Poen yn y cyhyrau ar ôl ymarfer corff: pam, beth i'w wneud a sut i leddfu poen * Crossfit

Mae ffordd iach o fyw a chwaraeon yn denu nifer cynyddol o bobl fodern. Ac nid yw hyn yn syndod, oherwydd mae pawb eisiau cael corff arlliw ac edrych yn brydferth ar unrhyw oedran. Yn hyn o beth, yn enwedig ar drothwy'r haf, mae'r holl gampfeydd yn ymestyn yn weithredol. Ond yn lle bod biceps yn tyfu o flaen ein llygaid, ar ddiwrnod cyntaf yr hyfforddiant, mae athletwyr dechreuwyr mewn syndod annisgwyl iawn - poen cyhyrau difrifol. Pam mae cyhyrau'n brifo ar ôl hyfforddi a beth i'w wneud amdano - byddwn yn dweud yn yr erthygl hon.

Mae unrhyw un sydd wedi ymweld â'r gampfa o leiaf unwaith yn ei fywyd yn gyfarwydd â'r teimlad pan fydd y bore ar ôl ymarfer yn cwrdd â ni gyda stiffrwydd a phoen trwy'r corff. Mae'n ymddangos, gyda'r symudiad lleiaf, bod pob cyhyrau'n awchu ac yn tynnu. Mae chwarae chwaraeon ar unwaith yn peidio ag ymddangos mor ddeniadol.

A yw cystal pan fydd cyhyrau'n brifo ar ôl ymarfer corff? Bydd llawer o athletwyr profiadol yn ateb yn gadarnhaol, gan fod poen yn y cyhyrau yn dangos nad oedd y broses o'u llwytho yn ystod ymarfer corff yn ofer. Er, mewn gwirionedd, nid oes perthynas uniongyrchol rhwng canlyniadau hyfforddiant a difrifoldeb poen cyhyrau. Yn hytrach, mae'n ganllaw i ddwyster gweithgaredd corfforol. Os nad oes poen o gwbl, yna mae'n eithaf posibl na lwythodd rhywun ddigon i'w gyhyrau a hyfforddi mewn cryfder anghyflawn.

Pam mae cyhyrau'n brifo ar ôl ymarfer corff?

Gelwir poen cyhyrau ar ôl ymarfer corff yn ddolur cyhyrau mewn cylchoedd chwaraeon. Beth sy'n ei achosi yn y rhai a ddaeth i'r gampfa gyntaf, neu mewn pobl a gymerodd seibiant hir rhwng gweithgaredd corfforol?

Rhesymeg gan Otto Meyerhof

Nid oes ateb diamwys a dim ond cywir o hyd. Am amser hir, credwyd bod y boen sy'n digwydd yn ystod ymdrech gorfforol yn y cyhyrau yn cael ei hachosi gan ffurfio gormodedd o asid lactig, nad yw'n torri i lawr yn llwyr â diffyg ocsigen, a ddefnyddir mewn symiau mawr gan y cyhyrau pan fydd y llwyth arnynt yn cynyddu. Mae'r theori hon yn seiliedig ar waith y llawryf Nobel mewn ffisioleg a meddygaeth Otto Meyerhof ar yr astudiaeth o'r berthynas rhwng y defnydd o ocsigen a dadansoddiad asid lactig yn y cyhyrau.

Ymchwil gan yr Athro George Brooks

Dangosodd astudiaethau pellach gan wyddonydd arall - Athro Adran Bioleg Gyffredinol Prifysgol California, George Brooks - fod yr egni a ryddheir yn ystod metaboledd asid lactig ar ffurf moleciwlau ATP yn cael ei fwyta gan y cyhyrau yn ystod eu gwaith dwys. Felly, mae asid lactig, i'r gwrthwyneb, yn ffynhonnell egni i'n cyhyrau yn ystod mwy o weithgaredd corfforol ac yn sicr ni all achosi poen ar ôl gweithgaredd corfforol dwys. Ar ben hynny, mae'r broses hon yn anaerobig, h.y. ddim yn gofyn am bresenoldeb ocsigen.

Fodd bynnag, ni ddylid taflu'r theori wreiddiol yn llwyr. Pan fydd asid lactig yn torri i lawr, nid yn unig yr egni sydd mor angenrheidiol ar gyfer gwaith gweithredol ein cyhyrau, ond hefyd gynhyrchion pydredd eraill. Gall eu gormodedd achosi diffyg ocsigen yn rhannol, sy'n cael ei wario ar eu chwalu gan ein corff ac, o ganlyniad, teimlad poen a llosgi yn y cyhyrau sydd heb ocsigen.

Damcaniaeth cyhyrau wedi'i difrodi

Damcaniaeth arall, fwy cyffredin, yw bod poen cyhyrau ar ôl ymarfer corff yn cael ei achosi gan anaf cyhyrau trawmatig ar y lefel gellog neu hyd yn oed ar lefel organynnau cellog. Yn wir, mae astudiaethau o gelloedd cyhyrau mewn person hyfforddedig a heb ei hyfforddi wedi dangos bod gan fyofibrils (celloedd cyhyrau hirsgwar) wahanol hyd. Yn naturiol, mae athletwr dechreuwyr yn cael ei ddominyddu gan gelloedd byr, sy'n cael eu difrodi yn ystod ymdrech ddwys. Gydag ymarfer corff rheolaidd, mae'r ffibrau cyhyrau byr hyn yn cael eu hymestyn, ac mae'r teimlad poen yn diflannu neu'n gostwng i'r lleiafswm.

Ni ddylid taflu'r ddamcaniaeth hon am achos poen cyhyrau, yn enwedig mewn dechreuwyr neu gyda chynnydd sydyn yn nwyster y llwyth. Wedi'r cyfan, beth yw cyhyr y system gyhyrysgerbydol ddynol yn uniongyrchol? Mae'r corff cyhyrau ei hun, sy'n cynnwys amrywiol ffibrau cyhyrau, ynghlwm â thendonau i'r sgerbwd dynol. Ac yn aml yn y lleoedd hyn mae ysigiadau ac anafiadau eraill yn digwydd gyda llwyth cynyddol.

Pryd mae'r boen yn cychwyn?

Fel y gwnaethoch sylwi efallai, nid yw poen yn y cyhyrau yn ymddangos ar unwaith. Gall hyn ddigwydd drannoeth neu hyd yn oed y diwrnod ar ôl hyfforddi. Y cwestiwn rhesymegol yw, pam mae hyn yn digwydd? Gelwir y nodwedd hon yn syndrom dolur cyhyrau gohiriedig. Ac mae'r ateb i'r cwestiwn yn dilyn yn uniongyrchol o achosion poen.

Gyda niwed i'r cyhyrau ar unrhyw lefel a chronni unrhyw gynhyrchion metabolaidd gormodol, mae prosesau llidiol yn digwydd. Nid yw hyn yn ddim mwy na chanlyniad brwydr y corff ag uniondeb toredig meinweoedd a chelloedd ac ymgais i ddileu'r sylweddau sy'n cyd-fynd ag ef.

Mae celloedd imiwnedd y corff yn secretu amrywiol sylweddau sy'n llidro'r terfyniadau nerfau yn y cyhyrau. Hefyd, fel rheol, mae'r tymheredd yn codi yn yr ardaloedd sydd wedi'u hanafu ac yn gyfagos, sydd hefyd yn achosi anghysur. Mae'r boen hon yn parhau yn dibynnu ar faint y llwythi a'r microtraumas a dderbynnir, yn ogystal â graddfa parodrwydd y gefnogwr chwaraeon. Gall bara rhwng cwpl o ddiwrnodau i wythnos.

Sut i gael gwared ar boen?

Sut allwch chi oroesi'r eiliadau annymunol hyn a'i gwneud hi'n haws i chi'ch hun ymuno â'r broses hyfforddi bellach?

Cynhesu ansoddol ac oeri

Mae yna lawer iawn o ffyrdd mewn gwirionedd. Rhaid cofio’n gadarn mai cynhesu cyffredinol o ansawdd uchel cyn llwyth pŵer ar y cyhyrau yw’r allwedd i ymarfer llwyddiannus ac isafswm o boen ar ei ôl. Mae hefyd yn dda gwneud ychydig o oeri ar ôl straen ar y cyhyrau, yn enwedig os yw'n cynnwys ymarferion ymestyn, sy'n cyfrannu at ymestyn ffibrau cyhyrau yn fwy ysgafnach a dosbarthiad cyfartal o gynhyrchion metabolaidd a ffurfiwyd yn ystod gwaith ein cyhyrau.

Gweithdrefnau dŵr

Meddyginiaeth dda ar gyfer poen cyhyrau ar ôl ymarfer corff yw triniaethau dŵr. Ar ben hynny, mae eu holl fathau yn dda, mewn gwahanol gyfuniadau neu eiliadau. Mae'n ddefnyddiol iawn mynd â chawod oer neu blymio i'r pwll yn syth ar ôl hyfforddi. Mae nofio yn wych ar gyfer ymlacio pob grŵp cyhyrau. Yn ddiweddarach, fe'ch cynghorir i gymryd bath cynnes, a fydd yn achosi vasodilation ac all-lif amrywiol gynhyrchion metabolaidd a ffurfiwyd yn y broses metaboledd. Mae ymweld â baddon stêm neu sawna yn feddyginiaeth fendigedig, yn enwedig mewn cyfuniad â chawod oer neu bwll. Yn yr achos hwn, rydym yn cael effaith lawn amodau tymheredd cyferbyniol ar unwaith.

Yfed digon o hylifau

Mae'n hanfodol yn ystod ac ar ôl hyfforddi i yfed llawer iawn o ddŵr neu hylifau eraill sy'n tynnu cynhyrchion metabolaidd a thocsinau sy'n ymddangos yn ystod gwaith celloedd y system imiwnedd. Mae decoctions o gluniau rhosyn, chamri, linden, dail cyrens du a phlanhigion meddyginiaethol eraill yn ddefnyddiol iawn, sydd nid yn unig yn ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn hylif a ddefnyddir, ond hefyd yn lleddfu llid ac yn cyflawni swyddogaeth rhwymo radicalau rhydd oherwydd cynnwys gwrthocsidyddion.

Maethiad cywir

At yr un diben, mae angen trefnu'r diet cywir cyn ac ar ôl y llwyth cynyddol. Cynhwyswch ynddo gynhyrchion sy'n cynnwys fitaminau C, A, E, yn ogystal â flavonoidau - cyfansoddion sydd â'r gweithgaredd gwrthocsidiol uchaf. Mae'r olaf i'w gael ym mhob ffrwyth gyda lliwiau glas a phorffor.

Mae fitaminau grŵp A i'w cael mewn llysiau a ffrwythau o liw melyn, oren a choch. Heb os, mae angen i chi gynyddu eich cymeriant protein, a fydd yn helpu i adfywio ac adeiladu màs cyhyrau a lleihau poen ar ôl ymarfer corff.

Tylino ymlaciol

Mae tylino ymlaciol yn rhoi canlyniad gwych yn ddieithriad, yn enwedig os ydych chi'n cyfoethogi'r olew tylino gydag olewau hanfodol sy'n achosi ymlacio ac yn lleihau poen. Os nad yw'n bosibl troi at wasanaethau therapydd tylino proffesiynol, yna peidiwch â digalonni. Yn syml, rhwbiwch a thylino ardaloedd tyndra a phoenus y cyhyrau, gan dylino bob yn ail â chywasgiadau oer a phoeth. Bydd y boen yn sicr yn diflannu, hyd yn oed heb feddyginiaeth.

Lleddfu poen meddyginiaeth

Ffordd arall i leddfu poen cyhyrau ar ôl ymarfer corff yw defnyddio meddyginiaeth i leddfu poen. Ond peidiwch â defnyddio lleddfu poen yn ddiangen, oherwydd mae teimladau poenus o gyhyrau blinedig yn naturiol eu natur. Maent yn pasio yn eithaf cyflym ac yn ddangosydd eich bod yn datblygu eich system gyhyrol mewn ystod ehangach a dyfnach na'r un sy'n gyfrifol am y symudiadau dyddiol arferol. Ond, fel y dewis olaf, os yw'r boen yn y cyhyrau yn annioddefol, gallwch chi gymryd "Ibuprofen" neu'r hyn sy'n cyfateb iddo, er y gellir eu disodli â meddyginiaethau naturiol llysieuol. Gallwch hefyd ddefnyddio eli cynhesu ar gam penodol, fel Voltaren a'i debyg. Pryd i weld meddyg?

Mae yna adegau na ddylech gymryd rhan mewn unrhyw hunan-feddyginiaeth, ond mae'n well ymgynghori â meddyg ar unwaith. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweld meddyg os yw poen cyhyrau'n rhy ddifrifol, yn para mwy nag wythnos, neu'n gwaethygu. Wedi'r cyfan, mae'n bosibl eich bod wedi brifo'ch hun neu ysigio'ch gewynnau yn ystod yr hyfforddiant ac na wnaethoch sylwi arno ar unwaith. Dylai ofnau hefyd gael eu hachosi gan y tymheredd uwch trwy gydol y broses adfer gyfan.

A ddylech chi barhau i wneud ymarfer corff os oes gennych chi boen?

A oes angen i mi barhau i hyfforddi os nad yw'r boen ar ôl yr hyfforddiant cyntaf wedi diflannu'n llwyr? Heb os, oherwydd po gyntaf y byddwch chi'n ymgyfarwyddo'ch cyhyrau â llwythi newydd, y cyflymaf y byddwch chi'n mynd i siâp corfforol da ac yn anghofio am boen cyhyrau difrifol.

Peidiwch â chynyddu'r llwyth ar unwaith, i'r gwrthwyneb, ar ôl y sesiynau gwaith cyntaf, mae'n well dewis amserlen o'r fath fel bod y cyhyrau'n gweithio hanner eu osgled neu'n llwytho grwpiau cyhyrau eraill, antagonyddion y rhai sy'n brifo.

A'r argymhelliad olaf a fydd yn caniatáu ichi gael y gorau o ymarfer corff, lleddfu poen cyhyrau ac anghysur arall. Ymarfer corff yn rheolaidd, cynyddu'r llwyth yn raddol, ymgynghori â hyfforddwr neu athro, peidiwch â dilyn cyflawniadau cyflym. Carwch eich corff, gwrandewch ar eich corff - a bydd yn sicr yn eich swyno â dygnwch corfforol, diflino, harddwch a rhyddhad cyhyrau hyfforddedig.