A allaf i yfed dŵr wrth wneud ymarfer corff?

Mae unrhyw weithgaredd corfforol yn arwain at golli dŵr yn y corff. Gall faint o hylif sy'n cael ei ysgarthu yn ystod hyfforddiant dwys fod yn eithaf trawiadol. Mae'r teimlad o syched yn codi bron yn syth a gall fynd gyda'r athletwr yn ystod y sesiwn hyfforddi gyfan. Yn hyn o beth, mae gan lawer o groesffyrddwyr newydd nifer o gwestiynau. Yn benodol, a allwch chi yfed dŵr wrth wneud ymarfer corff. Os oes, faint o ddŵr i'w yfed yn ystod ymarfer corff? Ac mae'r ateb yn yr achos hwn yn ddiamwys: mae nid yn unig yn bosibl, ond yn angenrheidiol. Y prif beth yw ei wneud yn iawn. Yna ni fydd y teimlad o drymder yn y stumog yn codi, a bydd y metaboledd yn cyflymu.

Rôl dŵr yn y corff

Mae rôl dŵr yn y corff dynol yn enfawr. Rydym i gyd yn gwybod bod corff oedolyn yn fwy na 70% o ddŵr. Mae gwaed tua 80% o ddŵr, meinwe cyhyrau yw 79% hylif. Mae holl brosesau metabolaidd y corff yn digwydd diolch i ddŵr. Mae cysylltiad annatod rhwng unrhyw weithgaredd corfforol, treuliad arferol, hyblygrwydd ar y cyd, maethiad celloedd y corff dynol cyfan â dŵr.

Mae gan ddŵr nifer o swyddogaethau pwysig yn y corff dynol:

• Swyddogaeth thermoregulation - mae dŵr yn y corff dynol yn sicrhau bod tymheredd corff cyson yn cael ei gynnal trwy anweddiad a chwys. Yn ystod ymarfer corff dwys, mae'r corff dynol yn cael ei oeri yn naturiol gan y broses o ddyfalbarhad.
• Swyddogaeth amsugno sioc - Dŵr yw sylfaen yr hylif synofaidd sy'n darparu iriad i'r cymalau. Diolch i hyn, nid oes ffrithiant o'r cymalau wrth symud.
• Swyddogaeth cludo - dŵr yw cludwr yr holl sylweddau yn y corff. Mae'n danfon maetholion i holl gelloedd y corff, gan dreiddio hyd yn oed i'r gofodau rhynggellog, a hefyd yn tynnu cynhyrchion gwastraff a thocsinau o'r corff.
• Swyddogaethau cefnogol ac amddiffynnol - mae diffyg dŵr yn y corff dynol yn effeithio'n gryf ar ei berfformiad, yn arwain at ostyngiad mewn crynodiad, dirywiad mewn cryfder ac egni. Mae cadernid croen ac hydwythedd hefyd yn uniongyrchol gysylltiedig â faint o hylif yn y corff dynol. Mae ymchwil diweddar gan wyddonwyr wedi dangos bod yfed dŵr yn un o'r pwyntiau allweddol wrth atal llawer o afiechydon. Po fwyaf o ddŵr y mae person yn ei yfed, y mwyaf o sylweddau gwenwynig ynghyd ag ef sy'n cael eu carthu o'r corff.

Mae'n ffaith hysbys bod y corff dynol yn agosach at henaint yn dechrau colli hylif, a faint o ddŵr yn ei gorff erbyn 80-90 oed yw tua 45%. Mae gwyddonwyr wedi dod o hyd i'r patrwm canlynol: mae tua 30% o bobl oedrannus 65-75 oed yn llawer llai tebygol o deimlo syched, ac erbyn 85 oed, mae tua 60% o bobl oedrannus yn bwyta rhy ychydig o hylifau yn ystod y dydd.

Yn seiliedig ar y data a gyflwynwyd, mae gwyddonwyr wedi dod i'r casgliad bod gan brosesau heneiddio pobl gysylltiad agos â chyfnewid dŵr yn ei gorff. Felly, rhaid i ddŵr fod yn bresennol yn neiet beunyddiol unigolyn. 2-3 litr o hylif y dydd yw'r lleiafswm gofynnol a fydd yn helpu i gynnal perfformiad uchel, eglurder meddyliol, iechyd dynol allanol a mewnol.

Mae'n bwysig iawn i athletwyr yfed y swm angenrheidiol o ddŵr, oherwydd, fel y soniwyd eisoes, mae'r cyhyrau bron yn 80% ohono. Felly, ymhellach, byddwn yn ceisio datgelu'r atebion i nifer o gwestiynau pwysig sy'n peri pryder i bob CrossFiter, yn enwedig dechreuwr. Er enghraifft, gadewch i ni geisio darganfod a yw'n werth yfed dŵr yn ystod hyfforddiant ai peidio, faint o ddŵr i'w yfed yn ystod hyfforddiant a pha fath.

Yfed Workout: budd neu niwed?

Mae'r cwestiwn a yw'n bosibl yfed dŵr yn ystod hyfforddiant bob amser wedi achosi trafodaethau gwresog mewn cylchoedd chwaraeon. Mae rhai athletwyr yn mynnu na ddylech yfed dŵr yn ystod eich ymarfer corff oherwydd gall niweidio'ch corff. Mae rhywfaint o wirionedd yn y geiriau hyn.

Daeth gwyddonwyr o Ganolfan Feddygol Prifysgol Georgetown (UDA) hyd yn oed o hyd i resymeg pam na ddylech yfed dŵr yn ystod ymarfer corff. Yn ôl eu hymchwil, gall gormod o ddŵr yn y corff achosi gwenwyn dŵr. Y gwir yw bod llawer o athletwyr yn defnyddio dŵr neu ddiodydd chwaraeon arbennig yn ystod hyfforddiant, ond nid ydyn nhw'n gwybod sut i'w wneud yn gywir. Gall hyn arwain at hyponatremia, fel y'i gelwir, cyflwr lle na all yr arennau ysgarthu cymaint o hylif ag y gwnaeth y person ei yfed. Ar yr un pryd, mae gwrthod yfed yn llwyr yn ystod y broses hyfforddi hefyd yn niweidiol i iechyd, oherwydd gall achosi dadhydradiad, sydd hyd yn oed yn waeth. Am y rheswm hwn, mae gweithwyr gofal iechyd proffesiynol yn credu bod angen i chi yfed dŵr o hyd wrth wneud ymarfer corff, ond gwnewch hynny'n iawn.

Rôl dŵr yn thermoregulation y corff

Yn ystod gweithgareddau chwaraeon dwys, mae'r corff dynol yn cychwyn prosesau thermoregulation ac yn colli llawer o hylif. Er mwyn deall pam mae yfed dŵr wrth ymarfer, mae angen i chi wybod mecanwaith rheoleiddio chwysu. Fe'i cynhelir fel a ganlyn. Yn ystod ymarfer corff, mae'r cyhyrau'n contractio ac yn cynhyrchu llawer o wres. Mae'r gwaed sy'n cylchredeg yn y meinwe cyhyrau yn dechrau cynhesu ac yn mynd i mewn i'r llif gwaed cyffredinol. Pan fydd gwaed wedi'i gynhesu yn mynd i mewn i'r ymennydd, mae'n dechrau gweithredu ar dderbynyddion yn yr hypothalamws sy'n ymateb i dymheredd gwaed uchel. Mae'r derbynyddion hypothalamws yn anfon signalau i'r chwarennau chwys, ac maen nhw'n dechrau cynhyrchu chwys yn weithredol.

Yn y broses o anweddu chwys yn ddwys o wyneb y croen, mae'r corff yn oeri yn gyffredinol. Felly, ar gyfer proses effeithiol o thermoregulation ac ailgyflenwi cydbwysedd dŵr yn y corff, mae angen i berson yfed dŵr yn ystod hyfforddiant yn y swm gorau posibl. Gall dadhydradiad yn ystod ymarfer corff arwain at ddirywiad sydyn mewn lles, pendro, crampiau cyhyrau a sbasmau, ac mewn achosion mwy difrifol, trawiad gwres a cholli ymwybyddiaeth.

Er mwyn amddiffyn eich hun ac eraill rhag dadhydradu ac i atal canlyniadau annymunol, dylech fod yn ymwybodol o'r arwyddion a allai ddangos bod angen dŵr ar y corff dynol ar frys.

Mae arwyddion cynnar dadhydradiad yn cynnwys:

• pendro a chur pen;
• anoddefiad gwres;
• peswch sych, dolur gwddf, a cheg sych;
• lliw wrin wedi'i newid, tywyllach gydag arogl cryf;
• poen a llosgi yn y stumog, colli archwaeth bwyd;
• blinder cyffredinol.

Mae arwyddion mwy peryglus o ddadhydradiad yn cynnwys:

• fferdod y croen a'r aelodau;
• sbasmau cyhyrau a chrampiau;
• golwg aneglur;
• troethi poenus;
• anhawster llyncu;
• rhithwelediadau.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn talu sylw i'r amlygiadau hyn o iechyd gwael a chyflwr corfforol, bydd hyn yn helpu i amddiffyn eich hun rhag dadhydradu.

Cyfraddau defnyddio hylif

Nid oes unrhyw reolau llym ar faint o ddŵr i'w yfed yn ystod ymarfer corff. Y brif reol yma yw bod angen i chi yfed yn ôl eich anghenion. Yn dibynnu ar ble rydych chi'n hyfforddi, efallai y bydd gan eich corff wahanol anghenion am ddŵr.

Yn ystod hyfforddiant mewn campfa gyda dyfeisiau gwresogi gweithio a lleithder aer isel, gall syched godi yn y munudau cyntaf o fod yno. I'r gwrthwyneb, efallai na fydd ymarfer corff y tu allan neu mewn man wedi'i awyru'n dda â lleithder arferol yn cynhyrchu cymaint o ysfa i yfed dŵr. Beth bynnag, os ydych chi'n teimlo'n sychedig yn ystod ymarfer corff, mae hwn yn ddangosydd bod angen i'r corff ailgyflenwi ei gronfeydd hylif. Dylai faint o hylif rydych chi'n ei yfed ddirlawn y corff â lleithder, ond ar yr un pryd ni ddylai achosi teimlad o drymder.

Yn hyn o beth, mae cwestiwn newydd yn codi - sut i yfed dŵr yn iawn yn ystod hyfforddiant? Pan fydd person yn dechrau chwysu'n weithredol yn ystod ymarfer corff, mae'r teimlad o syched yn codi bron yn syth. Fodd bynnag, dylai'r dŵr gael ei yfed mewn sips bach, 100-150 mililitr ar y tro, bob 15-20 munud. Wrth gwrs, gallwch chi yfed llawer mwy o hylifau os yw'r teimlad o syched yn parhau, ond yn yr achos hwn, gall trymder godi sy'n ymyrryd â dwyster ac effeithiolrwydd yr ymarferion.

Cofiwch, nid yw diffyg syched yn ystod ymarfer corff bob amser yn ddangosydd o ddigon o ddŵr yn y corff. Felly, beth bynnag, mae dŵr yfed yn ystod ymarfer corff yn hanfodol.

Mae'r tabl yn dangos gofynion dyddiol bras y corff dynol ar gyfer dŵr.

Cynnal cydbwysedd dŵr wrth sychu

Mae athletwyr sy'n paratoi ar gyfer cystadleuaeth yn arbennig o bryderus ynghylch y cwestiwn a yw'n bosibl yfed dŵr yn ystod hyfforddiant ar sychwr? Os ydych chi ar y cam sychu, yna dylid cynyddu faint o ddŵr rydych chi'n ei yfed yn ystod yr hyfforddiant a thrwy gydol y dydd, ni waeth pa mor baradocsaidd y mae'n ymddangos. Mae'r corff dynol yn gweithio yn unol â'r egwyddor o storio dŵr gyda'i gymeriant isel. Mae'n ymddangos, os ydych chi'n cyfyngu'n sydyn ar y defnydd o ddŵr, ni fydd y corff yn "sychu", ond yn hytrach yn "chwyddo" o ormodedd o ddŵr wedi'i storio. Er mwyn sychu'n effeithiol, mae angen i chi gynyddu eich cymeriant dŵr i 3-4 litr y dydd. Dyma'r union faint o ddŵr sydd ei angen ar y corff fel ei fod yn yfed ac yn tynnu hylif heb geisio ei storio. Ar ben hynny, os ydych chi wedi dadhydradu, yn syml ni fyddwch yn gallu ymarfer yn effeithiol, bydd y risg o anaf yn cynyddu, ac ni fydd gennych ddigon o gryfder ac egni.

Gan ateb y cwestiwn sy'n poeni llawer o groes-ffitwyr newydd ynghylch a yw'n bosibl yfed dŵr ar ôl hyfforddi, dylid nodi bod yfed dŵr ar ôl hyfforddi yn bosibl a hyd yn oed yn angenrheidiol. Ar ôl hyfforddi, mae'r corff ar gam y dadhydradiad mwyaf, ynghyd â chwys, mae person yn colli tua 1 litr o hylif. Felly, mae angen i chi yfed ar ôl hyfforddi cymaint ag sydd ei angen ar eich corff. Mae astudiaethau gwyddonwyr yn cadarnhau'r ffaith bod faint o hylif sy'n cael ei yfed ar gyfer pob unigolyn yn unigol, felly dylech chi yfed dŵr cymaint ag y dymunwch a phan fydd yr angen yn codi. Ar ben hynny, mae arbrofion Dr. Michael Farrell o Melbourne yn cadarnhau bod person yn yfed cymaint o ddŵr ag sydd ei angen ar ei gorff yn ystod y dydd, felly nid oes unrhyw gyfyngiadau llym ar faint o ddŵr sy'n feddw ​​ac ni ddylai fod.

Dŵr fain: gwirionedd a myth

Mae llawer o bobl sy'n dod i chwaraeon i golli pwysau yn pendroni a allan nhw yfed dŵr wrth wneud ymarfer corff ar gyfer colli pwysau. Os mai nod eich ymarfer corff yw colli pwysau, ni ddylid cyfyngu faint o ddŵr rydych chi'n ei yfed yn ystod ac ar ôl ymarfer corff chwaith. Nid yw'r swm diffiniedig o ddŵr a ddefnyddir yn ystod ac ar ôl ymarfer corff ar gyfer colli pwysau yn ddim mwy na chyflog marchnata sydd â'r nod o gynyddu gwerthiant dŵr a diodydd arbennig. Yn y broses o golli pwysau, mae'r gyfradd metabolig yn chwarae rhan sylweddol, sy'n cynyddu'n sylweddol nid yn unig yn ystod ac ar ôl hyfforddiant dwys, ond hefyd o swm digonol o hylif yn feddw ​​yn ystod y dydd. Ar gyfer colli pwysau yn effeithiol, defnyddir dietau protein fel arfer mewn cyfuniad â digon o ddŵr yfed rheolaidd yn y diet. Y diet hwn sy'n helpu i gael gwared nid yn unig â phunnoedd ychwanegol, ond hefyd yn helpu i ddileu'r "effaith croen oren" mewn meysydd problemus.

Beth yw'r dŵr gorau i'w yfed?

Mewn gair, ni allwch ateb y cwestiwn o ba fath o ddŵr y mae angen i chi ei yfed yn ystod hyfforddiant. Mae'r cyfan yn dibynnu ar bwrpas y wers, nodweddion a galluoedd corfforol y corff. Isod mae rhai awgrymiadau i'ch helpu chi i benderfynu beth i'w yfed ac ym mha sefyllfa:

Dwr yfed

Yn ystod ymarfer byr, gallwch yfed dŵr glân rheolaidd nad yw'n garbonedig. Y pwynt pwysicaf wrth gymryd dŵr yw ei ansawdd. Mae dŵr tap, yn y ffurf y mae'n mynd i mewn i'n fflatiau, yn gwbl anaddas i'w yfed, gan ei fod yn cynnwys llawer o amhureddau organig ac anorganig niweidiol. Rhaid berwi dŵr o'r fath a'i amddiffyn wedi hynny. Weithiau gellir datrys mater puro dŵr gyda chymorth hidlwyr o ansawdd.

Dewis arall yw prynu dŵr wedi'i buro gan hidlwyr purdeb diwydiannol arbennig. Beth bynnag, dylai potel o ddŵr o ansawdd uchel fod gyda chi bob amser, gan fod yn rhaid i chi yfed dŵr yn bendant yn ystod hyfforddiant.

Isotonig a dulliau arbenigol eraill

Mewn achosion lle mae'r athletwr yn agored i fwy o ymdrech gorfforol, a'r broses o chwysu yn rhy ddwys, efallai na fydd y defnydd o ddŵr yfed cyffredin yn ddigonol. Mewn sefyllfa o'r fath, bydd angen i chi ddefnyddio diodydd arbennig - isotonig. Y rheswm dros gymryd cyffuriau isotonig yw bod electrolytau, ynghyd â chwys, yn cael eu tynnu o'r corff dynol: halwynau potasiwm, magnesiwm, calsiwm a sodiwm. Yn ystod ac ar ôl hyfforddi, dylech ailgyflenwi'r cyflenwad o halwynau a mwynau yn y corff. Fel arfer, mae athletwyr proffesiynol sy'n paratoi ar gyfer y gystadleuaeth yn troi at gymorth diferion arbennig, sy'n ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn electrolytau yn y gwaed. Ond yn achos croesffyrdd, gallai cymryd cyffuriau isotonig yn ystod ac ar ôl hyfforddiant fod o gymorth.

Mae'r rhain yn atebion arbennig sy'n cael eu cymryd 40-50 mililitr ar y tro ac mewn swm o ddim mwy na 350-400 mililitr ar gyfer yr ymarfer cyfan sy'n para 1.5-2 awr. Gyda llaw, mae crampiau cyhyrau a chrampiau yn ystod ac ar ôl ymarfer corff hefyd yn gysylltiedig â diffyg electrolytau yn y gwaed.

Er mwyn gwella perfformiad ar weithgorau hir iawn, gall athletwyr yfed dŵr llawn siwgr yn ystod ymarfer corff, sy'n cynnwys carbohydradau syml i ailgyflenwi egni yn gyflym. Nid hwn yw'r soda melys arferol o bell ffordd. Gwneir y diodydd arbennig hyn fel arfer ar sail swcros neu glwcos. Ar ôl eu bwyta, mae siwgr yn mynd i mewn i'r llif gwaed bron yn syth, gan ailgyflenwi potensial ynni'r corff. Hefyd, bydd dŵr o'r fath yn yr ystafell ddosbarth yn ddefnyddiol i'r rhai sy'n dioddef o bwysedd gwaed isel.

Mae yna farn y dylech chi yfed dŵr â lemwn yn ystod hyfforddiant ar gyfer colli pwysau, ond nid yw hyn yn hollol wir. Mae dŵr yfed trwy ychwanegu sudd lemwn yn ysgogi cynnydd mewn asidedd yn y stumog ac mewn rhai achosion gall achosi dyspepsia (llosg y galon). Felly, er mwyn niwtraleiddio asidedd, dylid ychwanegu siwgr neu gwpl o lwy fwrdd o fêl at ddŵr gyda lemwn. Mae'n annhebygol y bydd diod o'r fath yn eich helpu i golli pwysau, ond bydd yn amlwg yn ychwanegu egni yn ystod yr hyfforddiant.

Gwyliwch y fideo: The Fastest Weight Loss Exercise in The World - Aerobic Everyday for Best Body Shape. Eva Fitness (Tachwedd 2024).