraeon yn ddiweddar. Wedi'i effeithio gan ymestyn gwael yr holl gewynnau a ffasgia cyhyrau, tôn cyhyrau'r cefn isel, gafael gwan a hypertonegedd cyhyrau'r cefn isaf, a gronnwyd dros y blynyddoedd o waith swyddfa a ffordd o fyw eisteddog. Felly, dylech yn gyntaf feistroli un ffordd symlach o dynnu'ch hun i fyny: tynnu i fyny o'r hongian wrth orwedd ar far isel.

Tynnu bar isel i fyny

Mae tynnu bar isel yn ffordd hawdd o feistroli'r dechneg tynnu i fyny gywir. I wneud hyn, mae angen bar llorweddol arnom gyda'r gallu i addasu'r uchder neu unrhyw offer tebyg arall (er enghraifft, dolenni TRX neu far Olympaidd a raciau sgwat). Trwsiwch ef ar lefel y frest, dewch â'ch coesau ychydig ymlaen, dylent gael eu plygu ychydig ar y pengliniau. Dylai ongl gogwydd y corff fod oddeutu 45 gradd, rydyn ni bob amser yn ceisio cadw ein cefn yn syth, mae ein syllu yn cael ei gyfeirio ymlaen. Po fwyaf y byddwch chi'n gwthio'ch coesau ymlaen, yr hiraf fydd ystod y cynnig a pho fwyaf o lwyth y bydd y latissimus dorsi yn ei dderbyn.

Wrth wneud pethau tynnu i fyny wrth orwedd ar far isel, ceisiwch weithio ar yr osgled llawnaf posibl, gan gyffwrdd â'r bar â'ch brest a thensio'ch hetiau ar ben yr osgled yn statig. Yng nghyfnod negyddol y symudiad, ceisiwch ddisgyn mor araf â phosib - bydd hyn yn llwytho cyhyrau eich cefn hyd yn oed yn fwy a bydd eich cryfder yn cynyddu.

Pan fyddwch wedi meistroli'r dechneg tynnu i fyny o'r hongian wrth orwedd ar y bar, dechreuwch geisio perfformio pethau tynnu i fyny ar y bar uchel. Mae'n iawn os na chewch lawer o lwyddiant yr ychydig weithiau cyntaf. Y prif beth yw ceisio gwneud ychydig mwy gyda phob ymarfer corff nag y digwyddodd ar y nesaf, yna ni fydd cynnydd yn cymryd llawer o amser.

Tynnu i fyny gyda gwahanol led gafael

Rydym yn argymell dechrau gyda gafael ynghylch lled ysgwydd ar wahân - bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws i chi deimlo crebachiad ac ymestyn cyhyrau ehangaf y cefn, ond yna gallwch chi amrywio lled y gafael o gul iawn i ehangach na lefel ysgwydd. Mae'r llwytho aml-ongl hwn yn caniatáu ichi weithio'r holl gyhyrau yn eich torso. Po fwyaf cul yw'r gafael, po fwyaf y mae'r biceps a rhan isaf y cyhyrau ehangaf yn cymryd rhan yn y gwaith, yr ehangach, y mwyaf y mae'r deltâu cefn a'r cyhyrau trapezius yn gweithio.

Techneg tynnu i fyny ar y bar

1. Safle cychwynnol: hongian ar y bar, rhowch eich dwylo ychydig yn lletach na'ch ysgwyddau. Dylai'r cefn fod yn hollol syth, yr ên wedi'i godi ychydig. Daliwch y bar gyda gafael caeedig. Ni fydd gafael agored yn caniatáu ichi fod mewn safle hongian fertigol am amser hir, heb orlwytho'r gewynnau carpal.
2. Dechreuwch hongian tynnu i fyny ar far uchel. Rydyn ni'n gwneud symudiad tynnu i fyny, wrth anadlu allan ar yr un pryd. Dylai'r symudiad gael ei wneud gan symudiad y llafnau. Peidiwch â cheisio tynnu'ch hun i fyny â chryfder y biceps, gan fod y latissimus dorsi yn grŵp cyhyrau llawer cryfach. Mae'r un peth yn berthnasol i amrywiol symudiadau ysgytwol y pelfis a'r coesau - ni chaniateir twyllo o'r fath yma. Defnyddiwch y strapiau arddwrn i wneud y mwyaf o'ch cyhyrau cefn. Bydd hyn yn tynnu'r rhan fwyaf o'r llwyth oddi ar eich biceps a'ch blaenau. Ceisiwch ganolbwyntio ar safle eich penelinoedd. Mae'n rhaid i chi eu "gwthio" i lawr wrth i chi godi'r corff felly bydd y llwyth ar gyhyrau ehangaf y cefn yn fwyaf.
3. Dylai'r symudiad gael ei berfformio mewn osgled llawn. Ar y brig, dylai'r ên fod yn uwch na lefel y bar llorweddol, a dylid pwyso'r penelinoedd yn ymarferol yn erbyn y corff.
4. Gostyngwch eich hun yn llyfn wrth anadlu. Ar y pwynt isaf, sythwch eich breichiau yn llawn ac ymlaciwch eich cyhyrau cefn. oedi am un eiliad, yna gwneud ailadrodd arall.

Sut i wella'ch canlyniad personol?

Isod mae cyfres fer o awgrymiadau ac argymhellion ymarferol, gan ystyried, gallwch nodi'ch pwyntiau gwan wrth dynnu i fyny, dod i gasgliadau priodol i chi'ch hun a goresgyn uchelfannau chwaraeon newydd.

Cryfhau'r dwylo a'r blaenau

Cryfhau eich dwylo a'ch blaenau gydag ymarferion eraill. Mae nifer fawr o ailadroddiadau wrth dynnu i fyny ar y bar yn amhosibl heb afael cryf a blaenau caled. Gwnewch yr ymarferion canlynol i wella'ch perfformiad: hongian ar far llorweddol (gyda phwysau ychwanegol neu gydag estynwyr), tynnu i fyny ar dyweli, dringo rhaff heb goesau, gwasgu'r expander, ac amryw o ymarferion statig-ddeinamig sy'n cryfhau'ch gewynnau a'ch tendonau. Mae'r eitem hon yn arbennig o berthnasol i'r rhai sydd wedi dioddef anafiadau i'r ligamentau ulnar neu garpal. Heb waith atgyfnerthu cywir, mae perygl ichi achosi i'r anaf ddigwydd eto, oherwydd efallai na fydd y gewynnau yn barod i gyflawni gwaith cryfder difrifol.

Yn ogystal, cryfhewch eich cyhyrau cefn a braich. Os ydych chi eisoes wedi ennill màs cyhyrau gweddus gydag ymarferion pwysau rhydd eraill, ni ddylai fod yn rhy anodd cael nifer y tynnu i fyny i 20-25 tynnu mewn un set.

Purdeb techneg gweithredu

Lleihau twyllo yn eich symudiadau. Peidiwch â thwyllo'ch hun: o'r ffaith ichi gyflawni'r ychydig ailadroddiadau diwethaf, gan gysylltu'ch cefn a'ch coesau isaf â'r gwaith, ni fyddwch yn dod yn gryfach, ac ni fydd nifer y tynnu i fyny yn dechnegol gywir mewn un dull yn symud oddi ar y ddaear. Yn ogystal, ni allwch fod 100% yn siŵr na fydd y ffordd "fudr" hon o wneud yr ymarfer yn eich arwain at anaf a cholli perfformiad.

I ddysgu tynnu i fyny yn lân a heb grwydro, mae gwneud tynnu i fyny ar hyd wal neu arwyneb fertigol sefydlog arall yn opsiwn da. Bydd angen wal neu ddrws llyfn, isel arnoch chi: hongian ar ei ben â'ch bysedd a phwyso yn ei erbyn gymaint â phosib gyda'ch brest, bol, a blaen eich morddwydydd. Cymhlethir y symudiad ymhellach gan y grym ffrithiannol rhwng eich corff a'r wal. Mae'r gwaith yn fwy ynysig, mae twyllo bron yn hollol absennol.

Amrywiaeth o dechnegau gweithredu

Amrywiaeth yw'r allwedd i gynnydd hyfforddi cyson. Perfformiwch bethau tynnu i fyny mewn cymaint o amrywiadau â phosib: gafael llydan neu gul, yn uniongyrchol neu'n wrthdroi, gyda phwysau ychwanegol a hebddynt. Oherwydd gwaith mor gymhleth, byddwch yn cryfhau'r amrywiaeth gyfan o gyhyrau'r cefn, yn ogystal â chynyddu eich dygnwch cryfder.

Peidiwch â hongian tynnu i fyny ar y bar mewn amrywiaeth o arddulliau. O bryd i'w gilydd mae'n werth ychwanegu amrywiaeth i'r broses hyfforddi a thynnu i fyny nid yn unig yn yr arddull glasurol, ond hefyd mewn fersiwn fwy "pwmp", oherwydd gwaith ynysig hetiau'r cefn. Nid oes angen i'r athletwr geisio cyrraedd mor uchel â phosib a sythu'n llawn ar y pwynt gwaelod, gan weithio mewn osgled mor gyfyngedig, nid ydych chi'n gadael i'r cyhyrau cefn ymlacio am eiliad, sy'n cynyddu eu potensial cryfder a'r gallu i weithio mewn ystod eang o ailadroddiadau yn sylweddol.

Cyfadeiladau Crossfit gyda phethau tynnu i fyny

Gwyliwch y fideo: Animal Crossing: Soviet Horizons 2 (Tachwedd 2024).