Bar ochr

Mae'r planc yn un o'r ymarferion ffitrwydd mwyaf poblogaidd. Yn aml mae'n cael ei berfformio gan athletwyr sydd eisiau gweithio allan eu cyhyrau abdomen mor effeithlon â phosib, cryfhau eu coesau a'u cefn. Mae'n bwysig iawn gwneud yr holl symudiadau yn gywir, dyma pryd y byddwch chi'n sicrhau'r canlyniad mwyaf. Mae sawl amrywiad o'r ymarfer hwn. Y mwyaf poblogaidd, ar ôl y clasur, yw'r bar ochr. Mae'n cynnwys mwy o straen ar yr abs a'r ysgwyddau, a bydd hefyd yn helpu i arallgyfeirio'r rhaglen hyfforddi.

Buddion ymarfer corff a gwrtharwyddion

Fel unrhyw weithgaredd corfforol, mae'r planc ochrol, os caiff ei berfformio'n gywir, o fudd i gorff yr athletwr, gan ganiatáu iddynt ddatblygu cyhyrau a chynnal siâp da hyd yn oed gartref. Rydym yn cynnig ystyried yn fanylach y cwestiwn o fuddion y bar ochr.

Pam mae'r planc ochr yn ddefnyddiol?

Felly, pa ganlyniad y gall athletwr ei gael trwy berfformio'r ymarfer hwn yn ddyddiol:

• Yn ystod yr ymarfer, mae'r athletwr mewn sefyllfa sefydlog. Felly, mae nifer fawr o grwpiau cyhyrau yn cymryd rhan yn ei waith ar yr un pryd, a gall weithio allan cyhyrau'r coesau, y torso a'r fraich mewn un cwympo.
• Gwerthfawrogir y bar ochr yn arbennig am ganiatáu i'r wasg gael ei llwytho'n dda. Yn ystod yr ymarfer, mae'r cyhyrau abdomen syth ac oblique yn llawn tyndra.
• Mae astudiaethau meddygol wedi dangos y gall yr ymarfer penodol hwn leihau poen cefn mewn pobl â scoliosis ac osgo gwyro cywir. Nododd y rhai sy'n dioddef o'r afiechyd hwn, wrth ymarfer perfformiad y bar bob dydd, ar ôl chwe mis fod y boen yn gostwng 32-35%.
• Hefyd, mae'r planc ochr yn offeryn anhepgor yn y frwydr am y wasg "wasp". Pan fydd yn cael ei berfformio, mae'r cyhyrau'n contractio'n isometryddol, mae eu cryfder yn datblygu ac, yn gyffredinol, yn "tynhau'r corset". Felly, os aethoch ati i gael gwared ar yr ochrau casáu erbyn yr haf, yna rhowch sylw manwl i'r bar ochr a'i amrywiad â methiant y corff.

© deagreez - stoc.adobe.com

Gwrtharwyddion

Mewn rhai achosion gall ymarfer corff ochr ddod â budd, ond niwed hefyd. Wrth gwrs, nid oes cymaint o wrtharwyddion, ond serch hynny, maen nhw ac mae'n rhaid i ni eich rhybuddio am hyn. Felly, ni argymhellir perfformio planc ochr ym mhresenoldeb ffactorau o'r fath:

• os oes gennych ddisg herniated;
• os oes gennych anafiadau i'ch cefn, eich gwddf a'ch ysgwydd;
• os ydych yn ystod misoedd olaf beichiogrwydd;
• os ydych chi'n profi poen difrifol o unrhyw natur yn rheolaidd.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Wrth wneud y planc ochr, gallwch gryfhau sawl grŵp cyhyrau ar unwaith.

1. Mae'r planc ochr, a berfformir bob yn ail ar un ochr ac ar yr ochr arall, yn hyfforddi'r gluteus maximus a'r medius yn berffaith, cyhyrau'r glun ochrol a'r llo. Dros amser, gellir cynyddu'r llwyth ar y parthau hyn trwy berfformio amrywiad cymhleth o'r ymarfer gyda chodi a dal y goes i fyny (po uchaf y codir y goes, y mwyaf yw'r llwyth).
2. Mae'r planc yn cael effaith gadarnhaol ar asgwrn cefn ceg y groth, estyniadau cefn a gwregys ysgwydd uchaf. Diolch i densiwn statig yn ystod ymarfer corff, gall athletwyr nid yn unig gryfhau eu torso yn effeithiol, ond hefyd atal ymddangosiad osteochondrosis ceg y groth a meingefn
3. Gyda'r planc ochrol, mae'r abs hefyd wedi'i gynnwys yn y gwaith, ac mae ei holl barthau yn gyhyrau syth ac oblique yr abdomen. Er mwyn gweithio'r wasg hyd yn oed yn fwy effeithlon, wrth gyflawni'r ymarfer, tynnwch y stumog i mewn hefyd.
4. Mae'r planc ochr hefyd yn cael effaith gadarnhaol ar y dwylo, sy'n gorfod dal hanner y corff cyfan. Trwy ddilyn y dechneg gywir, defnyddir cyhyrau fel biceps a triceps.

Ar gyfer pwy mae'r planc ochr yn cael ei argymell?

Mae'r ymarfer hwn yn addas ar gyfer datblygu cyhyrau ar gyfer athletwyr proffesiynol a dechreuwyr. Gadewch i ni edrych yn agosach ar bwy y gallai'r planc ochr gael ei argymell:

• Mae'r bar ochr yn wych i athletwyr yn ystod y cyfnod sychu. Straen statig fydd yn helpu'r corffluniwr i gael gwared â gormod o fraster y corff. Os ydych chi'n newydd i'r gampfa, yna bydd yr ymarfer yn eich helpu i gryfhau cyhyrau'r torso, yn ogystal â pharatoi'ch hun ar gyfer straen mwy difrifol.
• Mae planciau'n ddefnyddiol os ydych chi'n poeni am scoliosis. Mae hyfforddiant rheolaidd yn cael effaith gadarnhaol ar ystum. Gallwch chi leihau lefel y boen annymunol yn ardal y cefn, yn ogystal â chywiro crymedd y asgwrn cefn.
• Mae menywod yn aml yn gwneud planciau ochr i frwydro yn erbyn cellulite. Gall tensiwn statig hefyd eich helpu i adennill siâp eich corff hardd ar ôl genedigaeth.
• Mae ymarfer corff yn wych i bobl eisteddog. Cymerwch seibiant wrth weithio wrth y cyfrifiadur. Cymerwch ychydig funudau i wneud y planc ochr - bydd hyn yn helpu i osgoi datblygu amrywiaeth o afiechydon sy'n gysylltiedig â symudedd isel.

Sut i wneud planc ochr?

Er gwaethaf y ffaith bod yr ymarfer yn dechnegol syml, dylech yn gyntaf feistroli'r sgiliau o osod y corff yn y safle cywir a dosbarthu'r llwyth. Fel arall, ni fydd canlyniad disgwyliedig.

Techneg ymarfer corff

Felly, er mwyn dod yn gywir yn y bar ochr, mae angen i chi ddilyn yr algorithm gweithredoedd canlynol:

1. Paratowch le addas ar gyfer yr ymarfer. Os yn bosibl, argymhellir gosod ryg arbennig ar y llawr.
2. Gorweddwch ar eich ochr chi. Rhowch eich penelin ar y llawr a phwyswch arno mor gyffyrddus â phosib. Dylai'r fraich gyffwrdd â'r llawr yn llwyr.
   
3. Codwch eich cluniau oddi ar y mat. Cadwch eich torso yn syth. Dylai'r corff fod yn debyg i linyn estynedig. Trwsiwch safle eich corff a deffro yn y sefyllfa hon cyhyd ag y bo modd.
   
4. Cael ychydig o orffwys, ac yna gorwedd i lawr yr ochr arall a gwneud yr un peth.

Gobeithio i chi gyfrifo sut i wneud y planc ochr yn gywir, oherwydd mae hwn yn gyfle gwych i bwmpio cyhyrau'r torso, y coesau a'r abs cyn gynted â phosibl.

Mae sawl amrywiad i'r ymarfer hwn: gall athletwr berfformio planc ochr â chodi coes neu fraich i fyny, yn ogystal â throelli'r corff.

Awgrymiadau Defnyddiol

Mae yna sawl cyfrinach i wneud yr ymarfer hwn. Diolch iddyn nhw, gallwch chi wella'ch canlyniadau.

• -Os byddwch chi'n trwsio'r ystum, rhaid i chi dynhau'r abs, yn ogystal â'r parth gluteal.
• Dylai eich syllu gael ei gyfeirio ymlaen, cadwch eich gwddf yn syth - dylai hefyd fod yn llawn tyndra.
• Er mwyn monitro gweithrediad cywir symudiadau, o leiaf y tro cyntaf yn gweithio o flaen drych.
• Ceisiwch gadw'ch corff mewn sefyllfa sefydlog cyhyd ag y bo modd, ac i olrhain eich cynnydd eich hun, defnyddiwch stopwats.
• Os ydych chi am weithio'n dda ar y grŵp cyhyrau targed, gwnewch o leiaf 3-4 set.

Camgymeriadau nodweddiadol athletwyr

Yn aml iawn, mae athletwyr dechreuwyr yn gwneud llawer iawn o wallau oherwydd nad ydyn nhw'n gwybod sut i wneud y bar ochr yn gywir. Mae'n bwysig iawn dysgu ar unwaith sut i berfformio pob symudiad yn gywir. Gellir gweld y camgymeriadau mwyaf cyffredin hyd yn oed gan athletwyr profiadol. Yn eu plith mae:

1. Talgrynnu y cefn. Gellir sylwi ar y gwall hwn wrth gyflawni ymarferion eraill. Gweithiwch eich cyhyrau cefn i gywiro materion technegol.
2. Safle anghywir y breichiau, y pelfis a'r pen. Mae'r camgymeriad hwn yn digwydd ymhlith athletwyr newydd oherwydd eu ffitrwydd corfforol gwael. Ar gyfer dechreuwyr mewn chwaraeon, argymhellir cychwyn yr ymarferion o blanc rheolaidd, tra gellir cynnal cefnogaeth ychwanegol gan ddefnyddio'r pengliniau.
3. Hyblygrwydd y coesau yng nghymal y pen-glin. Mae'r diffyg technegol hwn yn amlaf oherwydd diofalwch yr athletwr. Mae athletwyr yn anghofio gwneud yn siŵr bod y corff cyfan mewn llinell syth. Mae'n arbennig o gyffredin sylwi ar gamgymeriadau yn ystod yr ailadrodd diwethaf.
4. Os nad ydych yn teimlo tensiwn arbennig yn ardal y wasg yn ystod sefyllfa sefydlog, math o deimlad llosgi, yna mae'n fwyaf tebygol eich bod yn gwneud rhywbeth o'i le. Yn yr achos hwn, gwyliwch luniau neu fideos thematig. Gallwch hefyd geisio cymorth gan hyfforddwr profiadol.

Rhaglen hyfforddi

I greu rhaglen ymarfer corff o ansawdd, mae angen i chi ystyried yn ofalus pa gyhyrau sy'n gweithio yn ystod y planc ochr. Fel rheol, mae athletwyr yn gwneud y planc mewn cyfuniad ag ymarferion eraill. Mae athletwyr yn y gampfa yn aml yn cwblhau'r planc ar ddechrau a diwedd eu diwrnod hyfforddi.

Rydym wedi dewis rhaglen planc ochrol 30 diwrnod ar eich cyfer, ond cyn cychwyn ar ei gweithredu, ystyriwch ychydig o argymhellion a fydd yn eich helpu i wella'ch canlyniad bob dydd:

• Gellir cyfuno'r planc ochr â gwthio-ups yn ogystal â neidio. Gall yr ymarfer gael ei gymhlethu ymhellach trwy ddal braich neu goes wedi'i chodi wrth iddo gael ei berfformio, gan blygu un goes wrth y pen-glin.
  

  

  

• Gellir cyflawni'r ymarfer gyda newid yn safle'r corff. Gwnewch blanc ochr ar eich braich chwith, yna pwyswch ar y ddwy benelin heb orffwys, ac yna rholiwch drosodd i'r dde. Mae athletwyr sydd â phrofiad hyfforddi helaeth yn gweithio gan ddefnyddio mainc a phêl ffit, gan berfformio planc ochr ar oledd.
  

  

• Os ydych chi'n ymarfer gartref, gallwch chi ymarfer corff bob dydd hyd yn oed. Os byddwch hefyd yn perfformio gwthio-ups a thynnu i fyny, yna bydd yr amser a dreulir yn y bar hefyd yn cynyddu.
• I ddechreuwyr ar y dechrau, bydd yn ddigon i ddal y bar ochr am ychydig eiliadau y dydd. Ar ôl ychydig wythnosau o ymarfer corff, gwnewch y planc ochr yn y bore a gyda'r nos.
• Os ydych chi mewn sefyllfa sefydlog am oddeutu munud heb broblemau, yna gallwch chi ddechrau gwneud sawl amrywiad o'r ymarfer hwn mewn un wers. Ceisiwch gynyddu eich amser planc bob dydd.

Yn y rhaglen hyfforddi a ddyluniwyd am 30 diwrnod, mae pob colofn ar wahân yn nodi pa mor hir y mae angen i chi sefyll yn y bar er mwyn cael a chydgrynhoi'r canlyniad a ddymunir.

Gwyliwch y fideo: HOME FULL BODY WORKOUT Dumbbell Exercises (Tachwedd 2024).